元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【1から解説】ランニングダイエットでおすすめマフェトン理論

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

ランニングダイエットには有酸素運動が重要!

今回はそんなランニングダイエットの秘密兵器。

「マフェトン理論」をイチから解説します。

マフェトン理論とは、ダイエットしたい運動初心者から本気でトレーニングしているアスリート、両方に効果があると言われている有酸素運動理論です。

今回はそんなランニングダイエットの真骨頂『マフェトン理論』をこの本で読み解きます。

その本が、脂肪を燃やすトレーニング体験的マフェトン理論です。


ラインナップ40万冊以上
無料キャンペーン実施中。いつでも退会可能。返品・交換も可能。
みなさんはトライスロンアイアンマンという競技をご存じでしょうか?

トライアスロンアイアンマンとはスイム3.8km、バイク180km、ランニング42.2km合計226kmを休憩なし、一日を通して行う究極の有酸素運動(競技)です。

著者はこのトライアスロンアイアンマンで最後のフルマラソンを なんと3時間を切って(通称サブ3で)走ることが出来る伝説的なトライアスリート、藤原裕司選手

藤原選手はなぜ、そんな超人的なことが出来るのか?

その秘密こそ、マフェトン理論

ランニングしてダイエットしたい人から持久系の競技で好成績を収めたい人まで必見です。

ランニングダイエットの真骨頂『マフェトン理論』とは?

vectronom / Pixabay

ランニングダイエットの本質とはエアロビック筋(遅筋,赤筋)という持久系の筋肉を鍛えることで、脂肪をエネルギー源にして運動出来る、やせやすいカラダを作ることです。

正直、これはダイエットではありきたりな考え方ですが、マフォトン理論の最大の特徴はその運動強度や効果を心拍数を用いて目に見える数値で表すというものです。

マフェトン理論はランニングダイエット(有酸素運動)を数値で確認出来るものなのね!

また、マフェトン理論の一番の目的は「有酸素運動を使って健康を増進する」です。

よって、マフェトン理論を取り入れることで、健康志向の人なら毎日楽しくスポーツを続けられますし、競技志向の人なら、健康を損なうことなく、長年にわたり高いレベルを維持出来ます

マフェトン理論が生まれた理由

ernestoeslava / Pixabay

マフェトン理論はフィリップ・マフェトン博士がマラソン大会の救護テントでの痛々しい光景から、怪我や故障を伴う従来のトレーニング方法に疑問を持ったことからはじまりました。

そして多くの患者の協力のもと、たくさんの臨床実験を行いデータを蓄積。

その結果、有酸素運動(ランニング)を基礎とするマフェトン理論が生み出されました。

マフェトン理論の基本

geralt / Pixabay

マフェトン理論の基本は心拍数の比較的低い運動(通称:エアロビックトレーニング)です。

このトレーニング(心拍数の上がらない有酸素運動)を通して、運動のベースとなる持久力を最大限に引き出しつつ、低い心拍数で行える最大スピードであるエアロビックスピードを引き上げていきます

これにより、

カラダにとっては怪我なく健康なダイエットに繋がり、しかもしっかりと取り組むことで競技成績も向上する

という理論です。

それでは、早速、そんな有酸素運動トレーニング『マフェトン理論』の実際の使い方を見てみましょう。

マフェトン理論はランニング(ダイエット)がおすすめ!

なんで??

その秘密は心拍数にあり!!

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有酸素運動トレーニング『マフェトン理論』

Wokandapix / Pixabay

マフェトン理論は心拍数が上がらない運動強度の低い運動(ランニングダイエットなどの有酸素運動)をして、エアロビック筋を鍛え、脂肪を燃焼させるカラダを作る。

マフェトン理論の3ステップ

ステップ1 心拍数を把握・管理
ステップ2 心拍数の低い運動をする
ステップ3 エアロビック運動(有酸素運動)を繰り返し、効果を見定め改良する

その第一歩、マフェトン理論は「心拍数の管理」から始まります。

現在は心拍数を把握する腕時計(ランニング時計)が多く出ています。

それらの時計は運動時のリアルタイムの心拍数や特定の心拍数を指定し、それを超えるとアラームが鳴る機能や心拍数データをPC上に記録出来るので、おすすめです。

心拍計を測れるGPSランニング時計がおすすめ!

