元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ランニングを革命する理論】ポーズメソッドとは?

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

短距離、長距離問わず世界最高峰の選手たち。実はこの4人全員に共通している特徴が存在します。

この世には共通した正しい走り方が存在している

数多くの選手たちを観察し、そう結論を導き出したスポーツ科学者の答え。

そんな科学者が考案したのが、全ランナーが持っているただ唯一のランニングでの最適解を利用した。その名もポーズメソッド。

本日はそんな驚くべきランニングメソッドを11カ国で翻訳されているこの本

ランニング革命 もっと速く、長く、ずっと怪我なく走るための方法をひも解きながら、みなさんに紹介します。

これまでの常識を覆す発想から組み立てられるランニングフォームの新常識。これを見ればランニングの選択肢が広がる。

是非、最後までご覧ください!

【ランニングを革命する理論】ポーズメソッド

みなさんはポーズメソッドという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

日本ではマイナーかもしれませんが、海外ではこのポーズメソッドを学ぶ専門の教育機関もあるくらい知名度が高いトレーニング方法のひとつです。

このポーズメソッドの考案者。ニコラス・ロマノフ・カート・ブランガート博士

彼は40年以上のキャリアを持つれっきとしたスポーツ科学者であり、二度にわたってロシアのオリンピックコーチをつとめた人物。さらに、アメリカ・イギリス・カナダを含め7カ国の代表コーチも歴任しました。そして彼自身も走り高跳びの元国内記録保持者でもあります。

そんな彼が長年の研究と知見から編み出したのが、このポーズメソッド

ポーズメソッドの核心。それはやはりこの前提です。

この世には共通した正しい走り方が存在している

考えてみてください。走り方というのは性別・骨格・人種・運動歴などによって人それぞれのはずです。だからこそランニングフォームの最適解というのも人それぞれ。これが従来の考え方です。

しかし、ブランガート博士はそこに異を唱えるのです。つまり、走り方の答えはひとつしかなく、それこそがポーズメソッドであり、全ランナーの最適解だと。

誰でも共通の、原型となるようなランニングフォームの存在。それを無視するからこそ、みんな怪我をしてしまうのだと。

では、そんな原型となるすべてのランナーに共通するランニングフォームとはいったいどんなフォームなのでしょうか?

ランニング初心者から上級者、プロまですべてのランナーに共通するフォーム

冒頭の短距離、長距離を問わず4人のトップ選手たち、はたまた走り始めた初心者ランナーからがっつりとタイムを狙うシリアスランナーまで全員に共通する特徴。

それが走っているときに必ず次の3つの要素を経ることです。それをブランガート博士は「ポーズ」「フォール」「プル」と呼びました。

それぞれ日本語で構え(ポーズ)、前傾(フォール)、支持足の引き上げ(プル)、です

簡単に言えば、この3つ、「ポーズ」「フォール」「プル」を意識的に学習することがポーズメソッドと呼ばれるトレーニング方法です。

また、このポーズメソッドの大前提のひとつとして、フォアフット走法にも着目しています。

ブランガート博士はこう言っています。

ランナーにとっては、フォアフット着地が唯一自然な着地だ

さらにこう続けます。

どう着地しようと、フォアフットに乗ってはじめて体は前に傾く

ここで言うフォアフット走法という技術は意識的に行うものではなく、あくまで先程の3つのランニング技術の中で自然となされるものです。だからこそ、博士はこう注意もしています。

積極的なかかと着地をただ積極的なフォアフット着地に替えても、怪我の危険性は減らさず、最適な走りにもならない

フォアフット着地は積極的な着地ではなく、倒れ込みの結果でなくてはならない

これが博士が考えるフォアフット走法のキーワードです。

ランニングフォームの基本(ポーズメソッド理論)

走るという行為はシンプルです。

走るときは――倒れる、飛ぶ、着地する、この3つの繰り返し。

そして、一連の動作のスタートであるポーズ、いわゆる構え。

ポーズメソッドと呼ばれる由縁。

一言で表すと「着地時に身体をS字型にすることを意識する走法」

これがポーズメソッドの極意です。

このS字型というのが何を隠そう「ポーズ」「フォール」「プル」の最初のフェーズ、ポーズ、つまり構えの部分。

この構え、このポーズからランニングがスタートします。というより、ブランガート博士に言わせれば、あらゆるスポーツ動作で活用できる基本姿勢。それがS字型のポーズとのこと。

