元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんはこの人物を知っているでしょうか?

この人物の名はアーサー・リディアード

みなさんに馴染みのあるこの言葉、ジョギング

ナイキの創業者のひとりである、元オレゴン大学陸上競技部ヘッドコーチ、ビル・バウワーマンによって広められたこのジョギングという概念。そして、このジョギングという概念をビル・バウワーマンに伝えた人物こそ、このリディアード。

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いわばジョギングの生みの親。それがアーサー・リディアードです。

そんなことを聞くと、さぞかしすごい人物かと思うリディアード。しかし彼は高校を中退した靴職人。しかも、ランニングを本格的に始めたのも中年にさしかかった頃。

そんな彼が生み出したトレーニング理論。

その独自のトレーニング理論により、彼の自宅の半径20キロ以内に住んでいたランナーを集めた地元の10数名のローカルなランニングチームからオリンピック選手を5人輩出、そのうちふたりが金メダル、ひとりが銅メダルを獲得

そんな、まるで陸上界の吉田松陰のようなアーサー・リディアード。

彼が10年以上かけて体系化したランニング理論をわかりやすく解説します。この記事を最後まで見れば、リディアードランニング・リディアードトレーニングの神髄がわかる。

リディアードのランニングトレーニング

サブ4ランナーにも、60歳のシニアにも、16歳の少女にも、私のトレーニング法は、同じ様に効果を発揮する

それがこの本の副題でもあります。

本日紹介するのは日本人で唯一アーサーリディアード本人から直々に指導を受けた日立陸上部の初代コーチ、橋爪伸也さんの著書、リディアードのランニング・トレーニングです。

陸上競技のド素人でありながら、オリンピックのメダリストを育て上げ伝説のコーチとなったリディアードが伝えたかったこと。そう、それこそ、リディアードランニングの真髄。

では、その真髄とはいったいどんなものなのでしょうか?

ズバリ、それはランニングを楽しむことです。

では、どうすればランニングが楽しくなるのか?楽しめるようになるのか?

名伯楽、リディアードの教え。

それはランニングやマラソンを楽しむためには一本の筋の通った信念によってトレーニングを行いながら、最高のパフォーマンスを発揮するための期分け(いわゆるピリオダイゼーション)を行う。その中でも最も大切なことが、基礎となる土台。有酸素能力の徹底的な強化にある。

これが言葉を換えたリディアードトレーニング、リディアードランニングの真髄です。

最初にお伝えすると、リディアードランニングの重要な背骨こそ、実は時系列でのトレーニングにあります。

いったい、どういうことなのか?

リディアードトレーニングと聞くと、走り込みのトレーニング。そのようなイメージが強いと言われる由縁がその走行距離です。

週に100マイルを走れ

週に100マイルと聞いてもピンとこないと思いますが、100マイルとは約160km。一週間で走る週間走行距離。これが160km。そうです、なんと4週間、月間で640キロもの距離を踏むという超絶距離信仰でリディアードトレーニングは有名になりました。

実際にリディアードはいつもこう言っていたそうです。

週に7日が最低ラインだ

これはつまり、「走らない日」というものを設けることに反対、365日毎日走り続けることをリディアードは推奨しているのです。

これだけを切り取ると誤解を招くと思いますので、補足すると、リディアードトレーニングではジョギング自体をマッサージと捉えるアクティブレストの価値観が多分に含まれています。だからこそ、この動画でも説明しているように、毎日走っても故障しない由縁でもあります。

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そんなリディアードトレーニング。だからこそ、長距離トレーニングの代名詞となってしまい、有酸素能力に特化したトレーニングとして位置づけられるようになりました。

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しかし、リディアードトレーニングで重要なのはその練習法の裏に貫いている時系列です。この時系列を無視すると、いくらがんばって距離を踏めど、思うような成果は出ません。

ではそんなリディアードトレーニングの背骨とも言える、時系列とはいったい何なのか?

リディアードは時系列を5つのブロックで説明しています。

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①有酸素能力発達の走り込み(マラソン・コンディショニング)
②ヒルトレーニング
③無酸素インターバルトレーニング
④コーディネーション
⑤テーパー(最終調整)

この5つのブロック。それぞれをうまく組み合わせて繋げるバランス感こそがリディアードトレーニングの真骨頂です。

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しかし悲しいことに、第一のブロック、有酸素能力発達(マラソン・コンディショニング)のみがひとり歩きした結果、リディアードトレーニングはただ距離を踏むだけのトレーニングと誤解されがちになりました。

では、これからそれぞれのブロックと繋げ方をわかりやすく簡単に説明していきます。

まず全体を俯瞰して見ると、全サイクルは24週間(約6ヵ月)で完了します。

①有酸素能力発達の走り込み=10週間(約2ヵ月弱)
②ヒル・トレーニング、③無酸素インターバル、④コーディネーション=それぞれ4週間ずつ(合計12週間)
⑤テーパー最終調整=2週間

この24週、約6か月が1サイクルとなって、このサイクルを回していきます。

よってまずは目標となる本命レースもしくはレース月を決め逆算してトレーニングを開始してください。

①有酸素能力発達の走り込み(マラソン・コンディショニング)

では一つ目のブロック、リディアードトレーニングをリディアードトレーニングたらしめる有酸素能力発達の走り込み(マラソン・コンディショニング)から説明します。

走り込みにおいて何が重要なのか?

