元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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ランニング初心者が10km75分から36分にして入賞した方法

速く走るための方法を考える
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

10kmを75分から36分で走る裏技とは?

75分11秒

これは僕がランニング初心者だった20代半ばに、はじめて10kmのロードレースに出たときのタイムです。

そこから約5年、僕は運動経験ほぼゼロの状態からトライアスロン日本代表になりました

現在は10kmを36分台で走ることが出来ます。もちろん社会人として働きつつ、3種目とも練習している状態でです。

なぜそんなことが出来るのか?

長時間のきつい練習?

いいえ、実際に僕の練習量は他人と比べて少ない部類です。

じゃあ、なぜ??

答えは「プロバイオティクス」です。

えっ、何だそれ。めっちゃ怪しい。そう思うでしょう。

でも、この知識を知れば、不可能と笑われるようなことも可能になるかもしれません。僕がランニング初心者の帰宅部からトライアスロン日本代表になったように

このブログでは「知識を力に」という言葉をキーワードに運動経験ほぼゼロからトライアスロン日本代表になった僕が書籍をベースとしたスポーツやパフォーマンスアップのノウハウを分かりやすく解説します。根拠のある知識を知りたい方は是非ブックマークをお願いします。

プロバイオティクスとは?

そもそもこの怪しいプロバイオティクスとはいったい何なのか?

プロバイオティクスを日本語に訳すと「腸内環境正常化」のような意味になります。

簡単に言えば、ビオフェルミンやR-1ドリンクなどの整腸剤を飲むことです。

プロバイオティクス(probiotics)|用語集|腸内細菌学会
公益財団法人 腸内細菌学会 用語集 プロバイオティクス(probiotics)

以前、取り上げた、「えっそれだけ!?」というくらい手軽に出来る最強コンディショニングの最新版となります。

【8分で解説】誰でも簡単に速くなる最強の方法 腸内コンディショニング仮説【神野大地選手から得たフルマラソンサブ3,サブ3.5,サブ4の栄養学】

本質の本質

仕事や練習に関わらず、ハイパフォーマンスを発揮するには、人間が本来持っている回復力を高めることが必須となってきます。

だからこそ、怪我の予防や故障からの復活、さらにやる気と言った気分のむらや気分の波を最小限にする

この回復力のアップ、回復力の最大化こそ、練習やレースだけでなく仕事や勉強のパフォーマンスも同時に引き上げてくれるプロバイオティクスという一石二鳥の裏技なのです。

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疲れやすい原因~どうすれば効率よく疲労から回復できるのか~

みなさんは「なんか最近疲れやすいな~」と感じたことはないでしょうか?

コーネル大学の研究結果では、慢性疲労と腸内細菌の関係を強く示していました。慢性疲労症候群の患者は健康な人にくらべて腸内細菌の種類が少ないうえに、疲れやすい人ほど体内の炎症レベルが高く、リーキーガットの割合も多かったのです。

えっ、リーキーガット??何それ?

リーキーガット(腸管壁侵漏症候群)とは

「リーキーガット」とは腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象のことです。日本語では腸管壁侵漏症候群と呼ばれています。

これは腸の粘膜をつなぐ結着細胞が壊れて、バリア機能が破れた状態を指します。

リーキーガットが起きると、腸の穴から未消化の植物やエンドトキシン(毒素)などの有害物質が血管に侵入。これに免疫システムが反応し、体中に慢性的な炎症を引き起こします。

こうなってしまうと、どんなに健康的な生活をしても、いくら野菜を食べても、毎日8時間睡眠を取ろうが効果は出ません

リーキーガットが「疲れやすさ」を招くのです。

そして、この疲れやすさの原因となるリーキーガットを防ぐのがプロバイオティクスというわけです。

また、ここ数年でプロバイオティクスの様々な可能性が認められてきました。

たとえば、アレルギー症状の改善です。

フロリダ大学の実験では、花粉症に悩む男女173名がプロバイオティクスを8週間飲み続けたところ、目のかゆみと鼻水の量が減っていました。アレルギー症状は炎症の一種なので、腸内環境が整ったおかげで自然と鼻水やかゆみがやわらいだようです。

さらに近年ではメンタルの改善効果も確認されており、

プロバイオティクスを4週間飲んだ被験者は攻撃的な思考が減り、落ち込んでからも早く立ち直れるようになった

との事例が報告されています。

いわゆる「レジリエンス(ストレスからの回復力)」の能力が向上しました。

どのような整腸剤やサプリを摂取すればいいのか?

具体的にどのようなものを摂取したらいいの?

