みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
あきらめたくない。みなさんもそう思いませんか？
ランニングをはじめても三日坊主。もしくはフルマラソンで３時間を切りたい、入賞したいなど、何か具体的な目標があっても途中で「もういいや、自分には無理に決まっている」とつい投げ出してしまう。
自分には才能がない。仕方ないことなんだ。
と溜息をついていませんか？
果たして本当にそうなのか？
ということで、今回のテーマはずばり、あきらめないランニング。
前半はどうすれば三日坊主を防げるのか？後半はどうすれば才能のない人間が勝負で勝つことができるのか？を精神論ではなく、ちゃんとした知識ベースで解説します。
もし心の片隅に少しでも、あきらめたくないという気持ちがあるのなら、是非最後までご覧ください。きっとあなたの力になるはずです。
どうすればランニングの初心者が三日坊主を防げるのか？
結論です。努力を努力する練習から始めるのです。そう、ランニング初心者は、まずは努力すること自体を練習するのです。
つまり努力は学習できるのです
動物は進化の過程において、必死な努力をしなくてすむときは、なるべき手を抜くようになった。
そう示唆するのがヒューストン大学の心理学者、ロバート・アイゼンバーガーラット博士です。
彼は努力の源であるまじめさ、勤勉性というのは練習によって身につけることができる、と主張し「学習性勤勉性」という考えを提唱しました。
よく聞く言い訳のひとつ。努力できるのも才能である。才能というのは生まれ持ったもののはずです。しかし、ロバート・アイゼンバーガーラット博士に言わせれば、努力というのは誰でも学習できる。つまり努力ができることは才能ではないと主張したのです。
努力は努力で学習できる。言葉を換えると、努力と才能はイコールで結ばれていない。努力は誰でも学習可能。つまりあなたも努力できるというわけです。
プロセスは、こうです。
いきなり嫌なことを努力してはいけません。この視点が重要です。だから失敗するのです。
まず、自分の好きなことで努力する。この目的は努力の学習です。努力の仕方を体得した上で、仕事や勉強、人によってはダイエットやランニングなどの気が進まないことにその方法論を適応していく、という流れです。
だからこそ努力の練習、努力を学習するには前提があります。
それが、自分にとってかけがえのないことに取り組むことです。
ショッピングサイト、アマゾンの創業者である今世紀最大の起業家のひとり、ジェフ・ベゾスもこう言っています。
ありがちなことだが、無理やり興味を持とうとするのは大きなまちがいだ
だからこそ、ペンシルべニア大学教授、心理学を研究しているアンジェラ・ダックワース博士はこのように指摘しています。
必死に努力する依然に、まずは楽しむことが大事である
思い出してください。その道を究めた達人でさえ、最初は気楽な初心者だったということを。
では具体的にランニングとどう結び付ければいいのでしょうか？
ランニング初心者におすすめ小技①
ほとんどの人が好きであろう音楽。これに焦点を当てます。音楽を聞いて、ウォーキング。まずこれをしてください。位置づけとしてはメインが音楽、ウォーキングはあくまでサブです。これを週に２日、１０分程度からはじめてください。できるのなら時間を固定したほうがベストです。
それをまず１か月やってみて、そこでなんとなく微妙と思ったらやめてください。でもなんとなく続けたいと思えれば、週に２日を３日、４日に増やしたり、時間も１０分から２０分、３０分と徐々に伸ばしてください。
三か月くらい続けることが出来れば、メインを運動、サブを音楽という位置づけにしていきます。そしてウォーキングとランニングを織り交ぜ、最終的にウォーキングをランニングに置き換えれば、完成です。
ここまでくれば、ランニング初心者でも三日坊主になる可能性はかなり低くなります
最初の音楽を聞いてウォーキングをする。これが、実はランニング初心者にとって努力の練習、努力を学習するというフェーズです。音楽という誰しもが好きなことを活用することで、気軽に努力を学習できます。
どうでしょうか？
これがランニング初心者が三日坊主を防ぐ具体的な方法論です。ここで重要なのが、自分の楽しいと思えるものを見つけ、ただただ楽しむという「努力の練習、努力の学習のフェーズ」です。
思い出してください。冒頭の心理学者ロバート・アイゼンバーガーラット博士の指摘を。
動物は進化の過程において、必死な努力をしなくてすむときは、なるべき手を抜くようになった
手を抜くというのは、やめる、諦めるということ。つまり、続けているということは努力をしていることに他なりません。だからこそ続けているだけで賞賛に値するのです。
そして、その成功体験のベース。努力できた事実、いわゆる努力の練習の成果があるからこそ、初心者でも三日坊主を防げる、そういう風にロジックを組み立てます。
ランニング初心者におすすめ小技②
さらにランニングで言えば、SNS等で仲間を見つけることが初心者でも楽しく続けられる可能性が高いと考えられます。というのも、先ほどのペンシべバニア大学のアンジェラ・ダックワース博士はこう指摘しているからです。
興味は内省によって発見するものではなく、外の世界と交流するなかで生まれる
さらに社会学者のダニエル・チャンブリス博士はこう指摘しています。
やり抜く力、つまり努力を身につけるにも、大変な方法とラクな方法がある
大変な方法は独力でがんばること。ラクな方法は同調性を利用することです。
人間には集団に溶け込もうとする欲求があります。やり抜く力の強い人たち、努力を継続している人たちに囲まれていると、自分も自然とそうなる。
