元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ランニングで腕振りは重要??】マラソンは上半身が9割

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

マラソンは上半身が9割

みなさんはこのタイトルを見てどう思うでしょうか?

いやいや、そんなはずはないでしょう!

と思いませんか?

今回はそんな「えっ!?」と思うような書籍を紹介します。

マラソンは上半身が9割。そんな衝撃的なタイトルの著者はランニングコーチの細野史晃(ほそのふみあき)さんです。

ランニングコーチにも感覚タイプと理論タイプの2種類がいますが、細野さんは自身でも理論派であると述べています。

というのも、細野さんは才能に恵まれた選手ではありませんでした

身長は160cmという陸上競技に不向きな小柄な体型

しかし、大学2年生のときに独学、指導者なしで、高校から始めた三段跳で14m74cmという当時のインターハイ入賞レベルの記録を叩き出した経歴を持っています。

その経験を軸にいかに楽に走るかということを極めた「楽RUNメソッド」を考案。自身もランニング教室を運営しながら、指導歴は18年を超えるそんな指導者です。

そんな細野さんが伝えるマラソンは上半身が9割という意味。

マラソンは上半身が9割!?

それはいかに重い上半身をいかにスムーズに運ぶか、ということです。

細野さんはこう言っています。

人間の体重の6割は上半身が占めています。上半身のほうが重いのに下半身(脚)を前に動かしても、脚だけが前に進んで上半身は取り残されてしまいます。

だからこそ、がむしゃらに脚だけを動かしても重い上半身のせいでしんどい走り、楽しくない走りになる

細野さんは続けます。

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そうならないために、大前提としてやるべきなのが、そんな重い重い上半身を先に移動させることなのです。すると、脚が勝手についてきます。手足はほとんど動かさなくていい。これだけで動きが劇的に変わります。上半身を意識して動かすだけで自然な形で走ることができるのです。

さあ、これを聞いてあなたはこう思いませんか?

えっ、上半身のほうが重い!?そんな訳ないじゃん。筋肉は下半身のほうが重くて、筋肉量で言えば70%が下半身にあるって言われていない?

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これはあくまで筋肉量の話であり、体重の話ではありません

実際にこれをご覧ください。

この図はそれぞれの身体部位の重量比を表したものです。

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上半身と下半身。もう一目瞭然だと思います。

そう、体幹部がなんと46%もの重さを有しています。よってこの体幹部は上半身に区分されるため、上半身のほうが下半身と比べて圧倒的に重いと言えるわけです。

だからこそ、重い上半身をいかにスムーズに移動させるかが、鍵となるわけです

これこそがマラソンは上半身が9割という言葉の意味なのです。

さらに細野さんはこう力説します。

よい走り方、有効な動きをするためのキーワードは「姿勢」と「重心」、そして「上半身」です。「脚を動かした分、前に進む」と思っている人がほとんどですが、脚を動かしても前には進みません。

マラソンでの正しい姿勢【重心と上半身】

キーワードは姿勢と重心と上半身

では、いったい正しい姿勢とはどんなものなの?

ズバリ、マラソンでの正しい姿勢とは「みぞおちとおへそのあいだ辺り」を斜め上に引き上げるイメージなのです。

そう、この「みぞおちとおへそのあいだ辺り」が超重要です。

なぜか?

理由は上半身と下半身を繋ぐ大腰筋という筋肉が、みぞおちからおへそにかけてくっついているためです。「そこから意識して脚を動かすとなんとスムーズな動きになる」と細野さんは言っています。

みなさんも一度は聞いたことはないでしょうか?

マラソンには腸腰筋が大切だ!

まさしくこの腸腰筋に大腰筋が含まれているのです。

つまり、脚はどこからはじまっていますか?

そう聞かれれば、みぞおち、つまり上半身から、というのが解剖学的に見れば正解となります。

なんと脚は上半身、なんとみぞおちから、実は始まっているのです。

だからこそ大腰筋を意識したランニングをすることこそ、上半身を上手く使うことに繋がるのです。

これが「マラソンは上半身が9割」という意味です。

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マラソンでの意識するべきポイントとは??

