元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【本当に効果あるの?】プロテイン、水分補給、サプリメント、アイシング、ストレッチ

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

いきなりですが、みなさんはトレーニング後すぐにプロテインを取っているでしょうか?

【新常識①】トレーニング後のプロテイン摂取ゴールデンタイムに科学的根拠はない

ここにこんな面白い論文があります。

2013年、ニューヨークのCUNYリーマンカレッジ、ヒューマンパフォーマンスラボのディレクター、ブラッド・ショーンフェルドらが、メタ解析によって「運動直後のアナボリックウィンドウ(同化に最適な時間帯)の科学的根拠を調べ、”栄養の吸収が特別に高まるごく短い時間帯の存在は確認できない”と結論付けました。

そう、なんとこの研究で明らかにした事実。それは、みなさんが良く耳にするこんな常識。

トレーニング後30分~45分以内にプロテインを取れば、効果的である

良く言われるトレーニングにおけるゴールデンタイム

実はこれには科学的根拠がほとんどないことがわかったのです。気になる方は実際の論文はこれです。

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? - Journal of the International Society of Sports Nutrition
Nutrient timing is a popular nutritional strategy that involves the consumption of combinations of nutrients--primarily protein and carbohydrate--in and around ...

マックマスター大学でタンパク質代謝を研究するスチュアート・フィリップス博士もこう言っています。

摂取するタイミングが運動の30分後でも6時間後でも一日トータルとして考えれば吸収率に違いはない

このように常識とされていたことに実は科学的根拠がない。本日はそんな目からウロコの真実を、スポーツ、特にマラソンなどの持久系競技に焦点を当ててお話したいと思います。

ここに一冊の本があります。

それがこの本。ワシントンポストニューヨークタイムズランナーズワールドなど多くのメディアに寄稿しているサイエンスライター、クリスティー・アシュワンデンが200件以上のインタビュー、数百本もの研究論文を読み込んで書かれた本。

GOOD TO GO 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実

この本で解き明かされる数々の新常識。

【新常識②】こまめな水分補給は必要ない!利権だ!

たとえば、”喉が渇いていからの水分補給では遅い。こまめの水分補給が大切”という当たり前のこのキラーフレーズ。

実はここにこんなおもしろい研究があります。

カリフォルニア大学デービス校の研究者で自らウルトラマラソンランナーであるマーティン・ホフマンらが行った水分補給に関する研究。

彼が明らかにしたのはこんな事実。

それは、

喉の渇きに応じた水分補給と計画通りの水分補給を比較した研究をメタ解析した結果、喉の渇きに応じた水分補給がパフォーマンスを低下させるという現象は確認されなかった

というもの。

つまり計画的な水分補給と喉が渇いてからの水分補給を比べると、発揮されるパフォーマンスは変わりないという事実。

また現在では、身体から水分がなくなる水分損失と熱中症の関連性は実は低いというのが、研究でわかってきています。ここでは割愛しますが、詳しく知りたい方は本書をご覧ください。

では、なぜここまで代々的に水分補給の重要性が声高に叫ばれるようになったのか?
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ひとつは、科学者が善意のもとでアスリートの暑さに対処する方法を模索した結果、関連性はあるが本質的ではない「水分損失量」という指標が見つかり、それが長い時間をかけてもっとも重要な問題だと見なされるようになったと本書では述べられています。

そしてふたつめ、それはスポーツドリンクメーカーの利害、つまり利権です。

私たちが水分補給について見聞きする情報のほとんどが、大きな既得権益を得ている企業や研究者から発信されています。試しにインターネットで「水分補給」というワードを調べてみてください。

水分補給
検索
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事実として、アメリカスポーツ医学会(ACSM)、アメリカストレングス&コンディショニング協会(NSCA)、アメリカアスレティックトレーナーズ協会(NATA)などの有名な組織はスポーツドリンクメーカーから資金の提供を受けています

現在は利益相反がないように、中立を保つよう各々の組織や学会が努力していますが、水分補給が重要である根拠となったひと昔前の研究や論文では現在より、これらの営利企業とずぶずぶの関係であったことは十分に考えられます。

そして、これらのアメリカの水分補給に関するガイドラインが日本に影響を及ぼしたことは言うまでもありません。

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【新常識③】サプリメントには効果ない!マーケティングだ!

