【ふくらはぎが太いを解決!】どうすればランニング効率を高められるのか?【おすすめランニングアイテムカーフスリーブ】

書籍紹介

みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

仕事をしたいが……そんな方へ|元帰宅部の本気
★読者様へのお願い★ 当事者(在宅でしか仕事が出来ない方)に届かないと意味がないので出来ましたら、この情報の拡散をお願い致します。 【依頼内容】 10分~20分程度の動画編集 【対象者】 在宅でしか仕事が出来ない方限定 ・家から出たくても出られない方(介護なども含む) ・対人恐怖症の方 ・うつ、適応障害等で長期...

僕にはひとつ悩みがあります。それがふくらはぎの太さです。

なぜ悩むのか?

ランニングにおいて重要となるのが、実はこのふくらはぎの太さ。ふくらはぎが太ければ太いほど、振り子のようにその運動に多くのエネルギーと酸素を消費してしまう。

つまり、ふくらはぎが太いと効率の悪い走りになってしまう

これが研究ベースで明らかになったのです。
では、僕のようにふくらはぎが既に太いランナーはどうすれば良いのでしょうか?

これが脂肪であるなら、エクササイズなどでふくらはぎを細くすることは可能です。が、しかし、それが筋肉であるなら、下手なエクササイズをすると余計ムキムキになりかねません。

なかなか悩ましい問題です。ということで今回はランニングにおいてふくらはぎを効果的に使う方法を誰も語っていないであろう面白い切り口から深ぼっていきたいと思います。

このブログを最後まで見ると

「そんな考え方があるのか!?」

「なるほど!!」

といろいろと納得と学びが得られると思います。最後の最後には、個人的に「超」がつくほど有益だと思う誰よりも一歩先にいける情報の具体的な拾い方も合わせてお伝えします。

是非、最後までご覧ください。

ふきらはぎの太さとランニングエコノミー

ふくらはぎの太さによってランニングエコノミー、走りの効率性が変わってくる

良く言われるマラソンなどの長距離走に必要な効率的な走り。

だからこそまず検討すべき解決策とすれば走り方の改善です。

そう、時間をかけて長距離走に最適なふくらはぎをつくっていく。

しかし、この方法はマッスルメモリーやそれに関係する運動歴、遺伝など個人差が大きくどれくらいの努力量が必要なのかまったく見当がつきません。

ちなみに「スポーツ遺伝子は勝者を決めるか?アスリートの科学」によれば、マウスの実験から、動機付け、つまりやる気自体も遺伝する可能性も示唆されています。そう、なんとランニング中毒になりやすい人となりにくい人も遺伝という視点で語ることもできるのです。ときどきすごい練習量をこなせる人がいますが、実は遺伝子にその秘密が隠されているかもしれません。まあ、あくまでそういう切り取り方もできるというレベルで、ですが。そして、もちろんこれは努力でどうにかなる問題ではありません。

【ジーンクエスト】スポーツ遺伝子は勝者を決めるか?アスリートの科学【ランニングDNAとは?】

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もしふくらはぎがそのような遺伝子の影響、つまり身長や足の大きさのように努力でコントロールが難しいものであるなら、どうすれば良いのでしょうか?あきらめるしかないのでしょうか?

もちろん、フォームの改善は最良の選択肢です。それを踏まえた上で、個人の努力だけでどうしようも出来ない場合の問題解決プロセス。そう、努力のベクトルをクルッと変えてみるのです。

内から外へ

つまり、環境自体にアプローチするのです。

何が言いたいかと言うと、簡単に言えば、アイテムです。

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ふくらはぎの太さ解決策①軽いランニングシューズを履く

まずは王道、軽いシューズを履く。シューズ自体が重くなればなるほど、言ってみればふくらはぎが太くなるのと同じで余計エネルギーと酸素を消費してしまう。

つまりランニングエコノミーが低下してしまいます。

この発想からおもしろいことに「裸足最強説」を唱えているイギリスの研究者もいるくらいで、たしかに何も履いていない裸足は「重さ」という点だけで見れば最強なのかもしれません。

逆に言えば、エネルギーを余計使うということで、ダイエットには重いシューズが効果的であるかもしれません。

まあ、これもあくまで計算上の話ですが。

とここまで聞くと、フォームの改善や軽いシューズはすでに使っていると言われそうなので、今回のメイントピック、つまり僕の仮説と解決策をご紹介したいと思います。

まずは僕の仮説から。

重さを変えられないのなら、体積を変えてみるのです。

「はっ何を言っているのか?」といわれそうですが、まさにそこに答えはあると僕は考えています。

このふくらはぎの太さ問題の本質は一体どこにあるのか?

