元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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ランナーのためのロードバイクレースとロードバイクトレーニング

速く走るための方法を考える
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どうも!

元帰宅部の本気【ガチラン】というYOUTUBEチャンネルをやっている市民ランナーです。

チャンネル方針:YOUTUBE収益は寄付

<次回参加予定>

12月8日 奈良マラソン 10km (奈良県)
12月15日 鈴鹿シティマラソン 10km (三重県)
1月12日 平城京新春マラソン 10km (奈良県)
1月19日 高槻シティハーフマラソン ハーフマラソン(大阪府)
3月1日 淀川寛平マラソン 10km (大阪府)
3月8日 名古屋シティマラソン ハーフマラソン(愛知県)

僕は冬はマラソン

夏はトライアスロン(ロードバイク・遠泳)をやっています。

トライアスロンをするにあたり、カーボン製ロードバイクも持っており、年に一回はロードバイクの大会(ヒルクライム)にも参加しています。

そんな僕がランナー視点でロードバイクのトレーニング【クロストレーニング】について学んだこと、思ったこと、感じたことを書きたいと思います。

初心者からガチのランナーやロードバイク乗り(ローディー)の皆さまに役立つ情報をもとに新たな可能性や挑戦を考える機会になれば幸いです。

目指せ二刀流!

思ったより情報量が多くなったので、目次】で好きな項目だけチェックしてください

はじめに

<簡単な自己紹介>

僕は10kmやハーフマラソンを主体に走っているランナーです。10kmはだいたい36分台(1000人くらいの中規模大会で入賞圏内)くらいの走力です。

そして、ロードバイクは基本的にファンライドイベント(ビワイチなど)に参加しており、自転車レースはそこまでガチっていません※10kmマラソンでは常に心拍数は170以上です。自転車レースでは150~160台くらい(汗)

しかし、トライアスロンでは本気でエイジ日本代表を目指していたので、フラットで直線基調なコース(距離40km)ですと、風よけなしの単独走で平均巡行速度37km/h前後くらいの走力です。※トライアスロンではルール上、前走行車と一定の距離を保つ必要があります。よって、落車リスクが緩和されています。

トライアスロン海外遠征!世界選手権レースブログ(ヨーロッパ)
トライアスロン世界選手権2019スイス・ローザンヌに参加してきました。 アマチュアの最高峰であるエイジグループ世界選手権。 初の海外レースでもあり、貴重な体験が出来、本当に参加してよかったと感じました。 ITU世界トライアスロ...

ランナーの僕がロードバイク(自転車レース)をガチれない理由

落車が怖い!怖すぎる!

僕はロードレース中継が大好きでよくグランツール(ツールドフランスなど)などの海外レースを見るのですが、まぁ、多くの選手が落車してリタイヤします!

その時の落車のシーンが痛々し過ぎて…

また実際に落車すると身体のダメージはもちろんのこと、機材のダメージ(うん十万円のロードバイクやホイールが再起不能)など、身体と財布を一気に持って行かれるので、ランナーの僕としては無理できません。

あと、入院したり最悪、下半身不随などの可能性もあります。別に怖がらせてるわけではありません。あくまで可能性の話です。

落車して骨折でもしたら、仕事に支障をきたし、理解のない上司などから『社会人としてのお叱り』を受けることでしょう。だから根回しはきっちりとね!!

ランナーのみなさんは落車して足を骨折すると思われるかたが多いですが、実際は鎖骨骨折が一番多いです。

これこれ!赤い骨が鎖骨!

 理由は転倒時に腕をつくから!衝撃が腕の骨を伝い、一番もろい鎖骨に集中してポキッとなるのです(介達骨折)。

よってその場合はギブス固定などで腕が使えません。そりゃ、仕事にも支障が出ます(泣)。

しかし鎖骨骨折は後遺症が少なく治りやすいのも特徴(不幸中の幸い!?)です。鎖骨は一種の緩衝材的な役割なのでしょうか??

しかし完全に折れたり、重症の場合は手術でプレートを入れる場合もあります。

そして、僕が出した結論はこれ!

落車リスクの少ないヒルクライムというロードバイクレースを中心に出場しよう!

ランナーにとってのヒルクライム(ロードバイク)とは!

Free-Photos / Pixabay

なぜヒルクライムレースは落車リスクが低いのか?

