元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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良いトレーニング無駄なトレーニング 科学が教えるマラソンの新常識

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんがやっているトレーニング、それは良いトレーニングですか?それとも無駄なトレーニングですか?
そもそも良いトレーニングや無駄なトレーニングとはいったい何なのでしょうか?

そう、それこそ、あなたがやっているトレーニングが科学的か非科学的かどうか

今回はそんな視点で、元カナダ代表ランナーでありケンブリッジ大学で博士号を取得した文武両道を字で行く科学ジャーナリスト、アレックス・ハッチンソンが書いたこの本。

『良いトレーニング無駄なトレーニング、科学が教える新常識』から4つのトレーニングを解説していきます。

この記事を最後まで見れば、あなたも良いトレーニングが出来る!

良いトレーニング無駄なトレーニング(マラソンおすすめ呼吸方法)

※この画像はあくまで参考画像です※

ここにジャーナル・オブ・スポーツ・サイエンスに掲載された面白い研究があります。それは、ランニングにおいて、動きの細部にこだわりすぎるとパフォーマンスが低下するという興味深い研究結果です。

みなさんも一度は聞いたことはないでしょうか?

よくいろいろなコーチやランナーが声高に叫ぶ、マラソンでの呼吸方法。または

マラソンでのベストの呼吸法はこれだ!

みたいなやつです。

この研究が明らかにした真実。

それは、マラソンでの呼吸法という話にロジックはあるが根拠がなく、最悪の場合はパフォーマンスを低下させる類のものであるということです。

いったい、どういうことなのか?
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ジャーナル・オブ・スポーツ・サイエンスで報告された論文で明かされた真実。それはフォームや呼吸を意識したランナーは、意識しないランナーより酸素とエネルギーの消費量が多かったという研究結果です。

さらにドイツ、ミュンスターのスポーツ科学センターでは、被験者を周囲の環境に意識を向けて走るグループと、呼吸に意識を集中して走るグループとに分けて実験を行いました。

その結果、呼吸を意識して走ったグループの呼吸は深くなり、呼吸回数も低下し、結果として、約10%多くのエネルギーを消費していることがわかりました。

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この研究で重要なのことは、呼吸方法や呼吸回数が問題なのではなく、呼吸自体への意識です。つまり意識的に呼吸を制御しようとすると適切なリズムを見つけにくくなるためにパフォーマンスが下がると研究者たちは考察しています。

これらの研究から言えることは、呼吸の意識的なコントロールからは、マイナスの効果が生じうる可能性があるということです。

そうなのです。マラソンなどの持久走において基本的に呼吸を意識する必要はありません。これが科学的な良いトレーニングなのです。

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良いトレーニング無駄なトレーニング(筋トレ?持久系トレーニング?)

よく聞く、トレーニングの疑問。

それが

筋トレが先か持久系トレーニングが先か?

というもの。

多くのトレーニングの専門家と呼ばれる人は、この問題の真実を理解していません。

科学的な答えは、どちらでも、です!

えっ、意味がわからない?詳しく説明します。

実は最新の研究によって、驚くべき事実がわかりました。それはトレーニングによって起こる変化、筋肉の肥大や持久力の向上は、同じ酵素による影響を受けているというものです。

その酵素の名前はAMPキナーゼ。この酵素の役割はマスタースイッチ、つまりこの酵素がスイッチの役割を果たし、トレーニングの成果を決めます

このスイッチは瞬時に切り替わりません。これはつまり先に行う運動によってスイッチが押されるというのです。もし最初に筋トレをしたのなら、筋肥大のスイッチが押され、もし持久系トレーニングをすると持久力向上のスイッチが押されるのです。

だからこそ、このスイッチを使い分けることで、より効果的なトレーニングが可能となる。

これが筋トレが先か持久系トレーニングが先か?という疑問への答え。「どちらでも」という意味なのです。

つまり、ランナーであれば、直近にレースがある場合は最初に持久系トレーニングを行い持久系のスイッチをオンにしてから、筋トレを行うことで、持久力に見合うトレーニングとなるのです。これが科学的な良いトレーニングです。

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良いトレーニング無駄なトレーニング(インターバルトレーニングの方法)

みなさんはインターバルトレーニングやっているでしょうか?