僕は足のコントロール精度にあると思っています。

みなさんも経験はないでしょうか?

ハーフマラソンやフルマラソンの後半などに、骨盤が下がる、足の運びがぎこちなくなったことが。足を動かしたくてもうまく動かないことが。

これは長時間のランニングによって、体力の消耗からくる疲労などで体幹や足の動きをうまくコントロールできなくなるためです。つまり、ランニングエコノミーが悪くなった状態。

だからなんです。

ここでいかに効率的な走りをするか?出来るのか?が重要なのです。言い換えると、これまでのランニングエコノミーをいかに維持していけるか?です。

そしてここにふくらはぎの体積、重さがダイレクトに関係してきます。

想像してみてください。

体がヘロヘロな状態で足の末端の重さが重ければ重いほどどうなるでしょうか?逆に少なければ少ないほどどうなるでしょうか?

重ければ重いほど、足をコントロールしにくくなり、ランニングエコノミーが激落ちする。逆に、軽ければ軽いほど、足をコントロールしやすくなり、ランニングエコノミーが維持されやすい。

キーワードはヘロヘロな状態でいかに足をうまくコントロールするかです。

が、しかし、悲しいことにふくらはぎの重さは変えられない。では、一体どうすればいいのでしょうか?

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ふくらはぎの太さ解決策②カーフスリーブを使う

体積を小さく固定すれば良いのです。

理屈はこうです。

よくスローモーションなどで体に加わる衝撃により筋肉や脂肪がブルッと波打つ映像があると思います。

まさにあの現象が着地時にふくらはぎで起こっているはずなのです。なんと言っても、体重の3倍に近い衝撃が足にかかります。つまり、ふくらはぎが固定されず、上下に揺れる。ふくらはぎが太ければ太いほどその影響は大きく、疲労がたまっている状態では、そんな一歩一歩が積もり積もってランニングエコノミー低下に繋がる可能性がある。

だからこそ、このアイテム。

カーフスリーブ、いわゆるコンプレッションと呼ばれるものを使ってみればどうだろうか?

となるのです。

カーフスリーブを使って、ふくらはぎの体積を小さく固定することで疲労が溜まったヘロヘロな状態でも足をコントロールしやすくなるのではないか?

そんな仮説です。

まあ、これは視聴者さんからのヒントでパッと思いついた仮説です。

ということでカーフスリーブが実際にどのような効果があるのか?調べてみました。

そして見つけた1本の論文。それがこれ。

Lower extremity compression garments use by athletes: why, how often, and perceived benefit

日本語では、「アスリートたちによる下肢末端のコンプレッション製品の着用、なぜ、どれくらい、知られている利点」です。

そして、驚きなのが、この論文はなんとナイキの公式ページにあり、さらにさらに素晴らしいのがダイレクトに一次資料、つまりこの論文に飛べるのです。

なんちゃって文献引用ではなく、しっかりとリンクまで飛ばしてくれるナイキの企業姿勢はさすがという他ありません。

実際のこの素晴らしいナイキの公式ページはこれ!みんさんもここから実際の論文に飛んでみてください。

コンプレッション カーフスリーブの選び方
:コンプレッション カーフスリーブはランナーの秘密兵器。パフォーマンスの向上、痛みの緩和、セッション間のリカバリー促進などの効果がある。

そして、ナイキはこの論文を根拠にしてカーフスリーブの効能を謳っているのです。

が、おしい!とてもおしいのです。

実はこの論文の一節にこうあるのです。

Hypothetically wearing CGs might prevent (recurring) sports injuries.

これを訳すと、「仮説上、カーフスリーブは(繰り返される)スポーツ傷害を防げるかもしれない」というものであり、Hypothetically、mightという二重のぼやかし表現を使いに使って断言をさけているのです。あえて。

ということで、ナイキは効果があると言い切っているのですが、なんとも悲しいかな、この論文からカーフスリーブの効能を断言することはできないのです。

というか、そもそもこの研究自体が質問用紙を使って、カーフスリーブの使用目的などを聞き取り、その結果から有効性を考察する研究であり、実際の動作測定等が行われているわけではないのです。

だからこそ、おしいのです。

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でも、僕は揚げ足を取りたいわけでは全くありません。実際にこの論文を読んだ感想としては、「カーフスリーブは効果的である」と断言しても良いくらいには様々な研究から考察されており、良い感じに説得力がありました。

