元帰宅部ランナー

元帰宅部。運動苦手。
心臓に病気を持っていた友人がきっかけとなり、現在はマラソンやトライアスロンをしています。

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元帰宅部がマラソン大会で入賞出来るまでの練習方法

体験記
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みなさんこんにちは。

私は元帰宅部ガチランというYOUTUBEチャンネルでマラソン動画を発信しています。

ローカル大会(10km)では少しずつですが入賞できるようになりました。

はじめてマラソンに挑戦したのが4年半くらい前です。

その時の10kmのタイムは1時間15分11秒でした。

現在は10km36分台、ハーフマラソン1時間24分台(距離走なしで挑む)くらいの走力があります。

先日、コメント欄で「どのような練習をしているのですか?」という質問をいただきましたので、出来る限り具体的・詳細に書きました。

20代半ば、運動経験ゼロから始めた市民ランナーとして、これから走り始める人や本気で始めたい人、停滞期にいる人にすこしでも役に立てれば幸いです。

少し長いですが、気楽にお読みください。

現在のマラソン練習メニュー(2019年3月~)と現在の走力

↓現在の走力はこちらをご覧ください↓

現在のマラソン練習メニュー
休足日→インターバル→ジョグ→ペース走(レース)

具体的には

月曜日:休足日

水曜日:
インターバル(1km×6~8本:設定ペース3:20~3:25)
もしくは坂ダッシュ(200m×10)


金曜日:
ジョグ10km(息があがらないレベル:最大心拍数5割~6割)
もしくは週末にレースがあれば刺激走として坂ダッシュ(200m×6~10)


日曜日:レース
レースがなければレースペース走5km~8km(設定ペース3:35~3:40)

※曜日はあくまで目安です。基本的に7日間を1サイクルとして考えています※

月間走行距離100kmちょっととかなり少ないです。

これは仕事、プライベートもろもろで走る時間が取れないからです。実際はもっと少ない週も多々ありますし、臨機応援に変更しています。まんべんなく走力を上げるメニューです。

上記のメニューは1日40分もあれば十分にこなすことが可能です。1日24時間のうちたった40分だけです!そう考えると40分くらいならなんとか捻出できます。

ちなみにランニングクラブ等には所属していないので、常にひとりで走っているボッチランナーです。

上記メニューをこなす走力が付けば距離走をしなくともハーフくらいならば、キロ4分を切って走ることが可能です。ハーフマラソンサブ90は確実に達成できます!

しかし、やはりいつかはフルマラソンでサブ3(3時間切り)を達成したいと思っています。

マラソン3時間切り(サブ3)達成の十分条件とは?

サブ3を確実に達成しているランナーはほぼ全員が10km36分~35分を切る走力を持っています。やはり根本的なスピードとサブ3は明らかな相関関係があります。

サブ3を本気で達成しようとすれば42.195kmを平均4:15ペースで走り続けないといけません。正直、めっちゃしんどいです。しかも、給水やトイレなどを考慮すれば平均4:10ペースはほしいところです。

僕はつらいマラソンはしたくないと思っています。

走ることは本来、楽しいことです。だから続けていますし、生涯スポーツとして魅力があります。

どうすればつらいマラソンをせずに済むか?

いや、どうすれば楽しく走りながらサブ3を達成することが出来るか?

運動未経験の僕が出した答えは徹底的に長中距離(ハーフまで)のスピードをあげ、地脚と心肺をつくる

たとえば10km平均ペース3:30(10km35:00)で走る地脚と心肺ができれば、イージーペースがキロ4:15くらいに落ち着くとのこと。これならばマラソンで走り続けてもつらいと思わずに済む可能性が高いと信じています。つまりジョグペースがサブ3ペースになるはずです。

これならば、そこまでつらい思いをせずにフルマラソンを楽しみながらもサブ3を達成するという夢のような体験が出来るはずです。

周りの風景を楽しみながら、応援に笑顔で応えながら、サブ3を達成する!

それこそが僕が実現したい未来です

そのために今、全力で走っています。

いきなり上記の練習メニューはできませんので、これまでの過程を以下にまとめたいと思います。

っとその前に、

マラソンの才能とは?

