みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
お金のかからない趣味ランキング。個人的第一位。
ランニングで人生が変わる。そんなことが本当に起こったのです！
ちなみにそんな僕が、はじめて出た10ｋｍのマラソン大会のタイムが1時間15分11秒。そして約4~5年くらいかけて36分15秒まで上げることが出来ました。
ちなみに本格的にランニングをし始めたのが24歳くらいのとき、運動経験ほぼゼロからのスタートなので、最初の10ｋｍのレースを完走するのに1時間15分もかかったという訳です（後ろから数えた方が断然早い順位でした）。一応、このタイムでも練習ゼロのぶっつけ本番ではなく一応練習はしました。
それが僕のスタートです。
さて、10ｋｍを36分台で走れるようになれば小さなマラソン大会でコンスタントに入賞することが出来ます。
2019年は17の大会に出て7レースで入賞出来ました。
ではそんな僕がどうやってマラソン大会で入賞できるまでになったのか？その方法を具体的に解説していきたいと思います。
趣味がない人や社会人になって本気で何かをしたい人、これから走り始める人、停滞期にいる人にすこしでもお役に立てれば幸いです。こんな考えもあるんだ～程度に是非、気軽にご覧ください。
目次
趣味としてのランニング（がっつりトレーニングメニュー）
まずは、練習をがっつりしていた当時の練習メニューを紹介します。
月曜日：休息日
水曜日：インターバル
金曜日：ジョギング
基本的に日曜日は高強度トレーニングの位置づけで短い距離5kmや10kmのレースに参加していました。
ということで翌日の月曜日は休息日に充てます。そして水曜日にとび、この日も高強度トレーニングを行います。具体的にはインターバル１ｋｍを６～８本、設定ペースは３：２０～３：２５です。もし時間がなければ、サクッと終わる坂ダッシュ２００ｍ×１０本を行います。
そして、金曜日はジョグ約１０ｋｍ、ここでは息があがらないペース、だいたい最大心拍数５０～６０％くらいの強度で走ります。もし週末にレースがある場合は、終わりに刺激走としてダッシュ２００ｍを4~6本程度行います。
日曜日にレースがない場合は、日曜日当日にレースペース想定、キロ3:35~3:40で5km~8km走っていました。
以上のようなサイクルで当時はトレーニングを回していました。
月間走行距離は100kmちょっととかなり少ないです。これは試行錯誤した結果、仕事やプライベートを犠牲にしないために行きついた結果です。実際はもっと少ない週も多々ありますし、逆に多い週もあって、臨機応援に変更しています。
ランニングを始めるときのマインド
このときのマインドとしては、「1日40分もあれば十分にトレーニングできる」です。
上のメニューは基本的に４０分程度で終了します。
1日24時間のうちたった40分だけ！
そう考えると40分くらいならなんとか捻出できます。
ちなみにランニングクラブ等には所属していないので、常にひとりで走っていました。
上記メニューをこなす走力が付けば距離走をしなくともハーフくらいならば、キロ4分を切って走ることが可能ですし、実際、僕の経験では距離走なしでアップダウンの激しいコースでも１時間２２分台でゴール出来ました。一応、その大規模大会の上位５％には入れました。
これくらいの走力がつけば、ハーフマラソンのサブ90（１時間３０分切り）は問題がなければ確実に達成できます！
ランニングをはじめて行き着くゴール【趣味の到達点】
しかし、やはりいつかはフルマラソンでサブ3（3時間切り）を達成したいと思っています。
2019年のランネットの情報によればサブ3を達成できたランナーは男性でいえば上位3％。
サブ3を確実に達成しているランナーはほぼ全員が10km36分～35分を切る走力を持っています。やはり根本的なスピードとサブ3は明らかな相関関係があります。
サブ3を本気で達成しようとすれば42.195kmを平均4:15ペースで走り続けないといけません。正直、めっちゃしんどいです。しかも、給水やトイレなどを考慮すれば平均4:10ペースはほしいところ。
僕はつらいマラソンはしたくないと思っています。
走ることは本来、楽しいことです。だから続けていますし、生涯スポーツとして魅力があります。
では、どうすればつらいマラソンをせずに済むか？いや、どうすれば楽しく走りながらサブ3を達成することが出来るか？
運動経験ほぼゼロの僕が出した答えは徹底的にハーフまでの中距離のスピードをあげ、地脚と心肺をつくる、です。