あくまでこれらの様々な効能を謳う研究が中立ならば、つまり、商品を売るために営利企業がバックにいないのならという前提に立てばですが。

とりあえず、しっかりとエビデンスを出して商品を売る姿勢は本当に本当に素晴らしいので、僕はこのナイキのコンプレッションカーフスリーブを即買いしました。

是非、みなさんもナイキのカーフスリーブをおすすめします。

そして、この論文で指摘されている8.8%

それが僕のようにカーフスリーブがパフォーマンス向上に効果があると考えている人たちの割合です。

もう少し深ぼると、ウィンタースポーツの研究でカーフスリーブを使うと着地のコントロールを助けるや他の研究では着地時や運動時に発生する筋肉の微妙な振動を減らす、関節への意識付けが向上するなどは指摘されていたので、カーフスリーブは足のコントロールにはいくらかは貢献しているようです。

一応、これらの研究から僕の考えた仮説は及第点レベルなのかなとも思うのですが、ランナーを対象にして詳しく数値ベースで深ぼった研究を見つけられなかったため、正直よくわかりません。

まあ、そんなものです。

ちなみに最初にご紹介したナイキの公式ページにある論文はカーフスリーブでケガを防ぐことであったり、リカバリーに焦点を当ててあるので、気になる方は是非、この論文を読んでみてください。

コンプレッション カーフスリーブの選び方
:コンプレッション カーフスリーブはランナーの秘密兵器。パフォーマンスの向上、痛みの緩和、セッション間のリカバリー促進などの効果がある。

と聞いて、「さあ読もう!」とはならないと思います。

ということで、ここからです。ここから知っているか知っていないかで情報の取捨選択の精度がガラッと変わる個人的にかなり有益だと思う話をしたいと思います。是非、最後までお聞きください。

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カーフスリーブの効果を考察した英語の論文を読む方法

正直、こんな全文難しい英語で書かれた論文なんて素人が読めるはずありません。

でも、安心してください。なんとド素人でも簡単にこれらの論文を読める裏技が存在するのです。

それが今、はやりのAIを活用した方法です。

まずは面白そうな論文を見つけてください。個人的に、最近読んで面白かったのはネコがゆっくりとまばたきをする理由を科学的に解き明かしたネイチャーの論文です。動物が好きな方やネコを飼っている方にはかなり響く論文だと思います。

 

これがその論文です

The role of cat eye narrowing movements in cat–human communication - Scientific Reports
Domestic animals are sensitive to human cues that facilitate inter-specific communication, including cues to emotional state. The eyes are important in signalli...

ちなみに勉強モードは不要です。だからこそあえてネコの論文とかがいいのです。

知識に触れる経験こそが大切です。

では、タイトルを含めて気になる文章全てをコピーしてください。次にDeepLという無料の翻訳ページを開いて、そのままペースト、突っ込んでください。するとこの翻訳AIはとても高い精度で日本語に変換してくれます。

もし難解な文章が出てきたら、それを今はやりのChatGPTで「わかりやすい表現にしてくれ」みたいに頼むとだいたいの意味が取れる文章が出てくると思います。ちなみにChatGPTのくだりはやったことがないので、方法論のひとつとして提示しておきます。全然、使えなかったらすみません。DeepLもChatGPTも機械学習なので、今は無理でも精度は上がってくるはず。

↓高精度翻訳AI DeepL↓

DeepL翻訳:高精度な翻訳ツール
テキストや文書ファイルを瞬時に翻訳します。個人でもチームでも、高精度の翻訳をご活用いただけます。毎日、何百万もの人々がDeepLを使って翻訳しています。

↓ChatGPT↓

OpenAI
Creating safe AGI that benefits all of humanity

論文のコピペというたったこれだけで、ブログやSNSでは拾えない信頼性の高い情報を誰でも簡単にゲットできます。論文にアクセスできるようになれば本当に世界は広がります。

おもしろい研究や論文はたくさんありますし、超がつくほど最新の情報にアクセスできるようにもなるからです。

しかも全て無料で。

ちなみに僕はせかっくなら英語力を鍛えたいと思っているので、紹介した論文等は自力で読んでおり、DeepLは使っていないので、そこだけはご留意ください。

まあ、使い方次第、目的次第です。数年前には存在していなかったこれらの技術を最大限に活用することで、効率的に良質のインプットは確実に増やせます。

学びというものは本来楽しいものなのです。いろいろと自由自在にアイデアを膨らませながら、楽しく問題解決していく。そんなプロセスを「知識を速さに」という言葉に僕は込めています。

ランニング用のカーフスリーブやDeepLやChatGPTなどを、是非、気軽にチェックしてみてください!

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