元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【こどもをプロ選手にするには?】名コーチが教える個性を引き出すトレーニング

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みんさんは自分の個性を引き出してくれる最高のトレーニングをしたいと思いませんか?

今回は才能を引き出す方法論として「個性を引き出すスポーツトレーニング」を紹介します。

この本の作者である立花龍司さんは元プロ野球選手であり、引退後は近鉄バッファローズ(今のオリックスバッファローズ)、千葉ロッテマリーンズなどのコーチを経て、メジャーリーグ初の日本人コンディショニングコーチとしてニューヨーク・メッツに入団したとい異色の経歴を持っている方です。

そんなスポーツコンディショニングの第一人者が教える個性を引き出すスポーツトレーニングとはどんなものなのか?

特にお子さんを一流のスポーツ選手にしたいと願っている親御さんには必読の書です。

是非最後までお楽しみください。

個性を引き出すスポーツトレーニングとは?

個性を引き出すスポーツトレーニングとは、一言で言えばウエイトトレーニングです。しかし、学生では適切な時期に適切な刺激を与えることこそが子どもが持っている個性を思う存分に引き出せると立花さんは指摘しています。

立花さんがなぜプロ野球選手からメジャーリーグのコンディショニングコーチに転身したのか?

それは中学生三年生のころに日本代表としてアメリカ遠征に行ったときの衝撃だったと言います。

当時の日本の野球は根性論や昔ながらの伝統に固執した「監督の怒鳴り声」「苦しい練習」が当たり前であり、そんな中アメリカの野球は真逆を行っていたと言います。

ジュニアでありながら、アイシング、ウエイトトレーニング、プロテインなどの食事管理等、今は当たり前となった常識がそこにはありました。

たしかに練習量が圧倒的に多い日本の方が能力は高かったのですが、そこで目の当たりにした当たり前の野球、「理不尽な我慢」がない野球が立花さんの将来を決定しました。

その後も野球を続けた立花さんが「(高校)野球で何を学んだか?」と聞かれると「納得出来ないことでも大声でハイと返事をする方法」と答えるそうです。当時は水を飲んではいけないなど、なぜそれをするのか理由を説明出来ない理不尽さがありました。

だからこそ、理由をちゃんと説明出来る指導者に出会うことが、重要だと言っています。「よい指導者」とは、常に自分の「コーチ」としての知識を増やしていく努力を怠らない人です。

こうしなさいと自分の固定概念を押し付けるのではなく、どうなりたいのか?という話を聞いて、こうするのはどう?と本人に選ばせることが出来る指導者こそ、よい指導者でもあります。そのような指導者こそ個性を引き出してくれます。

子どもをどこかのチームやクラブに入れたいときは「何回、全国大会に出場している」という実績ではなく、指導者の態度を良く観察してくださいと立花さんは私たちにアドバイスしてくれます。

子どもに怪我をさせないスポーツトレーニングの知識

監督をつとめるような、専門知識を求められる人でも完全に理解していることが少ないトレーニング知識をここから紹介します。

立花さんは言います。

子どものトレーニングはわたしたち大人と同じであってはいけません

東京大学の宮下教授が発表したデータによると、5歳~10歳をピークにして「神経系」と呼ばれる能力が成長します。そして10歳前後から14歳くらいまでに「心肺系」、17歳くらいから「筋力」が成長を始めます。

5歳~10歳のときに成長する「神経系」とは、頭に思い描いたことを体で表現出来る「操作力」と密接に関係しています。「反応がいい」とか「反射神経がいい」と評価される人は、この「神経系」が十分に発育しています。

だからこそ、5歳~10歳のときにいろいろなスポーツに取り組むことをおすすめします。

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「ボールを右側に蹴りたい」「ボールをキャッチャーのところまで投げたい」という頭の中に描いたイメージを体で表現することで神経系はより発達します。そのような表現の場が多ければ多いほど神経系は発達していきます

だからこそ、いろいろなスポーツに取り組むことが重要なのです。

さらに故障の原因になる「体の一カ所だけに負荷を掛ける行為」も防ぐことが出来ます。アメリカの子どもたちはこの時期にいろいろなスポーツを楽しんでいます。

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操作力を育むのに一番大切なのは「あの選手みたいになりたい」という憧れだと立花さんは言っています。「マネをすること」と「学ぶこと」は近い関係にあるとも指摘しています。

出来るか出来ないか、センスがあるかセンスがないかより「誰のような選手になりたいのか?」そこから始めましょう

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神経系のピークが終わり、安定した10歳前後からは、今度は「心肺系」の機能が成長する時期に入ります。「心肺系」とは心臓と肺のことで「長時間の運動に対応できる力」である持久力に密接な関係があります。中学生になってからは心肺に負荷を掛けるトレーニングや自分の体重を利用したサーキットトレーニングなどを始めるのがいいと立花さんは言っています。

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またこの頃からインターバルトレーニングと呼ばれる全力疾走と軽いジョギングを織り交ぜた練習方法が好ましいとも指摘しています。

コンディショニングコーチとしてこどもの成長曲線を理解している立花さんは中学生の頃にウエイトトレーニングをするのは体に負担が重すぎるのでやめるように警鐘を鳴らしています。

なぜ中学生でのウエイトトレーニングがダメなのか?

