元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【解説】ランニングおすすめストレッチ!?骨ストレッチランニングの秘密

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

ランニングの基本。

体幹を固定して、軸が一本まっすぐに通っているように意識して走る

そんな常識に真向から向かい合い、逆に体幹を緩めることがパフォーマンスを引き出す最善策である

こう指摘するのが、国体や実業団のレースで結果を残し、あの桐生祥秀選手や多くの日本を代表する陸上選手の指導に当たった名トレーナー。

松村卓(まつむらたかし)さん。

松村さんが教えるのは、これまでの常識を180°覆す新たな走り方

それが骨ストレッチランニング

本日紹介する本は、その名も「骨ストレッチランニング」心地よく速く走る骨の使い方です。

この動画(ブログ)を最後まで見ると、全く新しいランニングに出会えるかもしれません。

特にケガで悩んでいる人にはおすすめです

骨ストレッチとは?

みなさんはこのように親指と小指で手首の根本を挟んでぶらぶらさせるストレッチをご存じでしょうか?

これが骨を効果的に使ったストレッチ、そう骨ストレッチです。

これをするだけで、体がみるみると緩んでいく。そうすると力みが取れ、スムーズな動きが可能になります。

この骨ストレッチをランニングに応用することで、後で説明しますが、しつこいケガから解放され、走っていて心地よい感覚が身に付きます

骨ストレッチランニングでフルマラソン2時間21分(Hさんの事例)

たとえば、Hさんという30代半ばのランナー。

彼のフルマラソンの自己ベストは2時間29分12秒。

しかし、骨ストレッチランニングと出合って2年目の夏に2時間21分8秒を達成しました。

体力が落ち、多忙で練習量が減ってくるなか、タイムを8分も縮めることが出来ました。

通常マラソンというのはタイムが速くなればなるほど、1分1秒の短縮が難しくなっていきます。それなのに、練習量が減っている中で、2時間30分からたった2年で8分も短縮できた、ということは本当に驚異的なのです。

自己ベストを出したときの感想としてHさんはこう言っています。

何よりも印象的だったのは、30キロを過ぎたあたりから、一歩一歩着地したときの感覚が、硬いアスファルトから、まるで柔らかい芝生の上を走っているかのような不思議な感覚に変わったことです。それは、いまだに体の芯に残っています。しかも、翌日に体のダメージがほとんど残っていないのです

 

この二年間、骨ストレッチに取り組みながら、頭で考えるのはなく、体の声を聞くことを意識し、走り続けてきました。今年で36歳になりましたが、いまよりももっと動ける体になれるはずだと確信しています

このHさんの言葉。この言葉に骨ストレッチや骨ストレッチランニングの本質が見て取れます。

では、骨ストレッチランニングの本質とはいったい何なのか?

それは「体の声を聞く」ということです。

松村さんはこう言っています。

大事なことは単純明快、体がラクに動かせるかどうか、つまり、体が心地よいと感じているかどうか――それには自分の体の声を聞くしかありません。この点を本当に基準にしているでしょうか?

ケガの究極的原因。それは悲鳴を上げている身体の声を無視しているからこそ起こるもの。だからこそ、自分の身体と対話出来、身体の声に耳を傾けられるのが、骨ストレッチ(ランニング)。

普通のストレッチと骨ストレッチの違い

普通のストレッチでもいいのでは?あえて骨に注目する骨ストレッチである意味は?

なんと骨ストレッチこそ、誰でも実践でき、さらにすぐに効果が体感でき、再現性が高いという3拍子揃っているストレッチ。

だからこそ、ダイレクトに身体の声を聞くことが出来るのです!

そこまで聞くと、

みなさんも自分の身体の声をダイレクトに聞いてみたくありませんか?