こういった意味でも外の世界と交流することのメリットは大きいのです。
今回はあえて、ランニングを継続するためのよく聞くオーソドックスな方法。大会やレースに申し込み、強制的に練習をしなければいけない状況に追い込むという方法以外を紹介しました。
こんな考え方があるんだ～くらいに心のどこかにおいておくと気軽にランニングをはじめられるかもしれません。
ランニング初心者におすすめ小技③
同じ練習をしている、つまり同じ時間で同じことをしているのに、伸びる人と伸びない人がいるのはなぜかと？この違いを理解することこそが凡人でも勝てる理由につながります。
認知心理学者のアンダース・エリクソン博士の答えはこうです。
「deliberate practice」を行っているか否か。このdeliberate practiceとは、日本語では意図的な練習です。
１万時間の法則。一万時間何かひとつのことに時間を投入すると、ある程度の高いスキルを習得できる。
この本、GRITやり抜く力の著者であるアンジェラ・ダックワース博士の趣味はジョギングです。彼女は１８歳のときから週に数回、１時間のジョギングを行っています。そんな彼女はすでに１万時間以上も走っている計算になります。しかし、オリンピックに出る、ましてはレースで上位に入ることも出来ません。
エリクソン教授は彼女にこう質問します。
具体的なトレーニング目標はありますか？これぐらいのペースで走りたい、もしくは距離でもいい
さらにこう続けます。
体系的な記録をつけていますか？
たとえば、どのくらいのペースで、どのくらいの距離を走ったか、どんなルートを走ったか、何回くらい全速力で走ったか、終了時の心拍数はいくつかなどです
そして最後の質問はこうです。
では、コーチにもついていないんですね？
なぜ彼女は１万時間以上も走ることに時間をかけているのに、上達しないのか？その理由。
エリクソン教授はこう言いました。
そうなのです。当たり前ですが、ただ時間をかければ上達するわけではないのです。
エリクソン教授が指摘するこの「deliberate practice意図的な練習」。この基本的な要件は以下の４つです。
二つ目、完全な集中と努力
三つ目、すみやかで有益なフィードバック
四つ目、たゆまぬ反省と改良
まずひとつめ。明確に定義されたギリギリ達成できそうな高い目標とは、具体的にいえば、タイムです。何分までに設定した距離を走り終えられるのか？そのギリギリを目標に練習し、それを絶え間なく更新し続けます。
ふたつめの完全な集中と努力とは、その名の通り。
三つ目のすみやかで有益なフィードバックと四つ目のたゆまぬ反省と改良。
著者によればエキスパートたちは、自分のパフォーマンスが終わるとすぐ、熱心にフィードバックを求める傾向がある。また、その場合はどうしても否定的なフィードバックが多くなるとのこと。しかし、ふてくされずに、否定的な意見でもしっかりと対処する。これができるのがエキスパートである、とも指摘しています。
そして、この意図的な練習でもっとも重要なのが、その時間なのです。
つまり、「意図的な練習」ができるのは最大１時間まで。どんなにがんばっても、１日３～５時間が限界なのです。
これはその道の大家であるエリクソン教授が長年の研究で明らかにした真実です。
しかし、どうでしょうか？
日本では根性論というただただ長時間疲れさせるだけの練習、というかその考えがいまだにトップスリートであっても根強く残っています。時間をかければ良いわけではないことは１万時間もかけた著者であるダックワース博士のジョギングの話からもわかるはずです。
エリクソン教授の研究が示唆しているとおり、長くても「意図的な練習」は１日数時間が限度。知識はこういう風に使うことで、怪我のリスクを下げ、より効率的なトレーニングが可能となるのです。
ちなみに意図的な練習に最も効果的なのは習慣化です。著者の言葉を借りれば、「ルーティン」にまさる手段はない。
これに関しては僕の実例がありますので、気になる方はこちらの動画をご覧ください。
さいごに
励ましでは、何も変わらないという話で終わりにしたいと思います。
激励。「あなたならできる！」「ぜったいに上手くいくからがんばれ」このような言葉は一時的にはパフォーマンスを上げられる起爆剤になるかもしれません。
しかし、このような言葉だけでは脳に変化は起こらない。ハーバード大学で神経生物学を専攻していた著者はそう指摘しています。
重要なのは脳の神経回路の再配置です
では、はたしてこの再配置はどのようにしておこるのか？
それが逆境を経験して、それを乗り越えたときです。
だからこそ重要なのが、「これならできる。あれはうまくやれる」と学習する機会なのです。そのような成功体験があるからこそ、逆境でも折れずに踏ん張れ、粘り強く努力を続けられる。
僕がランニングでも読書でも楽しむことを強調している理由はこの続けるという成功体験を重要視しているからです。すべての人間は怠け者です。だからこそ何かを続けるだけで本当に素晴らしいこと、賞賛に値するのです。
僕がトライアスロンで結果を出せた理由。それは楽しみながら続けるという成功体験がベースがあったから、なのかもしれません。
トライアスロン初心者だった元帰宅部がトライアスロン日本代表へ
今回はこのベストセラー、GRITやり抜く力をベースに自分の考えをおりこみながら解説しました。もし気になるかたは是非、本書をお取りください。ちゃんとした学者が研究ベースで書いた良書です。
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