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このS字型のポーズランニングの構えの特徴としては、重心がつま先(フォアフット部分)にかかり、やや前傾ぎみ、尚且つ、膝が曲がっている。より詳しく言うと、膝をつま先の真上に来るまで曲げる。だからこそ、側面から見ればS字に見えます。

これが基本姿勢。弾力姿勢と呼ばれるポーズメソッドの核心部分のひとつです。

だからこそ、博士もこう言っています。

ランニング・ポーズの概念は、従来の考え方とかけ離れている

そしてこのポーズ、構えがもとになり続く、フォール(前傾)がなされます。

ブランガート博士はこう指摘します。

どれほど突飛に聞こえようと、自然な走りとは単なる自由落下(フリーフォール)にすぎない

効率良く走る方法それは極力筋力に頼らない、これがキーワードです。

つまり、重力を利用する、体が前に倒れる力をいかに利用できるかが鍵なのです。

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【ランニングの大問題】伸筋のパラドックス

みなさんは伸筋のパラドックスというのをご存じでしょうか?

この場合、伸筋とは膝を伸ばす筋肉、大腿四頭筋のことです。

よく言われる地面を蹴ってはダメ。なぜダメなのでしょうか?

その根本の理由のひとつがこの伸筋のパラドックスにあります。

ランナーのスピードはいかに力強く地面を蹴るか?いかにスムーズに腿を上げるか?この2つが推進力として機能している、と考えられてきました。

しかし、1990年、ペンシルヴェニア州立大学のマクレイ、レイク、カヴァナーらが行った実験。

その実験から判明した衝撃の事実。それは、なんと地面を押しやる瞬間、つまり体が前傾し、膝が伸びて地面を蹴って前に進む最終局面、実際は伸筋、大腿四頭筋のスイッチが切れているという事実なのです。

だからなんです。当時の研究者たちが頭を抱えたのも不思議ではありません。

なぜなら推進力を得るには地面を力強く押す必要があり、それには大腿四頭筋、伸筋の活発な活動が見られなければならないからです。しかし実際はそうではなく、体が前傾し、地面を蹴って前に進む最後の一押しのときには伸筋は主だった働きをしていない。

だからこそ、伸筋のパラドックスと呼ばれる由縁なのです。

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では、なぜそんな伸筋のパラドックスが発生するのか?

それこそがフォールの答えなのです。つまり伸筋のスイッチを切ることが効率良く走る上で最も合理的だと体が判断したからに他ならないのです。

想像してみてください。

もしそれを邪魔するようにあえて力を加えるとどうなるかを

そう、本来の自然なランニング動作が出来なくなり、非効率になる。だからこそ、地面を力強く蹴ってはいけない。これが伸筋のパラドックスから導かれるひとつのランニングフォームの答えなのです。

ポーズメソッドでのフォール、前傾が極力筋力に頼らず重力に頼る理由もここにあるのです。

ブランガート博士によれば、伸筋、大腿四頭筋のスイッチを切る合図は体が前傾しはじめる時とのこと。

だからこそ、とても独創的なのが、この倒れる練習だけを取り出して行うドリル。つまり、壁にむかって倒れ込むだけという練習もあるのです。

では、体が倒れ、大腿四頭筋のスイッチがオフになってから、行われる次のフェーズ。それが足を引き上げるフェーズ、プル。

ではこのプルの極意とはいったいなんでしょうか?

フォール、前傾で得た重力という推進力にブレーキをかけないことを大前提に、もう一つ鍵となる考え方が存在します。

ランニング障害、怪我の原因となる幾何拘束とは?

それが幾何拘束という考え方です。とどのつまり、関節を完全に伸ばしきらないということです。

詳しく説明します。

幾何拘束。この聞きなれない言葉。幾何学の幾何に身動きを奪う拘束ということばをつなげた専門用語、それが「幾何拘束」

この言葉はおそらくランニングの専門家であっても耳なじみの少ない言葉だと思います。

人の体は関節が伸ばしきった状態に近づくと、その動く速度を落とすようにプログラムされている。そうやって伸ばしきった状態、過伸展により怪我を防いでいるのだ。

そうブランガード博士は指摘しています。

怪我を防ぐための防御機構。そのため関節を伸ばしきった状態、完全伸展位に近づくと勝手に動きが遅くなる。

この防御プログラムのことを幾何拘束と呼びます。

ブランガート博士の指摘。

膝が完全に伸展するとスピードが落ちて怪我のリスクが高まるだけ

博士が考えるケガの主な原因

痛みと怪我はほぼ100%、着地の仕方によるものだ。問題のほとんどは体より前方に着地するオーバーストラドになって腰が曲がっていることに起因する

そう博士はこのオーバーストライドが怪我の元凶であると指摘し、だからこそ、ポーズメソッドはこのオーバーストライドを防ぐように設計されていると言っても過言ではないのです。

