みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
～この記事はおすすめマッサージガン「uFit RELEASER Mini」を開発したuFit様のご提供でお送りします～
ここにあるランニングとケガの関係に迫った比較的信頼性が高い研究。
この研究の結論のひとつがザックリ言うとこんなもの。
そう、10%ルール。みんさんはこの10%ルールというランニング界隈でささやかれている謎のルールをご存じでしょうか？
この10%ルールとはケガのリスクを回避するひとつの指針となる数値です。
ケガをさせないギリギリのラインとして走行距離を伸ばすのは、一週間につき10%未満・10%以下にする。つまり、いきなり走行距離を伸ばすのはケガのリスクがあるから危険。
増やすのは10%まで。
これがいわゆる10%ルール。奇しくもここに焦点があてられたのが、インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツ・フィジカル・セラピーという学術誌に掲載された「トレーニング負荷の変化とランニングで起こるケガとの関連性のエビデンスはあるのか？システマティックレビュー」と題されたこの研究なのです。
この研究自体の結論が急激なトレーニング量の増減に関するエビデンスは限られているというものだったりします。
と言っても、立命館大学の田畑泉教授が指摘するように、きつくハードなトレーニング内容や実施頻度もさることながら量がモノを言う。つまり、走行距離が結構、ケガと関連しているということは言えそうです。
10%ルールとランニング傷害（ケガ）のリスクに迫った研究
↓元論文↓
もともとは以下の立命館大学の田畑泉教授の書籍ｐ９５を参照。だからこそ、いきなり立命館大学の田畑泉教授が登場したという経緯あり。
★おすすめトレーニング書籍★
その他、PubMedやグーグルスカラーと呼ばれる論文データベースでランニングのケガについて調べると、既往歴とよばれる過去のケガに言及された研究が数多く見つかります。
たとえば、このランニング関連のケガの主なリスクファクター・危険因子を探った研究（What are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries?）では、過去12ヵ月間のケガなど昔の古傷が原因であることが報告されていたりと、ランニングに関するケガの危険因子は複雑で断定は出来ませんが、ケガがケガを呼びそうだというのが僕が調べた感想です。
よって、他のランニングのケガを調べたイギリスの研究（Running with injury: A study of UK novice and recreational runners and factors associated with running related injury）でもこう指摘されているくらいです。
過去のケガからの完全回復は未来のケガを防ぐかもしれない（full recovery from previous injury may prevent future injury.）
これらのランニングとケガの研究は読み方とともに概要欄に元論文を貼っておくので、気になる方はご確認ください。
ということで、ケガを効果的に予防するにはフルリカバリー、完全回復が重要となり、ここにアプローチすればケガの予防につながるかもしれない。
目次
【女性ランナー】４２歳でフルマラソン２時間２７分で完走できた秘密
2時間27分。
みなさんはこのタイムを聞いてどう思うでしょうか？
これはフルマラソンの完走タイムです。しかも42歳の時の。さらにさらに驚きなのが、この記録を叩き出したのが女性ランナー。
42歳の女性ランナーがフルマラソンを2時間27分で走り切る。1キロ約3分30秒ペースをイーブンで刻み続けるという脅威の走り。
そんな彼女の名前はディーナ・カスター。
知る人ぞ知る選手かもしれませんが、野口みずき選手が金メダルを獲得したアテネオリンピック。このアテネオリンピックで銅メダルに輝くなど華麗な戦歴を誇ったランナーこそ彼女、ディーナ・カスターその人。
彼女の姿はいつも先頭集団にある。自分の娘ぐらいの若い選手たちと競い合い、時には彼女たちを打ち負かしている（PEAK PERFORMANCE 最強の成長術ｐ３６～３７）
と描写されるくらいのそんな彼女は２００９年に『コンペティターマガジン』というランニング雑誌でこう語っています。
私が、この数年間で急速に力をつけることができたのは、練習以外の時間に疲労回復に努めたからです。トレーニングをすると、異化作用によって軟組織が分解され、体にかなりの負担がかかります。ですから、トレーニングの合間に自分をどうケアするかで、次のレースで力を発揮できるかどうか決まるのです。（PEAK PERFORMANCE 最強の成長術ｐ３８）
