元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ランニングの専門家が考えられない】つま先着地VSかかと着地

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

ランニングやマラソンでの最大の議論と言えば、みなさんはどんなことを思い浮かべるでしょうか?

それこそ、やはりこれでしょう!

つま先着地が良いのか?かかと着地が良いのか?

今回はこの議論をこの本、42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」VS「かかと着地」をもとに深ぼっていき、最終的な答えを考えたいと思います。

こちらの動画(ブログ)の第二弾です。まだ見ていない方は是非ご覧ください!

【最強ランナーの条件とは?】42.195kmの科学――マラソン「つま先着地」VS「かかと着地」

42.195kmの科学――マラソン「つま先着地」VS「かかと着地」

このブログを最後まで見れば、ランニングの着地の最適解がわかる!是非、最後までご覧ください。

つま先着地が良いのか?かかと着地が良いのか?

結論から言います。

市民ランナーにとってつま先着地が良いのか?かかと着地が良いのか?

どちらでも、です。

こう聞くと「ふざけるな」と言いたくなると思いますが、重要なのはなぜの部分?なぜどちらでも良いのか、その理由です。

と言っても、指導者やランニングの専門家はフォアフット走法、つまりつま先着地に否定的であることは様々な書籍やインタビューから見えてきます。

その理由は、再現性効率性です。

筑波大学陸上競技部、男子駅伝監督の弘山勉(ひろやまつとむ)さんは自身の著作の中でこう言っています。

一番いけないのは、重心が遅れているのに、強引にフォアフットで接地しようとすること。すねの筋肉に大きな負担がかかり、故障につながります。

最高の走り方 超効率的「ベストな1歩」が記録を伸ばす!

そのほか、日本の大学や実業団の指導者の言い分としては、

つま先からの着地は、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱などへの負担が大きいから、東アフリカの選手のように筋肉や腱が発達していないと難しい。

と本書でも述べられています。

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だからこそ、そこには才能という言葉。たとえば、エリウド・キプチョゲ選手やパトリック・マカウ選手のようなアキレス腱の弾力性やアキレス腱の長さという身体的特徴が隠されています。

さらにアフリカのエリートランナーに限っては、長年の間培われた裸足の生活など、才能を開花させるだけの環境的要因も無視できません。

そう、これらは正直、努力ではどうしようもできないのです。つまり、再現性が低い

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だからこそ、普通の市民ランナーがバネのある走りを目指そうと、大迫傑選手のようなフォームに憧れて真似たとしても、パフォーマンスの低下。最悪の場合、弘山監督の言葉にある通り、ケガの原因となりうるのです。これがフォアフット走法が再現性が低く、効率が悪いと言われる由縁です。

とまぁ、ここまでは正直誰でも考えうる、聞いたことのあるフォアフット反対論だと思います。

しかし、ここからが本題です。

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3種類のフォアフット走法

実はフォアフット着地・フォアフット走法と呼ばれる走り方には3種類あります。

便宜上、名前を付けるとすると、

①田中型フォアフット走法
②マカウ型フォアフット走法
③キプチョゲ型フォアフット走法

です。

これらはフォアフット、ミッドフットなどの足の着地場所のささやかなズレうんぬんの話ではなく、もっと根本的で本質的な違いです。

それぞれ説明します。

指導者やランニングの専門家がフォアフット走法と聞くと、アフリカのエリートランナーや大迫傑選手のようなしなやかなバネのあるフォアフット走法をイメージします。それこそが盲点なのです。

実は市民ランナーにこそおすすめなのがフォアフット走法フォアフットの本質はケガを予防するための走法である。そう主張する運動生理学者が日本にはいます。

田中型フォアフット走法

それがひとつめの田中型フォアフット走法。

この名前を聞くとでピンとくる方もいるかもしれませんが、田中型の田中とは50歳でフルマラソン2時間38分48秒を達成した医学博士、田中宏暁(ひろあき)名誉教授の提唱しているフォアフット走法。

【なぜ??】スロージョギングだけでフルマラソン2時間40分切り(サブ40)を達成出来たのか

彼の主張はフォアフット着地はピッチ走法と組み合わせるべきであり、歩幅の狭い高回転ピッチでフォアフット着地をすることで、結果的に足のダメージを減らし、効率良く走ることが可能となる

フォアフット着地にはピッチ走法が最適解である。

それこそが市民ランナーのためのフォアフット走法。だからこそ、アフリカのエリートランナーや大迫傑選手のフォアフット走法とは全くことなります

詳しく知りたい方はこちらのブログ・動画で解説しています。

【徹底解説】ランニングする前に読む本 マラソンの科学的トレーニングとは?

【14分で解説】 ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング 田中宏暁 【フォアフット】

マカウ型フォアフット走法

そしてより興味深いのが、エリートランナーの中でもフォアフット走法には2種類あるという事実です。

それがパトリック・マカウ型フォアフット走法エリウド・キプチョゲ型フォアフット走法です。

ちなみにパトリックマカウ選手とはケニア出身の元世界記録保持者であり、この本、42.195kmの主人公的な存在です。

マカウ選手とキプチョゲ選手の大きな違いはそのフォームです。

マカウ選手のは走りはどちらかというとコンパクトで地面の上をスーと進むような”忍者走り”のフォーム。対してキプチョゲ選手はバネのようにしなやかに飛び跳ねるようなフォームです。

