【うつ病も治る！？】有酸素運動と高心拍トレーニングはなぜおすすめなのか？

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

良く聞くこの「効率的」という言葉。

今回はなぜ心拍数を上げる高心拍トレーニングが良いのか、論文ベース・知識ベースで解説していきます。

このブログを最後まで見ると、効率的なトレーニング、高心拍トレーニングの本当のすごさがわかる。是非、最後までご覧ください。

有酸素運動と高心拍トレーニングはおすすめな理由

１９９９年、アメリカ、イリノイ州のネーパーヴィルという場所において、とても興味深い出来事が起きました。

具体的には、TIMSS（国際数学・理科教育動向調査）という国際的なテストにおいて、数学部門では世界６位、理科部門では世界１位という結果をたたき出したのです。

当時のアメリカ全体の成績は中国、日本、シンガポールに大きく差をあけられている状況で、このイリノイ州ネーパーヴィルだけはまさに例外的な快挙でした。

それが、なんと高心拍トレーニングにあるのです。

このネーパーヴィルという学区にある学校で取り入れられたのが、「０時限」というプログラム。これが専門家たちに言わせれば、まさに「革命」とも言われる画期的プログラムです。

この「０時限」プログラム。それは、授業が始まる一限目のまえ、つまり０時限目の授業として、体育を取り入れたことでした。

このプログラムの画期的なところは、このプログラムに参加する生徒全員に心拍計をつけてもらい、運動強度を把握、管理したことにあります。

体育教師が見るのは、運動の出来不出来やタイムではなくその心拍数なのです。この心拍数というのがミソです。

ネーパーヴィルの体育教師であるフィル・ローラーが気づいたこと。それはよたよたとはたからみれば、手を抜いているような生徒の心拍数。その生徒の数値、なんと平均心拍数は１８７。ゴールした瞬間は２０７まで上がっていたことです。

この心拍数という評価軸を使い、勉強が苦手な生徒にこの０時限プログラムを履修すると特別単位が与えられるようにカリキュラムを設計し直したのです。

これが、なぜネーパーヴィルという片田舎の学区の成績が世界トップレベルになれたかの秘密です。

つまり高心拍トレーニングが学力と強い相関関係をしめした事例なのです。

ハーバード大学で教鞭をとっているジョン・レイティ准教授に

運動によって貧困の連鎖を断ち切ることができる

とまで言わしめるほど、まさに画期的な出来事だったのです。

冒頭で言った高心拍トレーニングは効率的である。

これはだた運動のパフォーマンスが上がるというのではありません。それ以上に日常生活、つまり仕事や勉強のパフォーマンスが爆上がりする代物という事実なのです。

高心拍トレーニングによって仕事や勉強の成果が向上する事例

２００７年の注目すべき実験では、最大心拍数の６０％から７０％を保って３５分間ランニングマシンで走っただけで、認識の柔軟性が向上することが示されました。

この認識の柔軟性というのは仕事や勉強で成果を上げるには欠かすことができない重要な能力です。

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さらに２００４年、サザンミシシッピ大学の研究者ジョシュア・ブロマン＝ファルスクスがほとんど運動習慣のない学生を対象に行った実験。

それは不安が運動で解消できるかもしれないという示唆に富む実験です。

実験はこうです。

５４名の大学生をランダムに２グループに分けます。

どちらのグループにも２週間のあいだに２０分間の運動を６回してもらいます。

しかし、その運動の内容が違うのです。

一方のグループは最大心拍数の６０％から９０％という強度でランニングマシンを走ってもらい、もう一方のグループは時速１．６キロのペースでランニングマシンを歩いてもらいました。

ジョシュア・ブロマンはこう言っています。

どちらのグループにも不安感受性の低下が認められた。が、激しい運動をしたグループの方が早く、大きな効果が出た。しかもそちらのグループだけが、体に出る不安の症状を恐れなくなった。

現代では適応障害と呼ばれる極度の不安症によって、仕事や学校生活がままならない人が多くいます。そういった人にこそ、これらの高心拍トレーニングは絶大な効果を期待出来るのです。

もちろんそこまで行かなくても、人間なら誰しもが感じる漠然とした不安。将来の不安やささいな心配事。

これらの不安にも高心拍トレーニングには大きな効果があるのです。

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そして、高心拍トレーニングで最も興味深いと言っても過言ではない実験のひとつ。

それが、通称SMILEと呼ばれる実験です。

それが１９９９年、デューク大学においてジェームズ・ブルメンタールらが行った研究。

SMILEとはStandard Medical Intervention and Long trem Exerciseの略です。簡単に言うと、「抗うつ剤と運動の長期間にわたる比較実験」のことです。

