元帰宅部ランナー

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心臓に病気を持っていた友人がきっかけとなり、現在はマラソンやトライアスロンをしています。

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マラソン初心者がサブ4達成!おすすめマラソン練習方法

速く走るための方法を考える
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みなさんどうもこんにちは!

元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニングに関する動画を投稿している市民ランナー(夏はトライスリート)です。

<次回参加予定>

3月1日 淀川寛平マラソン 10km (大阪府)
3月8日 名古屋シティマラソン ハーフマラソン(愛知県)
4月19日 交野マラソン10km(大阪府)

みなさんはマラソンのコツを知っていますか?

マラソンには実力に関係なく自己ベストを更新するための「コツ」がある
~佐倉アスリート倶楽部元代表、小出義雄~

マラソン初心者がまず最初に出くわす壁。

それが、サブ4(フルマラソン4時間の壁)

Qちゃん(高橋尚子選手)や有森裕子選手などメダリストを育てた名伯楽である小出義雄監督のベストセラー

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習方法

からマラソン初心者でもサブ4達成のコツを読み解いていきたいと思います。

目指せ、サブ4(マラソン4時間切り)!!

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マラソン初心者がサブ4(4時間切り)を達成できるコツ

この本のタイトル

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン

そう!

マラソンには3パターンの攻略法があります。

1.平均ペース型
2.先行型
3.後半型

1.平均ペース型とはフルマラソンを一定のペースで走り切る方法

2.先行型とは序盤にタイムを稼ぎ、後半は粘るという方法

3.後半型とは序盤はゆっくり、後半にかけてペースを上げていく方法

もし確実に自己ベストを更新したければ、後半型の走りをしろ!

これが小出監督の金言です。

実際にQちゃんこと高橋尚子選手のレース戦略はこの後半型に特化しています。この後半型の走りで当時の日本新記録や金メダルを獲得しました。

これを聞くと「当たり前」「出来るのならしている」というのが、ランナーの本音だと思います。

初心者でも上級者でも、大切なのはまずは42.195kmを完走出来る走りをすることp27

と小出監督は言っています。

これが重要でイチかバチかにかけるレース戦略は次に繋がらない。

市民ランナーにとって『走り切る』ことによって次につながるという思いが見て取れます。

そして、小出監督が重要視しているのが、「体力の貯金」「タイムの貯金」という考え方です。

マラソンでは常にこの「体力の貯金」「タイムの貯金」を天秤にかけて、走ります。

そして、ほとんどのランナーが「タイムの貯金」を優先する傾向にあります。

ここで重要なのが、いかに「体力の貯金」をするか?

「タイムの貯金」というものは、前半でどんなにためてもせいぜい2~5分です。やっとの思いでそれだけためても、30キロ過ぎで歩いてしまえば何分ロスするかわかりません。一方、「体力の貯金」は、前半でためておけば、必ずゴールまで走らせてくれます

よって、小出監督のマラソン練習方針は

  • 「体力の貯金」を蓄える力をつける
  • 「ギアを切り替える(多段階のギアを持つ)」感覚を掴む※本書には明確な記述はありませんが僕はそう捉えました

ことに焦点を当て練習していきます。

Free-Photos / Pixabay

サブ4達成の前提条件:太っていない(減量出来ているか)
体重が重ければ、重いほどサブ4は難しくなります。制限時間ギリギリに完走したランナ―の多くが太っているという事実。まずは有酸素運動でやせることから始めましょう。

小出監督はサブ4達成はマラソン初心者でも誰でも出来ると言っています。

マラソン練習には大きく分けて、「長い距離の練習」と「短い距離の練習」があります。

「長い距離の練習」が「脚づくり」の練習

「短い距離の練習」が「心肺の強化」の練習

このふたつの練習を組み合わせることで、速く長く走ることが可能になります。

では、小出監督が言ったように

サブ4は誰でも達成できる

その理由は、このふたつの内、「脚づくり」を頑張るだけで十分だからです。※本書ではそう言っていますが、実際のサブ4練習内容には心肺の強化メニューもガッツリとあります笑サブ3を見据えている!?※

これが後半型のマラソン「体力の貯金」に繋がります。

では、どのように「脚をつくる」のか。

サブ4達成のためのマラソン練習メニュー<具体的なルール>

目標:3ヵ月(通常練習10週間+調整練習3週間)でマラソンサブ4達成

①1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日(ポイント練習の日)を作る。残り4日のうち2日はジョギングで、2日は休み
②平日の練習時間はだいたい60分。うち1日はポイント練習日にする。
③土日はともにポイント練習日。うち1日は長い距離を走る。
④3ヵ月のうち、最初の10週を通常練習、最後の3週を調整練習の期間とする。
⑤通常練習の10週間は2週ごとに強度を強め、逆に調整練習の3週間は1週間ごとに強度を弱める