たとえば10km平均ペース3:30（10km35:00）で走れる地脚と心肺ができれば、ダニエルズのVDOTカリキュレーターを使えば、イージーペースがキロ4:23くらいに落ち着きます。これならばマラソンで走り続けてもつらいと思わずに済む可能性が高いと考えられます。
【マラソントレーニングの黄金律】ダニエルズのランニング・フォーミュラ
つまりイージーペースをできるだけサブ3ペースに近くする。
これならば、そこまでつらい思いをせずにフルマラソンを楽しみながらもサブ3を達成するという夢のような体験が出来るはずです。
周りの風景を楽しみながら、応援に笑顔で応えながら、サブ3を達成する！
それこそが僕が実現したい未来です。
しかし、いきなり先ほど話した練習メニューはできませんので、これまでの過程を振り返っていきながら、かなり具体的にまとめたいと思います。
あなたにもランニングの才能があるかもしれない
っとその前に、
まずはマラソンの才能とは何か？ランニングの才能とは何か？について考えたいと思います。
時どき、マラソンをはじめて1年以内でサブ3や10km40分を簡単に達成する人もいます。
おおっぴらには言わないと思いますが、その人は学生時代などに、きつい練習に耐えてきた過去がある場合が多いです。
生理学的にいえば筋肉には「マッスルメモリー」という機能が備わっており、競技ブランクがあったとしても身体（細胞）の中には潜在的な記憶が残っています。
このような細胞レベルの記憶や運動の記憶（いわゆる手続き記憶）を呼び起こすことで、短期間に目を見張る記録をたたきだしたりします。
「自転車の乗り方を忘れてしまった」という人が少ないように上記の運動の記憶は年齢などにあまり左右されません。
つまり忘れにくい！
水泳やピアノなどと同じだと考えてください。
一度からだで習得すればすぐに運動記憶を呼び起こせる。
これは記憶の収納場所が小脳や大脳基底核（大脳と名前はついていますが、大脳ではない部位）、はたまた細胞（マッスルメモリー）だったりするからです。
また、これは超仮説レベルですが、心肺機能をつかさどる心臓も筋肉で構成されているので、マッスルメモリーの恩恵にあずかることが出来る可能性もあります。
これら、運動の記憶が社会人になってからランニング・マラソンを始めた人が持つ才能の正体だと僕は考えています。
しかし、猫ひろしさんのような例外もいます。
確か猫ひろしさんは学生時代もガッツリ運動していなかったと聞きます。
これもあくまで仮説ですが、生まれながらの筋肉繊維の質と分布量がランニング・マラソンなどの持久系スポーツと適合していた。
つまり、遺伝的に赤筋や遅筋と呼ばれる持久筋が人より脚にたくさん分布していたもしくは持久筋の質が人より高かった可能性が考えられます。
これこそ本当のランニングやマラソンの才能と呼ばれるものです。
努力で絶対的な筋肉の質や分布はコントロールできません。もちろん彼の結果は、それ相応の過酷な努力を積み重ねた結果であることは疑いようはありませんが、そういうこともひっくるめてマラソンを愛し、マラソンに愛された人だと個人的には思います。
あなたがランニングなどの持久系スポーツに愛されているのかどうか？つまり才能があるかどうか？
現代ではそれが数値化できます。自分の筋繊維の性質を調べ、最適なスポーツやトレーニング内容をアドバイスしてくれるおもしろいサービスもあるので、実施してみるのも良いかもしれません。
もしかしたら、自分の知らない才能が隠されているかもしれません。
ランニング開始～1年目（ランニングを趣味にする方法）
では、マラソン練習開始～1年目までの話をします。
まずはじめの1年間は走りまくりました。
それこそ月間走行距離を稼ぐために、できるだけLSDと呼ばれる長い距離をゆっくり走るトレーニングやジョグをしていました。
最初は長く走れないので3km、5km、7kmのうように徐々に距離を伸ばしました。
たぶんその一年間の後半は月間300km～350km以上は走っていたと思います。
本気で走っている人からすれば「たった300kmかよ」と思われますが、僕からすれば月間300kmはかなり走っている部類です。
この一年間はインターバルなどのスピード練習はまったく取り入れていませんでした。
ただただ音楽を聴きながら楽しく走る！
本当にこれだけです。
一年間ランニングを続けると習慣化してきます。
この習慣化が大切になってきます。
習慣化すると「よし、やるぞ！」というような精神的なしんどさがなくなり、気軽に走って、また走りたくなります。
ゆっくり長く走る習慣が出来れば、マラソンは完走できそうという自信がついてきます。
これも重要です。