さらに彼女はこうも続けるのです。
トレーニングはむしろ楽なほうだ
もしくは
そう、これはランナーだけでなく全ての競技スポーツはたまたビジネスにおいても聞かれる努力論のひとつ。
ライバルが休んでいるときに努力を積むことで、ライバルに勝てる。
もしこの言葉で叱咤激励をする人がいれば、この言葉を鵜呑みにせず、十分注意してください。
なぜなら、「一生懸命努力する（一生懸命に働くこと）」と「たくさん努力する（たくさん働くこと）」は全くの別物だからです。
ここを区別なしにごちゃまぜにして語っている人間の言葉を鵜呑みにすると、ただただ時間を浪費することにつながる危険性があるのです。それどころか最悪の場合はケガのリスクが上がったり、パフォーマンス低下にすらつながる。
だからこそ、注意が必要。
では、この一生懸命努力することとたくさん努力することの違いは一体、何なのか？
その答えこそが、アテネオリンピックで銅メダルに輝き、42歳で自身の娘のような年代のランナーに勝つディーナ・カスター選手の驚異的なパフォーマンスの秘訣。
また冒頭でのランニングのケガに関連した研究で指摘されていたこの言葉。
過去のケガからの完全回復は未来のケガを防ぐかもしれない
オンとオフの切り替え。
休むときは全力で休む。全力で疲労を回復させる。これが一生懸命につながる。
一生懸命とは集中して何かに取り組むこと。重要なのは「集中」なのです。「量」
ではない。
ここを深ぼったフロリダ州立大学の心理学者、アンダース・エリクソン博士。
そう、みなさんもどこかで聞いたことのある１万時間の法則。実際に彼はそのようなことは言っていませんが、彼の研究がきっかけになって生み出されたのがこの１万時間の法則。何かに熟達するには一万時間必要。一万時間もの努力量こそが一流になるには大切。が、アンダース・エリクソン博士が指摘するのは実は量ではなく質のほう。プロはデリバレートプラクティス（deliberate practice）、日本語で「意図的な練習」を行っている。
この「意図的な練習」を扱った書籍ではこう指摘されています。
アマチュアとプロは練習時間こそ同じだったが、時間の使い方はまったく違っていた
この最も大切で本質である「意図的な練習」に必須なのがたぐいまれな集中力なのです。この集中力があってはじめて研ぎ澄まされた感覚で練習に取り組むことができる。
ここをおろそかにしてただみんなが休んでいるときに練習だと言って、体と心を疲労させ続けると、どうなるのか？
ケガをする。燃え尽き症候群というやる気が一切おこらなくなり、最悪うつ病につながる危険な状態になる。
もし指導者やコーチが
などと「意図的な練習」という考え方を一切持たずに、ただ軍隊のように上意下達で練習を量だけで語ろうとする人がいれば、軽く聞き流してください。
なぜなら、ゆったりくつろぐ日がなければ、人間はパワーを全開にできないし、一生懸命努力したつもりの日も、実は全力を出せていなかったりするから。
自分にちゃんと負荷をかけることもしっかりと休むこともない、中途半端な状態から抜け出せなくなる。
するとどうなるのか？
自分はがんばっているつもりなのに「機械的にこなす」ようになってしまう。機械的にこなしていては、成長などしない。
よく指導者やコーチが
自分の頭で考えろ！機械的にメニューをこなすな！
という言葉を使いますが、ここで一番重要になってくる「一生懸命」さ。一生懸命という言葉の裏にある集中力、それに繋がる意図的な練習というものを理解した上で努力は行うべきなのです。
これがいわゆる正しい努力の仕方、正しい努力の方向性。
でないと、最終的に潰れてしまう。もしくは結果が出ない。これは競技だけでなく仕事でも同じことが言えます。本当に優秀な指導者・コーチ・経営者・マネージャーは意識的・無意識的にこの努力のプロセスに必須の「回復」を考慮した環境づくりに心を砕いています。
41歳でオリンピック代表ランナーとなった男子マラソンのレジェンドやみなさんが絶対に知っている大手IT企業が取り入れている具体的な回復方法は以下で補足しておきます。
★一流たちの疲労回復方法★
かの有名なアメリカ人長距離ランナー、メブ・ケフレジギは、１５分～９０分単位まで幅広く仮眠を使い分けている
グーグルやアップルなどの先進的な企業には仮眠室があるくらいだ。アルバート・アインシュタインやウィンストン・チャーチルなどの卓越した頭脳を持つ人たちも、昼寝を積極的に活用していたという
↓以下の書籍ｐ３１０から引用↓
４１歳でアメリカのオリンピック代表ランナーになったメブ・ケフレジギ選手については上記の動画でピックアップしています。
↓【胡散臭い！？】グーグルやアップルも取り入れている回復方法のひとつ↓