有酸素運動(ランニング)を継続出来るかわからない。せっかく買ってもお金の無駄になるのでは?

もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト(ヤフオク、メルカリなど)で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください!

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます

現在はCtoC(消費者間取引)が発展して、そこまで損をしない世の中になりました!

このガーミンの時計は手首で心拍数を測ってくれるのでおすすめです!

マフェトン博士も言っていますが、

数値で変化を捉えられるので心拍計の投資は決して無駄ではありません

心拍計を持っていない人でも、起床後の安静時心拍数を手首や首元で測ることで、カラダの状態がわかるので、おすすめします。

詳しい方法を知りたい方はサブ2.5医師が教えるマラソン自己ベスト最速達成メソッドをご覧ください。

では、どのような数字を参考にすれば良いのか?

心拍数の見方3種類

ArturLuczka / Pixabay

・安静時心拍数(起床時)
・運動時心拍数(最大心拍数、平均心拍数)
・インターバルなどの高負荷練習での休憩区間(つなぎ)での心拍数の低下速度

この3つで運動を評価します。

安静時心拍数体調を把握したり、練習の運動強度を決める時に使います。
運動時心拍数実際の運動強度を把握し、適切な運動だったかを評価するときに使います。
高負荷練習での心拍数低下速度は、リアルタイムの心臓の状態を把握し、普段と比べ同じ練習メニューで心拍数が下がらない場合は、設定を下げるなど臨機応変に対応するときに使用します。

これがオーバートレーニング予防怪我予防に繋がります。

スポーツ心臓とは?ランニングとの関係

azwer / Pixabay

みなさんは全力で息を切って走ると「しんどい」と思います。

当たり前!!

しかし、人によっては同じスピードで走っていても、しんどくないと感じる人もいます

その違いのひとつは「心拍数」です。

つまり心臓の力です。心臓は筋肉です。

心臓がムキムキになることをスポーツ心臓と呼びます

ムキムキの心臓では一回で送り出せる血液量が増え、心拍数が低くても、カラダに十分の栄養や酸素を送り届けられます

よって、心拍数が低くてもパフォーマンスの高い運動が可能となります。

そのようなムキムキの心臓を持つと、自覚的運動強度(いわゆるしんどさ)が低下します。

これが比較的涼しい顔でものすごいスピードでランニングしている人の秘密です。

よって、心拍数に気を配ることが速さに繋がることがあります。

そして、マフェトン理論はあえて心拍数の低い運動をすることをすすめています。

心拍数の低い運動(有酸素運動)を繰り返すことで、エアロビック筋(持久筋)が鍛えられ、脂肪を燃焼させるカラダになります。競技者では、疲れにくい、しんどくならないカラダを作れます。

マフェトン理論と心拍数180公式

mohamed_hassan / Pixabay

心拍数の低い運動とは?

具体的には180公式で心拍数を設定します。

180公式とは

越えてはいけない心拍数(最大エアロビック心拍数)を決める計算式です。

たとえば

競技者であれば180-年齢+5
一般人であれば180-年齢
運動初心者であれば180-年齢-10

数値はあくまで目安です。

起床時の安静時心拍数が高かったり、気分が優れないときは低めに下方修正することをおすすめします。

たとえば、30歳でダイエットを始めた人であれば、180-(年齢)30-10=140

心拍数140回を超えない運動(ランニング)を行うことで、エアロビック筋が鍛えられ脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

これを1日45分~90分程度、週4日~6日行ってみてください。

これがランニングダイエットにおけるマフェトン理論です!