時どき、マラソンをはじめて1年以内でサブ3や10km40分を簡単に達成する人もいます。

その人は学生時代などに、きつい練習に耐えてきた過去があります。※おおっぴらには言わないと思いますが

生理学的にいえば筋肉には「マッスルメモリー」という機能が備わっており、競技ブランクがあったとしても身体(細胞)の中には潜在的な記憶が残っています。

このうような細胞レベルの記憶や運動の記憶(手続き記憶)を呼び起こすことで、短期間に目を見張る記録をたたきだしたりします。

上記の記憶は年齢などにあまり左右されません。

つまり忘れにくい!自転車の運転や水泳などと同じだと考えてください。

一度からだで習得すればすぐに運動記憶を呼び起こせます。

これは記憶の収納場所が小脳や大脳辺縁系(大脳ではない)や細胞だったりするからです。

また、心肺機能をつかさどる血管や心臓なども筋肉で構成されていますので、マッスルメモリーの恩恵にあずかることが出来ると考えています。

それが成人してからマラソンを始めたランナーが持つ才能の正体だと考えています。

しかし、猫ひろしさんのような例外もいます。

確か猫ひろしさんは学生時代もガッツリ運動していなかったと聞きます。

なぜ猫ひろしさんはマラソンが速いのか?

あくまで仮説ですが、生まれながらの筋肉繊維の質と分布量がマラソンなどの持久系スポーツと適合していた。

つまり、遺伝的に持久筋(赤筋、遅筋)が人より脚にたくさん分布していたもしくは持久筋の質が人より高かった可能性が考えられます。

これこそ本当の才能と呼ばれるものです。

努力で絶対的な筋肉の質や分布はコントロールできません。生まれつきマラソンに愛された数少ない人だと思います。

この世の中には自分の筋繊維の性質を調べ、最適なスポーツやトレーニング内容をアドバイスしてくれるおもしろいサービスもあるので、実施してみるのも良いかもしれません。

もしかしたら、自分の知らない才能が隠されているかもしれません┗┃ ̄□ ̄;┃┓=з=з=з=з

口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】

~閑話休題~

元帰宅部がマラソン大会で入賞出来るまでの練習方法<マラソン練習開始~1年目>

まずはじめの1年間は走りまくりました

それこそ月間走行距離を稼ぐために、できるだけLSDやジョグをしていました。

※LSDとはLONG SLOW DISTANCEの略で長い距離をゆっくり走る練習方法です。一度の走行距離10km~30km。最初は長く走れないので3km、5km、7kmのうように徐々に距離を伸ばしました。

たぶんその一年間の後半は月間300km~350km以上は走っていたと思います。「たった300kmかよ」と思われますが、僕からすれば月間300kmはかなり走っている部類です。

この一年間はインターバルなどのスピード練習はまったく取り入れていませんでした。

ただただ音楽を聴きながら楽しく走る!

これだけです。

一年間ランニングを続けると習慣化してきます。

この習慣化が大切になってきます。習慣化すると「よし、やるぞ!」というような精神的なしんどさがなくなり、気軽に走って、また走りたくなります。

ゆっくり長く走る習慣が出来れば、マラソンは完走できそうという自信がついてきます

これが重要です。出来るかもしれないという期待感がモチベーションに繋がるからです。

マラソン完走(フルを含め)を目指しているかたはこれだけで良いと思います。

ランニングを楽しみましょう!

1年間LSD・ジョグをやってみたメリットとデメリット

メリット:
・ランニングが習慣化することで、苦手意識がなくなる
・体重が落ちる(5kgくらい?)

デメリット:
・膝、腰に負担がかかる
・速くならない

LSD・ジョグをしていて一番思ったことは、「速くならない」ということです。

やはり走るのなら、「マラソン大会で上位1割に入りたい」「速く走りたい(10km40分切り)」「サブ3を達成したい」

と思いました。

ということで、スピード強化の練習を取り入れました。

元帰宅部がマラソン大会で入賞出来るまでの練習方法<マラソン練習開始1年目~2年目>

練習をはじめたころは上記のLSDにプラスしてスピード練習を取り入れて一か月くらいやってみました。

【スピード練習の内容】
とにかく息があがるペースで一周回2.5kmくらい(周回コース)走る

しかし、オーバートレーニングで膝や腰に痛みが出てきてしまい、また精神的にも辛くなってきました。

これは続けられないと思い、「量より質」に転換することにしました。

これは意外に難しく、距離を走らなければいけないという強迫感や罪悪感があったりしました。やはり素人の僕は走行距離信仰をしていたので、このマインドを変えるのに時間がかかりました。

