元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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最強のメンタル強化方法とは?勝負で勝つ瞑想、マインドフルネス入門

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

ここぞ!という時にいかに集中できるか?どうすれば緊張をコントロールできるのか?

メンタルの安定を保つことが出来れば、レースだけでなくあらゆる面で役立ちます。そして同時にそれは回復力にも直結します。

今回紹介する本は脳科学の最先端アメリカのイエール大学で精神医学を学んだ日本人医師、久賀谷亮(くがやりょう)先生の書籍。

脳科学×瞑想で集中力が高まる「世界のエリートがやっている最高の休息法」です。

瞑想やマインドフルネスというスピリチュアルで胡散臭いと思われている行為をなぜ世界中の経営者やグーグルなどの大企業が取り入れているのか?

メンタルの強化方法と回復力アップの秘密を科学的に解説します。これであなたも勝負強くなれる!

是非、最後までお楽しみください。

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)でネガティブになってしまう

なぜ私たちはネガティブになってしまうのか?

勝負がかかる大一番や重要な場面で、失敗したらどうしようと誰しも考え、緊張してしまいます。

この当たり前。ここに科学のメスを入れるとこのように説明できます。

実は人は生まれつきネガティブになるようにDNAに刻みこまれている

どういうことなのか?

ワシントン大学セントルイス校のマーカス・レイクル博士は脳のおもしろい機能に気づきました。

それが人間に備わった脳回路、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)の存在です。

このDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)。つまり人間のデフォルトモード、初期設定は常にネガティブなモードに設定されているという発見です。

なんと人間はもともとネガティブになるように生まれつき設定されているという真実。

また、このデフォルト・モード・ネットワークは脳の消費エネルギーの60~80%を占めていると言われています。つまり、ぼーっとしていても、このDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)が過剰に働き続けるため、脳はどんどん疲れていきます。

あなたにも常に些細な悩みや過去の失敗が頭から離れない。そんなことがないでしょうか?

それこそデフォルト・モード・ネットワークによるものなのです。

だからこそです。だからこそ、このデフォルト・モード・ネットワークをいかに切り替えるか。この切り換え方法こそメンタル強化や集中力アップに直結しています。

ではどうすれば効果的にデフォルト・モード・ネットワークを切り換えることが出来るのか?

マインドフルネス(瞑想)の科学的な効果

マサチューセッツ大学准教授ジャドソン・ブリューアー博士は

デフォルト・モード・ネットワークの主要部位の活動は、瞑想によって抑制できる

と報告しています。

そう、デフォルト・モード・ネットワークの切り換え方法こそ、瞑想、いわゆるマインドフルネスなのです。マインドフルネスとは「瞑想などを通じた脳休息法の総称」のことで、瞑想とイコールと考えてください。

マインドフルネスはしっかりとした脳科学的な下地があっての、方法論だからこそ、アップルの創業者スティーブ・ジョブズやツイッター創業者のエヴァン・ウィリアムズなどの起業家から、グーグル、フェイスブック、パタゴニアなどのグローバル企業でも取り入れられています。

また裏を返せば、無意味さや非効率を嫌う彼らでさえ、マインドフルネスはとてつもない効果を発揮するからこそ、取り入れられたということです。

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実際に2009年にニューヨークの医師マイケル・クラスナーは、

70人の医師にマインドフルネスプログラムを施したところ、燃え尽きのサインである感情的疲労の症状が25%改善した

と報告しました。

なぜマインドフルネスでこのような効果が生まれるのでしょうか?

それは内側前頭前野後帯状皮質の活動が低下するからです。

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デフォルト・モード・ネットワークとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部(けつぜんぶ)、下頭頂小葉から成る脳回路であり、意識的な活動をしていないときに働くまるで、車のアイドリングのような脳のベースラインの活動です。

マインドフルネスによって、その部位の活動を低下させることで、効果が表れるというわけです。

脳を休め、集中力を高めたければ、デフォルト・モード・ネットワークの要である内側前頭前野と後帯状皮質の活動を抑える。すると脳を疲労させる雑念が消え、脳を休ませることが出来、集中力アップにつながる。
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これがマインドフルネスのメカニズムです。

そしてここに驚きの結果があります。

ある研究では、瞑想によって、ストレスホルモンであるコルチゾールが出にくい状態が観察されました。

これは何を意味しているのか?

なんとマインドフルネスは脳の一時的な働きだけでなく、脳の構造そのものを作り替えることを示唆しているのです。

つまりこれは、一時的に脳の疲れをとる対症療法だけでなく、ストレスに強い脳をつくれる可能性が高いということなのです。

ゾーンに入るトレーニングには瞑想がおすすめ

2008年の北京オリンピックで、陸上女子100mハードルのアメリカ代表だったロロ・ジョーンズは、ずっとトップを走っていたにもかかわらず、最後から2番目のハードルに引っ掛かって金メダルを逃してしまいました。

このとき彼女は、「足をしっかり伸ばそうと考えてしまった」と言っています。まさに自己意識が顔を出して、ZONEが解けてしまい失敗してしまいました。

後帯状皮質の活動が低下し、自己意識が背景に退いている状態こそがフロー(いわゆるゾーン)の正体だ

と前述のブリューアー博士は考えています。

だからこそ、同じく後帯状皮質の活動を低下させるマインドフルネスが、集中力の向上につながるのです。つまりゾーンに入っている選手の脳内こそマインドフルネスを行っているときと同じであるということです。

そうです。言い換えれば、訓練次第で意識的にZONEに入ることも可能であることを意味しています。

ではどうすればゾーンに入ることができるのか?

