【1から解説】ランニングダイエットでおすすめマフェトン理論

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

ランニングダイエットには有酸素運動が重要！

今回はそんなランニングダイエットの秘密兵器。

「マフェトン理論」をイチから解説します。

マフェトン理論とは、ダイエットしたい運動初心者から本気でトレーニングしているアスリート、両方に効果があると言われている有酸素運動理論です。

今回はそんなランニングダイエットの真骨頂『マフェトン理論』をこの本で読み解きます。

その本が、脂肪を燃やすトレーニング体験的マフェトン理論です。

トライアスロンアイアンマンとはスイム3.8km、バイク180km、ランニング42.2km合計226kmを休憩なし、一日を通して行う究極の有酸素運動（競技）です。

著者はこのトライアスロンアイアンマンで最後のフルマラソンを　なんと3時間を切って（通称サブ3で）走ることが出来る伝説的なトライアスリート、藤原裕司選手。

その秘密こそ、マフェトン理論。

ランニングしてダイエットしたい人から持久系の競技で好成績を収めたい人まで必見です。

ランニングダイエットの真骨頂『マフェトン理論』とは？

ランニングダイエットの本質とはエアロビック筋（遅筋,赤筋）という持久系の筋肉を鍛えることで、脂肪をエネルギー源にして運動出来る、やせやすいカラダを作ることです。

正直、これはダイエットではありきたりな考え方ですが、マフォトン理論の最大の特徴はその運動強度や効果を心拍数を用いて目に見える数値で表すというものです。

また、マフェトン理論の一番の目的は「有酸素運動を使って健康を増進する」です。

よって、マフェトン理論を取り入れることで、健康志向の人なら毎日楽しくスポーツを続けられますし、競技志向の人なら、健康を損なうことなく、長年にわたり高いレベルを維持出来ます。

マフェトン理論が生まれた理由

マフェトン理論はフィリップ・マフェトン博士がマラソン大会の救護テントでの痛々しい光景から、怪我や故障を伴う従来のトレーニング方法に疑問を持ったことからはじまりました。

そして多くの患者の協力のもと、たくさんの臨床実験を行いデータを蓄積。

その結果、有酸素運動（ランニング）を基礎とするマフェトン理論が生み出されました。

マフェトン理論の基本

マフェトン理論の基本は心拍数の比較的低い運動（通称：エアロビックトレーニング）です。

このトレーニング（心拍数の上がらない有酸素運動）を通して、運動のベースとなる持久力を最大限に引き出しつつ、低い心拍数で行える最大スピードであるエアロビックスピードを引き上げていきます。

これにより、

カラダにとっては怪我なく健康なダイエットに繋がり、しかもしっかりと取り組むことで競技成績も向上する

という理論です。

それでは、早速、そんな有酸素運動トレーニング『マフェトン理論』の実際の使い方を見てみましょう。

有酸素運動トレーニング『マフェトン理論』

マフェトン理論の3ステップ

その第一歩、マフェトン理論は「心拍数の管理」から始まります。

現在は心拍数を把握する腕時計（ランニング時計）が多く出ています。

それらの時計は運動時のリアルタイムの心拍数や特定の心拍数を指定し、それを超えるとアラームが鳴る機能や心拍数データをPC上に記録出来るので、おすすめです。

もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト（ヤフオク、メルカリなど）で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください！

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます。

マフェトン博士も言っていますが、

心拍計を持っていない人でも、起床後の安静時心拍数を手首や首元で測ることで、カラダの状態がわかるので、おすすめします。

詳しい方法を知りたい方はサブ2.5医師が教えるマラソン自己ベスト最速達成メソッドをご覧ください。

心拍数の見方3種類

この3つで運動を評価します。

これがオーバートレーニング予防や怪我予防に繋がります。

スポーツ心臓とは？ランニングとの関係

みなさんは全力で息を切って走ると「しんどい」と思います。

しかし、人によっては同じスピードで走っていても、しんどくないと感じる人もいます。

その違いのひとつは「心拍数」です。

つまり心臓の力です。心臓は筋肉です。

そのようなムキムキの心臓を持つと、自覚的運動強度（いわゆるしんどさ）が低下します。

よって、心拍数に気を配ることが速さに繋がることがあります。

そして、マフェトン理論はあえて心拍数の低い運動をすることをすすめています。

心拍数の低い運動（有酸素運動）を繰り返すことで、エアロビック筋（持久筋）が鍛えられ、脂肪を燃焼させるカラダになります。競技者では、疲れにくい、しんどくならないカラダを作れます。