それは、「プライドを捨てること」だとリディアードは指摘しています。

人間は競争心にあふれている。『練習』を『競争』に置き換えないように。

この言葉に表れているようにゆっくりと自分のペースで走ることに意味があります。

実際にジョギングで強くなった選手として、マラソン元日本代表記録保持者の高岡寿成(たかおかとしなり)選手は、トレーニングの90%をキロ5分ペースで走っていたと言います。

高岡選手の当時の記録は2時間6分16秒。だからこそキロ5分はかなり遅いペースなのです。

実はリディアードは「週に100マイル」で有名になってしまいましたが、かなり早い段階で「距離ではなく時間ベース」のトレーニングに切り替えています。

「週に100マイル」ではなく、「週に10時間」、距離というよりは時間が大切であるとリディアードは説いています。

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なぜ2時間以上のロング走が重要なのか?

特に2時間以上のロングランをリディアードは推奨しています。

その理由としては、ミトコンドリアや毛細血管の発達です。

1970年代のドイツの研究結果から

2時間からそれ以上運動が継続される時その発達が急激に伸びる

と報告されており、だからこそ、2時間40分であれば、最後の40分間が本当のトレーニングとなりえるのです。

さらにこの2時間というキーワード。このロングランが重要な理由として

数か月も長くゆっくり走ってばかりいるとスピードを殺してしまう!!

というスピードのロスに対する答えでもあるからです。

いったいどういうことなのか?

それは長期間ゆっくり走る中で起こるスピードのロスはあくまで「一時的なもの」でしかないということです。

リディアードの教え子でありランナーから運動生理学者となったテキサス州立大学ピーター・スネルが発表した研究では、

2時間近く継続される運動の場合、速筋もリクルートされている

つまり「刺激されている」という事実がわかりました。

つまり、2時間以上のロングランによってスピードを担保する速筋線維も動員されることで、本質的なスピードの低下は発生しづらいということです。

だからこそ、第一のブロック有酸素能力発達の走り込み(マラソン・コンディショニング)では、まずは2時間以上走り続けられる身体を作ることが目標となるのです。

もちろん最初から2時間は継続出来ないので、自分の出来る範囲からスタートしてください。リディアードが伝えたいことは、重要なのは練習の強度ではなく、継続時間であるということです。

メニューの作り方としては、大体「この時間なら毎日でも走ろうと思えば気軽に走れるかな」という継続時間の倍を目安とします。例えば「30分ならいつでも走れる」という人ならば1時間。その上で、30分と1時間というようにハード・イージーという時間の強弱、メリハリをつけてメニューの流れを組んでいきます。

そして目指すは2時間以上継続して走り続けられる有酸素能力、持久力です。あくまで目安なので数字に拘り過ぎる必要はありません。

数字にとらわれない

これはリディアードの教えの大事な部分でもあります。

②ヒルトレーニング

2ヵ月弱走り込み、ある程度持久力がつけば、次は第二ブロックのヒル・トレーニングの導入です。

ヒル・トレーニングとはその名のごとく、坂道を使ったトレーニングです。具体的な練習方法は後ほどお伝えします。

このヒル・トレーニングのベストとしては、週に2回、長くて4~6週間(合計8~12回)行えば理想です。

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ヒルトレーニングで注意すべきポイント

それは決して速く坂道を駆け上がろうとはしないことです。このトレーニングはスピード練習ではありません。

スピード練習をするための下準備。いわばトレーニングのためのトレーニングの位置づけです。

そしてこのヒルトレーニングこそ、距離ばかり追っている人こそが取り入れるべきトレーニングでもあります。

リディアードは常に

ヒル・トレーニングほどランナーに恩恵を与えてくれるトレーニングはないだろう

と言っていました。このうちヒル・スプリンギングと呼ばれる練習法は年間を通して継続するほどおすすめしています。

なぜリディアードはこのヒル・トレーニングをここまでおすすめするのか?