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ちょこちょことした小さな歩幅と直立したランニングフォーム。彼もポーズメソッド

そう博士が言うように、1996年のアトランタオリンピックでの陸上男子200mと400mを制したマイケル・ジョンソンのようなフォーム。つまり、ポーズメソッドとは歩幅の狭いピッチ走法を基本としているのです。

だからこそ、初心者によく見られる膝を伸ばしきった状態でのオーバーストライドの着地。

つまり膝の関節を伸ばしきらないことこそがこのプルのフェーズでは重要になってきます。

博士の言葉はこうです。

足を地面に打ち付けるようなストライキング(衝撃のある着地)ではなく、あくまでランディング(緩やかな着地)をするひとつの秘訣は、関節を完全に伸ばしきらないことにある。適切なランニング・ポーズで着地していれば、支持脚は胴体と頭とともにS字のカーブを描き、体よりだいぶ前で足を強くつくような着地の可能性は低くなる。

体のはるかうしろに脚を蹴り返すのではなく、常に股関節の下で足をまっすぐ引く。そして、膝は常にランニング・ポーズの姿勢でわずかに曲げておく。

つまり、歩幅を狭く、コンパクトな足さばきで着地時にはポーズ姿勢、アルファベットのS字の構えにするのがベストということ。

これがプルの極意なのです。こうすることで、ブランガート博士いわく「動きのいちばんの味方である筋と腱の弾性を活かせる」とのこと。

また博士はこうもアドバイスしています。

何はさておきケイデンス、日本語では脚の回転数を上げることに集中する。歩幅を伸ばすことは考えない。

以上、ポーズランニング全体を通して、このランニングメソッドの特徴をまとめるとこうです。

ランニングを革命するポーズメソッドのまとめ

全ランナーに共通する3要素、「ポーズ」「フォール」「プル」

ポーズとはアルファベットのS字に近い構えであり、そのまま力を使わない倒れ込み、フォールに移行。そしてタイミング良く足を引き上げるプル動作と共に着地しようと伸ばした足を完全に伸ばしきらない一連のランニング動作。

【14分で解説】 ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング 田中宏暁 【フォアフット】

歩幅の狭い、足の回転数を意識したフォアフットピッチ走法。これがポーズメソッド、ランニングポーズです。

そして、そんなポーズメソッドは5つの習慣の上に成り立っています。この5つが重要となってきます。

ランニング初心者に必要な5つの習慣

①知覚力に磨きをかける
②観察して気づいたことを書きとめる
③適切なシューズを入手する
④自分の走りを撮影
⑤準備運動と筋力強化

以上の5つを習慣にしてこそ、ポーズメソッドはその真価を発揮します。

これら5つの習慣はポーズメソッド以外にも応用可能なので、知っておくと便利です。

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①ランニング初心者は知覚力に磨きをかける

ひとつめの知覚力に磨きをかける。これが個人的に最も重要な考えだと思っています。なぜなら、このことを気にかけている指導者やコーチをあまり見たことがないからです。

実際に走っているときの足の動きや手の動きはほとんど目視出来ません。基本的に感覚だけが頼りになります。

この感覚能力、専門用語で運動位置覚、振動覚などを基礎にした固有受容覚。つまり体がどう運動しているかを知る感覚。または前庭覚。これは体の傾きを知らせる平衡感覚。

これらの感覚能力が運動の出来、パフォーマンスにかなりの影響を及ぼします。

これが運動音痴と運動ができる人間の違いだと僕は考えています。実際はもっと複雑ですが、ここでは割愛します。

思い出してください。トップアスリートたちの試合後のインタビューを。

トップアスリートたちはすぐに「この動きがダメだった、次はこう修正していきたい」と言って、実際に修正出来るのです

だからこそ、僕はブランガート博士のこの視点が重要だと考えるのです。つまり、そのような感覚能力自体に焦点を当てて鍛えるのです。余談ですが、どこかで武井壮さんも同じ理論を言っていたように思います。

この知覚力、目に見えない体の動きを知らせる感覚を鍛えるからこそ、ランニングスキルの大幅向上が見られる可能性が高い。なぜなら、博士の言葉を借りると、

進歩するには、知覚、すなわち動きの一つひとつを区別する能力を磨く必要がある。ランナーとしての知覚を磨くことがすべてのレッスンに欠かせない

では、実際にどうやって感覚をトレーニングするのでしょうか?