アメリカのリード大学が43件の論文を精査したメタ分析とアメリカのシンクタンクRANDが63件のデータをまとめた分析では

両者の結論は
  • 慢性的な下痢や便秘にはビフィズス菌がもっとも有効である
  • 乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる
  • 抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG(乳酸菌の一種)とサッカロミセス・ブラウディがよい
とされています。

さら整腸剤やサプリを選ぶ基準としては次の2点を意識してください。

一点目、150億CFU以上の菌が入っている
二点目、生存率が高い菌が入っている

理由ですが、

プロバイオティクスは一気に大量の細菌を投入したほうが、荒れた腸内環境には効きやすいと報告されています。

さらに各種菌群が胃酸で死んでしまうケースがあるため、できるだけ腸まで届くものを選ぶことが大切とも結論付けられています。

そして最も重要なのが、多様性です。

同じものばかりを食べると、腸内細菌の多様性が限られてしまいます。もし効果を最大限に得たいと思うなら、できるだけ幅広いジャンルの発酵食品や菌群を取り入れる

よって、僕はいろいろと試行錯誤した結果、2種類の商品をブレンドして摂取しています。

一つ目は新ビオフェルミンs+、そしてもうひとつは強ミヤリサンです。

強ミヤリサンとは日本の宮入近治(みやいりちかじ)博士が発見した宮入菌という日本古来、もっと言えばアジア古来の菌が入っており、より日本人に合った菌と言えます。

強ミヤリサンはプロバイオティクスであまり効果が出ないと悩んでいる人におすすめです。

腸内細菌群(いわゆる腸内フローラ)の構成は人様々です。一ヶ月ほど使って改善が実感できなければ、他の商品も試してみることをおすすめします。

ただし整腸剤を飲んでいるだけでは、せっかくの腸内細菌が死んでしまうかもしれません。

いかに腸内細菌を守るか。

これもキーワードとなります。

良く見過ごされがちなのが、食物繊維です。

これがすごく重要。

食物繊維はビオフェルミンや強ミヤリサンに入っているビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌の餌となるのです。

想像してみてください。

餌が少なければどうなるのかを?

そう、餓死してしまいます。よって必然的に得られる効果が低くなってしまうのです。

あまり誰も指摘しませんが、

食物繊維もセットで摂取することが大切なのです。

食物繊維+整腸剤(プロバイオティクスサプリ)

これが本当の意味でのプロバイオティクスなのです。

くわえて、私たちの腸内細菌は加工食品が大の苦手です。

なかでも高脂肪で食物繊維が少ないファーストフードや、精製糖の多いスナック菓子や清涼飲料水などの摂取量が増えるほど、腸内細菌が死にやすくなることがわかっています。

さらに抗生物質の悪影響に関する研究は多く、アメリカで行われた2008年の実験では、

たった1回の抗生物質の使用でも腸内細菌の1/3が死に、そのダメージは半年が過ぎても回復しませんでした。

腸内細菌を摂取するだけでなく、守り育てていく、つまり共生・共存していくことがプロバイオティクスにとって重要なのです。

↓論文をベースとした食物繊維のすごさはこちらの動画で解説しています↓

【マラソン練習やランニングにも】最高のコンディションに導く最高の体調【疲労回復の方法】

2016年、ロンドン大学のティム・スペクター博士は、研究のためにアフリカのハッザ族の村で3日ほど彼らと食生活を共にしました。

ティム・スペクター博士は言っています。

ロンドンに帰った私は、自分の便サンプルをラボに送って解析してもらった。すると、その結果には明確な違いが出た。腸内細菌の多様性が20%も増えていたのだ。残念なことに、2~3日も過ぎると腸内細菌は旅行前の状態に戻ってしまったが。

住む環境と食事を変えれば、私たちの腸内はたった3日でも多様性を取り戻すようです。

この事実を受けてティム・スペンサー博士はこのように結論づけています。

すべての人は自分の暮らしを『再野生化』して、腸の健康を改善すべきだ。普段の食事をもっと野性的に変えて、自然の微生物との触れ合いを取り戻すのが重要なのだ!

さらに同じく研究者のグラハムロック博士は

大気中の微生物は、わたしたちの呼吸器から体内に入って腸へ向かい、免疫システムに影響をあたえる

とも言っています。

なんと自然の空気を吸い込むだけでも、わたしたちの腸内環境は改善していくのです。

自然の中で過ごすと体調が良くなるのは、腸内環境が正常化されたからかもしれません。

だからこそ、こんな面白い事実も判明しています。

それは部屋の換気です。

同じくグラハムロック博士は言います。

部屋の換気は私たちの腸内環境を左右し、ひいては体内の炎症にもインパクトをあたえる

人間とバクテリアが共存できる空間を作るには空気清浄機が活躍します。

そしてここにもポイントがあります。

正しい商品を選ぶポイントはひとつだけ!

「HEPA」と呼ばれるフィルタを搭載している空気清浄機を選ぶことです。

HEPA」とは0.3マイクロメートルのホコリを99.97%ブロックする機能

この機能を搭載していれば何を選んでも大差ありません。この空気清浄機が一番コスパが良いです。

なんと空気の入れ替え、換気によってもプロバイオティクスが影響を受ける。

どうでしょうか?プロバイオティクスの奥深さを。

ここまで徹底的に行う必要はもちろんありません。

しかし、プロバイオティクスは確実にパフォーマンスをアップしてくれます

まずは手軽に始められる整腸剤を摂取してみてください。

これであなたもマラソン大会で入賞したり、トライアスロン日本代表になれるかもしれません。

このブログでは運動経験ほぼゼロからトライアスロン日本代表になった僕が書籍をベースとしたスポーツのノウハウやモチベーションを上げるヒントをわかりやすく、かみ砕きながら解説します。

もしよろしければブックマークお願いします。

それではまた次回お会いしましょう!

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