元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【最強ランナーが伝える】マラソン練習方法

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんは最強のマラソンランナーと聞いて、どなたの顔が思い浮かびますか?

今回はそんな最強と謳われたマラソンランナー。

現在は箱根駅伝やマラソンの解説でおなじみのあの名ランナーの書籍。


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瀬古利彦のすべてのマラソンランナーに伝えたいこと
を解説します。
早稲田大学で箱根駅伝、花の2区を4年連続で走り、3年生の時に福岡国際マラソンで優勝。そして同レースで三連覇。1987年には「世界一決定レース」と言われたメンツが揃うボストンマラソンで優勝

マラソン15戦10勝を上げ、三度のオリンピック代表を経験した最強ランナー

瀬古利彦さん(現マラソン強化戦略プロジェクトリーダー)

マラソン練習での7個のアドバイス

mohamed_hassan / Pixabay

「修行僧」と言われるくらい人生の全てをマラソンに捧げてきた瀬古さんがすべてのマラソンランナーに伝えたい7個のアドバイス。※サムネイルではマラソン必勝法6選となっています、、、すみません。

修行僧!?

今回はそんな最強ランナー瀬古利彦さんのアドバイスに耳を傾け、マラソンの練習方法を見ていきたいと思います。

マラソン練習①規則正しい生活でメンタルを鍛えよう!

練習をやっているけど結果が出せるか不安

そのような弱気なメンタルを持っているランナーは多いと思います。

瀬古利彦さんは

不安ならば、不安が解消されるまで走ればいい

と言っています。

結局、マラソン練習の答えはシンプルなところに落ち着きます。

この「シンプルさ」こそマラソンにおいて重要です。

マラソン(練習)では強い心が求められます

そのような強い心を鍛えるには何も厳しいマラソン練習に耐えるだけが重要ではありません。

瀬古利彦さんが指摘するメンタルの鍛え方は至ってシンプルです。

規則正しい生活をすること

瀬古さんは起床・就寝・食事時間もきっちりと決め、それに沿った生活を行っていました

これは青山学院大学の原晋監督が陸上部を改革するときにまずはじめに取り組んだことでもあります。

また、

自分で決めたことをしっかり守るのが、精神力を鍛える近道ではないか

とも言っています。

自分で決めたこととは単にマラソン練習メニューだけではなく、それこそ普段の約束から起床・就寝なども含まれています。

そのような何気ない物事や些細なことでもしっかりと守る!

マラソンは練習と生活を律して積み重ねていけば、かならず走れるようになる。これはトップランナーも市民ランナーも同じ。

と瀬古さんは言っています。

いきなり完璧を求めると疲れてしまうので、全部出来なくてもいいと思います。

規則正しい生活を一つずつ積み重ねていく

これがマラソン本番やマラソン練習で必要な折れない強い心を鍛える最強の方法論なのかもしれません。

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マラソン練習②やる気がない時はウォーキングをしよう!

StockSnap / Pixabay

瀬古利彦さんは
歩いてフォームを固めなさい

と指導を受けた。

具体的には

走るときに大切なのは足や腕ではない。枝葉の部分を意識するのではなく、体の幹の部分、胴体に一本の軸が通ったフォームで走るように。

これは瀬古さんの生涯の恩師である中村清さんからのアドバイスです。

だからこそ、まずは歩くことで一本の軸(体幹)を意識する

マラソン練習でやる気が出ない。。。

マラソン練習でやる気が出ないときはあえてウォーキングでフォームを固めることも速く走ることに繋がります

マラソン練習③練習では時計を外そう!

fancycrave1 / Pixabay

マラソンの練習において市民ランナーだけでなくトップアスリートにも真剣に考えてほしいことがある

と瀬古利彦さんは言います。

それがペースです。

瀬古さんは一定のペースで走り続けるペース管理を何より強調します。

市民ランナーから

マラソンを走るうえで、何に気をつけて練習したらいいですか?

と聞かれると、瀬古さんは

(マラソン練習では)ペースを意識して走ってください

とアドバイスをします。

自分が一番長く走り続けられるペースをみつけて、それを維持できるようにしてください。そして、そのペースを少しずつ上げていけるようにしてください。

マラソンはひとりで走ります。ペーサーや周りに惑わされるのではなく、いかに一定のペースをキープし続けられるか。

トップアスリートもこれと同じことが言える

と瀬古利彦さんは指摘しています。

また、自身の経験から

ペース感覚を身に付けると、レースでも大崩れしづらい

と言っています。

ペース感覚を極めた瀬古さんが思うカッコいいランナーとは

練習になると時計を外す。そんなランナーがカッコいい。

とのことです。

みなさんもマラソン練習の時は、一度時計を外して走ってみましょう!