いまできる一番簡単なこと。それは携帯音楽プレーヤーを家に置いていくこと。自分の走りに耳を傾けることです。足が地面と接触する音、接地の頻度などを意識します。

またはLSDを広めた名監督、佐々木功さんのLSDの神髄がここに見てとれます。

【LSDの生みの親】ゆっくり走れば速くなる 佐々木功監督が教えるマラソン最強トレーニング

【LSDを広めた名監督】ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング

後は、はだしの状態でメディシンボールなどの不安定な場所にのってバランスをとる、もしくは階段の端を利用したり、ストレッチなども惰性でやるのではなく、自分の体がどうなっているかをちゃんと観察していくことも大切です。

さらにこの本では、より具体的に体重知覚ドリル、「体重を足の裏のどこに感じるか?」を意識するドリルも載っています。より実際的なノウハウを知りたい方は本書をお取りください。

②ランニング初心者は観察して気づいたことを書きとめる

では、二つ目、観察して気づいたことを書きとめる

そう、これはズバリ、ランニング日誌をつけることです。

なぜいちいち日誌をつけなければいけないのか?

一言でいえば、時間をつくるためです。一体、何の時間なのか?

それは、新たなスキルを体得するうえでの課題や発見に集中する時間です。いわゆるフィードバックです。何が良くて何がダメだったのか?それを考える時間。それがランニング日誌の目的だとブランガート博士は指摘しています。

③ランニング初心者は適切なランニングシューズを入手する

では、三つ目、適切なシューズを入手する

ここで言う適切なシューズというのは、博士に言わせれば

フラットなランニングシューズ。そして、薄く、柔軟性があれば尚良し

個人的におすすめなのがナイキフリーランです。裸足感覚を再現した面白いシューズであり、以前紹介したジョギングの生みの親と呼ばれるアーサー・リディアード。実は彼がこのシューズの誕生のきっかけになった。そんなランニングシューズだったします。

④ランニング初心者は自分の走りを撮影する

四つ目、自分の走りを撮影する。これは客観的に自分の動きを把握、改善していくための必須の習慣です。

マラソン、ランニングにおすすめのアクションカメラの選び方

やり方を変える前にその一歩目を記録することをおすすめします。

⑤ランニング初心者は準備運動と筋力強化

五つ目、準備運動と筋力強化。

これは特に補足する必要もないと思います。準備運動は怪我の予防のため。筋力強化に関しては、ブランガート博士は体幹もそうですが、特にハムストリングスを鍛えることを推奨しています。

ポーズメソッドの最後の局面。プル、足を引き上げるフェーズが上手く出来ない理由としてこのハムストリングスの筋力不足を博士は指摘しているからです。

この5つの習慣を実行してこそ、ポーズメソッドはその真価を発揮します。

さいごに

さいごに僕の印象を話しておわりにしたいと思います

ポーズランニング・ポーズメソッドはとても東洋的である。これが僕の印象です。

ポーズやフォールという概念はまさに力に頼らない古武術を応用した飛脚の走り方に、かなり近いような気がします。さらに個人的な感想ですが、空手などの、形(かた)とも何か似たようなものを感じました。

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また怪我予防のアプローチ、高回転のピッチ走法+フォアフットの考え方は、日本でスロージョギングを提唱された運動生理学者であり医師の田中宏暁教授に酷似したアプローチなので、ここも興味深いポイントでもあると個人的には思いました。

【なぜ??】スロージョギングだけでフルマラソン2時間40分切り(サブ40)を達成出来たのか

もし少しでもポーズメソッドが気になった方は公式サイトをチェックしてみてください。

Pose Method® of Running
Become a better runner. Improve your technique with the Pose Method®.

今回はポーズメソッドの概要のみかなりざっくりと自分の言葉で紹介しました。本書ではこのポーズメソッドをよりスムーズに体得するための10ステップが図解付きで詳しく解説されています。

口頭では伝えることが難しい部分が多いので、少しでも気になった方は是非、本書をお取り下さい。

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