マフェトン理論と心拍数180公式

具体的には180公式で心拍数を設定します。

180公式とは

たとえば

数値はあくまで目安です。

たとえば、30歳でダイエットを始めた人であれば、180-（年齢）30-10=140

心拍数140回を超えない運動（ランニング）を行うことで、エアロビック筋が鍛えられ脂肪を燃焼しやすいカラダになります。

これを1日45分～90分程度、週4日～6日行ってみてください。

マフェトン理論（ランニングダイエット）の効果の見極め

エアロビック運動（軽いランニング）を繰り返し、ダイエット効果を見定め改良する

やってみたらわりますが、エアロビック運動（ランニング）は全然しんどくないため、

こんなのでやせるのか？速くなるのか？

と思います。

しかし、マフェトン博士は言います。

ダイエットやトレーニングが進めば、エアロビック筋は機能を向上させ、スピードを増します

と

MAF（最大エアロビック機能）テスト

マフェトン理論でどの程度変化があるのかを、測定する方法

それがMAFテストです。

具体的には、

MAFテストの実施頻度としては2週間に1度

起床時の安静時心拍数が安定している、つまり体調が悪くない時に

これを年単位で繰り返します。ランニングダイエットに重要なエアロビック筋はすぐに発達しないので、じっくりと取り組むことが大切です。

ランニングダイエットの効果が無い時の対処法

もしプラトーという同じ心拍数でもスピードが上がらない停滞状態になれば、脚を高回転させる神経系トレーニングやインターバルなど心拍数を一時的に上げるアネロビック運動（瞬発系トレーニング）を取り入れることで、カラダに刺激を入れ、スピードの向上に繋げます。

坂道を下るのでしんどくなく、尚且つ神経系にアプローチ出来ます！

もしくはタバタ式トレーニングなどのHIIT（高強度インターバルトレーニング）もおすすめです。

『マフェトン理論』を使ったアスリートの感想

マフェトン理論の効果について藤原選手は

以前は出来るだけ追い込んで、ゼエハア言うのがトレーニングだと思っていましたが、マフェトン理論を実践することで、疲れが残らないのでほぼ計画通りにトレーニングがこなせ、スタミナがつき、レースでの成績も見違えるほど良くなりました。

と言っています。

これが藤原選手がトライアスロンアイアンマンのランニング（フルマラソン）でサブ3を達成した秘密です。

マフェトン理論の応用（僕の体験談）

マフェトン理論自体は素晴らしいと思いますが、当時の僕には合いませんでした。

もし効果が全く出ないことで、マフェトン理論に不満を持っている人がいれば、ピリオダイゼーションという考え方とミックスさせることをおすすめします。

ピリオダイゼーションとは一言で言えば、期分けのことです。

具体的には

の3つに分けます。

僕のおすすめは

こうすることで、怪我のリスクを減らしながら、移行期で構築したエアロビック筋の能力を活かし、準備期の高負荷トレーニングによって、カラダの潜在能力を最大限に引き出すことが出来、その結果、レースで好成績を期待出来ます。

さいごに

あくまでマフェトン理論の一番の目的は「健康を増進する」こと

長期間楽しくスポーツを継続できるカラダを作ることがダイエットに重要です。

そして、その結果、

レース中も集中力が高まり、終盤になるほど勝負強くなり、成績は驚くほど良好！本当に劇的な変化でした。

と藤原選手のように言えるようになります。