今から簡単に出来る3つの骨ストレッチをご紹介したいと思います。是非、一度自分の体の声を聞いてみてください。

【3選】おすすめ骨ストレッチ

手首ぶらぶらストレッチ

一つ目は冒頭でお話した手首ブラブラです。

片手の親指と小指をつなげて輪をつくります。反対の世や指と小指で手首の根本、出っ張ているところを押さえ固定してください。

このポーズで画像にあるように左右とも10回程度ブラブラと振ってください。これだけで肩甲骨や肩の力が抜けてすっきりすると思います。※詳しくは本家の動画をご覧ください※

松村卓『ゆるめる力 骨ストレッチ』驚きのメソッド!

腸ほぐしストレッチ

仰向けに寝て、膝を曲げ、お腹の一帯を30秒~60秒ほどゆっくりもむだけの、とても簡単なもの。このエクササイズを行ってから5mほど歩くと、腹筋をした時よりも体が軽くスムーズに前に進むと思います。

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手首肩甲骨ストレッチ

片手の親指と小指をつなげて輪をつくります。

次に反対の手の親指と小指で輪を作った手首を押さえて、肘を直角に曲げ、肩の高さまで持って行きます。

顔は正面に向けたまま押さえられた腕を7回程、後方にひねります。この時に、肩甲骨が内側に動くイメージを持つとなお良いです。これを反対側の手でも試してください。

このストレッチを終えてから両腕を回すと、肩回りの可動域が飛躍的に広がります。

なぜ骨ストレッチが効くのか?

では、なぜこんな簡単なストレッチで可動域が広がったり、力が抜けるのでしょうか?

松村さんはこう言っています。

私は”体の末端を制御することで体幹部が直接刺激される”ことが最大の利点であると考えています

骨ストレッチの特徴は、①体の節々を押さえる②親指と小指を使う

この2点に集約できます

体の末端を固定することで、重力やその他の抵抗に無意識的に体を固定させていた筋の緊張が緩まり、体の中心(体幹)に刺激が伝わりやすくなるのです。

では、特徴のその2、なぜ親指と小指が重要なのか?

松村さんはこう言っています。

メソッドを考案する過程で、手の親指と小指をつけて「手首ブラブラ」を試してみたところ、体が柔軟になっていくスピードがあまりに違うのです。ビックリして、今度は押さえているほうの指も親指と小指にして行っていると、その感覚がさらにアップすることが体感できました

なぜ骨ストレッチがランニングにおすすめなのか?

この骨ストレッチで見たように、みるみると力が抜ける。

この骨ストレッチを応用したランニングこそ、骨ストレッチランニング。つまり、骨ストレッチランニングとはいかに無駄な力を抜いて走るか。

そうすることで、「どうしたらケガをせず自分の力が発揮できるのか?」という疑問への答えとなるのです。

だからこそ松村さんは面白い指摘をしています。

それは足の親指の過剰な力みが大腿四頭筋に伝わり、結果、苦しい走りや辛い走りを生み、ケガの要因となるというもの。

だからこそ、松村さんは大腿四頭筋をこのようにもじって「大腿死闘筋」と言っています。

つまり、手の指と同様、足の親指を使わないように意識すれば、力みのないスムーズな走りができるのです。

だからこそ、昔の人間、飛脚と呼ばれた人たちは荒れた道をものすごいスピードでとてつもない長い距離を行脚できたのではないか?

その理由こそ、草履や下駄であり、これらの履物では足の親指は地面を蹴るのではなく、挟みこんで固定するために使われます。そうすることでブレーキがかわらず最高のランニングエコノミーを獲得したのではないか?という面白い考察をしています。

しかし、現在のランニングの常識とはその真逆であり、地面を蹴って反力を得るように指導されます。とりわけ、「足の親指や母指球で地面を蹴るようにして走る」ことが重要視されています。

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松村さんはこう指摘します。

こんな動作をくり返していたら、体のほうが地面に負けて、ケガの原因にもなるでしょう。大事なのは、あくまで重力=体の重さを利用すること――そのためには、筋肉を無用に緊張させてしまう習慣からまず離れなければなりません