・スピードが出ない
・コーナーが少ない
・集団形成のメリットが少ない

・ヒルクライムレースではスピードが出せない

ヒルクライムとはヒル【坂】をクライムする【駆けのぼる】ので、平坦に比べ、もちろんスピードは出ません。スピードが出ないため、咄嗟の反応がしやすくなったり、落車時のダメージも最小限に済ますことが出来ます

これが一番のポイントです!

・ヒルクライムレースではコーナーが少ない

ヒルクライムコースは基本的に直線基調のワンウェイコースです。サーキットなどの周回コース特有のテクニカルなコーナーが少なくコーナリングなどの技術面の不安が緩和されます

・集団形成のメリットが少ない

ロードレースは基本的に集団との駆け引きです。集団の中でいかに足を温存しておくか。それが勝負のカギを握ります。なぜなら、集団内は風の影響を受けずに(パワーを使わず)楽に巡行できるからです。そして速度域が速くなれば速くなるほど、集団の効果は高まります。

しかし、ヒルクライムはスピードが出ない。つまり、集団の効果が少なくなります。よって、単独走でも十分に戦えます

また、集団内は落車の危険が高いのも特徴です。ある程度近い距離にいないと引っ張てもらえないので、自分の前輪が前を走っている選手の後輪と接触(いわゆる「はする」というやつ)するとその時点で、転倒し、後続の選手も一緒に転倒します。想像するだけでも怖すぎです。

そして、もしかりに集団内で前方の選手が落車すれば咄嗟の回避はほぼ無理でもらい事故は必須です。

集団内の位置取りは技術の問題なので、日ごろからチーム練などで経験値を貯める必要があり、チーム練をしたことがない選手が集団内にいること自体がリスクとなります。

このリスクは運要素が強いため、自身の練習とか技術ではカバーが出来ません

というようにスピードが出なく、集団を形成のメリットも少ないヒルクライムレースは落車のリスクが少なく、尚且つ、技術面での能力もそこまで要求されません

よってヒルクライムレースこそがランナーでも上位を目指せる理由となります!

 ※逆に言えばローディー(特にクライマー)もマラソンで上位を目指せる可能も十分にあります。

またロードバイクはランナーとの親和性が高く、クロストレーニングやブリックトレーニング【バイクトレーニング+ラントレーニング】として持久力の向上やモチベーションの維持・向上、走力の停滞期(プラトー)に陥っている場合は効果が期待できます※後述

ランナーにはヒルクライムレース(ロードバイクレース)がおすすめ!

ロードバイクレース(自転車レース)の種類

・ロードレース
・クリテリウム
・エンデューロ
ヒルクライム
・ファンライドイベント(ビワイチ、アワイチ、グランフォンドなど)

・ロードレース

ツールドフランスなどの有名なレース形式です。ステージレースとして期間中連続して各地を転戦します。

コースは基本的にワンウェイ(日本は除く)です。平坦や山岳など様々なコースを走ります。

このような大会の前日等に同じコースを使ってのワンデイレース(1日で終わるレース)が開催されることもあるので、市民レーサーはそれらに出場します。※日本で言えばジャパンカップチャレンジレースなど



1ヶ月間は無料なので、気になるかたはおすすめです!※1ヶ月以内に解約すれば無料で視聴可能

 もちろん僕も加入しています!ロードレースはおもしろい面白すぎる!ツールドフランスはJ-SPORTSという別放送局なので注意!

・クリテリウム

サーキットや特別周回コースで争われるレースです。高速レースが特徴で、コーナリングなど技術面も要求されます。

落車が起きやすい印象があります。

はじめてビギナーの部で出場したときに前を走っているロードバイクの後輪がバーストして、もらい事故しかけた経験から足を洗いました(泣)。

ギリギリ落車は逃れましたが、本当に怖かった~

・エンデューロ

長時間に渡りロードバイクに乗り続けるレースです。

これは有名サーキットなどで行われ、2時間、4時間、6時間など一定時間でどれだけ距離を踏めたかが競われます。

クリテリウムよりは落車のリスクは低いような印象です。集団走行になるので、落車リスクはもちろんあります。

・ヒルクライム

山岳レース。坂や山を駆けのぼっていくレースです。

集団の恩恵が少ないので落車リスクが少ないのが特徴。レース後の下山のほうが怖い笑。

基本的に距離が短いので、サクッと終えられる。心肺トレーニングの一環としてもGOOD!

・ファンライドイベント

琵琶湖一周(ビワイチ)、淡路島一周(アワイチ)など、ロードバイクで楽しく走るイベントです。

びわ湖一周サイクリング−ビワイチ 輪の国びわ湖 - 自転車で琵琶湖一周を楽しもう!
自転車で琵琶湖一周を楽しもう!

