元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ウィズコロナ】ランニングを習慣化して防ぐ新型コロナウイルス

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

新型コロナウイルスによって激変してしまったマラソン界。

みなさんも予定していた大会が中止になったり、延期になったりしませんでしたか?

本日、取り上げる書籍はその名も「新型コロナ時代のランニング」

著者はみなさんもご存じ、元プロランナーであり、オリンピック選手を育てた名コーチ。現在では駅伝やマラソン実況でおなじみの金哲彦さんです。

みなさんもこの方を一度はテレビで見かけたことがないでしょうか?

この人物こそ、新型コロナウイルス感染症対策分科会長、いわゆる専門家のトップである尾身茂ドクターです。

尾身先生の専門はウイルス学。そんなウイルスに詳しい尾身先生はコロナ禍でのランニングについてこう発言しています。

屋外で行う散歩やジョギングは、感染のリスクが低いので、やってもいいです

ウイルス学の権威のこの言葉。まずは後ろめたい気分を払拭して、気兼ねなく走ることを楽しみましょう

この気持ちがコロナ禍では大切になってきます

コロナ禍でこそ見直す運動習慣【ランニングのすすめ】

新型コロナウイルスが私たちの日常から奪ったもの。そのひとつが運動習慣です。

テレワークや外出自粛などで、何が起こるでしょうか?

そう、コロナ太りと呼ばれる現象です

イギリスのBBCの報告によると、

イギリス国内の新型コロナ感染症で入院治療を受けた約1万7000人の調査では、BMI(ボディマスインデックス)30以上の肥満者は、BMI25未満の普通体重者にくらべて、重症化のリスクが33%も高かった

とのことです。

つまり肥満は感染リスクや重症化のリスクを高めることが判明したのです。

このように、ウィズ、コロナの時代において「肥満対策」は、マスク、消毒、三密回避などと並ぶ、とても重要な健康管理項目のひとつなのです。

そうなると手軽に始められる運動。それはやはりランニング。履きなれたシューズさえあればOK。誰だって出来る単純な動作であり、初期投資はほぼゼロだからです。

では、金さんにこう尋ねてみましょう。

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今日からランニングを始めたいのですが、まず何から始めたらいいですか?

金哲彦さんはこう言います。

そのように気合十分で質問されたら、私は迷わず「だったら、走らないでください」と答えます。

えっ、走るな!?

かなり矛盾しているようですが、金哲彦さんは「それが正しい答えなのです」と言っています。

いったい、どういうことなのか?

金さんの真意。それはケガをしてほしくないという親切心です。

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金哲彦さんはこのように言っています。

ランニングは、一日だけ試しにやってみるものではありません。日常の習慣にしてこそ、最大限の健康効果が得られる運動です。
しかし、何年も運動不足だった人がいきなり道路を走ると、ヒザや足首、ときには腰などに痛みが起こります。
ランニングを始めたいと思ったら、まずはその前に、1日1万歩歩く習慣を、できれば週に3日以上、1~2週間やってみてください

みなさんはランニングを始めるにあたって一番大切なことをご存じでしょうか?

それは、運動時間や頻度を気にしすぎるより、無理なく習慣化することに意識を持つことです。

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金哲彦さんはこのように言っています。

最初のうちは、「ちょっと足りない」ぐらいがちょうどよいと思ってください

いかに習慣化するか。そのためにはハードルを低くすることが大切です。

ハードルんの低さが大切

ランニングが良いのはわかるけど、でも、習慣化って難しいんだよな~ダイエットも失敗したし~~

とため息をもらす人に、本書にはないですが、運動の習慣化についての最新の研究をお伝えします。もちろんこれはトレーニングだけでなく、ダイエットなどにも応用できます。詳しくしりたい方はこちらの書籍をご覧ください。

結論:運動を習慣化したいのなら、週4回、6週間まずはやってみてください

みなさんもご存じの通り、習慣化には時間がかかります。

ラットの実験でわかったこと

ラットをランニングホイールで2週間走らせただけでは脳内物質の分子スイッチはオンになりませんが、6週間を過ぎると走る距離が日ごと増え、脳の神経信号もラットが夢中になっていることを示すようになりました。

それと同様に、ジムの新規会員らを対象とした実験では、新しい運動習慣を定着させるには、週4回のトレーニングを6週間は継続する必要があることがわかったと報告されています。

これらの研究から、週4回、6週間やってみることで、運動を習慣化出来る可能性が高まります

もっと詳しく言えば、笑顔を保てる程度の中等度の運動を20分以上です

これを週4回、6週間。そうすることで脳内に様々な変化が訪れます。

まずはそこまで続けてみて、ダメだったら辞めることもありだと思います。

コロナ禍でのランニング新ルール(新型コロナウイルスとランニング)

そんな誰でも出来る簡単な運動習慣。コロナ禍でのランニングの新しいルールをご紹介します。

  1. 人がいる場所で走るときは、できるだけマスクやフェイスカバーをつける
  2. 周囲の人とのソーシャルディスタンスをとる(約2m)
  3. ふたり以上で走るときは、前後ではなく、並んで走る。
  4. ペアストレッチやハイタッチなど、人と直接触れ合うことをやめる

また、感染予防として、トイレに立ち寄った後に使用できる携帯用の消毒ジェルや、ドアノブに直接触れないための使い捨て手袋なども持っていると安心です。

万が一ウェアにウイルスが付着していた場合も想定し、お風呂場なので速やかに脱衣してシャワーを浴び、ウェアもすぐに洗濯することを習慣づけることで感染のリスクも減らすことが出来ます。

さあ、このグラフをご覧ください。これは、2015年にランナーズワールド誌が実施した調査結果です。

いったいなんの調査なの?