そして、これと同じことがサプリメントの業界でも起こっています。

よくみなさんが耳にする分岐鎖アミノ酸。いわゆるBCAA。このBCAAはリカバリーの効能をアップさせる謳い文句とともに様々な商品に入っています。

必須アミノ酸BCAAとは|大塚製薬
BCAAとは、筋肉で主に代謝されエネルギー源となる必須アミノ酸の総称です。BCAAについて理解を深め、運動パフォーマンスの向上に繋げましょう。「BCAAは運動パフォーマンスを向上させる?」、「必須アミノ酸BCAAとは」のページです。
はたしてそれは本当なのでしょうか?本当にBCAAはリカバリーを助けたり、パフォーマンスをアップさせるのでしょうか?

次はこの常識を疑ってみましょう。

様々な研究論文を読み込んだクリスティー・アシュワンデンによると

BCAA関連の研究は多く発表されていますが、その実験範囲は限定され、ポジティブな効果もわずかしか確認されていません。多くのサプリメントの研究同様、サンプルサイズも小規模です。興味深い結果を示すことはあっても、それだけでは結論に導けない類いのものです

とのこと。

実際に栄養と食事アカデミー、カナダ栄養士会、アメリカスポーツ医学会は2016年に

パフォーマンス向上を主張するサプリメントが、それを裏付けるたしかな証拠を持つケースはほとんどない

という内容の合同声明を発表しています。

さらに2017年には国際オリンピック委員会がその報告書で

大半のサプリメントではエビデンスが不十分である

と結論づけています。

だからこそ、パフォーマンスを上げるなら、サプリメントではなく薬機法(昔は薬事法)での線引き、処方箋がなくても誰でも手軽に薬局やネットで買える第2類医薬品に焦点を当てる方がいいと僕は結論付けました。詳しくはこちらの動画で説明しています。

マラソンで使える!速くなるプラセボ効果

【新常識④】アイシングはしない方がいい!炎症は重要だ!

では、次のトピック。ランナーのみなさんなら、一度はしたことがある。

それがこの行為。そうアイシングです。

その根拠となるのがライス処置と呼ばれるスポーツ医学では絶対的とされる行為です。安静、アイシング、圧迫、挙上。英語でRest、Icing、Compression、Elavation、それぞれの頭文字を取ってRICE

ここにアイシングが入っています。

このRICE処置自体は1906年から医学雑誌に登場していたのですが、1978年にガブ・ミアーキン医師が書いた『ザ・スポーツメディシン・ブック』で紹介され、このミアーキン医師がラジオ番組等で何度も触れたこともあり世間一般に浸透したとされています。

そして現在そんなアイシングの生みの親とでも言うべき、ミアーキン医師はアイシングを批判するようになっています

なぜミアーキン医師はアイシングを批判しているのか?

それは炎症を抑えることで、筋肉の治癒を遅れさせてしまうからです。さらに最新の研究ではアイシングが炎症性サイトカインをブロックすることを示すデータも続々と出てきました。

ミアーキン医師はこう言っています。

アイシングが一時的に患部の痛みを軽減するのは間違いないが、そこには代償もある

なんとアイシングが長期的なリカバリーの視点に立てば、治癒を遅らせることに繋がっている

怪我を治すには、炎症反応が不可欠であるだからこそ、アイシングを普及させた張本人でもあるミアーキン医師は、現在アイシングを批判しています。

これに呼応するように、アメリカで著名な理学療法士、ケリー・スターレットも、

アイシングはやめるべきだ。これまでの考え方は間違っていた。

と言っています。

聖域に踏み込む勇気を持つべきだという意味で

聖なる牛を殺す準備は出来ているか?“Ready to slay a sacred cow?”

とも表現しています。

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しかし、アイシングが有効な場合もあります

オーストラリア国立スポーツ研究所(AIS)のリカバリー部門の責任者をつとめている生理学者ショーナ・ハルソンはこう指摘しています。

現時点のエビデンスは、アイスバスなどのアイシングは筋力トレーニング後のリカバリー手法としてはあまり好ましくないことを示しています。超回復による身体の強化を目的とするトレーニングにとっても、最善のアプローチではありません。メリットが得られると考えられるのは、ごく短期的のリカバリーが必要で、長期的な適応を気にしなくていい状況です

つまり予選と決勝の間など短時間の休憩を挟んでパフォーマンスを発揮しなければいけない場合はアイシングが効果的だそうです。

【新常識⑤】ストレッチに効果はない!科学的根拠もない!