インターバルトレーニングほど効率的なトレーニングはありません。マックマスター大学の運動生理学者マーティン・ギバラらはインターバルトレーニング(いわゆるHIT・ハイインテンシィティトレーニング)、30秒の全力トレーニングと4分間の休憩を4回~6回繰り返した合計30分程度のトレーニングを週に3回実施した場合と週に5回1日1時間トレーニングした場合の効果が同等であるという研究結果を発表しています。

週に3回、たった30分のトレーニングが週に5回1時間のトレーニングに匹敵する。

ちゃんと行えばインターバルトレーニングはおそるべき時間効率を実現出来ます。

しかし、です。だからこそ効率が悪いと思われがちな持久系のトレーニングの重要性が見えてくるのです。

なんと、インターバルトレーニングを細かく調べた西オンタリオ大学による実験で明らかになったこと。

それは、持久力の向上のシステムが実は違っているという真実です。

どういうことなのか?

インタバールトレーニングにより持久力の向上が見られた被験者たちは血液から酸素を摂取する能力が向上したのに対し、なんと同程度の効果が表れる持久系トレーニングを行った被験者たちは心臓が送り出す血液量が増えたことがわかりました。

つまり、インターバルトレーニングで鍛えられたのは、酸素を取り込む筋肉の機能であり、持久系トレーニングで鍛えられたのは、循環器機能だったのです。

だからこそ、インターバルトレーニングだけをバシバシやるだけでなく、ちゃんと持久系のトレーニングも行う。

この持久系トレーニングとのバランス。効率が悪いと思われる距離走などの持久系トレーニングも大切となってくるのです。これが科学的な良いトレーニングなのです。

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良いトレーニング無駄なトレーニング(真の体幹トレーニング)

体幹トレーニングで一番重要な場所。

みなさんはどこだと思いますか?

それこそここだと思いませんか?

シックスパックに割れた、そう腹筋です。

ランナーにとって腹筋トレーニングが大切であると言われる理由は、高橋尚子選手が故障していたときに朝夕1000回ずつ腹筋をしていたという逸話や野口みずき選手も腹筋トレーニングを日課にしていたというように、歴代のメダリストたちの印象がかなり影響していると思います。

しかし、残念ながら、米国スポーツ医学会の年次総会で発表された研究では、胴部を丸めながら起き上がる従来の腹筋運動は、腹部の表面にあるシックスパックを鍛えるもので、身体の安定に重要な「深層部の腹筋」はあまり使われていないことが明らかになりました。

これが何を意味しているのか?

それがカルガリー大学ランニング障害クリニック所長で運動生理学者、リード・ファーバーのクリニックに膝の痛みで受診した女性。

ファーバーはこの女性をこう表現しています。

女性はみごとに割れたシックスパックの腹筋をしていました。週に6日ピラティスかヨガをしていたのです。

そんな女性がランニングでの膝の痛みで受診。

では、いったい何が原因だったのでしょうか?

ランニング障害の専門家ファーバーの見立て。それは臀部の筋力不足による体幹力の弱さだったのです。体幹力の弱さ、シックスパックを誇る腹筋を持っているのにもかかわらずです。

彼が自身のクリニックで実施した、7ヵ月に及ぶ研究で判明したこと。

それは対象となった患者の92%は臀部の筋肉が極端に弱いということでした。そして4~6週間、臀部を強化したことで患者の89%に改善がみられました

同じく、デラウエア大学の研究では、バスケット選手と陸上選手がシーズン中に足をケガする一番の要因は、臀部の筋肉の弱さであるという結果も出ています。

だからこそファーバーはこう言っています。

割れた美しい腹筋があっても、必ずしも体幹が安定しているわけではないのです。

ファーバーは腹筋トレーニングより、臀部の運動を含むトレーニングが重要だと述べています。

研究者の間では意見は一致していませんが、骨盤まわりの筋肉や臀部の筋肉も実は「体幹」の一部だと考えらています。

だからこそ臀部の筋トレ。これが真の体幹トレーニングなのかもしれません。

臀部の筋トレを含む体幹トレーニングはこちらの本がおすすめです。付属のトレーニング専用チューブも同梱され、わかりやすくまとまっています。

以上4つのトピック。

今回は興味深かったトレーニングトピックをまとめてみました。この他にも紹介したくてもできなかったたくさんの面白い研究が乗っているので、少しでも気になった方は是非、本書をお取り下さい。

同じ著者のこちらの本も合わせておすすめします。

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