それは、このトレーニングで適切なフォーム脚力リズム。この3つを手に入れられるからです。

リディアードが嫌ったこと。それが、ヘッピリ腰のちょこちょこ走り、いわゆる「レージーストライド」と呼ばれフォームです。

そのようなフォームで距離だけを踏むと余計にスピードが出せず、故障を重ねることになります。

そして、このレージーストライドこそ、それまで走ってこなかった、言い換えればトレーニングのためのトレーニングをしてこなかった30代や40代のランナーが陥りがちなフォームなのです。

故障を減らして、より快適に、より楽に速く走れるためにこそ、トレーニングのためのトレーニング。それがヒル・トレーニングです。

歳をとると走るのが遅くなる理由

また、歳をとると遅くなる理由として、リディアードがあげているのが次の2点です。

一点目、柔軟性がなくなって走りの動きが萎縮してしまう(可動域が狭くなる)
二点目、脚筋力が下がる

この二つです。

リディアード式のヒルトレーニングはこのふたつにも効果的にアプローチできるトレーニング方法でもあるのです。

具体的なヒルトレーニングについては、YOUTUBEに動画があるので、その具体的な練習方法を紹介します。

4つのヒルトレーニング具体的練習方法

①スティープ・ヒル・ラんニング(バウンス)

上り坂を「もも上げ走」をする感じで、ゆっくりと駆け上がっていくトレーニング

スティープ・ヒル・ランニング[2]

②ヒル・バウンディング

ランニングを動きを大袈裟にしたもの、三段跳びの「バウンディング」の動きを模したトレーニング

ヒル・バウンディング

③ヒル・スプリンギング

ヒル・バウンディングは前へ前へ、このヒルスプリキングは上へ上へ跳び上がろうとするトレーニング

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ヒル・スプリンギング
ヒルスプリンギング(ショーター).wmv

④ダウンヒル・ストライディング

下り坂を一気にスピードに乗って駆け下りる神経系向上トレーニング

ダウンヒル・ストライディング

百聞は一見に如かず。是非、一度試してみてください。何回も言いますが、これらのヒルトレーニングはスピードを求めたゼエハアするトレーニングではありません。そこだけは注意してください。

このヒル・トレーニング期間でも、週末などに2時間以上のロング走は入れておきます

より具体的なメニューを知りたい方は是非、本書をお取りください。

③無酸素インターバルトレーニング

では、ヒル・トレーニングで下準備が完了すると次のブロック。第3ブロックである無酸素インターバル・トレーニングに入ります。

リディアードはこう言っています。

ほとんどの人が、インターバル・トレーニングの理論にとらわれて、インターバルやレペティションなどの無酸素インターバルこそ、一番大切なトレーニングだと思い込んでいる。だが、私に言わせれば、無酸素インターバルは、もっとも重要でないトレーニングなのだ。

そんなリディアードの無酸素インターバルの特徴。

それは「頑張り過ぎない」ことです。リディアードに言わせればこのトレーニング、リディアード式インターバルは速ければ速いほど良い従来のインターバルではありません。

ハーハーゼイゼイの入り口に足の指をつける程度のスピードで走り、そこからジョグでスタート地点まで戻る。そしてこれを「もう十分」と感じるまで繰り返す

スピードは求めていません。

より具体的には速く走る時間や距離の目安は、1分から4分。距離にして200mから1キロが最適です。ジョグも含め大体、時間にして45~60分、最低でも30分続けるようにします。

リディアードがインターバルで大切にしていたのはボリュームです。

無酸素状態に身体を慣らせるためには「ボリューム」が必要である。

これがリディアードの考えです。

そしてリディアードは、

週に2~3回の無酸素トレーニングを4~5週間続けることでこの能力はマックスに向上させることができる

と言っています。

ですからもし週に1回しかインターバルをすることができない場合、最低でも4回、つまり4週間は続けましょう。また、身体に大きなストレスを与えるので、次のインターバルを行うまでに最低でも48時間間を置くようにとも言っています。

そしてリディアードが無酸素インターバルで一番注意していたこと。

それは「絶対にもう一本をしないこと!」です。

無理は禁物、「一本多く」よりも「一本少なめに」腹八分目で止めておく。

これがリディアードのインターバルのルールなのです。

だからこそ、リディアードのアドバイス。

フォーム全体に力みが感じられたり、歯を食いしばって走っていたり、肩が吊りあがってきたり、首筋の筋肉が浮き上がっていきたら即中止すべきだ

と言っています。

ゴールデンルールは「やり過ぎよりは、1本少な目で止めておく!頑張りすぎない」です。

そして、ここからが重要です。このようなインターバルで絶対的なスピードを鍛え上げるのは難しいという事実です。リディアードの狙いはあくまで長期視点に立ったピーキング、時系列で考えることにあります。

だからこそ、実際にリディアードトレーニングを導入したコーチは

長期間の走り込みとヒルトレーニング、続くインターバルでは、過去と比べ、まったくと言っていいほどスピードが出せず、今シーズンはおしまいだと項垂れた

と言います。

しかし、今更別のメニューに切り替えても仕方ないので、そのまま継続することにしました。

では、そのあとどうなったのでしょうか?