はじめにこの研究の結論をお伝えします。結論はこうです。

運動には薬と同じくらいの効果がある

そしてこのSMILEで興味深いポイント。それが運動強度、つまりしんどさなのです。

このSMILEで採用された運動強度こそが、有酸素運動能、最大心拍数ベースでの７０％から８５％の強度なのです。

この研究をもし実生活にあてはめるとすると、最大心拍数７０％から８５％の強度での運動を、実験と同様の週３回、３０分間だけ、つまり１週間、合計してたった１時間半だけ行うと、うつ病が緩和される、もしくは、うつ病の予防となる。そう、これは言い換えれば、まさにストレスに負けない心の強さを獲得できるという可能性を示唆しているのです。

また、別のおもしろい研究では、激しい５分間の有酸素運動でタバコの依存から脱却できる可能性も示唆されてもいます。

このように、高心拍トレーニングや激しい有酸素運動を行うと勉強や仕事の生産性が爆上がりし、さらに不安も解消され、精神的にも強くなれる。

高心拍トレーニング、有酸素運動の具体的なやり方

では、これらの研究をもとにより具体的な指針を示したいと思います。

つまり

どれくらいの頻度で、どれくらいの時間、どれくらいの強度が最低限効果を実感できるラインなのか？

ということです。

ハーバード大学のジョン・レイティ博士はこう言っています。

もし、最低限度を知りたいのであれば、最低でも週５日、有酸素運動３０分というのがわたしの答えだ

さらにジョージア大学のロドニーディッシュマン博士は、こうもアドバイスをくれます。

これまで見てきた限り、心拍数を上げることが重要である。できれば最大心拍数の７５％の負荷で２０分～３０分つづけるのが望ましい。

以上から、毎日出来ればそれがベストですが、週５日、２０分～３０分間、最大心拍数７５％以上が目指すべきラインであると言えます。

歳をとっても高心拍トレーニング（有酸素運動）がおすすめ

と、ここまで聞くと

と考える方もいると思います。

結論から言えば、歳を取ったほうが高心拍トレーニングの恩恵に預かれることが数々の研究からわかっています。ちなみにこれは認知機能はもちろんのこと、なんと肉体的な面での効果が期待出来るのです。

この本、FAST AFTER　50（フィフティーン）。50・60・70代になってもハイパフォーマンスを諦めないというバリバリ論文ベースで書かれた本の結論も、高心拍トレーニング（いわゆる高強度トレーニング）が歳をとってもハイパフォーマンスを発揮する鍵であることが示されています。

【おすすめ有酸素運動ルーティン】高ペダリングによる高心拍トレーニング

以上を踏まえて、僕のルーティンのひとつを紹介します。

僕の毎朝のルーティン。

それは起きてすぐにローラー台という自転車トレーニング機材を使って２０分間の高回転ペダリングで心拍数を上げて、１日をスタートさせることです。

実際にこの朝活に効果があるのかないのか、検証したことがあるのですが、効果が絶大だったことが判明しました。

【検証方法】

10分間で読めた読書量ページ数の比較（高心拍トレーニングあり、なし比較）

高心拍トレーニング直後（シャワーを浴びた後）に10分間読書をして、何ページ読めるのか。※詳しい環境設定、条件等は割愛※

〇結果

高心拍トレーニング後、平均3.2ページ↑

※注意※

睡眠不足で行うことはおすすめしません。今回の検証でも、出来る限り睡眠時間（就寝時間～起床時間）の統一を行いました。運動と睡眠ならば【睡眠を優先】してください。睡眠を削って行うとすべてのパフォーマンスが低下します。

※補足※

この20分間トレーニングは最大の効率（運動能力アップ、仕事の生産性向上）を目指す、以外にも脂肪燃焼効率アップにも同時にアプローチしています。

つまりコップ一杯の水分を摂ってから、何も食べずに行うことで、脂肪燃焼効率アップも出来、一石三鳥という最高の効率を実現できます。

しかし、くれぐれも無理はしないでください。まずは週に2回程度、心拍数なんて気にせずに体を動かす習慣作りからはじめてください。重要なのは継続することです！

是非、この動画を参考にしてみてください。助けになるはずです。

今ではこれをするかしないかで一日の仕事の出来が変わるくらい、僕の人生で欠かせない習慣のひとつです。

ちなみに重要なのは心拍数を上げる有酸素運動です。

みなさんも是非、一度試してみてください。少なくとも僕の人生はこの朝一の高心拍トレーニングを導入したことによって、はるかに豊かになりました。

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