マラソン練習でおすすめのGPS時計

ランニングを継続出来るかわからない。せっかく買ってもお金の無駄になるのでは?

もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト(ヤフオク、メルカリなど)で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください!

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます

現在はCtoC(消費者間取引)が発展して、そこまで損をしない世の中になりました!

マラソン、ランニング初心者にとってランニング時計自体が練習のモチベーションにも繋がるのでおすすめです!

マラソン練習④体と対話しよう!

瀬古利彦さんは言います。

体と対話できる選手ほど、マラソンは強くなれる

と。

これはマラソンに限らず、世界のトップアスリートが口を揃えて言っていることです。

だからこそ、

ジョギングをしながら音楽を聴くことはやめた方がいい

とアドバイスをします。

瀬古さんが思う最高のジョギングとは、体の状態を把握しながら、

このタイミングでスピードを上げたらどうなるだろう?

少しストライドを広げたら、足の筋肉はどう反応するだろう?

と常にイメージしながら走ることです。

このように、しっかりと体と対話しながら走ってこそ、マラソン練習の効果が最大限に引き出されます

体と対話する重要性!

はマラソン日本記録を持っている大迫傑選手も自身の著書「走って、悩んで、見つけたこと」で同じことを言っているので、この考え方は速くなるための重要なヒントだと思います。

マラソンは怪我と付き合っていかなければいけません。

怪我とうまく付き合う方法こそ、体といかに対話出来るかです。ここでもその考えが生きてきます。

体の声を無視し、マラソンの練習をし続ける、きついマラソン練習を耐え続けることは美徳ではありません。

では具体的に体の声を聞くとはどういうことか?どうトレーニングすればいいのか?

ジョギングの時に意識を向けるよりもっと、明確に体の声を聞く方法をお伝えします。

それがプチ断食です。

断食とは我慢することで精神を強くするのではなく、体の声に耳を澄ませ、対話するという瞑想に近いメンタルトレーニングです。

さらに断食は、常時動き続ける消化器系の臓器を休ませ、リセットするという意味合いもあります。

このように一度、体の声に本気で向き合ってみましょう。

マラソン練習での答えはコーチや監督ではなく、自分の体の中にしかありません。

マラソン練習⑤自信をつけよう!

geralt / Pixabay

マラソン練習~日本代表合宿~
40km走を午前に一回、午後に一回やる。スピード練習の日は5000mを1時間おきに8本。完全休養日にも90分ジョグをする。そして合宿最終日に行った42km走は疲労のピークにもかかわらず、2時間13分で走った。

これはニュージーランドでの日本代表合宿での宗兄弟のマラソン練習メニューです。

これを恩師である中村さんから聞かされ、

そこまでやらなければマラソンでは勝てないのだと思い、練習量を増やした!

というエピソードがあります。

瀬古利彦さんはマラソンを走るうえで最も重要なのは「自信」であると言っています。

瀬古さんは言っています。

42kmが怖くて怖くて仕方ないために、長い距離を走っていた

と。

瀬古利彦さんのマラソン練習メニュー

具体的なマラソン練習メニューとは

狙ったレースの三ヵ月前から40kmのタイムトライアル(全力走)を月に三本、合計10回ほど行っていました。
1983年の福岡国際マラソン直前の合宿では2.2kmのクロスカントリーコースを40周1日で約88kmを走っていたとのことです。

瀬古さんにとって最強の自信の付け方こそ、まさに常識離れした距離走だったのです。

重要なのは、距離走ではなく、「自信」ということ。

目的と手段を間違えず、自分にあった自信の付け方を模索していきましょう。

瀬古利彦さんが解説者としてどのように「ランナーの自信」を見極めるか?

それこそ「40km走は何回やったのか?」という質問です。

重要なのは、回数ではなく、その時の表情です。

たとえ1回も40km走をしていなくとも、自信がみなぎっていれば、優勝候補に入れる

と瀬古さんは言っています。

タイムや結果にこだわるランナーには

自分はどうすれば勝てるのか、どうすれば自分の能力を出し切れるのか?これは常に考えておくこと。

と瀬古さんはアドバイスしています。

自分の武器を理解し、それをいかに生かすか?