各所の補給地点では現地の美味しい食べ物が振舞われ、観光も兼ねることができるので、おすすめです。

また、スタッフも並走してくれるので、トラブルにも対応してくれます。

グランフォンドとはアップダウンの激しい山岳地帯を中心に長距離を走破するイベントです。

最低でも100km越え?。レースというよりは完走自体がメインになり、スピードやタイムを競わない印象があります。

ガチ勢はわかりませんが。

一回すべてに挑戦するのもあり!?

せっかくロードバイクを買ったので、僕はすべて経験してみました。もちろんファン勢でです。

落車の怖さから現在はヒルクライムやファンライドを中心にレースに出ています。

===

来年はガチでヒルクライムにも挑戦予定(マラソンオフシーズンの夏はロードバイクをがんばろう)!

決戦は大台ケ原ヒルクライムの予定

目標は総合上位9%以内に入る!

ヒルクライム大台ケ原 | 大自然の中を駆け抜けよう!西日本最大のヒルクライムレース!

もちろんマラソンも本気で続けていきます!

目指せ二刀流!

ランナーにおすすめ!ロードバイクを使った練習方法【クロストレーニング】

MabelAmber / Pixabay

マラソン(ランナー)とロードバイク(ローディー)の共通点とは?

・長時間身体を動かし続ける持久力
・使用する筋肉が同じ(使い方は違いますが)
・体型が近い(特にクライマー)

つまり、競技の転向をしようと思えば出来る可能性が高いと思います。

また、箱根駅伝ランナーなどもバイクトレーニング(ワットバイクなど)を実施していることを考えると、マラソンとロードバイクのトレーニング理論や身体の使い方など親和性が高いことが伺えます。

特にクライマーと呼ばれるヒルクライムが得意なローディーは

・体重が軽い
・心肺機能が高い
・高強度練習に耐えられる精神力がある

という意味で、マラソンでもかなり良い結果を残せると思います。

その逆もしかり!

というかマラソンランナーは体重の軽い人が多いので、一度ロードバイクを乗ってみることをおすすめします。

ガチランナーがヒルクライムで入賞する可能性は大いにありえます

さて、僕はあくまで趣味でやっており、楽しく様々な経験をすることが、人生の幸福度を上げる方法だと思っているので、二刀流や三刀流(トライアスロン)、尚且つ人生という長いスパンで、挑戦していくつもりです。

よって、実業団など競技自体でご飯を食べたい人はあまり参考にならないかもしれません。

なぜならば、特定の競技で強くなるにはその競技だけに特化し続けることが最重要だからです(当たり前ですが)。

以下の動画にもそう言っています。

上記の動画(日本語なし)は論文ベースで科学的根拠に基づき効果的なトレーニングをコーチ兼アスリート自身が解説しています。

サイクリストに向けてですが、ランナーにも大いに有益だと感じたので取り上げたいと思いました!

この動画をもとにクロストレーニングについて考えていきます。

※上記動画自体を見る必要はありません※

重要な個所だけピックアップしてまとめましたので、解説(僕の翻訳に基づく)さえ読めばOKのはず!

※僕の英語力は学生時代TOEIC845点(リスニングセクション455/495点中正答率92%)くらいなので、誤訳・聞き間違い等あるかもしれませんので、その点予めご理解ご了承ください※



クロストレーニングの最大のメリット

・全身持久力の向上
・リフレッシュ(モチベーションの維持、向上)
・骨密度の向上
※類似競技の場合のみ(ランナーではトレイルラン、ローディーはマウンテンバイクなど)

クロストレーニングの種類は?

ランナーの場合【クロストレーニング】

・ロードバイク
・マウンテンバイク、シクロクロス※詳しくは後述
・スキー(クロスカントリースキー)
・水泳
・トレイルラン
・ハイキング(登山)

ローディーの場合【クロストレーニング】

・ランニング(マラソン)
・ハイキング(登山)
・トレイルラン
・アイススケート
・水泳
・マウンテンバイク、シクロクロス
※シクロクロスとは、未舗装のオフロードを専用のロードバイク(タイヤの太いグラベルロードバイクなど)で走る競技です。

↓こんなタイヤの太いロードバイクで↓

↓こんな場所を走ります↓

グラベルロードはオフロードも走れるので従来のロードバイクのようなタイヤが細くパンクリスクが高い自転車にくらべ、通勤用や普段使いには良いかも~と思っています。ちょっと重いですが。

一度、シクロクロスにも出てみたいし。※本格的にシクロクロスをしたい人はグラベルロード以外の専用のロードバイクもあります

クロストレーニングの具体的な効果は?