出来るかもしれないという期待感がモチベーションに繋がるからです。
マラソン完走を目指しているかたはこれだけで良いと思います。ランニングを楽しみましょう！
1年間ランニング（LSD・ジョギング）をやってみたメリットとデメリットとしては、
ランニング（LSD・ジョギング）のメリット
・体重が落ちる（僕は5kgくらい落ちました）
ランニング（LSD・ジョギング）のデメリット
・速くならない
LSD・ジョギングをしていて一番思ったことは、「速くならない」ということです。
やはり走るのなら、「マラソン大会で上位1割に入りたい」や「サブ3を達成したい」、「目標としたタイムを達成したい」と思いはじめます。
ということで、スピード強化の練習を取り入れ始めました。
練習をはじめたころは１年目のLSD・ジョグで距離を積むトレーニングにプラスしてスピード練習を取り入れて一か月くらいやってみました。
その時のスピード練習の内容としては、
とにかく息があがるペースで一周回2.5kmくらいの周回コースを走る。
しかし、オーバートレーニングで膝や腰に痛みが出てきてしまい、また精神的にも辛くなってきました。
これは続けられないと思い、「量より質」に転換することにしました。
これは意外に難しく、距離を走らなければいけないという強迫感や罪悪感があったりしました。やはり素人の僕は走行距離信仰をしていたので、このマインドを変えるのに時間がかかりました。
それまではほとんど毎日走っていたのですが、絶対に走らない日（休足日）を週1日設けました。
また、週一回はスピード練習のみにしました。
いつもならスピード練習した後もジョグをしたり、なんだかんだ走っていたのですが、完全に割り切って、「スピード練習して終わり。でも、その分集中して走る！」ようにしました。
スピード練習は40分もあれば終わるので、忙しい日でもサクッとできるというのもメリットです。
僕が思うインターバルトレーニング、レペティション、坂道ダッシュなどのスピード練習の極意。それはこの一言につきます。
慣れる
以上です。
本当にこれにつきます。
精神的に辛いので、したくない人がほとんどだと思います。
しかし、これも習慣化してしまえば、精神的なつらさは半減します。もちろん完全にはゼロにはならないですが。
なので、まずいきなり完璧なペース設定やフォームを目指すのではなく、習慣化させることを目的にトレーニングすることをおすすめします。
ちなみに僕はスピード練習の習慣化、「（気楽に！？）、インターバルやるか！」と思えるまで1年かかりました。マジできついですから仕方ありません。
習慣化さえしてしまえば、少しずつ質を向上させればいいです。
ランニングを楽しく続ける秘訣は習慣化にかかっている
趣味を楽しく続ける秘訣。それこそが習慣化です。
習慣化は人間ならばだれでもできます。
基本的に僕らの生活は習慣化されたものの上に成り立っています。
起きる時間から仕事、趣味、大枠でとらえればすべて予定調和（予測出来るの）です。この本質は習慣だと思います。
人間は基本的に変化を嫌う生き物なので、一度でも習慣化すれば、ランニングを趣味にして10km36分台もしくは入賞はだれでも可能だと思っています。
ランニングまったくの初心者でいきなり10km36分台で走るとかマラソン大会で入賞を目指すのはハードルが高いですが、年単位の長期的なスパンで考え、「いかに気楽に続けるか」この視点がとても大事で、これが最も重要だと考えます。
この気楽さを持っていると、全くヤル気が出ないときや仕事が忙しく時間が取れないとき、メニューを消化できないときなど多々ありますが、別に仕方ないと割り切れています。
これもランニングを習慣化させ、練習方針を「量から質に変換」させたことのメリットです。出来なければ、次、がんばればいいと思っています。「次」があることが重要なので。
気楽に長く続けるためには「まずは走ることを習慣化」「スピード練習を習慣化」そして、量にこだわらずに質にこだわり、「出来なくても、つぎ、がんばればいい」と思えるようになれば、マラソンサブ3達成や10km36分台で走って入賞出来るようになります。
僕は運動経験が限りなくゼロに近く、生理学的な才能もなく、成長も遅く不安になりましたが、知らず知らず着実に速くなってこれました。
楽しく走る、速く走るためにはまずは「習慣化」からアプローチしましょう。
ランニングが習慣化してきたときのトレーニングメニュー
そしてこれが、ランニング（スピード練習）が習慣化してきた時のメニューです。
週3回～4回 ジョグ（5~10km程度）もしくは自転車、水泳