本番レースまで3ヵ月という縛りの中での練習メニューとなっていますので、練習量が多い印象です。

しかし、マラソン初心者にとって「脚をつくる」にはやはり距離を踏むことは必須です。

そして、運動する習慣を事前に作っておくとスムーズに取り組めるので、マラソン初心者は10分のジョギングからでも良いので今日から始めることをすおすめします。

サブ4達成!マラソン初心者が知るべきタイム設定とは

まずはじめにすることはマラソン練習時のタイム設定です。

あくまで、サブ4を狙うのなら、タイム感を養う必要があります※だいたいのスピード感とも言い換えられます。

サブ4を達成するには平均1キロ5分40秒ペースで走る必要があります

仮にこのペースで走り続ければ、3時間59分06秒でゴール出来ます。

よって、まずは1キロ5分40秒ペースを基準にします。

そして、ここから後半型の走りを再現するために、練習で導入するタイムは基準タイム-10秒にあたる

1キロ5分30秒※もっと言えば1キロ5分30秒より速く走る

このスピードを身に付けることが後半型の走り(いわゆるネガティブスプリット)でサブ4を達成する秘訣となります。

サブ4を達成したいマラソン初心者は常に1キロ5分30秒は心にとめておいてください

ここで後半型の理想のペース配分を見ておきます。

0~15km:1キロ5:50
15~30km:1キロ5:40
30~ゴール:1キロ5:30
3時間59分35秒(サブ4)

実際はコースの起伏や当日の天候により、1キロごとのラップタイムが変動しますが、たとえ変動したとしても1キロ5分30秒で走る脚がつくれていたならば、ほぼ確実にサブ4は達成できます。

1キロごとのラップ計測が出来るランニング時計は必須アイテムなので、マラソン初心者は是非購入ください

おすすめはこの時計です。

折角、買っても結局使わなくなったら、お金が、、、

そういう時はフリマサイトで売れば良いよ!

現代はヤフオクやメルカリなどCtoC(消費者間取引)が普及してきたおかげで、そこまで損をしない世の中になってきました。

この時計も必要としている人が多いため、商品自体の価値はそこまで落ちず、結構高値で売れ、思ったより損はしないかも!?店舗店は買いたたかれるのでNG!!

マラソン初心者でもサブ4達成!マラソン練習の要点

12019 / Pixabay

常にビルドアップを意識
ビルドアップとは徐々にスピードを上げていく練習方法※後述

30キロ過ぎで最高速のラップタイムを出し、維持するには、ギアを変える意識が必須になってきます。

乳酸が溜まって身体的、精神的にもしんどい中、一番速く走る。

これは容易なことではありません。

よって、この書籍を通して、小出監督はビルドアップ練習(常にビルドアップする気持ち)をメインに置いているように僕は感じました。

小出監督はLSD(Long Slow Distance)という長い距離ゆっくりと走る練習は取り入れないと明言しています。もし長い距離を走るにしても、必ず最後の1~2kmは全力で走る区間を設けています

ここでの全力とは、ゼエハア言うレベルで走ることを意味しています。タイムやスピードではありません。

その狙いこそ、マラソン後半30kmを一番速く走るための「ギアチェンジの感覚を養う」ものだと僕は確信しています。

ビルドアップは常にギアの切り替えに意識を置くこと※シフトレバーを操作するイメージ

これが後半型の走りを再現する重要な練習です。

どちらかと言うと、タイムより「しんどい中ビルドアップする気持ちを作る」意味合いも大きいので、そこまでタイムやスピードに拘らずに、最後はゼエハアする中で走り切ることが重要だと僕は思います。

練習後の流しが重要だと言われている理由もここにあるのかもしれません。

後半たれてしまうランナーこそロング(長距離)の流しは結構、有効かもしれません。

練習では常に、ギアを切り替える意識で!

これをすることで30キロ過ぎで一段階速く走れるようになります。

※再度になりますが、ギアの感覚は本書に記述はありません。しかし、個人的には「後半型の走り」に必須の考え方だと思って紹介しました。

マラソン初心者に贈るサブ4達成の4大練習方法

・ジョギング
・ビルドアップ
・タイムトライアル
・長く走る(LSDではない)

これらを組み合わせて練習していきます。

・ジョギング(ポイント練習日をつなぐ軽めの練習)

ジョギングの目的その① ポイント練習の「前日」に走って筋肉をほぐし、激しい練習に適応しやすくする
ジョギングの目的その② ポイント練習の「翌日」に走って疲れた足の筋肉をほぐす(いわゆるアクティブレストというやつ)

・ビルドアップ(脚作り+心肺の強化)

徐々にスピードを上げていく練習。序盤はウォーミングアップ代わり、後半は全力で走る。

・タイムトライアル(心肺の強化)

スタートから「全力」で走る練習。設定距離は短い(3km~10km)。マラソンサブ4を達成するには1キロ5分30秒は必ず切って走り切る

・長く走る※LSDではない(脚作り)

脚に負荷をかける(疲労耐性をつける)ことが目的。20km以上を走り、マラソンを完走出来る脚を作る。最後の1km~3km程度は全力で走ることが重要(ギアチェンジ)。

マラソンサブ4練習メニューの例

メニュー 負荷
月曜日 休み
火曜日 ジョギング
水曜日 ビルドアップ
木曜日 ジョギング
金曜日 休み
土曜日 タイムトライアル
日曜日 長く走る※週1で必ず実施

週に2回は休み。週に2回はジョギング30分~1時間。週に1回はビルドアップ(5~10km)。週に1回はタイムトライアル(3km~10km、もしくは5km×2など)。週に1回は必ず長く走る20km~30km※ロング走は必ず週1で実施!!