なんと、シーズンが始まると、州の選手権でチームが優勝。個人タイトルを取る選手も出てきました

だからこそ、そのコーチはこうリディアードトレーニングを絶賛しています。

インターバルでは速く走れませんが、レースでは速く走れるのです!

この話の本質。それこそが時系列を考えたピーキングです。

みなさんはメインのレースにピークをドンピシャに合わせるピーキングという観点でインターバルなどの無酸素系トレーニングを考えたことはあるでしょうか?

なぜリディアードが無酸素トレーニング、インターバルで無理をさせないのか?スピードを求めないのか?

その理由は、ピークの到来を早めてしまうからなのです。

パフォーマンスのピークを考えた時、言い換えれば長期的な視点に立ったときにインターバルなどのスピードを追求するトレーニングを早期にガッツリと行うと、意図せず早めにピークが来てしまう場合があるのです。

また、故障のリスクも上がり、最高のパフォーマンスを狙ったレースや時期に実力を発揮できなくなるのです。

きっとみなさんも思い当たるふしがあると思います。

だからこそ、リディアードは計画的にスピードトレーニングやレースペースまで持って行くトレーニングをしないのです。

【徹底解説】ランニングする前に読む本 マラソンの科学的トレーニングとは?

④コーディネーション(タイムトライアル)

では、いつするのか?

そう、それが次のブロック。スピードを鍛える、言い換えればレースを走るための練習であるコーディネーションです。

このコーディネーション期間で実施するトレーニング内容はタイムトライアルです。

期間は3~4週間。レースに近い距離を4~8回もくり返し「タイム・トライアル」と称して、本番で走ろうと考えている走り方で走ります。

同時にシャープナーと呼ばれる50mをダッシュし、そのまま50mを流し、また50mをダッシュ、これを繰り返すというスピード強化のトレーニングも実施します。

このときの練習のポイントとしては、

最初から頑張りすぎてめいっぱいで走らないように――最初は余裕を持って、80%程度の力で走って、進歩の余地を残しておく。タイムが良くなって来るのに調子づいて、「コントロール」を見失わない

です。

あえてセーブしてください、全力で走ってしまうとピークが早めに来てしまいます。

また、距離も出来るだけ本番に近づけたものが好ましいですが、フルマラソンの場合は難しいのでロング走(1時間半から1時間45分)、ショート走(30~45分)を繰り返すことをおすすめしています。

リディアードのおもしろい考え方のひとつに、

練習は「全力」でされるべきではない

というものがあります。

だからこそリディアードのトレーニングにおいて、「全力走」というものは存在しません。リディアードは常に長期的な視点に立ってピークを見定め、

スピードは常にコントロールされなければならない

と言っています。そうやって初めて、本番のレースで「全力」で走ることが出来る。これがリディアードの考えです。

そして何よりも、しっかりした有酸素能力の土台が築き上げられていないと、

数回のトライアルで進歩が頭打ちになってしまうので要注意だ

とも言っています。プログラムの前半で、有酸素能力の走り込みをしっかり行い、この時点でも有酸素能力維持のロングジョグを忘れずに

【わかりやすく解説】正しいマラソンとはどういうマラソンなの?

⑤テーパー(最終調整)

そして最後のブロック。第5のブロックはテーパーと言って、最終調整として疲労を抜いて行きます。この時にアップテンポ走と呼ばれる練習を組み込み、スピード感覚を身体に馴染ませます。

このアップテンポ走にとって重要となるのが、リズムです。

本番レースの3~4日前までアップテンポ走として2000mタイム・トライアルを行いますが、この練習の位置づけは、「調子を上向き加減にするためのリズム練習」です。

ここで重要なのが、決して「どれだけ速く走れるか」を試すのではなく、あくまで、「気分良く、リズムに乗って」が目標です。大体5キロのレース・ペース感覚くらいで疾走します。

これら5つのブロックのバランスと組み合わせがリディアードトレーニングの真骨頂です。

さいごに

有酸素の土台が大きければ大きい程、レースの期間を長くすることが出来ます。逆に、これを怠ると、2~3回レースに出たら貯金を使い果たしてしまって、パフォーマンスが頭打ちになってしまう、ということにもなりかねません。

リディアードは常に

今年やっていることは来年にためのトレーニングだ。今年や来年にどんな走りをするかよりも3年、5年、7年先を考えてトレーニングしろ

と言っていました。

リディアードのランニングトレーニングは全てが理論立って、正しい順番に沿ってプログラムされています

選ばれた人だけがクリア出来る練習法ではなく、冒頭でも言ったようにサブ4ランナーにも、60歳のシニアにも、16歳の少女にも適応できる再現性の高いトレーニング方法

それがリディアードランニング、リディアードトレーニングなのです。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング【ランニングの古典】

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