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マフェトン理論(ランニングダイエット)の効果の見極め

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エアロビック運動(軽いランニング)を繰り返し、ダイエット効果を見定め改良する

やってみたらわりますが、エアロビック運動(ランニング)は全然しんどくないため、

こんなのでやせるのか?速くなるのか?

と思います。

しかし、マフェトン博士は言います。

ダイエットやトレーニングが進めば、エアロビック筋は機能を向上させ、スピードを増します

MAF(最大エアロビック機能)テスト

マフェトン理論でどの程度変化があるのかを、測定する方法

それがMAFテストです。

MAFとはMaximum Aerobic Function(最大エアロビック機能)の略称です。

具体的には、

1kmやトラック4周など一定の距離を決め、最大エアロビック心拍数でランニングし、タイムを測定

MAFテストの実施頻度としては2週間に1度

起床時の安静時心拍数が安定している、つまり体調が悪くない時に

同じ場所、同じ時間帯で実施

これを年単位で繰り返します。ランニングダイエットに重要なエアロビック筋はすぐに発達しないので、じっくりと取り組むことが大切です。

ランニングダイエットの効果が無い時の対処法

走っているのにダイエットの効果が出なくなってきた(泣)

もしプラトーという同じ心拍数でもスピードが上がらない停滞状態になれば、脚を高回転させる神経系トレーニングインターバルなど心拍数を一時的に上げるアネロビック運動(瞬発系トレーニング)を取り入れることで、カラダに刺激を入れ、スピードの向上に繋げます。

おすすめは足の回転を意識して坂道を下るダウンヒルトレーニングです。

坂道を下るのでしんどくなく、尚且つ神経系にアプローチ出来ます!

もしくはタバタ式トレーニングなどのHIIT(高強度インターバルトレーニング)もおすすめです。

『マフェトン理論』を使ったアスリートの感想

Smiling_Vivian / Pixabay

マフェトン理論の効果について藤原選手は

以前は出来るだけ追い込んで、ゼエハア言うのがトレーニングだと思っていましたが、マフェトン理論を実践することで、疲れが残らないのでほぼ計画通りにトレーニングがこなせ、スタミナがつき、レースでの成績も見違えるほど良くなりました

と言っています。

これが藤原選手がトライアスロンアイアンマンのランニング(フルマラソン)でサブ3を達成した秘密です。

マフェトン理論の応用(僕の体験談)

intographics / Pixabay

この世には万能な理論なんて存在しません。

マフェトン理論自体は素晴らしいと思いますが、当時の僕には合いませんでした

もし効果が全く出ないことで、マフェトン理論に不満を持っている人がいれば、ピリオダイゼーションという考え方とミックスさせることをおすすめします。

ピリオダイゼーションとは一言で言えば、期分けのことです。

具体的には

・オフシーズンなどじっくりと鍛えることが出来る移行期
・レースに向けて本格的にトレーニングをする準備期
・実際にレースに出場する試合期

3つに分けます。

僕のおすすめは

移行期にマフェトン理論をもとに長時間運動出来る持久力を付け、準備期で短時間高負荷なトレーニングでカラダと神経に刺激を入れ、試合期を迎えます。

こうすることで、怪我のリスクを減らしながら、移行期で構築したエアロビック筋の能力を活かし、準備期の高負荷トレーニングによって、カラダの潜在能力を最大限に引き出すことが出来、その結果、レースで好成績を期待出来ます。

このように様々な理論や考え方を組み合わせ、自分に合った方法を見つけることもトレーニングやダイエットの醍醐味です。

さいごに

mohamed_hassan / Pixabay

あくまでマフェトン理論の一番の目的は「健康を増進する」こと

長期間楽しくスポーツを継続できるカラダを作ることがダイエットに重要です。

そして、その結果、

レース中も集中力が高まり、終盤になるほど勝負強くなり、成績は驚くほど良好!本当に劇的な変化でした。

と藤原選手のように言えるようになります。

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