子どもの骨は成長軟骨と呼ばれる非常に柔らかい繊細な骨で覆われています。この成長軟骨が繁殖し硬くなることを繰り返して成長する、つまり身長が伸びていくという仕組みです。そんな時期にウエイトトレーニングで過度の刺激を与えると成長軟骨が筋肉に引っ張られて剥離しダメージを負うことで、身長が伸びづらくなったり、しまいには肘痛などのスポーツ障害の原因となったりします

よって、中学生の頃はウエイトは使わず自分の体重のみ、つまり自重で「低負荷、高回数」のトレーニングを行うことにより、心拍数が上がり、心肺機能と筋持久力の両方を鍛えることがベストです。

筋力の成長とは身長の伸び率が安定したあとに起こります。「もうこれ以上身長が伸びませんよ」という時期から筋力が育ち始めるのです。身長の伸びが終わるというのは、「骨端線」という成長軟骨部の発達を終えたときです。

男の子ならヒゲが生え始めたときがその時期なので、トレーニングの転換期の目安としてください。

競技に関わらずに立花さんがおすすめするメニューとしては中学1年生はエアロビクス、中学二年生はジョギングやインターバルトレーニング、中学三年生はサーキットトレーニングです。ジョギングでも週4日程度が妥当だと言っています。中学生は成長軟骨を労わる心肺機能、持久力トレーニングを念頭に練習のし過ぎ、負荷の掛け過ぎには注意しましょう

骨端線が閉じ、身長の成長がピークを終えたころ、筋力は発達するための準備を整えはじめます。年齢にすると16~18歳くらいです。立花さんはいきなりウエイトトレーニングをするのではなく、まずは負担の掛かりやすい肩、ヒジ、腰に軽めの負荷で徐々に筋力をつけていく「故障を予防するエクササイズ」から始めたほうが良いと指摘します。高校1年、2年のときにあらかじめケガが予想される個所を鍛えてガードしながら、技術練習では基礎的なフォームを習得する。そして高校三年生から本格的にウエイトトレーニングでパワーアップしていくのが成長を加味した最善策だと結論付けています。

しかし、現代のスポーツは甲子園やインターハイを代表として「競技者のピークを17~18歳」という若い時期に設定しなければいけません。だからこそ、成長曲線を度外視し、無茶な練習で競技人生を終える選手も多くいます。プロでもそのつけが30歳以降に回ってきて苦しむ選手もいることを指摘しています。

メジャーで活躍したコンディショニングコーチが教える適度なトレーニングとは?

具体的には10回で限界に達する重りと30回で限界に達する重りがあれば30回で限界に達する重りを使って、15~20回ずつトレーニングするのが立花さんが考える「適度」なトレーニングです。

人間の体力は適度に刺激を与えると進化します。しかし、過度に刺激を与えると退化します。同じように何も刺激を与えなければこれもまた退化します。大切なのは適度な刺激ですが、残念ながらその「適度」を加減出来ない親や指導者が多いのが現状だと立花さんは指摘してます。

側にいる大人がきちんとした知識を持ち、子どもを守らなければ子どもたちの体は壊れていきます。

実際に

どこどこのプロチームのA投手は一日に200球以上の投げ込みをする。君たちもそれくらい努力をしなさい。A投手より若いんだから、やればできるはずだ。

と成長途中の子どもたちにプロ顔負けのハードな練習メニューを提示する指導者もいます。

立花さんはこの話を聞いて耳を疑ったと言っています。すでに成長を終えている大人より、成長期にある子どものほうがエネルギーを使う比率は高く、体温調節、爪や毛が伸びるなどジッとしていても消費するエネルギー量の多さを頭にいれないと危険なトレーニングを課すことになってしまいます

このような指導者の反論として

このやり方で今までいい選手を育ててきたんだ!

と感情的になりますが、立花さんはそれは偶然だと言い切ります。

100人いれば中にはもともと体が丈夫で故障を起こしにくい体質の子どももいます。そのような子どもが運よく「いい選手」になっただけ。そのたったひとり陰には、誤った練習方法で可能性を潰されてしまった子どもたちが大勢いる。そのことを知ってください。

と立花さんは訴えます。

昨今、親が子どもをプレーさせるチームを選ぶときに、「強い」とか「全国大会に出場したから」と言った結果を優先するケースが多くみられます。しかし、それは子どもの成長を考える上ではかえってマイナスになります。本当に子どもの将来を考えるのであれば、「現在、強いチーム」ではなく「将来もずっとそのスポーツを好きでいられるチーム」を選ぶべきです。よって子ども本人が楽しそうにプレーしていると感じたチームを選ぶことが個性を引き出すには大切だと言っています。

そのトレーニングは個性を殺しているかも?

