元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【4選】最高のコンディショニング(登山・トレラン、ストレス、食物繊維、リアプレイザル)

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんはコンディションを整えているでしょうか?

コンディション調整はマラソンのレースや本番だけでなく、普段の練習、さらには勉強や仕事にも大きな影響を与えます。

もしストレスを減らしながら、効果的に疲労から回復し、スポーツと仕事、両方のパフォーマンスアップが図れるのなら。。。

今回はそんなコンディショニングのノウハウが詰まった鈴木祐さんの書籍。

進化医学のアプローチで、最高のコンディションに導く 最高の体調をご紹介します。

10万本以上の科学論文を読み漁った鈴木さんがたどり着いた最強のコンデイショニング

これを知れば、心身ともに疲れ切った体を引きずって練習や仕事をすることもなくなる。

是非最後までお楽しみください。

最高のコンディショニング①自然に触れる

最高のコンディショニングは自然に触れる

これが科学的に一番効果的で簡単に出来る方法です。疲れたと感じたら、自然のある場所に行って深呼吸をしてください

えっ、それだけ?

と思う方も多いと思いますが、2016年にダービー大学が行った分析の結果、自然との触れ合いは疲労を回復することがはっきりとした数値で示されました。このデータでは「d=0.71」という効果量も出ています。

この数値。これはとてつもない数値です。

一般的には効果量が0.5を超えると「効果大」と判断されるため、「0.71」はかなりの好成績なのです。

たとえば、自律訓練法という自律神経に働きかけるリラックス方法やマッサージのようなリラクゼーション法の効果量は「0.57」だと報告されています。

対して、自然との触れ合いは「0.71」

自然との触れ合いに体のダメージを癒す効果があるのは確実なのです。

さらにノルウェーで行われた385人のオフィスワーカーを対象にした実験では、デスクの上に観葉植物を置いた従業員ほど主観的なストレスが低く、病気で会社を休む回数が少なくなり、仕事の生産性まで高くなる傾向が見られました
また350人のオフィスワーカーを対象にした別の実験では、観葉植物を前にしながら作業をした被験者は幸福感が47%アップし、作業の効率が38%も上がったそうです

どうでしょうか?

自然との触れ合いはこんなにも効果的なのです。これは実際に科学的に証明されている事実です。

ベストなコンディショニングとはトレイルランもしくは登山をする

最高のコンディショニングはトレイルランもしくは登山をする
運動でどれだけ私たちのパフォーマンスが上がるのか?

2016年キャンベラ大学の「運動と脳」に関する論文36件をまとめたメタ分析の結果。

まずわかったのは、どんな運動でも、ある程度の負荷があれば脳には良い影響があるという事実です。つまり運動はストレス軽減に繋がるということです。

運動による最新の科学的効果はこちらの動画で詳しく解説しています。

【10分で解説】スタンフォード式人生を変える運動の科学 ケリーマクゴニガル 【マラソン ランニング ランナーズハイの科学】

さらにジョン・ホプキンス大学の47件の論文をまとめたメタ分析では、「マインドフルネス瞑想を実践すれば、不安、鬱、慢性痛がほぼ確実に減る」という結論を出しました。

データによれば、1日に30~40分の瞑想を8週間ほど続ければ薬物療法と同じレベルで不安と鬱をやわらげるそうです。そのうえ副作用も認められなかったと言いますから、本当に優秀な方法と結論づけられています。

マインドフルネス瞑想の具体的なやり方はこちらの動画で分かりやすく解説しています。

【9分で解説】マラソン・ランニングにもおすすめ集中力アップ、回復力アップのメンタルトレーニング方法 「脳科学×瞑想」で集中力が高まる世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷亮

そして、なんとこのマインドフルネスはエクササイズでも再現できることが最近の研究でわかってきました。

ルートヴィヒ大学の2014年の実験では、時速7キロの軽いランニングを週に2時間ずつ続けた被験者は、12週間後で有意にMAAS(マインドフルネス評価得点)の数値が上昇したと報告しました。

被験者はマインドフルネスを意識したわけではなく、ごく普通にランニングを続けただけだったそうです。それでも被験者のマインドフルネスが向上した理由を、研究チームはこう説明しています。

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ランニングは、呼吸ペース、心拍数、体温などに影響を与える。この変化が自分の体に意識を向けさせ、マインドフルネスを高める

ランニングによって起きた生理学的な変化のおかげで、自動的に自分の体を観察する態度が生まれる、というわけです。

運動でマインドフルネスを身に付けるポイントは、軽く息が上がって、他人と会話ができないぐらいのレベルの運動を20~30分にわたってキープすることです。

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以上のデータを踏まえると、森の中をある程度の負荷で走る、もしくは歩くことが出来るトレイルランニングや登山が「自然との触れ合い、マインドフルネス、エクササイズを融合させた」最も合理的なコンディショニング方法なのかもしれません。

実際に、アメリカの名門大学ハーバード大学の精神科医ジョンレイティ博士もトレイルランニングの魅力を力説しています。

ジョン・レイティの著作→【GO WILD】科学が教える腸内細菌、低炭水化物食、水分補給、ランニングシューズ

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最高のコンディショニング②身体・脳のストレスに対処する

さて、あなたは、なんとなく調子が上がらない。なんだか体がだるい。

そんなことはありませんか?