この時くらいから本気でアマチュアのトライアスロンの日本代表を目指しはじめたので、自転車と水泳のトレーニングも加わりました。
トライアスロン初心者だった元帰宅部がトライアスロン日本代表へ
このときの週1回 スピード練習の内容はこんな感じです。
感覚的にしんどいレベル（心拍数を基準にしてもOK：最大心拍数の7割～8割）を目安で1km~3km走る。
一ヶ月程度繰り返すと身体が負荷に慣れてくるので、距離を延ばすもしくはスピードを速める。
このレベルになれば、キロ表示や心拍計に対応しているランニング腕時計の購入をおすすめします。GPS付きのランニング腕時計がいろいろと情報を管理できるので便利です。
ランニング専用のGPS腕時計はお金の無駄なのか？
A.必ずしもそうではない！それがCtoC（消費者間取引）サービスの発展とリセールバリューという考え方。
具体的に言えば、『メルカリやヤフオクで売る！』
このメルカリやヤフオクというのがCtoC（消費者間取引）サービスのこと。
上記のようなGPSランニング腕時計は人気の商品なので、大きな値崩れを起こしません。これがリセールバリューという考え方。
もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト（ヤフオク、メルカリなど）で売ってください。使わなければ使わないだけ、美品として値崩れは防げます。
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趣味としてのランニング【スピード練習を習慣化】
半年くらいして、ある程度スピード練習を積むと、坂ダッシュ200m×5~10などの短距離全力ダッシュを取り入れると一気に速く走れるようになります。
僕はこの坂ダッシュで1年ほどで10km40分切るか切らないかレベルまで走力アップしました。
ダッシュ系のトレーニングは負荷が大きいので、怪我に繋がるリスクが高いですので、練習量を減らすことが重要です。
短距離ダッシュ系トレーニング(200m~400m)を約1年程度、週に1回～2回やっってみたメリット・デメリット
スピード練習（ダッシュ系トレーニング）のメリット
・大きなフォームが身に付き、大きな筋肉を使用できる（フォーム改善）
・心肺機能向上
スピード練習（ダッシュ系トレーニング）のデメリット
・肉体的精神的な疲労が抜けない場合あり
怪我を予防する方法として重要なマインドはずばり、これです。
「怖いのは遅くなることではなく怪我をすること」です。
だからこそ、僕のトレーニングの考えは「全か無かの法則」です。
つまり、やるときはガッツリやるがやらないときは全くやらないという方針です。
ちなみに全か無かの法則とは体を動かすときに動物が使用している活動電位の法則です。この法則にしたがってすべての動物は活動しています。
全か無かの法則のメリット
・オーバーワークの防止（怪我の予防）
僕は部活みたいにしんどい思いをして、決められた期間で成績を出すより、長い時間をかけてもいいから楽しく生涯スポーツとしてマラソンを楽しむことに主眼を置いています。くどいようですが燃え尽きないための重要な考え方です。
毎日走ることは重要なのか？
毎日走ることにこだわっているランナーが多いような気がします。スピード練習した翌日もジョギングをするように。
たとえそのジョギングがアクティブレスト（回復走）だとしても、膝や股関節を酷使していることに変わりはないような気がします。
心臓は一生でポンプする回数が決まっていると言われています。
↓参考文献↓
すべてのものには耐用年数や耐用回数というのが設けられているのが、この世の理のひとつです。
もちろん私たちの膝や股関節もその例外ではありません。
毎日走ることでこの耐用回数は消費されていきます。
マラソンブームや本格的なマラソンシューズが発明されたのは近年、（ナイキ設立が1968年、オニツカ株式会社（現・アシックス）設立が1949年なので、だいたい1950年くらい）です。人間はいままでにないほど膝関節や股関節を酷使しています。昔の人間（狩りをしていた時代）の寿命はせいぜい長くても50年くらい。そう考えると耐用回数が来る前に死ぬことがほとんどだったと考えられます。
今の人間は長生きします。しかも耐用年数や耐用回数は使用状況によって変化します。最悪なのがアスファルトです。硬く変化のない平坦な路面は関節にとって、一定の箇所に負荷を与え続ける凶器となります。
若い時期からマラソンを本気で継続している人間（特に市民ランナー）が80歳や90歳になったとき、どのようなことが起こるのでしょうか？