もしプロになりたい、何かで結果を残したいと考えているのなら、この「回復プロセス」にいかに焦点をあてられるかが重要となるのです。
ここを疎かにして、ライバルが休んでいるときにあなただけが休まずに「量」だけを積み上げたとしてもあなたはライバルに勝てない。もし勝ったとしてもそれは運が良かっただけかもしれない。
もちろん「一生懸命」と「たくさん」を区別して、あえて負荷をかけているのならそれは正しい努力だと思います。が、何も考えずにライバルに差をつけるための、「量」だけの努力論で語っているのなら、その人の話は良い感じで聞き流したほうが無難。
なぜならその人はあなたの人生の責任は取ってくれないから。
ここまで言えば、なぜディーナ・カスター選手が『コンペティターマガジン』で
トレーニングはむしろ楽なほうだ
と語っていたこと。その真意が見えてくると思います。
そして、休息があれば負荷に耐えられる。本番で彼女が能力を存分に発揮できるのは、トレーニング以外で自分のために心を砕いているから。
そして、それくらい回復というプロセスは簡単そうでいて、実は難しい。
その難しさを熟知しているからこそ、「トレーニングはむしろ楽なほうだ」と彼女は言うのです。逆を言えば、そのくらい回復と向き合っているため、42歳でフルマラソンを2時間27分で走れる能力があるとも言えるのです。
ということで、回復の重要性、疲労に向き合うマインドをある程度共有できたかと思います。
では次に、具体的な方法を共有していきます。
【ランニング研究①】趣味で走るハーフマラソン完走者たちに行った疲労回復実験
休息の取り方はさまざまあり、以前に取り上げたこちらの動画のように睡眠にアプローチする以外にも、今回紹介するのが疲労を取ると言えば王道のこの方法。
ここにある一本の研究。
タイトルがその名も、
ハーフマラソン後の足の筋力、むくみ（腫れ）、痛みに対するマッサージがもたらす影響の評価
と題された研究。
この研究では、ハーフマラソンを完走した趣味で走るレクリエーションランナー12人を対象にレース後、2週間の回復期間に4回、30分間のマッサージを受けてもらいました。
この時、レース2日前の脚の状態を基準として、マッサージ実施前にふとももにある筋肉、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力、脚のむくみ、痛みをそれぞれ測定し、果たしてマッサージの効果はいかほどなのか？を評価。
そして面白いのが、評価するのがそれぞれの片脚ということ。
つまり、一方の脚はマッサージという介入を受け、もう一方は一切マッサージをされないという対照群を設定。
これによって、被験者の右足と左足がマッサージによってどう変化するのか？を確認しました。
では、結果です。
マッサージは筋力、むくみ、痛みなど生理学的な数値においては筋肉の回復にはほとんど影響を与えない可能性が高い。まあ、つまりマッサージをしたからと言って、筋肉の回復を特別に促進するわけではなさそうです。
が、しかし、この研究のキーポイントにもあるように、マッサージは回復している感じ、良くなってきているという感覚にポジティブな影響を与えるようです。
【ジャーナル・オブ・スポーツサイエンス・アンド・メディシン】趣味で走るハーフマラソン完走者たちに行った実験
Evaluating the influence of massage on leg strength, swelling, and pain following a half-marathon
↓元論文↓
マッサージは主観的な回復している感を感じられる！が、実際の生理学的な回復は「う～ん」という感じっぽいです。この研究のキーポイント（Key Points）の３行に全て詰まっている笑？
またプロスワンという学術誌に掲載されたこちらも同じくハーフマラソンを完走したレクリエーションランナーを対象にさまざまなリカバリー戦略・リカバリー方法を比べて、その違いに迫った研究でも、マッサージは主観的な疲労を回復させるという結果から、著者たちはマッサージと冷たい水に脚を漬けるアイスバスをおすすめしたりしています。ここでもマッサージは生理学的な観点からは疲労回復には有益な効果が見られなかったとのこと。
このプロスワンという学術誌はオープンアクセスと呼ばれる誰でも読める完全無料の学術誌なので気になる方は是非、チェックしてみてください！
【プロスワン】趣味で走るハーフマラソン完走者たちに行った実験
Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners
↓元論文↓
主観的な疲労回復にはゆっくり安静・アクティブレストよりもアイスバス・マッサージがおすすめとのこと！個人的には催眠術などにかかりやすい人、良い意味でひとりの人物やひとつの物事をひたすら盲信するタイプはおそらくこの効果が高そう（個人的感想）。