上記の動画でのクロストレーニングの位置づけは『オフシーズンに行う』です。

なので、シーズン中はマラソンならマラソン、ロードバイクならロードバイクに特化しましょう!

しかし、補強とは別枠のクロストレーニングとしての筋トレ(ウエイトリフティング)は違います※後述。これはかなり興味深いデータでしたので必見です!

クロストレーニングの実際の効果は?

・最大酸素摂取量は向上する(しかし、目立った向上ではない)
・その他はあまり変わらない

「え」って感じですよね!

実は定量的な基準では有意な変化は観測されませんでした。

つまり、クロストレーニングはしてもしなくても数字的にはあまり変わらないということです。

しかし、クロストレーニングの最大の利点は

リフレッシュ

にあると言っています!

これは趣味という領域で本気で競技をしている選手ならば、必須な事柄だと思います。

モチベーションの維持や向上って難しいですよね?

すべての事柄において言えることは「継続は力なり」です。

継続することがすなわち力です。

特に持久系スポーツは生理学的にも加齢の影響を受けづらく、短距離系のスポーツに比べ、歳を重ねれば重ねるほど、強く速くなれます。

特にトライアスロンではその傾向が顕著です。

トライアスロンの大きい大会でも総合1~3位まで40歳代以上(時には40歳後半!?)が占めることも多々あります。もちろん現役の大学生や僕らのような『20~30歳代も出場しているのに』です。

はじめて出場したトライアスロンの大会では衝撃を受けました。

僕より明らかに二回り以上年齢の高いおっさんが現役の学生をすごいスピードで追い抜いていく光景は!!

あんな『かっこいいおっさんになりたい』と心の底から思いました!

これが、僕がトライアスロン(遠泳、ロードバイク、マラソン)のような持久系スポーツを趣味にしている理由のひとつです。

やや話が脱線しましたが、

競技で『強くなりたい、速くなりたい』のなら『続ける』ことが必須。
『続ける』ためには『モチベーションの維持や向上』が必須。
『モチベーションの維持や向上』のためにはクロストレーニングが効果的

ということです。

上記の考え方から、走力の停滞期(プラトー)に陥っている場合も違う刺激を入れるという観点やモチベーションの復活を意図して違う競技をやってみることも大いに意味があると考えます。

次のレースが3か月以上先の場合は有効かもしれません※これは個人的感想です

でも、せっかく積み上げてきた努力が無駄になりそうで怖い。。。

頻度やある程度の強度(心拍数で計測)を同等にすれば、みなさんが心配する能力が落ちることはありませんので、ご安心ください。

 タイムなどが落ちる場合がありますが、それはあくまで技術や感覚が落ちたからです。技術や感覚は神経に適切な刺激を入れればすぐに戻ってきます

それより、長期間努力を投下出来るモチベーションを維持する方が長い目で見て重要です。

というか、数値に拘らずにリフレッシュの意味合いで別競技を楽しむだけでも効果的だと僕は思います!

新しい可能性を発見できたり、見聞が広がります!

ランナーやロードバイク乗りにおすすめ!クロストレーニングとしての筋トレ(ウエイトリフティング)

これが一番衝撃的でした。

シーズン中に筋トレ!それはあるあるネタ!

だがしかし、体幹トレーニングとか軽い重量などのトレーニングではありません!

ウエイトリフティングなんです!

筋トレという言葉ではなく『ウエイトリフティング』という言葉で語られています!

僕たちランナーが従来想像するようなプランクなどの体幹トレーニングや自重トレーニングではありません。

高負荷・低回数のガッツリとしたバーベルスクワット、デッドリフト、パワークリーンを行うことが推奨されています!

しかも論文ベースの科学的な裏打ちがあってです!

しかも、この効果がエグイ!

Scand Ⅰ Med Sci Sports 2014:24:603-612

なんと最大酸素摂取量【Vo2MAX】以外はすべて向上するのです!

ランニングエコノミーも乳酸閾値(LT)も疲労耐性もマックススピードも持久力も!