原因と考えられるのは体の中、脳の中の炎症です。

言葉を変えると「脂肪」と「ストレス不安」です。

2017年にスウェーデンのカロリンスカ大学が行った調査では約5万人の体調の良し悪しを聞き取り調査しました。

そのあとに炎症マーカーを調べたところ、この「体調が悪い」と答えた者ほど、体内の炎症レベルが高かったのです。謎の不調と炎症は、明確に連動していることが数値として明らかになりました。

炎症の原因のひとつが内臓脂肪です。

人体にとって、内臓脂肪は「異物」でしかありません。そのため私たちの体は、内臓脂肪が増えると免疫システムを動かしはじめ、脂肪細胞が分泌する炎症性物質が臓器に炎症を引き起こします。

このタイプの炎症には、ハッキリとした自覚症状がありません。「なんだか調子が悪い」「よく寝たはずなのになぜか疲れる」といったレベルの、謎の体調不良として認識されるケースがほとんどです。

もうひとつの原因が脳内の炎症(鬱病の炎症モデル)です。

ミシガン大学の研究によれば、セロトニンが少ない人でもメンタルが健康な人は多く、逆に激しい鬱病なのにセロトニンが多い人も一定数確認されています

つまり脳内ホルモン仮説では説明がつかない場合が出てきました。

よって現在では、鬱病はサイトカインという炎症物質が原因ではないかと言われています。

実際に過去に行われたメタ分析でも、鬱病患者の多くにCPRやIL6といった炎症マーカーの増加が確認されています。つまり、「鬱病の炎症モデル」は、現時点でかなり精度の高い仮説なのです。

では、どうすればこのような炎症を抑えることが出来るのでしょうか?

最高のコンディショニング③食物繊維を取る

炎症を抑えるには何も薬に頼る必要はありません。食物繊維が炎症を緩和します

ここで注目するのは各種のビタミンではありません。食物繊維自体なのです。

2015年に中国のPLA病院が行ったメタ分析で180万人のデータを精査し、食物繊維の効果について信頼性の高い結論を導き出しました。

食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人にくらべて早期死亡率が23%も下がり、癌の発症率は17%ほど低下。さらに炎症性の病気にいたっては、43%もリスクが下がる

下手なサプリメントや健康食品を飲む前に食物繊維を増やしたほうが、よほど病気の予防になり、尚且つ炎症を治すという驚きの結果なのです。

さらに食物繊維は腸内細菌の餌となるので、第2の脳と呼ばれる腸の環境、腸内環境を正常化し、ストレス耐性もアップします。腸内コンディショニング仮説についてはこちらで説明しています。

初心者ランナーがマラソン大会で10km75分から36分にした方法【マラソン・ランニングの裏技】

みなさんのストレスの元。

炎症の原因とされるサイトカインを発生させる最も大きな原因は人間関係です。

2014年、進化心理学者のロビン・ダンバー博士は18ヵ月にわたって学生の人間関係を追跡。

ヒトの認知リソースは大勢の友人をさばくようにはできていないため、1回につき5人前後としか親密な人間関係を築けない、という結論を導き出しました。

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これが何を意味しているのか?

なんと私たちの脳は、見知らぬ他人とうまく人間関係を作れるようには設計されていないということです。

つまり我々人間は生まれつき人見知りなのです。

人類は数百万年にわたり小さな集団のなかで生きてきました。まったくの他人と交流することは滅多になく、周囲には家族か顔見知りしか存在しません。

だからこそ、全くの赤の他人と関わるこの現代では、誰しもがストレスを抱えざるを得ないというわけです。

そこで嫌な人間と出会ってもネガティブな感情に巻き込まれないストレス対処方法をお伝えします。そしてこの方法はレースなど緊張する場面でも活用できます。

それが最高のコンディショニング④リアプレイザルです。

最高のコンディショニング④リアプレイザル

リアプレイザルとは、ストレス反応が起き始めたら、「楽しくなってきたぞ!」「興奮してきたぞ!」と自分に言い聞かせることです。

えっ、自己暗示?そんなもの効果あるのか?

ハーバード大学のアリソン・ブルックス博士は、300人を集めた実験で「リアプレイザル」の効果を証明しました。すべての被験者に「スピーチ」「カラオケ」「数学のテスト」などを指示したところ、自分のストレス反応を「楽しくなってきた」とポジティブに解釈したグループは、それぞれ17~22%も成績が良くなったのです。

これは緊張感が高まるレースなどにも応用出来ます。

さらに、リアプレイザルは、使えば使うほどストレスに強くなっていくとの報告もあります。

被験者の脳をfMRIで調べたある実験では、嫌な体験をポジティブに解釈しなおした直後から扁桃体の活動が低下し、「リアプレイザル」が上手くなった被験者ほどネガティブな体験に脳がパニックを起こさなくなりました

つまり、「リアプレイザル」は感情の筋トレとしても使えるわけです。

しかし、すべての感情をポジティブに変換出来るはずはないので、リアプレイザルは緊急時に使ってください。緊張した場面や他人のネガティブな感情に飲み込まれそうなときに使うのおすすめです。

最高のコンディショニングまとめ

まとめとして、最高のコンディショニングとは

①自然に触れる②トレイルランもしくは登山をする③食物繊維を取る④リアプレイザル

これらは比較的簡単に出来るので、是非気軽に活用してみてください。すると心身ともの疲れやストレスを緩和し、練習やレースでよりハイパフォーマンスを引き出せます。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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