↓【完全無料の学術誌】プロスワン↓
【ランニング研究②】インターバルトレーニング後のガチ勢のランナーたちに行った疲労回復実験
が、実はジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチという学術誌には結構面白い研究も発表されています。
先程のふたつ、マッサージと冷水に脚を浸すアイスバス。このふたつがハードなトレーニング後、それぞれどのくらいランニングエコノミーとバイオメカニクス、カラダの動かし方や力学的な働きに効果があるのか？をRCT、日本語でランダム化比較試験という手法で迫った研究がこちら。
この研究の結果が興味深く、インターバルトレーニング後に行われたマッサージは、アイスバスや何もしない安静よりもランニングエコノミーとランニングバイオメカニクスの早期回復を促すかもしれない。
と言っても、この実験の対象者はガッツリと走り込んでいるランナーたち。
この辺りを考慮すれば、本気でトレーニングを積んでいるランナーにとって生理学的というよりは運動学的な側面、脚の振り出しなどカラダの動かし方の側面においてマッサージは効果的であると言えるかもしれません。
【ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ】マッサージやアイスバスがランニングエコノミーやバイオメカニクスにどれくらい効果があるのか？を深ぼった面白い研究
Effects of Massage and Cold Water Immersion After an Exhaustive Run on Running Economy and Biomechanics: A Randomized Controlled Trial
↓元論文↓
個人的に良いと思ったのが、RCT（ランダム化比較試験）という手法はもちろんのこと、評価方法もスピード別で分けられていること。良い感じに実験設計がされていそうな印象（個人的な感想）。あと、結果も超興味深い！
↓【関連動画】ランナーのためのマッサージ↓
以上の研究からガッツリとトレーニングするランナーはマッサージを行うとカラダの動かし方にポジティブな影響を与える可能性があり、エンジョイ勢のレクリエーションランナーは回復しているという主観的な感覚に良い具合にアプローチできる。
もちろん、この恩恵はガチ勢のランナーも受けられます。
そして、個人的にはこの主観的な回復。
マッサージの最大の利点こそ、こちらのプロスワンという学術誌に掲載された趣味ランナーにとってのリカバリー戦略についてヒントを与える研究で、著者たちも指摘している主観的な疲労の回復に役立つということ。
そしてそれはランナーだけでなく、ビジネスパーソンでも学生でも必要な休息という簡単そうで意外と難しい回復プロセスにアプローチできるひとつの方法となる。
彼らが大きなレースで勝つのは、他の選手たちよりも厳しいトレーニングをしているからではない。誰よりも真剣に休息を取っているからなのだ
この言葉は世界レベルのトライアスロン選手を育てた名コーチ、マット・ディクソンコーチの言葉。
彼は休息もひとつの重要なトレーニングであると選手に認識させ、休息日を追加トレーニングと同じぐらい生産的な活動「成長と適応をサポートする日」と定義し、「軽めの練習日」や「休み」といった言葉を使わず「サポートセッション」という言葉において、トレーニング計画にたくさん盛り込むのが特徴。
このサポートセッションに特におすすめなのが、42歳でフルマラソンを2時間27分で完走した女性ランナー、ディーナ・カスター選手も取り入れていたマッサージです。
と聞いて、「またか」と思った方はもう少し僕の話を聞いてください。
【最高のおすすめ疲労回復方法】マッサージガン＋友人との楽しいおしゃべり
僕が調べた中で最も効率的な疲労回復方法。それがマッサージだけでなくあるものをプラスすることです。そのあるものとはおそらく専門家の誰もあまり意識していない当たり前のもの。
そう、それこそが「友人たちとの楽しいおしゃべり」
実は全身の疲労回復状況を把握するには、テストステロンとコルチゾールという２つのホルモンの比率を調べるのが手っ取り早く、イギリスのバンガー大学で行われた実験によると、試合後に友人たちとおしゃべりして過ごした選手と、同じく試合後に知らない人たちと淡々と過ごした選手たちとでは、前者のほうがテストステロンの値が高かったとのこと。
そして、このテストステロンの値が高いほど良い感じに回復しているという証拠でもある。
そして、なんとそれだけではありません。友人と交流したグループは、１週間後の試合結果でも後者の成績を上回っていたのです。この研究の筆頭著者であり、生理学と最高のパフォーマンスについて研究するバンガー大学のクリスチャン・クック教授はこう語っています。