それまではほとんど毎日走っていたのですが、絶対に走らない日(休足日)を週1日設けました

また、週一回はスピード練習のみにしました。

いつもならスピード練習した後もジョグをしたり、なんだかんだ走っていたのですが、完全に割り切って、「スピード練習して終わり。でも、その分集中して走る!」ようにしました。

スピード練習は20分~30分もあれば終わるので、忙しい日でもサクッとできるというのもメリットです。

スピード練習(インターバルトレーニング、レペティション、坂道ダッシュ)の極意

→慣れる

これにつきます。

精神的に辛いので、したくない人がほとんどだと思います。

しかし、これも習慣化してしまえば、精神的なつらさは半減します。完全にはゼロにはならないですが笑。

なので、まずいきなり完璧なペース設定やフォームを目指すのではなく、習慣化させることを目的にトレーニングすることをおすすめします

ちなみに僕はスピード練習の習慣化、「(気楽に!?)さあ、インターバルやるか!」と思えるまで1年かかりました。ほんまにきついですからね~(泣)

習慣化さえしてしまえば、少しずつ質を向上させればいいです。

習慣化は人間ならばだれでもできます。

基本的に僕らの生活は習慣化されたものの上に成り立っています。

起きる時間から仕事、趣味、大枠でとらえればすべて予定調和(予測出来る)です。この本質は習慣だと思います。

人間は基本的に変化を嫌う生き物なので、一度でも習慣化すれば、10km36分台もしくは入賞はだれでも可能です。マジです!僕自身が証明しています笑。

マラソンまったくの初心者~1年でいきなり10km36分台で走るとかマラソン大会で入賞を目指すのはハードルが高いですが、年単位の長期的なスパンで考え、「いかに気楽に続けるか」これが最も重要です。

もちろん僕自身も全くヤル気が出ないときや仕事が忙しく時間が取れないとき、メニューを消化できないときなど多々ありますが、別に仕方ないと割り切れています

これも練習方針を「量から質に変換」させたことのメリットです。出来なければ、次(つぎ)、がんばればいいと思っています。「次(つぎ)」があることが重要なので。

気楽に長く続けるためには「まずは走ることを習慣化」「スピード練習を習慣化」そして、量にこだわらずに質にこだわり、「出来なくても、つぎ、がんばればいい」と思えるようになれば、マラソンサブ3や10km35分台で走れたり、入賞出来たりするはずです。

マラソンを生涯スポーツとしてとらえ、長期的な視野で楽しむ!

僕は運動経験がなく、才能もなく、成長も遅く不安になりましたが、知らず知らず着実に速くなってきました。

速く走るためにはまずは「習慣化」からアプローチしましょう。

具体的な練習メニュー<マラソン練習開始1年目~2年目>

週1回 スピード練習(≒ペース走に近い練習、ダッシュ系トレーニング

週3回~4回 ジョグ(5~10km程度)

週1回 スピード練習(≒ペース走に近い練習、ダッシュ系トレーニング)の内容

感覚的にしんどいレベル(心拍数を基準にしてもOK:最大心拍数の7割~8割)を目安で1km~3km走る

一ヶ月程度繰り返すと身体が負荷に慣れてくるので、距離を延ばすもしくはスピードを速める。

このレベルになれば、キロ表示や心拍計に対応しているランニング時計の購入をおすすめします。

僕が実際使用している腕時計(トライアスロン用:サイクルコンピュータ機能も付いており自転車でも使用可)です。GPS付きのランニング時計が便利です。

半年くらいして、ある程度スピード練習を積むと、坂ダッシュ200m×5~10などの短距離全力ダッシュを取り入れると一気に速く走れるようになります

僕はこの坂ダッシュで1年半ほどで10km40分切るか切らないかレベルまで走力アップしました。

ダッシュ系のトレーニングは負荷が大きいので、怪我に繋がるリスクが高いですので、練習量を減らすことが重要です。

短距離ダッシュ系トレーニング(200m~400m)を1年間やっってみたメリット・デメリット※週に1回~2回実施

メリット:
・1年半で10km40分切るか切れないかレベルまで走力アップ
大きなフォームが身に付き、大きな筋肉を使用できる(フォーム改善)
心肺機能向上


デメリット:
・怪我のリスクあり
※練習量を落とすことで対応
・肉体的精神的な疲労が抜けない場合あり

怪我を予防する方法「怖いのは遅くなることではなく怪我をすること」

ちなみに僕のトレーニングの考えは「全か無かの法則」です。

つまり、やるときはガッツリやるがやらないときは全くやらないという方針です。※全か無かの法則とは体を動かすときに動物が使用している活動電位の法則です。この法則にしたがってすべての動物は活動しています。