そのために骨ストレッチを行い、筋肉の余分な緊張を取り除き、体幹の柔軟性を高めることが大事。速く走るためには、体幹は固めるよりゆるめたほうが、体の重さを利用しやすくなるのです。

これが冒頭に話した体幹を緩めるべき理由なのです

そう、骨ストレッチランニングはとても突拍子もない理論ですが、それもそのはずです。骨ランニングとは東洋の走り方。そのルーツは古武術にあるのです。

しかし、現代の私たちのいわゆる常識とされるランニングはどちらかと言うと西洋にルーツがあります

たとえば抗生物質を処方する西洋医学と漢方を処方する東洋医学。

それくらいの根本的に異なる文化的な差がある。そのような捉え方がこの骨ストレッチランニングには必要です。

だからこそ、基本の立ち方もここまで違いが出ます。

私たちのランニングでは西洋的な解剖学的立位という模範的な立ち方はこのように、くるぶしのやや前方に重心を落とします。

しかし、骨ストレッチランニングはより後方の踵当たりに重心を持って行きます

これが骨ストレッチランニングの基本的な立ち方。模範とされる立ち方なのです。

これを簡単に再現できるのがこのTを書いた紙の上に立つことで。

この紙の上で立つことはいわゆる「骨で立っている」状態。基本となる姿勢です。

また、この姿勢を意識して歩くだけでも柔軟性がアップすると松村さんは言っています。

その時に重要なのが、先ほども指摘したように足の親指に力がかからないこと。そのために歩くときはる中指がリードする形で重心移動していくことになります。

そうすることで、ブレーキ役となる親指に力がかからず踏ん張りが利きません。よって倒れ込むようにして体のほうがつねに最初に前に出ることで、筋肉にも過度の負担をかけず歩けるのです。

これが筋力ではなく重心(骨)を利用したランニングなのです

だからこそ、松村さんは

昔の人は無駄な力がかからないダブルTに近い歩き方をしていた

と指摘します。

もうひとつ足の親指に着目した走り方を見ていきましょう

それが「かかと着地」です。

松村さんはこう指摘します。

実際、かかとから着地すると重心が後方にずれてしまうため、体を前に運ぶために足を踏ん張ることになり、どうしても親指のあたりに力が入ってしまいます。これがケガの要因になっていることは、くり返し述べてきた通りです

そうなのです。骨ストレッチランニングの観点から見れば「かかと着地」はブレーキをかけながら前へ進もうとする、とても効率の悪い走りとなるのです。

では、つま先(フォアフット)着地がいいのでしょうか?

松村さんはこう指摘します。

大事なのは体の重さが前方にスムーズに抜けていくことである

それこそ先ほど、説明した踵で重心を捕らえた立位からのウォーキング。

このウォーキングと同じように、中指のラインを意識して進もうとすると、ふんばりがまったく利かないため、自然と前傾姿勢になり、倒れ込むように前へ前へと進んでいくことができます。

重要なのは、つま先で着地するかどうかよりも、「倒れ込むように前へ進んでいく」感覚をつかむことのほう。

それこそが骨ストレッチランニングの極意です

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まとめ

骨ストレッチや骨ストレッチランニングとは、私たちの常識である西洋的なランニングではなく、古武術のような日本人の伝統的な体の動かし方にルーツがあります。だからこそ日本人である私たちにとって可能性があるランニング概念とも言えます。

西洋的なランニングの視点が筋肉だとしたら、東洋的なランニングの視点こそ、「骨」

この考え方であの桐生祥秀選手のように日本人初の100m9秒98をマーク出来たのかもしれません

みなさんも一度、骨ストレッチや骨ストレッチランニングに挑戦し、体の声に耳をすませ、心地の良い走り方を追求することで、ケガから解放されるかもしれません。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

骨ストレッチランニング 心地よく速く走る骨の使い方

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