みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
いきなりですが、みなさんはこんなサービスもしくはアプリをご存じでしょうか？
その名もTrainingPeaks。マラソンやロードバイク、はたまたトライアスロンまで持久系スポーツでのトレーニングを計画したり、管理したり、進捗状況を確かめたりできるフィットネスツール、それがTrainingPeaks（トレーニングピークス）です。
日本語には対応していませんが、アプリ版では、すでに世界中で１００万回以上ダウンロードされており、２万件以上のレビューがついている中、評価は５段階中４．６というかなり評判の良いトレーニングツールです。
それこそ本日紹介するこの本の著者、ジョー・フリール。何を隠そう彼自身がこのサービスを作った張本人だからです。
本日は運動科学の修士号を持ち、現役のコーチかつ現役アスリートでもあるTrainingPeaks.comの創業者、ジョー・フリールが書いたこの一冊。
その名も、「すべての持久競技のアスリートに ５０を過ぎても速く！FAST AFTER 50 50・60・70代になってもハイパフォーマンスを諦めない」です。
著者である彼が、７０歳という年齢にも関わらず、たった三か月で運動能力の最適な指標であるパワーを７％上昇させ、自身の生涯を通して最も成長したと言わしめたトレーニングの真髄を深ぼっていきたいと思います。
もちろん、５０代以下の人でもかなり参考になる内容です。
このブログを最後見れば年齢を言い訳にしない、そのトレーニングの全貌がわかる。是非、最後までご覧ください。
目次
【フルマラソンの練習】年齢が高くなってもパフォーマンスを向上させるトレーニングの方法
年齢とともにパフォーマンスは下がっていく。これは周知の事実であり、実感する方も多いと思います。
しかし、著者であるジョー・フリールは７０歳という大台に乗ったにも関わらず、たった三か月でパワーを７％も上昇させることが出来ました。
それはこれまでのトレーニングを変革したからです。
彼はこう言っています。
VO2maxやＬＴ強度でのインターバルトレーニングを行い、重いウエイトを持ち上げ、トレーニング期の単位を９日間に変更し、睡眠時間を大幅に増やしたのです。そうすると、新しい習慣は結果を出し始めました。１月末、つまり７０回目の誕生日から一カ月経ったころに、自転車の運動能力の最適な指標であるパワーを測定したところ、７％上昇していたのです。これだけの短期間で、これほどまでに上昇したのは、初めてでした。
もちろん、彼はトライアスロンの世界選手権に出場したりと現役のアスリート。ずっと継続的にトレーニングを積んできており、ブランクがない状態。
つまり、能力が下がりきった状態から少しトレーニングをして能力値が爆上がりしたというような数値のマジックは使っていないのです。
この本の主題はまさにここにあります。この本の主題、それは
です。
そして、この解決策を模索した結果、彼が手にしたのが「７０歳になり、たった三か月でパワーを７％向上させた」というこの驚くべき結果なのです。
では、具体的に彼は何を行ったのでしょうか？
彼が行った主な変革は先程の発言にもあった以下の４つです。
②重いウエイトを持ち上げた（高負荷の筋トレ）
③睡眠時間を大幅に増やした
④トレーニング期の単位を９日間に変更した
この４つです。
加齢を遅らせるだけでなく、加齢のプロセスを逆行させ、この先もスピードを維持する。あるいは、さらに向上させることはできるのでしょうか？この問いの答え。
彼の導き出した結論はこうです。
可能である。
答えはイエスであり、「歳をとった人間こそ、きついトレーニング、つまりVO2MAXのトレーニングや高負荷の筋トレをするべきだ」と彼は述べています。
さて、この言葉を聞いてみなさんはこう思いませんか？
そもそも高齢の人間が高負荷トレーニングをしていいのか？つまりゼエハアする運動が健康に悪影響を及ぼすのではないか？という常識です。
だからこそ、スポーツ科学をしっかりと学んでいた彼は、科学的トレーニングの本質を熟知しているからこそ、かなりの数の論文を読み込み、その根拠、エビデンスにあたりました。気になる方は是非一度この本の巻末にある出典をご覧ください。スポーツ科学の本は本来こうあるべきという姿が分かる貴重な本です。
そして、そんな彼はこう指摘しています。
冠動脈疾患であると診断された人、心臓の健康が気がかりな人、あるいはスタチンなど心拍数が変化する薬剤を使っている人は、インターバルトレーニングを始める前に、必ず医師に相談しましょう。しかしそれ以外の、間違いなく健康なアスリートならば、年を重ねたときでも心臓発作を起こすリスクはきわめて低いのです。
【フルマラソンおすすめ練習方法】なぜLSDなどの低負荷トレーニングではなく高強度トレーニングが良いのか？