全か無かの法則のメリット:
・走らなければいけないという強迫感やプレッシャーからの解放
・オーバーワークの防止(怪我の予防)

僕は部活みたいにしんどい思いをして、決められた期間で成績を出すより、長い時間をかけてもいいから楽しく生涯スポーツとしてマラソンを楽しむことに主眼を置いています。くどいようです燃え尽きないための重要な考え方です。

毎日走ることって重要なのか(マラソンで不健康に)?

毎日走ることにこだわっているランナーが多いような気がします。スピード練習した翌日もジョグをするように。

たとえそのジョグがアクティブレスト(回復走)だとしても、膝や股関節を酷使していることに変わりはないような気がします。

心臓は一生でポンプする回数が決まっていると言われています。

すべてのものには耐用年数や耐用回数というのが設けられているのが、この世の理のひとつです。

もちろん僕らの膝や股関節もそうです

毎日走ることでこの耐用回数は消費されていきます。

マラソンブームや本格的なマラソンシューズが発明されたのは近年(だいたい1950~)です。人間はいままでにないほど膝関節や股関節を酷使しています。※ナイキ設立が1968年、オニツカ株式会社(現・アシックス)設立1949年

昔の人間(狩りをしていた時代)の寿命はせいぜい長くても50年くらいです。耐用回数が来る前に死ぬことがほとんどだったと思います。

今の人間は長生きします。しかも若い時期からマラソンという膝・股関節を消費させながら。

マラソンを本気で継続している人間(特に市民ランナー)が80歳や90歳になったとき、どのようなことが起こるか?

あくまで仮説ですが、人口股関節や人工膝関節が爆発的に増えている可能性があります。もしくはそのリスクが高まる可能性があります。

長期的に考えてこれこそ身体に不健康だと思います。この仮説はあくまで一個人が勝手に考えた推測ですのであしからず。※文献や著名人の話を参考にしていないためエビデンスがなく、噂レベルの信憑性です。

しかし、さまざまなリスクを考慮することはマラソンを生涯スポーツとしてとらえるうえで重要だと思います。

ちなみに、僕は毎日走ることが悪いこととは言い切っていません

なぜなら毎日走ることに適正があるランナーと適正がないランナーがいると思うからです。

それは膝や股関節に負担が少ない人。

運動歴、骨格、走り方、体重などが関係していますが、体重が重いひとは毎日走ることはおすすめしません。

マラソンでのおすすめケアはサウナと水風呂の交替浴(アクティブレストの代用)

毎日、走らなくてもいいです。

なぜなら、ジョグなどのアクティブレスト(回復走)で得られる効果を他の方法で代用が可能だと思うからです。

それがサウナ、水風呂の交替浴です!

そうすれば、股関節や膝関節を酷使せずに効果的に疲労を除去(回復)できます

また交替浴は身体が軽くなるだけではなく、副交感神経も刺激され、精神的な疲労も緩和されるのでかなりおすすめです。交替浴の生理学的作用は割愛させて頂きます。

ちなみに僕はサウナ8~10分、水風呂3~5分を3セットしています。

最高に気持ち良いです。このために練習やレースをがんばったと言ってもいいくらいです笑。

ちなみに元公務員ランナーの川内優輝選手も交替浴をしていることでも有名です。

元帰宅部がマラソン大会で入賞出来るまでの練習方法<マラソン練習2年目~3年目>

「練習量を減らしつつ、質を高める」

10km40~43分程度で走れるようになれば、練習頻度はそのままで、練習時間を短くすることにしました。

つまり、ジョグの回数を減らし、その分ペース走(5km~10km)の割合を増やしました。設定ペースは4:45~5:00ペースです。

体の負荷が高くなるので、ストレッチやサウナなどのケアを積極的に取り入れました。

スピード練習(インターバルやペース走)もバリエーションを付ける

坂ダッシュ200m×10
・レストを短くし、心拍を落とし過ぎない
・完全レストをして心拍を落としてから、再度MAXで走りきる(レペティショントレーニング)
トラックインターバル1000m×6~10
設定ペース3:50~4:00
※レースペース(10km40分)より5~10秒早いペースが理想