さて、みんさんもトレーニングを行ったあとにはこれを習慣には、していないでしょうか?

身体をケアできる最も手軽な方法。そう、ストレッチです。

このストレッチというケア方法。つぎはこのストレッチに科学のメスを入れていきましょう。

2011年に実施されたコクランレビューと呼ばれる信頼性が高い研究では、ストレッチをテーマにした研究12件を分析し、「運動の前、後、前後のストレッチは、健康な成人の遅延発症筋肉痛の臨床的に重要な低減を生成しない」と結論付けています

その後、長距離ランナーを対象にした別の研究では、静的ストレッチがランニングエコノミーを低下させ、遅延発症筋肉痛の持続時間や強度を減らさず、怪我のリスクも減らさないと結論付けています。

ストレッチをしたからと言って、怪我のリスクが抑えられたり、痛みが和らいだりするわけではない。これが現在のスポーツ科学の結論です。

サプリメント、アイシング、ストレッチ。ここまで聞くと、全てに意味がなく、なんだかばかばかしくなってこないでしょうか?

しかし、実はこれら全てちゃんと意味があるという話で終わりたいと思います。

サプリメント・アイシング・ストレッチの新常識(効果的なやり方)

科学的根拠の有無と実際に有効か無効かということは、実はそこまでリンクしていません。つまり科学的根拠がなくとも実際に有効であるからこそ、これらは世間に浸透しているとも言えるのです。

一体どういうことなのか?

その秘密がプラセボ、プラシーボ、日本語では偽薬効果と呼ばれる現象です。オーストラリア人として初めてツールドフランスで総合優勝したカデル・エヴァンズやNBAのセンター、ジョエル・エンビードなど、各種競技のトップアスリートと長年、関わってきたデビッド・マーティンはこう言っています。

一般的に普及しているリカバリー手法はプラシーボ効果を利用することで機能しているという結論を導くに至りました。

さらにこう続けます。

ただしこれらのリカバリー手法が無意味だと言っているのではありません。むしろ、積極的に活用すべきだと考えています。

メリーランド大学で偽薬を研究するルアナ・コロカは、「プラシーボ効果は単なる期待ではなく、出来事の予測をも表している」と言います。

たとえば、アスリートが、あるリカバリー手法によってライバルやチームメイトが効果を得ていると確信することで、たとえその実態が偽薬と同じようなものであっても、そのリカバリー手法には本当に効果があると感じるようになります。

信念は、これほど強力なのです。

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そこに科学的根拠があるかどうかは問題なく、アスリートがあるリカバリー手法を強く信じていると、実際に効果が生じる。逆もまたしかりです。アスリートが効果を信じていないと、そのリカバリー手法がもたらすメリットは減り、まったくなくなってしまうこともあります。

そこで重要なのが、主体的に関わっているという感覚です。

2012年にオハイオ州のトレド大学のJ・P・Roseらが行った実験では、被験者は、複数の痛み止めの偽薬クリームのなかから実験者によって一つをあてがわれたときのほうが、自分で一つを選んだ場合に比べて、効果が低いと答えました。つまり自分で何かを決断することが、プラシーボ効果を高めるのです。

コロラド大学のプラシーボ研究者トーア・ウェイジャーはこう述べています。

その手法を使う人が積極的に関わったり、代償を払ったりしているとき、プラシーボの効果は大きくなると考えられている。

だからこそ、サプリメントやアイシング、ストレッチにも意味が見出せるのです。

これらのリカバリー手法に必須なのが、アスリート自身がそれに主体的に関わっているという感覚を持つことなのです。

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優れたアスリートは儀式をうまくとりいれています。試合当日、選手にとって一番必要なのは自信です。プラシーボの儀式が自信を高めてくれるのなら(それが害を生じさせないと仮定する限りにおいて)、それを否定する意味はありません。

自分自身がその手法を主体的に選んでおり、信じている限りサプリメントやアイシング、ストレッチは科学的根拠なんてなくても効果を発揮するのです。

今回はあくまで、現在のスポーツの常識に焦点を当てて、自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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