では、なぜLSDなどの低負荷の長時間のトレーニングではなく、どちらかというと短い時間で終わる高強度のトレーニングの方が良いのでしょうか？
正直、その理由はたくさんあるのですが、とても興味深いものを３つ挙げたと思います。
- エコノミー向上のためには、高強度トレーニングのほうが低強度トレーニングよりも効果的であるから
- 心臓の筋力が低下してしまうから
- やせるのに最も効果的であるから（脂肪燃焼ゾーンのウソ）
それぞれ説明します。
①ランニングエコノミー向上のためには、高強度トレーニングのほうが低強度トレーニングよりも効果的であるから
一つ目は言葉そのままで複数の研究によって、エコノミー、省エネで走る技術の向上のためには、高強度トレーニングのほうが低強度トレーニングよりも効果的である、と示されているからです。
また、エコノミーに関して言うと、プライオメトリックトレーニングを行うと、ランニングと自転車でエコノミーが向上することも複数の研究により示されています。
この動画で解説しているように、エチオピアのランナーのルーティン。トレーニング後に必ずプライオメトリックエクササイズを取り入れるのは実は理にかなっているのです。高強度トレーニングを行うとなんとランニングエコノミー、省エネで走る技術も改善する。そんなおまけもついてくるのです。
②心臓の筋力が低下してしまうから
二つ目、心臓の筋力が低下してしまうから。
加齢によるパフォーマンス低下の犯人として最も疑わしいのは、最大酸素摂取量（VO2MAX）の低下である
これが現時点でのスポーツ科学者の多くの一致した意見であり、このVO2MAX低下に拍車をかけているのが、心臓の筋肉低下。つまり血液を送り出すポンプ力の低下なのです。
何を隠そう心臓も筋肉です。よって手足と同様にトレーニングを怠ればその筋力自体は下がっていきます。
その結果、１回拍出量と最大心拍数の減少に繋がり、これがパフォーマンスに影響を及ぼします。
それは老化現象であり仕方のないことではないのか？そう思う方も多いと思います。
しかし、ウィスコンシン州ミルウォーキーのマウントサイナイ・メディカルセンターに所属するポロック博士らの研究で判明したこと。
それはVO2MAXはトレーニングで維持できるということです。
この研究の被験者である、トレーニングを積んだ競技力の高い平均５２歳の持久系ランナー２４人中１１人のVO2MAXが１０年間、つまり彼らが６０代になってもまったく変化しなかったのです。
もちろん活動量の少ない被験者はそれ相応の低下、グループ全体では平均９％の低下が見られましたし、最大で１２％低下したランナーもいました。
この結果から、トレーニング強度を落とさなければパフォーマンス低下の最も重要な要因であるVO2MAXは維持される可能性が示唆されたのです。
著者はこう指摘しています。
LSDだけのトレーニングメニューは、ベテランの持久系アスリートにとって、ほとんど効果がありません。有酸素性体力の向上はおろか、何年間か維持することさえできないのです。
よって低負荷の長時間のトレーニングより、比較的短い時間の高強度トレーニングを積極的に取り入れるべきなのです。
③やせるのに最も効果的であるから（脂肪燃焼ゾーンのウソ）
なぜ高強度トレーニングが良いのか？
三つ目の理由。やせるのに最も効果的であるから（脂肪燃焼ゾーンのウソ）
パフォーマンス低下の原因のひとつは体重が増えることです。
たとえば、体重が１ポンド（約４５４ｇ）増えると、ランニングでは１マイル（約１．６ｋｍ）で２秒遅くなります。
そして、悲しいかな、年齢とともに脂肪は増えていきます。
著者の鋭い指摘はこうです。
やるべきことは、負荷の高い筋力トレーニングを含めた高強度の練習です。残念ながら、低強度の運動が脂肪を燃焼するという間違った考えが、長らくはびこっているために、プロのコーチやトレーナーでさえも、知識のない人は、それを当然だと考えています。VO2max強度やＬＴインターバルのほうが、はるかに体脂肪を減らす効果が高く、シニア・アスリートのパフォーマンスにも大いに貢献するのです。
よく脂肪燃焼におすすめされるのがウォーキングやジョギングなどの低い心拍数で行うトレーニングです。これらの運動強度はしばしば「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれます。
しかし、著者は大胆にもこれを迷信であると切り捨てます。
さらにこう断言します。
低強度でゆっくり行う運動が、高強度で速く行う運動よりも、カロリーや脂肪を消費する、ということは、絶対にありません。ゆっくり運動する方が体重を減らす、という考えも同じです。
そしてこの件に関する古典的研究として、その名もメタボリズムという学術誌に掲載されたカナダのラヴァル大学で行われたトレンブレイ博士たちの研究を挙げています。
