元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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やってはいけないランニングとはどんなランニングなのか?

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

やってはいけないランニング

さまざまなランナーが抱えている問題は、ひとつだけ。

それは「体型に合った走りができていない」こと。

そう指摘するのが本日紹介する本、『やってはいけないランニング、走り込むだけでは、「長く」「速く」走れません』の著者である鈴木清和さんです。

鈴木さんは箱根駅伝の強豪校、駒沢大学陸上競技部出身であり、ACAF認定アスレチックトレーナーでもあるランニングの専門家。

やってはいけないランニング

そんな鈴木さんの結論

それは体型に合った走りができていないランニング、それこそがやってはいけないランニングである

体型にあったランニングが出来ていないからこそ、ケガに苦しむ。タイムが出ない。

では、いったい自分の体型と合っている走り方とはなんでしょうか?

鈴木さんはこう指摘しています。

着地時の衝撃をうまく受け止めるランニングスキルは、本人の体型によって変わってきます

体型にあったランニング走法3タイプ

鈴木さんは体型にあった走り方を3つのタイプに分けています。

この図をご覧ください。

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脛が長いランナータイプはピストン走法(フラット着地)

一つ目、この図ではAの部分が長いランナー、つまり脛(すね)が長いランナーの特徴。それがピストン走法です。ピストン走法タイプのランナーは足の裏全体で着地するフラット着地になるそうです。

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ふとももが長いランナーはツイスト走法(フォアフット着地)

二つ目、Bの部分が長いランナー、つまり腿(ふともも)が長いランナーの特徴。それがツイスト走法です。ツイスト走法タイプのランナーはつま先から地面に着地するトゥ着地(フォアフット)になります。

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胴体が長いランナーはスイング走法(踵着地)

三つ目、Cの部分が長いランナー、つまり胴が長いランナーの特徴。それがスイング走法です。スイング走法タイプのランナーは踵から地面に着地するヒール着地になります。

このように鈴木さんはおおまかに体型に合った走り方を3つに分類しています。

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やってはいけないランニングの秘訣は着地の違い

なぜ体型によって着地タイプが異なるのか?

鈴木さんはこう指摘しています。

実は体にも体型によって傾きやすい角度があります。体型別に適した足の着き方が違うのは、この傾きやすい角度に合わせて地面を捉えましょう、ということ

傾きやすい角度に体を向けてあげれば、発生したエネルギーはロスなく放出されます体の自然な動きに逆らえば、力みやケガにもつながる、だからこそ体型にあったランニングが重要である、という理屈です。

マラソンのスピード練習に重要なポイント

また鈴木さんは巷で言われる走力向上に必須であるスピード練習についてもこう指摘しています。

全力で走る、全力で頑張る、と逆に遅くなる

鈴木さんはなぜこのように指摘するのでしょうか?

それはスピード練習のポイントこそ、スピードを生み出すテクニックにあるからです。

スピード練習のポイントは、体が素早く動いているかどうか

力まかせにがんばるとどうしても力んでしまう。しかし、ポイント練習にこそ必要なのが力を抜いた状態で、素早く動かすことなのです。

心肺機能や体力の向上は思ったより早く上限に達します。だからこそ、テクニックが上達すると本当の意味での「スピード」、いわゆる走る速度も上がります。

ここにこの本のサブタイトルである、走り込むだけでは、「長く」「速く」走れませんの秘密が隠されているのです。

つまり、長く、速く走るためには、力を抜いた素早い動きが重要というのが鈴木さんの考えです。

鈴木さんはこの考えをそれぞれの体型に合わせたさきほどの走り方と融合させ「やわらか走」と命名して指導を行っています。

やってはいけないランニングで力を抜く方法【やわらか走】

では、鈴木さんの提唱する「やわらか走」

ランニング中に力を抜くとは何をすればいいのか?素早く動くというのは具体的にどういうことなのでしょうか?

もちろん、ある程度のスピードで走っている中で、ただ「力を抜け!」と言われてもそう簡単に抜けるものではありません

よって、腕振りから意識します。というよりはもっと言えば、手からです。鈴木さんはこう力説しています。

私自身、ランニングの起点はじつは「手」にあると考えています

腕を振るのではなく、手を回す

鈴木さんからのアドバイスとしては、腕を動かそうと考えず、体のバランスを取るために「手を回す」イメージを持つことだそうです。

肘や肩甲骨ではなく、なぜ手なのか?

ポイントは連動性です。これを専門用語でキネティックチェーンと呼びます。

腕の振りというと、「ヒジや肩甲骨を意識せよ!」というアドバイスを聞きますが、キネティックチェーンコントロールの考え方から言うと、体の先端部分からである手から順に動かしていくことが重要。

運動のエネルギーが手からヒジ、肩、肩甲骨、体幹、骨盤、股関節、足へと伝わっていく。つまり、ランニングのスタート地点は手にある。これが鈴木さんのロジックです。

たとえば、体型に合わない方法で腕を振ってしまうと、体全体がブレてしまわないよう、どうしても体幹に力が入ります。つまり肩が上がってしまったり、力む走りになる。すると、腕の動き、足の振り、それぞれがバラバラになってしまい、運動の連動性が失われてしまいます。

体型に合わない腕の振り方で連動を壊し、走りにブレーキをかける

私に言わせれば、手の回し方、腕の動かし方についての知識を得ていないのであれば、むしろ腕など振らずに走った方が、走りの邪魔になりません

この言葉で分かるほど、鈴木さんは腕振りを重視しています。

やってはいけないランニング走法での腕振り、手回し(3パターン)

では、そこまで言う体型に合った腕振り、手回しとはいったい何なのでしょうか?