そんなものまで向上する!?という結果が出たのです!!※これはサイクリストに行った実験ですが、ランナーにも十分に当てはまると僕は考えます※

『ウエイトリフティング』にそんな効果があるとはマジで衝撃でした。

研究としては下半身や身体全体の連動性がある運動(スクワット、デッドリフトなど)に関してです!ベンチプレスなどの上半身ではありません。

よって、YOUTUBERの彼はウエイトトレーニング(ウエイトリフティング)はテーパリングの期間やインターバルセッションの代わりに行うことで、レース本番では最大の効果を得られるという結論に達していました。

ランナーやローディーがウエイトリフティングを行うときの注意点【クロストレーニング】

動画内でも言っていたのですが、ウエイトリフティングは技術が必要です。

いきなり高負荷の重量を扱うと怪我をします!

よって、まずは正しいやり方を学んでからはじめてください

今は筋トレYOUTUBERが多いので、動画で学べます!良い時代ですね~

フォームを習得してから、徐々に回数を減らしながら重量を上げていくことが重要です。

初心者はまずは20回からはじめてください。20回で限界が来るウエイトが好ましいです。

そこから、回数を減らしながら、重量を上げていきます

ここでのポイントは出し切ることです。

余力を残すとトレーニングの意味合いが少なくなるので、出来るだけ全力で出し切ることに集中してください。

最後は「もう上がらない、、、」という感じですね。

それこそインターバル練習のように!わかりますよね!あの感じです!

矛盾しているようですが、くれぐれも無理はせずに。

ランナーやローディーのための具体的な筋トレメニュー【クロストレーニング】

YOUTUBERの彼の具体的な筋トレメニュー

ウォームアップ5分→スクワット4×4-10回→デッドリフト3×4-10回→ランジ15回→ボックスステップ(踏み台昇降:ウエイトあり)15回→ボックスジャンプ(ウエイトあり)15回

結構、回数をするんだな~という印象です。

重量はバーベルスクワットで45+45+20=110kgのようです。

たぶんもっと高負荷・低回数のほうが効果がありそうだと個人的には思ってしまいますが。

これくらいでも効果があるから彼はやっていると思いますので、ご参考に。

以上はエビデンスに基づく科学トレーニングの一端です。

このような有益な情報を発信するYOUTUBERの翻訳も今後、やっていくかもしれません!動画にしたほうが良いのかな~

トライアスロン選手おすすめのブリックラン(ブリックトレーニング)とは?

mohamed_hassan / Pixabay

ブリックランという言葉を知っていますか?

トライアスロンをやっている人は聞いたことがあるかもしれません。

ブリックラン(ブリックトレーニング)はロードバイクトレーニング後すぐにラントレーニングをすることです。

ロードバイク+ランを連続して行うことがブリックランの肝です。

休みは入れません!

これはトライアスロンの競技特性上、考案されたトレーニングです。

バイクパートのあとで、いかにランで走れる身体を作るか?

その再現練習です。

このブリックランを行うと、トライアスロンで大幅なタイム向上も見込めます。

というか、疲労耐性がつき、ランの途中で足が売り切れる可能性が低くなるというほうが適当だと思います。

ランナーにとってのブリックラン(ブリックトレーニング)練習方法

この考え方をランナーに応用すると、

ジムで短時間高強度バイクインターバル練習で足に乳酸をためた状態でラン5kmなどの短い距離をレースペースで走る

これをセットで繰り返すのもGOOD!

最初のバイクトレーニングにより、マラソン後半の疲労感を再現できます

バイクのインターバルは短時間で乳酸が溜まるので、サクッとマラソン後半の疲労感を再現できます。

また、怪我のリスクが少ないのもメリットです。※バイクは怪我のリスクが少ないです(落車を除く)。

足に少しだけ違和感があるけど、どうしても走りたい!故障中だが質の高いトレーニングをしたい!というランナーにも選択肢のひとつとして有用です。

さらに冬のシーズン外で走れない雪国に住んでいるランナーにもおすすめの練習方法(トレッドミルだけはさすがに飽きそうなので)です!

あと、雨の時期とかにもおすすめです!

さいごに

僕はせっかく持久力があるのならば、さまざまなスポーツに挑戦したほうが、人生が楽しくなると考えています。

別にこの価値観を押し付ける気は毛頭ありませんが、僕はそう思って様々なスポーツに手を出しています。

そして結果的にエイジトライアスロン日本代表(アマチュア部門いわゆるマスターズ)になった訳ですが笑。

もしかするとみなさんも自分の知らない新たな一面や可能性に出会うかもしれません。

すると確実に人生は豊かになります。

これからも挑戦!何事も挑戦です!

人生楽しみましょう!

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