この研究は低強度の運動を２０週間行わせた男女のグループとその逆に高強度のインターバルトレーニングを１５週間行ったグループでの比較実験です。
この実験の結果はとても興味深いもので、低強度のグループのエネルギー消費量は、合計で28,757kcalであり、いっぽう高強度のグループは13,829kcalでした。
そうなんです。エネルギー消費量に関しては低強度グループに軍配が上がりました。
が、しかし、もっと驚くべき事実は両者の脂肪量にあります。なんと高強度トレーニングの方が脂肪量が大幅に減っていたのです。
つまり高強度トレーニングのほうがたくさん脂肪が燃焼された、そう、痩せたのです。
低強度グループのほうが多くのエネルギーを消費出来た。しかし、実際にやせたのは高強度グループの方。
それは練習と練習のあいだの休養期間に消費された脂肪の量が増えたため結果的に脂肪が減ったからです。言い換えれば、脂肪代謝効率が大幅に上昇した、ということです。
これは高強度のトレーニングによって、脂肪を燃やして燃料にする酵素の生成が、有意に増加したためです。エネルギー消費量だけでは測れない変化が体の中で起こっていたのです。
この実験の結論として言えるのは、俗に言う「脂肪燃焼ゾーン」というわれる強度で行うＬＳＤに比べ、高強度のトレーニングのほうがはるかにぜい肉を落としやすい、ということなのです。
著者はこの結果を受けて、
誤った考えを信じてLSDだけで体脂肪を落とそうとしないようにしましょう
と言っています。が、しかし、ひとつだけ注意点があります。
それが実験科学という分野の宿命なのですが、得られた結果はあくまで因果関係ではなく相関関係でしか語りえないということです※分野によりますが。つまりLSDだけで体重を大幅に落とす人ももちろんいるということです。
【まとめ】VO2maxやLT強度でのインターバルトレーニングを行ったほうが良い３つの理由
以上、VO2maxやＬＴ強度でのインターバルトレーニングという高強度トレーニングを行ったほうが良い３つの理由をまとめると、
- エコノミー向上のためには、高強度トレーニングのほうが低強度、低負荷トレーニングよりも効果的であるから
- 心臓の筋力が低下してしまうから
- やせるのに最も効果的であるから
これ以外にも高強度トレーニングをおすすめする理由や研究があるのですが、一応、この３つの理由から、やや強引で申し訳ないのですが、「高強度で速い練習をすれば、年齢による大幅なパフォーマンス低下を防ぐことができる」と結論づけたいと思います。
【おすすめマラソン練習方法】重いウエイトを持ち上げた（高負荷の筋トレ）
では、ジョー・フリールが行った変革その２。
重いウエイトを持ち上げた（高負荷の筋トレ）。
高重量の筋力トレーニングを行わなければならない理由として彼は２つ挙げています。
１つ目は、さまざまな持久系競技において、競技歴が長いアスリートでも性別に関係なく、高負荷の筋トレによってパフォーマンスが向上することが、研究によって示されているからです。
特に今までに高重量での筋力トレーニングの経験がなければ、レースパフォーマンスを飛躍的に向上させる可能性があります。
さらに持久力との関連性で言えば、２００７年のプロスワンという学術誌に掲載された論文では、基本的に、重い負荷で数週間トレーニングをすると、たとえ年齢が高い場合でも、より若い筋肉が発達し、それによって持久的パフォーマンスが高められることも判明しています。
高負荷の筋力トレーニングを行わなければならない理由の２つ目。
それは、高重量の筋トレによって、加齢にともなう筋肉量の減少を遅らせる、あるいはストップさせる可能性があることです。これは主に、筋力トレーニングによって、成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子といった筋肉をつくるホルモンの分泌が増えるためです。
たとえば、みんさんも聞いたことはないでしょうか？
EPO、エリスロポエチンと言う専門用語を。
このエリスロポエチンと呼ばれるホルモンはドーピングに使われる合成薬と同じ名前であり、赤血球の数をコントロールしています。加齢にともないこのエリスロポエチンも減少していきます。すると赤血球が少なくなることで、筋肉に運搬される酸素量も減り、結果VO2MAX、最大酸素摂取量が減少するのです。
そして、高負荷の筋トレを行うことでこのエリスロポエチンの減少が抑えられることが判明しています。もちろんエリスロポエチン以外にも筋肉をつくるアナボリックホルモンの恩恵は高負荷の筋トレだけでなく、VO2MAXトレーニングなどの高強度トレーニングでも得られることが研究で分かっています。
そして高負荷の筋トレを含むトレーニングに関する驚くべき事実としては男女の高齢者でも全体的に同様の効果が見られることなのです。だからこそ、高負荷の筋トレが効果的と考えられるのです。
そしてこれらのホルモンの影響をより効率的に享受するためにジョー・フリールが行ったのが次の変革。