その見分け方は先ほどの身体の部位の長さです。

鈴木さんは3タイプでそれぞれに適した回し方を提案しています。

脛が長いタイプは車輪回し(ピストン走法タイプ)

まずひとつめ、これは脛が長いタイプ、ピストン走法タイプです。このタイプのランナーは車輪回し:手を電車ごっこの車輪のように回すことをおすすめしています。

ふとももが長いタイプは舵取り回し(ツイスト走法タイプ)

次に二つ目、これは腿が長いタイプ、ツイスト走法タイプです。このタイプのランナーは舵取り回し:手を舟の舵をとるように回すことをおすすめしています。

胴体の長いタイプは石臼回し(スイング走法タイプ)

最後に三つ目、これは胴が長いタイプ、スイング走法タイプです。このタイプのランナーは石臼回し:手を石臼をひくように回すことをおすすめしています。

鈴木さんはこう力説します。

自分にあった手回しを習得すると、走りが確実に変わります

ランニングには跳ぶスキルが大切

さらに、この回すという考え方。手だけでなく足にも言えると鈴木さんは指摘してます。

ほとんどのランナーは足が「前後運動」になっていて、「回転」運動になっていません。なぜ一連の「回転」が行われないのかというと、それはノンサポート(足が地面に触れていない遊脚相)がつくれていない、いわゆる「跳べて」いないからです

これが先ほど指摘した「やわらか走」での素早い動きに関係します。

素早い動きには跳ぶスキルが必須なのです。

ですから、ランニングスキルを身に付ける第一歩として、初心者ランナーこそ、歩くより、まずはジャンプスキップなどの跳ぶ練習をトレーニングの始まりに導入することを鈴木さんはおすすめしています。

ここで説明するのはあくまでトレーニングの考え方なので、詳しいトレーニング内容を知りたい方は本書をお取り頂くか、ジャンプ系のトレーニングを解説している動画をご自身で探してみてください。

ジャンプ トレーニング
検索

ジャンプ系トレーニングによって瞬発力が上がり、力を出す方向やコントロールが上手になります。結果としてストライド(歩幅)が伸び、タイムが速くなることも期待できます。

マラソンでの最強の武器

そこで大切なのは、リズム感を身に付けることです。

ジャンプスキップを通じて、走るリズムを身に付けよう

これがキャッチコピーです。

ジャンプトレーニングを初心者であれば50mを30本を目安にして、週1回、一ヶ月で4回行えば、「自分の走りが変わってきた」という実感を得られる

と鈴木さんは言っています。

これが基礎練習。「やわらか走」が目指す力まない、素早い動き=スピードに繋がっていきます。

そして、最後に紹介するのが質と距離を両方補える最強のマラソン練習方法。

最強のマラソン・ランニング練習方法【細胞分裂走】

その名も「細胞分裂走」です。

この細胞分裂走とは、細胞が分裂していくように、一度に走れた距離をどんどん短い距離で分割し、その分、走る回数を増やすことで、総合距離を伸ばしていく画期的な方法です。

具体的には、10キロを休まず走り切ることのできるランナーの場合、2分割させて5キロを2本(合計10km)をベースにします。

一本目5kmを走り終えてから、2~3分程度、休憩をとります。すると、2本目は少し回復してより長い距離、たとえば+2km、つまり後半は7km走れたとします。

すると合計では12km走ったことになります。

そこで次の練習では12kmをより細かく、細胞が分裂するように4分割させます。つまり、休憩を挟みながら3kmを4回走ります。

この時、分裂の数は3回でも、5回でもかまいません。1回の距離をペースを落とさずに走り切れることが何より重要です。

このように最後の距離だけ自分が持てるペースを落とさずに走り切れるまで走りながら、距離を伸ばしていき、その伸びた距離をさらに適宜、分割していく。

この方法を繰り返すと、するすると総走行距離が増していきます。

これが細胞分裂走です。

これは距離を基準とするのではなく時間を基準として活用してもOKです。

後半の伸びしろ、プラスαの伸びこそが、成長のチャンスです。そして理想は自分が出たいと考えている目的の大会の距離まで延ばしていく。

しかし、フルマラソンなどではこの方法はあまり現実的ではないのかもしれません。

結局のところ、

フルマラソンに対応するにはどれくらいまで分割したり、距離を踏めばいいのか?

この素朴な疑問。

鈴木さんによれば、

もし42.195kmのフルマラソンを想定するのならば、25キロを基準にした細胞分裂走のトレーニングを8回、2ヵ月ほど続ければ走破できる力がついている

または、時間が限られている場合や長い距離を走りたくない場合は、10キロ走るのに4回インターバルを挟んでいたのなら、休憩の回数を3回、2回、1回と減らすことで1回あたりの走る距離を延ばしていくなどの工夫も可能です。

細胞分裂走のよいところは、距離を延ばしながら走りの質を落とさないので、トレーニングの原則である過負荷の原則がしっかり働くことです。

さらに、ラストは距離が延びている分、トレーニング量は増え、体はツラさを感じます。だからこそ、ツライ中での力が伸びていきます

これが「質の高い練習である」という言葉の意味だ

と鈴木さんは指摘しています。

トレーニングの考え方のひとつとして頭に入れておくと、バリエーション豊かなメニューが作れます。効率的なトレーニングとはいかに練習の引き出しを多く持つか。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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