アスリートが練習後にフレンドリーな環境――特に他の選手たちとしゃべったり、冗談を言ったり、意見交換ができる環境――で過ごすと、疲労回復や将来のパフォーマンスに良い影響を与えるようです
マッサージ単体でもさまざまな研究から主観的な疲労回復は可能ですが、友人たちとの楽しいおしゃべりという場で行うとより最高の疲労回復が出来る可能性があると僕は考えています。
ちなみに気の置けない仲間たち、人の悪口を言わないというのが条件です。
「ホッとする」「楽しい」という感情が重要なため、極力ネガティブになる、他人をネガティブにする要素は排除してください。
【実際に使用した感想】フォームローラーVSおすすめマッサージガンuFit RELEASER Mini
ということで、この回復プロセス、リカバリーセッションで個人的に重要だと思うのが手軽さです。つまりサクッと疲労回復、マッサージができるか？
ここです。
そんなときにおすすめなのが、これ。
↓uFit RELEASER Mini↓
実はもともとuFit RELEASERと言う高性能マッサージガンが存在し、それをコンパクトにしたヴァージョン、いつでも持ち運びできる手軽さを重視したのが、このuFit RELEASER Miniの特徴です。ちなみに値段も本家のuFit RELEASERに比べてお手頃なのもおすすめポイントのひとつ。
しかも何が良いのかというと、充電タイプなのでコード類が不要。最大6時間稼働するバッテリーなのでその辺りも使い勝手がかなり良い。
僕はスーパー銭湯が好きなのですが、トレーニング後などに友人と一緒に談話室などで話したりするときにこのuFit RELEASER Miniを活用しています。
このようなマッサージ器で気になるのが音問題。結構、うるさいものもある中でこのuFit RELEASER Miniはかなり静かなのもおすすめポイントです。
図書館と同じくらいの振動音とのこと。
よって、スーパー銭湯など大人数の人がいても気兼ねなく使うことができる。そう言った意味でも使い勝手が良かったりします。
もちろん僕のように体が温まったあとに行う必要もなく、トレーニング後にクールダウンを終えて、みんなで集まって楽しくしゃべるときにuFit RELEASER Miniを使うと最高の疲労回復に繋がるとも僕は考えます。
このような場面ではよくフォームローラーなども活用されますが、uFit RELEASER Miniのほうがよりコンパクトで手軽に落ち運べますし、寝転がる必要もなく気になる部位にマッサージガンを持っていくだけでいいので、疲れている中での余計な労力と集中力がいらないという意味合いでもおすすめ。
そしてもっとも重要なのは10分でも良いので、楽しく笑いながらのおしゃべり。ここにマッサージをプラスさせることでより最高のリカバリーにつながる。DNAに刻まれた生まれ持った社交性をベースに進化してきた我々人類にとって、たぶんこれが睡眠同様、究極の疲労回復方法のひとつであると現時点で僕は思います。
ちなみに僕のマッサージ疲労回復戦略としては、時間を取って自分ひとりで体と向き合うときにはガッツリとした性能重視のuFit RELEASERを使い、サクッとリラックスして誰かと楽しいおしゃべりをするときはコンパクトな持ち運びできるタイプ、uFit RELEASER Miniを使います。
トレーニングはむしろ楽なほうだ
42歳でフルマラソン2時間27分を叩き出した女性ランナー、ディーナ・カスター選手のこの言葉。
休息と言う名のサポートセッション、成長と適応をサポートするのは創意工夫の宝庫でもあり、実はかなり奥深く探究し甲斐のあるもの。
是非、みんさんもこの機会に回復プロセスを大切にしつつ、休息と真剣に向き合ってみてください。すると、全ての分野において最高のパフォーマンスを発揮できるかもしれません。
今回、参考にした論文や書籍などの一次資料は出来るだけコメント付きで載せていますので、気になる方はチェックしてみてください！
uFit RELEASER Miniが気になる方は特別割引クーポンもあるので、合わせてチェックしてみてください！おすすめです！
★アマゾン★
⇒アマゾン5%OFFクーポン：kitakumini
★楽天市場★
このブログはサッカーチームＪ１の川崎フロンターレ、ジュビロ磐田など数々のプロチームをサポートし、元プロ卓球選手の水谷隼さんやプロゴルファーの堀川未来夢選手なども愛用している日本発のメイドインジャパンブランド。
プロアスリートから健康志向の方まで幅広く、食事からトレーニング・ケアまで「一人一人に（you）適した（fit）方法で健康に貢献したい」を信条とするuFit様の提供でお送りしました。
【マラソンの謎】東大教授が投げかけた面白いランニングの疑問に答えてみました
コメント