そして良く見てください。

マカウ選手は身体が真っ直ぐと立っているのに対しして、キプチョゲ選手は前傾姿勢です。

実際の計測によって、マカウ選手は足が地面に着いている時間をより長く取り、その間に重心の移動距離を伸ばすことで一歩の距離を稼いでいることが判明しました。

そしてふたりに共通するのが、フォアフット着地

大阪体育大学の石川准教授によれば、

そもそも”フォアフット・つま先着地”では、地面から受ける衝撃がアキレス腱にそのまま伝わり易い

と言います。

キプチョゲ型フォアフット走法

その時、キプチョゲのような「弾力性」があるアキレス腱は、衝撃を反発する性質を備えているため、その反発力を利用することで、ふくらはぎなどの筋肉を余り活動させずに蹴り出せます。

しかし、日本人のようにアキレス腱の弾力性が弱い場合はふくらはぎの活動量も増え、疲労として蓄積されます。しかし、その例外が大迫傑選手だったりします。

大迫傑が教える!ランニング毎日走るための秘密

【7分で解説】走って、悩んで、見つけたこと 大迫傑 【マラソン】

この本の結論のひとつ。それがアフリカのエリートランナーの持つ2種類のフォアフット走法の存在

いわば、飛び跳ねるタイプのキプチョゲ選手や大迫選手の”つま先着地”と、地を這うタイプのマカウの”つま先着地”は似て非なるものだという事実。

そして、もし再現出来る可能性という意味で言えば、このマカウ選手の地を這う忍者走りなのです。

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マカウ選手は実際にこう言っています。

高校を卒業して、走ることに真剣に取り組むようになった時、私はつねに状態の良くない靴(靴底が薄く粗末なシューズ)を履いて走っていました。しかも、私たちが走る場所は、路面の悪いでこぼこ道が多く、そうした厳しい状況下で走る時には、着地の時に痛みを感じました。頻繁にケガもしました。そこで”柔らかい着地”を心掛けることで、痛みを避けることが身に付き、疲れずに長い距離を走れるようになったのです。

計測で判明したこのマカウ型フォアフット走法の秘密。

なんとマカウ選手は”地面をつかみに行く”のが絶妙だったのです。

いったいどういうことなのか?

榎本准教授によるとマカウ選手は足を地面に着く直前、一瞬、足をスッと戻す動きをしているとのこと。この一瞬の動作によって、地面との足の”速度差”をなくすことで足に受ける衝撃を受け流しているのです。

この微妙なつま先のコントロール。これこそがマカウ型フォアフット走法の真骨頂です。

たしかにマカウ選手には通常のランナーと比べて長いアキレス腱という身体的特徴はありますが、「意識的にフォアフット着地のソフトランディングを獲得した」と本人は言っています。

その体得方法が不整地を底の薄いシューズで走る。これなら、再現できる可能性があります。あくまで可能性の話ですが。

このマカウ型フォアフット走法”地を這う忍者走り”とキプチョゲ型フォアフット”バネで飛び跳ねる走り”の最大の違いこそ、生まれ持った才能、アキレス腱に頼るフォアフットか頼らないフォアフットか。つまり努力で再現できないフォアフットか、努力で再現できるフォアフットか、です。

・キプチョゲ型フォアフットは再現性が低く
・マカウ型フォアフットはまだ再現性がある
・田中型フォアフットは再現性が高い

これが3種類のフォアフット走法です。重要なのが、キプチョゲ選手や大迫選手のような跳ねるフォアフット走法だけがフォアフット走法ではないということを知っていればランニングの選択肢は増えると思います。

かかと着地は本当に非効率なのか?

そして、さいごにかかと着地の話をして終わりたいと思います。

少し古いデータですが、2004年に行われた札幌国際ハーフマラソンでオリンピック選手を含む国際的なエリートランナーなどを対象に行った調査報告。

それによると、

約74.9%が「かかと着地」
約23.7%が「ミッドフット着地」
約1.4%が「フォアフット着地」

というデータが出ました。

そうなのです。日本人の多くのランナーが出ているこの大会で、実に4人に3人が、かかと着地を行っていることがわかりました。

この本では、かかと着地についてこう表現されています。長時間走行して疲労してくると

重心が下がって、いわゆる”ブレーキ”につながる動作になってしまう

そんな多くの日本人が行うかかと着地は果たしてそこまで悪いものなのでしょうか?
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僕はそう思いません。逆にかかと着地こそが着地の最適解であるとも思っています。

なぜそんな突拍子もないことを思っているのか?

それがアスファルトの存在です。

かかと着地を歴史的に俯瞰すれば、そこには切っても切り離せない存在があります。それがアスファルトです。100年前は地道がほとんどでした。それが近代化で一気に交通システムの発達に伴いコンクリートで整地された道路が登場します。

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この動画でも説明していますが、かかと着地はこのアスファルトに対応するために、もっと言えばアスファルトの衝撃に対応するために考案されたクッションという考えが根っこにあり、生み出された比較的新しい走法だということです。

実際にさまざまな書籍や専門家はこのかかと着地やクッションを痛烈に批判しています。

しかし、ある特定の動作が生まれる背景には必ず必然性や合理性があると僕は信じています。

かかと着地は一見不合理に見えますが、そこには隠された必然性や合理性がある。だからこそ、日本人の約74.9%、4人に3人が「かかと着地」を行っていますこの事実こそがまさに身体が選んだ最適解という意味です。

そして、その理由がアスファルトの登場。これまで人類史に存在しなかったまったく新しいアスファルトという硬く平らな地面を走る最適解、それこそがかかと着地だと僕は考えています。

だからこそ、冒頭でお話ししたように着地の最適解はどちらでも。と僕は言って終わりたいと思います。

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