【フルマラソン練習におすすめメソッド】睡眠時間を大幅に増やした
それが、三点目である「睡眠時間を大幅に増やした」です。
ホルモン分泌量は睡眠時に特に高くなります。この場合、鍵となるのは、睡眠の時間ではなく、その深さです。が、しかし、高齢になればなるほど、夜間に起きてしまう場合が多くなってしまうため、結果的に著者は睡眠時間を大幅に増やしました。
彼はこう言っています。
年中不規則な睡眠パターンを繰り返し、ＬＳＤに偏ったトレーニングを行い、ウエイトトレーニングから遠ざかっていれば、ホルモン活性は大幅に、そして確実に低下していき、その結果パフォーマンスも落ちていくのです。
だからこそ、高強度トレーニング、高負荷の筋トレには睡眠が欠かせないのです。
パフォーマンスを上げるために昼寝がおすすめな理由
ちなみにプロアスリートがよく昼寝をするのは、実はこのためです。つまり筋肉をつくる成長ホルモンの分泌を増やそうというのがその狙いなのです。
睡眠の質を高めてくれるおすすめの食品とは？
また２０１３年にノースダコタ大学で行われたリンドセス博士（lindseth）らの興味深い研究では、どのタイプの食品が最も睡眠の質を高めるのか、そして反対に、どのタイプの食品がマイナスに影響するのか、ということが調査されました。
その結果判明したのは、睡眠の中断が最も起きなかったのは、高タンパク質食をとったときであり、いっぽう、最も体が休まらなかったのは、高糖質食でした。
つまり、日頃よく眠れていない人は、夕食や就寝前の間食に、糖質ではなく、少しばかりのタンパク質を加えるほうが、よい睡眠をとるうえでは効果的だということです。
↓シニアアスリートとタンパク質はきっても切り離せないくらい重要なので、詳しくはこちらのブログ・動画をご参考ください↓
アスリートは歳を取るほど強くなる、パフォーマンスのピークに関する最新科学
【フルマラソンおすすめ練習】トレーニング期の単位を９日間に変更した
では、ジョー・フリールが行った最後の改革。
それが４点目の「トレーニング期の単位を９日間に変更した」です。
この理由は簡単で、そもそもトレーニングを１週間単位、７日単位で回すとなると、高強度のトレーニングでの回復がどうしても追いつかなくなり、ケガのリスクや精神的なストレスになってしまうからです。
彼はこうアドバイスをくれます。
きつい練習のあいだに１日や２日、回復の日を設けただけでは、疲労を１００％取り除くことが出来ません。完全に体を休めるためには、休養・回復期間として数日を設定する必要があります。
やはり歳を取るとともに回復力も落ちてくるのは避けられないので、柔軟に対応できるトレーニングサイクルが必要となります。そしてそれが９日間なのです。
私はつい欲張って頑張りすぎてしまう、ということをしないよう、気をつけている。どんなにきつい練習も、適切な回復なしでは、価値などないからである。
この言葉はマウンテンバイク競技のレジェンド、ネッド・オーバーエンド選手の言葉です。回復に要する時間は変化するものと捉え柔軟に対応していきましょう。
まとめ
以上、まとまると、歳をとってからもパフォーマンスを引き上げる方法として、著者自身効果があった４つの変革とは
②重いウエイトを持ち上げた（高負荷の筋トレ）
③睡眠時間を大幅に増やした
④トレーニング期の単位を９日間に変更した
以上の４つです。本当はこれ以外にも食事であったりも気を使っているのですが、それらすべてはこの本の中にかなり詳しく、研究ベース論文ベースで載っています。
また、今回は割愛しましたが、より具体的な運動強度やトレーニングペースの指定等もすべてちゃんと数値ベース、計算ベースで載っています。
正直、やや値段が張る本ではありますが、このレベルの内容を書ける日本での専門家は研究者を除きほぼほぼ出会ったことがありません。それくらい膨大な努力が注ぎ込まれていることが実感できる素晴らしい本となっています。
【さいご】マラソントレーニングでの金言
さいごに注意点として著者が過去３０年間コーチ業を通して言い続けてきたことを紹介して終わりにしたいと思います。
それは、
もう１本だけなら走れそうだ、と思う時点でやめておきなさい
です。
高強度のきついトレーニングをいきなり始めると最悪の自体になりかねません。今の自分にできると思うレベルよりも低い内容から始めてください。
そしてこれらのトレーニングは絶対に慎重に行うべきものであり、もし迷うのならやめておきましょう。
追い込みすぎるな！もし迷うようだったら、やめておこう！この言葉はシニアアスリートにとって重要です。
今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は是非、本書をお取り下さい。
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