元帰宅部がマラソン大会で入賞出来るまでの練習方法<マラソン練習開始3年目~4年目>

「練習頻度も減らし、質をさらに高める」

週に3回程度の練習頻度で練習時間も短くしました。

このころから、休足日、インターバル走、ジョグ、ペース走というローテーションを練習メニューの基本方針として掲げ、目標ペース設定も一ヶ月単位で微調整していきました。

たとえば、

10km40分切りを目指す場合
インターバル1km 設定ペース3:50~3:55
レースペース走5km~8km 設定ペース3:56~4:02
10km39分切りを目指す場合
インターバル1km 設定ペース3:44~3:49
レースペース走5km~8km 設定ペース3:54~4:00
10km38分切りを目指す場合
インターバル1km 設定ペース3:40~3:45
レースペース走5km~8km 設定ペース3:46~3:52
10km37分切りを目指す場合
インターバル1km 設定ペース3:32~3:37
レースペース走5km~8km 設定ペース3:38~3:44
10km36分切りを目指す場合
インターバル1km 設定ペース3:26~3:31
レースペース走5km~8km 設定ペース3:32~3:38

練習手順

インターバル→ペース走

まずはスピードを体に馴染ませる必要があるので、インターバルで設定ペースをこなせるようにします。

そのあとにペース走5kmから始め、少しずつ距離を伸ばして8kmまでタイムを落とさずに走り切れるようになると目標を達成できます。

おかげでこの1年ちょっとで36分台で走れるようになりました。走力は徐々に伸びていく感じです。僕の場合は急に速くなることはなかったです。もちろん停滞期もあり。

最終目標は10km35分前半で走る走力を身に付ける。

最終目標
インターバル1km 設定ペース3:20~3:25
レースペース走5km~8km 設定ペース3:26~3:32

練習で一番大切にしていること?

「再現性」

運動未経験だからこそ、奇跡なんてものは起こりません。

積み重ねがないので、普段、ジョグだけしていてレースになると10km36分切って走る、入賞できるなんていうことはありえません。

なので常に再現性の高い練習を積むことを心掛けています。

こなす、こなせないに関わらずにシビアにペース設定をしたり、坂道ダッシュの後半こそ、レースの終盤で体が思うように動かなくなる疑似体験だと位置づけ、集中して走っています

この積み重ねをすることで、運動未経験の元帰宅部でも35分前半で走ることが可能になってくると信じています。

まずは10km36分切りを目指します!

マラソン大会の位置づけ<レースこそ最高のトレーニング>

10kmのマラソン大会は全国で毎週のように開かれています。

参加費も安いので、今年はほぼ毎週末参加しています。探せば無料のマラソン大会もあります。特に奈良県は無料で走れるマラソン大会が多いです。

しかも10kmマラソンなら疲労もフルマラソンに比べそこまで残らないので、大会が終わったあとに観光も出来、結構楽しめます。

2019年参加マラソン大会

1月13日 桜井新春マラソン大会(奈良県)参加費2000円


1月27日 三宅町マラソン大会(奈良県)参加費無料

2月10日 矢田の里春風マラソン(奈良県)参加費無料

2月17日 柏原シティキャンパスマラソン(大坂府)参加費1000円

3月10日 宇陀シティマラソン(奈良県)参加費3000円

3月17日 池田・猪名川マラソン大会(大坂府)参加費2500円

3月31日 なにわ淀川ハーフマラソン(大阪府)参加費3700円

4月14日 龍王桜マラソン大会(三重県)参加費2000円
4月21日 交野マラソン(大阪府)参加費3500円
4月29日 堺シティマラソン(大阪府)参加費3200円
5月5日 奥河内オフロードクロスカントリー(大阪府)参加費4000円
5月26日 青山高原つつじクォーターマラソン大会(三重県)参加費3000円

これからもいち市民ランナーとしてコツコツ努力して、速くなっていきたい思います。

これからも随時、動画はアップしていきますので、(・∀・)イイネ!!と思ったかたはチャンネル登録よろしくお願いします!

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