このグラフはフルマラソンの完走者数を国別で表しています。なんと2015年に日本人のフルマラソン完走者がスポーツ大国アメリカを抜き世界1位に躍り出たのです。

ふ~ん

という感じでしょうが、総人口で考えると、日本の2.6倍もあるアメリカを抜いたことは驚くべき事実なのです。

なぜここまで多くの日本人がマラソンを走るのか?

これが理由です

理由の1位が健康のため、2位が楽しいから、3位がレース出場に向けて、です。

健康のためは理解できます。

では2位の楽しいからはどうでしょうか?

マラソンは楽しいですか?

そう、マラソンは楽しいのです。

なぜか?

その答えこそ、みなさんも聞いたことがある例の言葉。そう、脳内物質です。

みなさんは、ランニングに一番似ているものは何だと思いますか?

一番よく似ているのは抗うつ剤だろう

そう言うのはストレスを研究しているスタンフォード大学のケリー・マクゴニガル教授です。

実際に、25件のランダム化比較試験や臨床試験をまとめたメタアナリシスは、深刻なうつ病の人びとに対し、運動はかなりの有意な効果が認められると結論づけました。抗うつ剤の投与に加えて運動をした場合は、抗うつ剤の投与のみの場合よりも、大幅な改善につながることも明らかになりました。

ランニングを1回しただけでも、不安や抑うつ的思考はただちに緩和されますが、その効果は定期的なランニングによってさらに顕著になることも判明

さらに、2017年の運動介入研究のメタアナリシスでは、運動は不安障害の有効な治療法となることが報告されました。

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コロナ禍にこそおすすめ!科学的なランニングのすごさ

たとえばこんな実験があります

ラットを使った別の研究では、ラットたちを21日間走らせたところ、恐怖反応やストレス反応をつかさどる脳幹と前頭前皮質に変化が表れ、ラットたちはより勇敢になり、ストレスの多い状況にもうまく対応できるようになったと報告されています。

そして、もちろんこれは人間の場合にも当てはまります

人間の場合、週3回の運動を6週間続けると、不安を軽減する脳の領域の神経結合が増えることが報告され、また、定期的な運動によって入る刺激により神経系のバランスがよくなり、闘争・逃走反応や恐怖反応が起こりにくくなることがわかっています

みんさんは覚えているでしょうか?

運動習慣化に必要な日数を。週4回、6週間実はこれらの研究でもこの日数が妥当だと言えるのです。

ランニングはおすすめ!乳酸はうつ病に効く

さらに最新の研究では、運動の代謝副産物である乳酸がメンタルヘルスに対する効果を示唆しているということも報告されています。

つまり、筋肉から分泌さえた乳酸は、体内の血管をめぐって脳にたどり着き、神経系統に作用して不安を緩和したり、うつ病を予防したりする効果がある可能性があるということです。

ここまで言えば、納得出来ると思います。ランニングやマラソンが人々をひきつける理由が

「えっ!と驚くようなランニングの効果」はこちらの動画で詳しく解説しています。

【10分で解説】スタンフォード式人生を変える運動の科学 ケリーマクゴニガル 【マラソン ランニング ランナーズハイの科学】

そうなのです。「ランニングを習慣化すること」は、私たちに、体力だけでなく、精神的なタフさ=「逆境力」をもたらしてくれるのです。

ランニングがもたらしてくれる逆境力は、フレキシブルなイメージです。

金哲彦さんはこのように表現しています。

マラソンは、苦しいときがずっと続くわけではない。苦しいときと楽になるときの波があるから、リラックスしてその波にうまく乗っていけばいいのだ

さらにこうも言っています。

ランニングで身に付く逆境力というのも、このように、しなやかでしぶとく、強いけれどやわらかい心の持ちようなのだと思います

マラソンは競走です。しかし、金哲彦さんの言葉。

お互いが競い合う「競走」のなかにも、ともに励まし合い、助け合って前に進む「共走」という価値観が含まれます。アフター・コロナは、そんな時代になるかもしれません

ともに励まし合い、助け合って前に進む「共走」という言葉を標榜として、これからはランニングやマラソンを楽しんでいきましょう!それこそ、新型コロナ時代のランニングです。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

新型コロナ時代のランニング 金哲彦 著

【解説】糖質制限ダイエットが秘密!?伝説の飛脚の持久力の科学

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