さて、次のキーワードは「重心」です。

エネルギー保存の法則。重心の位置から生み出す力は決まっています。つまりこの重心の位置が走りにおいてもっとも肝心で、この重心のコントロールが走りの完成度に大きく影響するということになります。

マラソンでの正しい「姿勢」とは「解剖学においてもっとも効率のいい姿勢」

ひるがえって、ここで取り扱う「重心」とは「物理学においてもっとも効率のいい運動」を意味しています。

ランニングでの適切な重心の位置。

上半身が6割の重さを占めているので自ずと重心も上半身にきます。骨盤あたり(おへそのやや下)が身体の重心位置であり、そこよりも少し上(みぞおちとおへそのあいだ)の位置、ここが走るときの重心移動のポイントとなります。


通常の立位(重心位置)

ランニングでの重心位置(のイメージ)

そう、この部位こそさきほど言った大腰筋のはじまりでもあるのです。

だからこそ、走るときの正しい重心の位置は身体の中心部に対してやや斜め上方に位置することになります。

この位置に重心を持ってくると自然と前に動けるようになるのです。

さらに、このやや斜め上方に重心を持ってくる走り方を意識するだけで自然と骨盤は前傾します。

細野さんは言います。

骨盤の前傾状態をつくるときには注意点があります。それは「骨盤や腰を動かして前傾をつくらない」ことです。

骨盤や腰を直接動かすと腰が反り過ぎてしまい、腰痛などの原因にもなってしまうのです。

では、このときにどうやって姿勢をつくったらいいのか?

それこそ何度も言っている、みぞおちとおへそのあいだを斜め上に持ち上げる意識です。

「こうすると自然に骨盤とともに身体が程よく前傾し胸郭も開き走るのに適した姿勢になります」と細野さんは指摘します。

そもそも骨盤を前傾させていると、足は90度以下にしか上がりません。ですから、無理して上げようとすればバランスが崩れて重心が後ろに移動してしまうのです。

脚はどこからはじまっていますか?

そう、みぞおちとおへその間、大腰筋からはじまります。つまり脚の付け根から引き上げる意識で太ももを動かすと身体は自然と前に進むというわけです。

これがマラソンは上半身が9割ということなのです。

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マラソンと広背筋

さあ、最後のキーワード、上半身。

大腰筋も大切ですが、体の後ろについている体幹の筋肉も大切だ

と細野さんは指摘します。

体の後ろの筋肉、そう、それが広背筋です。

広背筋の骨盤での付着部はお尻の大殿筋と連動しており、広背筋が収縮すると同時に大殿筋も収縮します。つまり広背筋の動きは下半身と連動しており、それが出力として大きく影響を与えます

また、この広背筋は上腕骨や肩甲骨にも付着しているので、腕振りとも関連しています。

つまり腕振りの筋肉である広背筋が下半身の動きに影響を与えるということになります。

そして

上半身こそが車で言うところのアクセルとハンドルになる

と細野さんは指摘します。

どういうことか?

車をイメージするとアクセルとハンドルが上半身、エンジンとなるのが体幹と下半身という考え方です。出力として出てくるのは体幹部と股関節周辺になります。このエンジンを強くすることがスピードを高めるために必要になってきます。

エンジンはアクセルによって動かされると考えれば、広背筋を効果的につかって腕を振ることで脚から動く感覚を減らすことが出来、スムーズな重心移動によって楽に速く走れるという理屈なのです。

だからこそ、上半身を上手に扱ってこそ正しい走り方になる。

これが「マラソンは上半身が9割」と言う理由でもあります。

 

まとめ

走るときは「姿勢」「重心」「上半身」の三つが大切であり、共通することはひとつ。脚の本当の付け根で上半身、あるみぞちとおへその間にある大腰筋を意識した走りです。

大腰筋から脚を引き上げる意識を持ちつつ、広背筋を使った腕振りを意識することで、良い姿勢になり、重心もベストな位置に移動し、楽に速く走れます。これがマラソンは上半身が9割という言葉の真意です。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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