瀬古利彦さんは高校生まで中距離(400m)の選手でした。よって、瀬古さんの戦略。

それがラストパートの爆発力を活かし、最後の400mで相手と競り勝つ

その戦略のために、最後の400mまで先頭集団に食らいついていく、スピード持久力を身に付ける

そのためにマラソン練習では

最初から最後まで全力を出し切ることだけを考えていた

と言っています。

そのようなマラソン練習では常に全力でハイペースな走り込みを行うことで、レースでは余裕のある状態をつくれる。

驚きなのが、

瀬古さんはマラソンをはじめて400m×10本などのインターバル練習を一度も実施しなかったとのこと。

瀬古さんの考えるマラソンでのスピードとは、

自分のカラダに余裕があればいつでも発揮できるもの。この武器にスランプはない

と言っています。

だからこそ、いかにマラソン本番では余裕を持って走るか。これが自分のラストスパートという武器に繋がります。

余裕を持つ方法こそ、マラソン練習では常に全力で人よりも長い距離を走り込むこと。

これこそ、瀬古利彦さんがフルマラソンにおいて15戦10勝というたぐいまれな強さを発揮出来た秘密です。

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マラソン練習⑥粘り続けよう!

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マラソン練習では設定したペースをこなせなければ、すぐにやめてもいいのか?

瀬古利彦さんは

無駄なことを繰り返すのが練習であり、本当に無駄かどうかはレースを最後まで走り切って初めて答えが出る。

と言っています。

(マラソン本番でもマラソン練習でも)絶対に途中で投げ出さない!

瀬古利彦さんはそう言い聞かせマラソンの練習やマラソンの本番に挑んできました。

実際に瀬古さんは引退間近のトラックレースで人生で一度だけ途中棄権しましたが、それ以外のレースは何があっても完走しています。

ヨロヨロで、タイムはボロボロ、それでもゴールゲートをくぐった先には、必ず何かがあります。

それを信じることがマラソンの自信に繋がります。

と言っても正直、リタイアは仕方ないことだと思います。

ここで最も重要なの「粘る姿勢」いかに自分自身に見せ、自分自身を納得させるか

(マラソンの練習や本番では)1秒1分でも粘ってみましょう。それが強さに繋がります。

マラソン練習⑦考え過ぎずに、常に前向きにいよう!

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瀬古利彦さんが指摘するマラソンランナーとして必要な才能は

「マラソン練習を継続出来る力である」と言っています。

そんなマラソン練習を継続する方法とは、

パッ決めて、それを実行に移す。それがダメならまたやり方を変えればいい。そのくらいの軽さがいい。

と瀬古さんは言っています。そのような気軽な試行錯誤が継続する力に繋がります

さらに瀬古さんは

嫌なことがあっても一晩で忘れるようにする

これを努力しながら習慣化していました。

嫌なことがあってもなるべく、考えないようにして、明るく前向きな性格になるよう心掛ける

ポジティブさをつくることは努力が必要です。少なくとも瀬古さんはそう指摘しています。

それはマラソン練習でひたすら走り込むことだけでなく、意識して努力する。

では、

どのうように意識すればいいのか?

grafikacesky / Pixabay

たとえば、マクドナルドの創業者のひとり、レイ・クロックは自身の著書「成功はゴミ箱の中に レイ・クロック自伝―世界一、億万長者を生んだ男 マクドナルド創業者 」で、「嫌なことがあっても一晩で忘れるようにする方法」をこう指摘します。

まず、頭にホワイトボードを思い浮かべ、そこに今日あった嫌なことを思いつく限り書く

その後で、それらを全て白板消しで完璧に綺麗に消す

これを寝る前の習慣にすることで、嫌なことを忘れ、新たな気持ちで朝を迎えられる

このような努力を継続することで前向きでポジティブな性格に変わる。

嫌なことがあってもその物事に影響を受けない!

そのようなポジティブさを身に付けることが、マラソンの才能であり、マラソンを継続する力、折れない心をつくるポイントだと言っています。

  1. 規則正しい生活でメンタルを鍛えよう!
  2. ヤル気がない時はウォーキングをしよう!
  3. マラソン練習では時計を外そう!
  4. 体と対話しよう!
  5. 自信をつけよう!
  6. 粘り続けよう!
  7. 考え過ぎずに、常に前向きにいよう!

以上の7つのポイントがマラソンを走る上で重要だと指摘しています。

さいごに

瀬古利彦さんは言っています。

マラソンは「苦しいことの連続だった」と。しかし、「最も得意なことだから、こだわって続けられた」と。
マラソンに限らず、得意なことにこだわり続けることが、成果を生む。

途中で投げ出さず、突き詰めることの大切さを瀬古さんは書籍を通して教えてくれます。

今回はあくまで簡単に自分の言葉でまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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