これを2週ごとに負荷を上げて実施していく。

マラソン初心者でもサブ4達成!マラソン練習負荷の上げ方

aumod / Pixabay

たとえば、ビルドアップ練習では

【1~2週目】10キロ走
【3~4週目】60分走(10キロ以上走る)
【5~6週目】60分走(前週よりも追い込む)
【7~8週目】60分走(スタートから速め、後半も追い込む)
【9~10週目】60分走(スタートから飛ばしていく)

ような感じです。

距離、タイム、心拍数(計測できるのなら)、セット数、休憩時間の調整等で2週間ごとに負荷を上げることが脚を作ることに繋がります。

やりすぎは怪我に繋がるためくれぐれも気を付けてください。徐々に負荷を上げることが重要です。

より詳しい実際の練習メニューは本書をお取りください。

かなり詳細にメニューが書かれています。※正直、マラソン初心者にはハードルが高いという印象ですが、このメニューをこなせればサブ4は間違いなく達成できます。

初心者でもサブ4!マラソン大会3週間前の調整練習方法

Pexels / Pixabay

調整練習とはスポーツ専門用語としてコンディショニングピーキングテーパリングと呼ばれているものです。

小出監督流のコンディショニング

その目的は以下の2つです。

①通常練習10週間でつくった体のポテンシャルを落とさずに、疲れだけを取る(ただし、疲労を完全には抜かない)。
②レース当日に「重い」と感じる脚をつくり、後半型の走りがしやすい体にする。

教科書的なコンディショニングとは違い小出理論(後半型の走り)に特化した面白い調整練習方針です!

小出監督は

「コンディショニング」=「レース前にする調整」=「疲れを抜くこと」~中略~しかし、これが失敗のもとです。

と述べています。

調整期に入ってからも毎週のようにポイント練習(ビルドアップ、タイムトライアル、長く走る)は続けること

疲れを抜くことより、筋力を落とさないことに気を配ります

よって、疲れはある程度、許容するくらいがちょうど良いかもしれません。

また、疲れが残るからこそ得られるメリットがまさしく小出理論(後半型の走り)の真骨頂です!

つまり、疲労が残り、やや足が重い状態でマラソン当日を迎えることで、前半のペースを落とさざるを得ないということです。

仮に、疲れの取れた軽い状態の足であれば、ほとんどのランナーは前半から突っ込みます。

最も恐れる、「前半型の走り」をしてしまいます。

あくまでマラソンは「タイムの貯金」より「体力の貯金」です。

足に疲労が残り、重ければ最初からゆっくりと入っていくことが出来ます。

よって、調整期には、疲労をあえて残すことが重要になってきます。

サブ4達成のためのマラソン調整練習の心得

負荷(質)は同等、しかし量を減らす。

具体的な練習メニュー

【マラソン大会18日前の練習メニュー】
タイムトライアル10km
【マラソン大会11日前の練習メニュー】
タイムトライアル5km
【マラソン大会15日前の練習メニュー】
長く走る(もしくはペース走)20~30km
【マラソン大会8日前の練習メニュー】
長く走る(もしくはペース走)15~20km

このように練習の負荷(質)は変えずに、量を落としています。

また、通常練習期には週に3回あったポイント練習も、調整期に入れば週に2回に減らします

たとえば、ビルドアップ+長く走る=ペース走15~30km(1キロ5分30秒ペース、最後は全力)

のように、タイムトライアルとペース走の二軸で練習を展開していきます。

あとは基本的にはジョギングを多めにし、最後の週はマラソン大会3日前にペース走5~8km(1キロ5分30秒ペース、最後は全力)を入れて本番に臨みます。

このマラソン大会3日前のペース走で重い足を作ります。

スタートにおいて「なんか足が重いな~」と感じれば、コンディショニングは成功しています。

足が重ければ(疲労が抜けていなければ)、サブ4なんて達成できない!!

と考えるランナーが多いと思います。

正直、僕もこの理論を聞いたときにそう思いました。

しかし、マラソンは42.195kmの長丁場です。

もしこれがハーフマラソンや10kmの大会であれば、話は違ってくるかもしれません。

重要なのは、足が重い状態でもサブ4を達成できる脚を作っているということ。

イチかバチかサブ4を達成するのではなく、確実にサブ4を達成することに焦点を当てています

そのために足が重いという最悪のコンディション!?でも確実にサブ4を達成できる走力を身に付けることで、不測の事態にも冷静に対処可能となります。

調子が悪い時のパフォーマンスこそ重要

調子が良ければもっと素晴らしいパフォーマンスを発揮できる

あえて調子の悪い状態からスタートする。

あとは上がり調子!

それがマラソンの楽しさに繋がる

ということを小出監督は狙っているのかな~と思いました。

みなさんも楽しくマラソンサブ4を達成しましょう!!

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