トレーニング方法に気を配っている親御さんたちに多いのが「うちの子には今こういうことをさせています」という強制を匂わせる文面です。中学生から高校一年生あたりまではトレーニングの理論を教えるより、モチベーションを高める方法を教えるほうが大事です。モチベーションの一番の高め方こそ、「好きでプレーしている」という心の部分です。大人は子どもの気持ちに寄り添い、スポーツを嫌いにさせないことが個性を引き出すことに繋がります。

立花さんはこんな実験をしました。少年野球の子どもたちをAとBのチームに分けて両チームともノックを受けます。

Aチームには「~しちゃいけない」「絶対~するな」という否定的な言葉を用いました。
反対にBチームには「~しよう」と肯定的な言葉を掛けました。

そしてAチームとBチームのノックの動きを詳しく観察したところ、肯定的な指導を受けたBチームの子どものほうが、平均で二歩ほど手前でゴロを捕球できたのです。これは、肯定的な指導のほうがプレーに対して積極的になれるという証明です。

つまりミスを恐れない。ミスをしないことに繋がります。

厳しい指導で萎縮させるのではなく、心理状態のコンディションも整えるこれが出来るのも良い指導者とそうでない指導者の違いだと立花さんは指摘しています。よい指導者というのは「悪いプレーを少なくする」指導をする人ではありません。「いいプレーを多くする」指導をする人のことです。決して罰として練習量を増やしてはいけません。それでは可能性のある子どもまで脱落していってしまう危険があるからです。

【4選】最高のコンディショニング(登山・トレラン、ストレス、食物繊維、リアプレイザル)

成長曲線を理解すれば高校生から急に伸びる子どもも多くいることが理解出来ると思います。

立花さんはこうも指摘します。

指導者は消して「偉い人」ではありません「責任を取る人」です。

この人は多くの知識を持っている「すごい人」だと思われるのが指導者の本来あるべき姿であり、そのために常に新しい知識や指導法を学び、意識を変革していく人であるべきです。

腕を組み、俺は選手と一線を引いていると言って、その実、ただ上から物事を言い、選手に「ハイ」としか返事をさせない指導者は個性を殺しているかもしれないので注意が必要です。そのような人はたとえ怪我を招いても指導者としての責任は取らないでしょう。

そもそも日本の練習メニューはサボる選手を基準に作られています。本来ならば練習をしたい選手を基準につくるべきです。そのために必要なのが選手とコーチがお互いに意見を交換し合うコミュニケーションであり、他愛もない話から関係性を作っていくのです。目的があればそれは馴れ合いではありません。勘違いをする指導者は多くいます。

立花コーチのトレーニング(モチベーションアップ)失敗例

まだプロ野球コーチとしての経験が浅かったころ、ある選手に目標を持たせようと、別の選手の行動を例に挙げてしまいました。

あいつはこういう練習をしていたよ。グラウンド以外でも、こんなにトレーニングをしているんだよ。

これは無神経な失敗だったと立花さんは反省しました。

なぜでしょうか?

これを聞いて奮起する選手もいれば、その逆もあるからです。つまり、これを聞いて「どうせ俺は〇〇さんみたいになれないよ」と萎縮してしまうのです。重要なのはこの出来事で立花さんは学ぶことが出来たと言っていることです。指導者がこいつは弱い人間だとか甘い人間だとかネガティブな反応をするのではなく、選手の自尊心を傷つけたことを理解し、その選手の個性をどうすれば引き出せるのか、常に学んでいく姿勢が大切なのです。これがコーチとしての一種の責任の取り方なのです。

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日本の指導者は勉強不足です。「自分がこうやって成功した」という狭い知識の中で満足して、たった数通りの指導方法に固執しています。わたしは常々、自分が預かった選手のすべてに、きっちりと目を届かせることのできる「厳しい指導者」の必要性を感じています。

今、求められているのは「厳しくてすごい」指導者ではないでしょうか?

過去の実績だけでなく、「あの人はすごい」と尊敬できるような、新しい知識をどんどん取り入れる柔軟性を兼ね備えた指導者が求められているのだと思います。「この選手にはこの方法」「こちらの選手にはまた違った方法」という風にそれぞれの選手に一番合った処方箋をつくることが出来るのが良い指導者です

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筋トレは補足や補強ではない!

日本ではかつては筋力トレーニングは「補足」という感覚が強く残っていました。

しかし、現在は大幅な意識改革がなされ、ウエイトトレーニングはプラスαとして捉えるのではなく、積極的に重要なトレーニングメニューとして導入しているチームがほとんどです。子どものころは成長に合わせた刺激を入れ、大人になればウエイトトレーニングで土台をつくることこそ、個性を発揮出来るスポーツトレーニングです。

【徹底解説】初動負荷トレーニング・初動負荷理論は筋トレではない!

今回はあくまで簡単に自分の言葉でまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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