脳科学的に言えば、それは「呼吸」と「ラベリング」です。

やり方はとても簡単で、呼吸に合わせて1から10まで数えるだけです。10までいったらまた1に戻る。

それぞれの呼吸に「1」とか「2」とかいうふうにラベルを貼っていくだけです。

すると3分もすれば、心はそわそわとほかのところをさまよいはじめます。

心が100回離れれば、100回戻す。ただし、やさしく、ゆっくりと

これを繰り返していれば、リラックスした覚醒状態に入りやすくなると久賀谷先生は指摘します。

マインドフルネス(瞑想)の基本はとにかく呼吸に細かく注意を向けることです。

久賀谷先生はこのようにアドバイスしています。

呼吸をコントロールしようとしたり、変えようとする必要はありません。呼吸と呼吸のあいだに、短い切れ目があることに気づく。1回、1回の呼吸の深さが違うことに気づく。吸う息と吐く息の温度の違いに気づく。お腹の動きに気づく。このような細かなことに好奇心を持つこと。

マインドフルネス中にほかの考えが浮かんでくるのは自然なことです。

浮かんできたら、それに気づくだけいいのです。そしてまたやさしく、ゆっくりと呼吸へ注意を戻す。呼吸は意識の錨(いかり)です。

風が吹いたり波が荒れようと、錨(いかり)があれば船はそこから流されません。どんな雑念が心に吹き抜けようとも、呼吸を見失わなければ大丈夫です

1日5分でも10分でもいいから、これを毎日続けること

このとき大事なのは同じ時間・同じ場所であることです。脳は習慣を好みます。

マインドフルネスは5日間の瞑想で効果があったという報告もありますが、より長くやることで効果が出てきます。

繰り返しになりますが、マインドフルネスは集中力アップだけでなく、疲労回復にも効果的です。

みなさんは疲れを取ろうとリゾート地に行って羽を伸ばしたり、一日中ダラダラと寝転んで過ごすことが休息だと勘違いしていませんか?

そんなことをしても根本のところは何も変わりません。また疲れがたまるだけです。

マインドフルネスは脳の構造自体を変える。そこにはお金や特殊な技術は必要ありません。ただ、もう一度呼吸に意識を戻し、未来でも過去でもなく今この瞬間を捉え続ける。

マインドフルネスは科学的に証明された最高の休息法であり、アスリートにとってもゾーンに入る、勝負強さを発揮する最強のメンタルトレーニングなのです。

マインドフルネスは練習しなければいけません。習得するには努力が必要です。

しかし、この努力はとてつもないリターンをもたらしてくれます。これは科学的にも証明されています。だからこそ世界のエリートたちも実践しているのです。

メンタルなんて鍛えられない、生まれつきだと嘆くなら、一日たった5分~10分だけ練習してみましょう。

マインドフルネス瞑想を可視化出来る最新ツール【ミューズ】

なんとこの瞑想は、最新のテクノロジーによってトレーニングできるのです。

それがこのヘッドバンド「ミューズ」です。ミューズは脳波を測定して、フィードバックを行うことで最適な瞑想を再現できる装置です。これだけ聞くと、、、

かなり怪しくない!???

そう思う人がほとんどです。しかし、この瞑想ヘッドバンドミューズはNASA(アメリカ航空宇宙局)でも活用させている最先端の機器なのです。

このヘッドバンドは素晴らしい

クイーンズランド工科大学のスポーツ科学者で、エクササイズリカバリーを研究しているジョナサン・ピークは言います。

これは瞑想を学ぶ人に、バイオフィードバックを提供する。そこには大きな可能性がある

ミューズを用いると脳の状態のわずかな変化に気づきやすくなるため、瞑想時に雑念を抑え、心を静めやすくなります。

脳波を識別し、より良い瞑想が出来るように音声ガイダンスもあり、脳内を可視化できることで、瞑想やマインドフルネスと言った抽象的な体験の「再現性を高める」意味で海外で注目を集めています。

瞑想の初心者が目指すべきは完璧に調和のとれた状態ではなく、集中力を高めることです。

前述した、スポーツ科学者のジョナサン・ピークはこう指摘します。

これは集中力を養うことを目指している装置だ

そうなのです。ミューズは瞑想のトレーニングツールとして開発されているのです。フィードバックによって、どれくらい集中できているか、雑念が浮かんでいるか(そのことを自覚できていないか)を把握できる。ゾーンという再現が難しい精神状態をトレーニングによって意図的に再現できる、発揮できる可能性があるのです。

科学の発展ってすごい!

今回はあくまで簡単にまとめただけなので、より詳しいやり方やマインドフルネスのバリエーションを知りたい方は是非とも本書をお取り下さい。


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