これは、あくまで暴論に近いとがった仮説ですが、人口股関節や人工膝関節が爆発的に増えている可能性があります。もしくはそのリスクが高まる可能性があります。
もしそうであれば、長期的に考えてそれこそ身体に不健康だと思います。もちろんこの仮説に対して、いろいろな批判が考えられますが、僕がこの仮説で伝えたい根っこの部分。
それはさまざまなリスクを考慮することはマラソンを生涯スポーツとしてとらえるうえで重要であるということで、間違っているとか正しいとか、ましてだからこそ毎日走るなとか言いたい訳ではないので、そこだけは誤解しないでください。
何歳になっても長く楽しくスポーツを続けたい。それが僕のマラソンに対する姿勢です。
だからこそ、さきほども触れましたが、僕は毎日走ることが悪いことであるとは言い切っていません。
なぜなら毎日走ることに適正があるランナーと適正がないランナーがいると思うからです。
それは膝や股関節に負担が少ない人。
運動歴、骨格、走り方、体重などが関係していますが、体重が重いひとは毎日走ることはおすすめしません。
10kmを40分程度で走れる走力がついたら
では、話を戻して量より質に転換し、短距離系のダッシュトレーニングに慣れてきて、10km40分~43分程度で走れるようになれば次に、僕が行ったこと。
練習頻度はそのままで、練習時間を短くすることにしました。
つまり、ジョグの回数を減らし、その分5km~10kmのペース走の割合を増やしました。設定ペースはキロ4:45~5:00のペースです。
同時に体の負荷が高くなるので、ストレッチや交代浴などのケアを積極的に取り入れました。
そしてさらに、スピード練習もバリエーションを付けます。
たとえば、坂ダッシュ200m×10をするとしても、
・完全レストをして心拍を落としてから、再度MAXで走りきる（レペティショントレーニング）
・遠方のトラックに行ってインターバル1000m×6~10、設定ペース3:50~4:00など
ここまでこれば１０ｋｍ４０分は全然可能となります。
だからこそ、次のキーワードが
「練習頻度も減らし、質をさらに高める」です。先ほどは練習頻度はそのままでしたが、その頻度も下げます。
週に3回程度の練習頻度にし、練習時間も短くしました。
このころから、休足日、インターバル走、ジョグ、ペース走というローテーションを練習メニューの基本方針として掲げ、目標ペース設定も一ヶ月単位で微調整していきました。
たとえば、
10km40分切りを目指す場合
レースペース走5km~8km 設定ペース3:56~4:02
10km39分切りを目指す場合
レースペース走5km~8km 設定ペース3:54~4:00
10km38分切りを目指す場合
レースペース走5km~8km 設定ペース3:46~3:52
・10km37分切りを目指す場合
レースペース走5km~8km 設定ペース3:38~3:44
・10km36分切りを目指す場合
レースペース走5km~8km 設定ペース3:32~3:38
このときの練習手順としては、
インターバル→（から）ペース走です。
まずはスピードを体に馴染ませる必要があるので、インターバルで設定ペースをこなせるようにします。
そのあとにペース走5kmから始め、少しずつ距離を伸ばして8kmまでタイムを落とさずに走り切れるようになると目標を達成できます。
この考え方のおかげでこの1年ちょっとで36分台で走れるようになりました。走力は徐々に伸びていく感じです。僕の場合は急に速くなることはなかったです。もちろん停滞期もありました。
さいごに
練習で一番大切にしていることをお話して終わりにしたいと思います。
それが「再現性」です。
運動経験ほぼゼロだからこそ、奇跡なんてものは起こりません。
積み重ねがないので、普段、ジョグだけしていてレースになると10km36分切って走る、入賞できるなんていうことはありえません。
なので常に再現性の高い練習を積むことを心掛けています。
こなす、こなせないに関わらずにシビアにペース設定をしたり、坂道ダッシュの後半こそ、レースの終盤で体が思うように動かなくなる疑似体験だと位置づけ、集中して走っています。
この積み重ねをすることで、運動経験ほぼゼロの元帰宅部でも36分台で走れ、入賞することが可能になったと思っています。
しかし、最も根本にあるのは何度も言っていますが、楽しく長く続けることです。一朝一夕に結果を追い求めず、長いスパンで楽しく走っていきましょう。それさえ忘れなければ、誰でも速くなることができると僕は信じています。
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