最も効率の良い勉強法は何なのか？
その答えはズバリ、シャドーイングです。
このシャドーイングとはいわゆる音読・素読のこと。
実際に僕自身、このシャドーイングで映画のセリフと英単語帳の例文を完コピすることで一切テスト対策をしていなかったTOEICという英語試験のリスニングセクションで９割をとったことがあります。
では、なぜ音読、シャドーイングがここまで効率的なのか？
それはこのシャドーイングが「運動」だからだと僕は考えているからです。
そうなんです。運動なのです。
みんさんは去年、２０２１年にこの日本で最も売れた本をご存じでしょうか？
それがこの本、スウェーデンの精神科医、アンデシュ・ハンセン医師が書いたその名も「スマホ脳」
そして本日はそんな大ベストセラーのある意味、続編ともなる本であり、なんと母国スウェーデンではスマホ脳よりも売れた一冊。
「運動脳」を解説していきたいと思います。
このブログを最後まで見ると、ズバリ、すぐに走り出したくなるその理由がわかる。是非、最後の最後までご覧ください。
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
目次
ランニングで頭が良くなる＝認知症予防には有酸素運動がおすすめ
古代ローマの医師であり「医学の父」と呼ばれたヒポクラテスはこう言っています。
人間には歩くことが何よりの妙薬となる
この言葉。
今後、高齢化率が高い日本を苦しめるであろう、いやもう苦しめているであろう一つの病気。それが言わずも知れた「認知症」です。
だからこそ研究者たちは躍起になって薬や遺伝子など、その治療法につながる糸口を模索しています。
しかし、近年判明したこととして、重要なのは数千年前の医学の父のあの言葉のようなのです。
いったいどういうことなのか？
毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を４０％減らせる
そんな驚くべき研究データが発表されたのです。
そして、その後、しっかり歩くのは毎日ではなく、週に５日で充分だということも示唆されました。
これらの研究を受けて著者はこう指摘しています。
そうなのです。医学の父、ヒポクラテスの「人間には歩くことが何よりの妙薬となる」そんな言葉が数千年の時を経て、現代によみがえったのです。
これが運動の力です。また最近のいくつかの大規模な研究によると、運動の習慣があると、新型コロナウイルスに感染しても入院して集中治療を受けるリスクが約５０％減るというデータも出ています。
ランニングは論理的思考、言語理解力、暗記力を高める
そして面白い事実がこれです。
なんと運動の種類によって鍛えられる記憶力の種類が変わるということ。
この本ではこう断言されています。
運動以上に記憶力を高められるものはない
そもそも論として運動は記憶を司る海馬にプラスの影響をダイレクトに与えるため、記憶力全体がアップします。なんなら、海馬以外にも思考を司る前頭葉も運動で物理的に大きくなることもわかっています。
そしてその鍛えられる記憶力は行うトレーニングの種類によって変わるのです。
たとえば、「暗記の能力」は、筋力トレーニングではなくランニングによって高められることがわかっています。
が、しかし、「連想記憶」という顔と名前を一致させるときに使う記憶は筋力トレーニングで高まると言われています。
さらに、鍵をどこに置いたかを思い出すというような記憶は、ランニングと筋力トレーニングの両方に影響を受けるのです。
またこれも興味深い事実なのですが、知能指数の高さ、具体的には論理的思考や言語の理解力などと相関性があったのはなんと持久力のみで、筋力テストの結果だけがよかった被験者は、知能検査ではよい結果を出さなかったことも大規模な兵士の採用現場での研究から判明しています。
つまり、筋トレだけでは論理的思考や言語の理解力にはそこまで影響を与えない可能性が高い！？頭をよくするには持久力を高めるランニングがおすすめ！
以上から、出来れば有酸素運動と筋トレの両方を取り入れるのがベストと言えますが、もしどちらかを選ぶのなら、記憶力や論理的思考、言語の理解力向上に最も有効であるランニングなどの有酸素運動がおすすめである。そして様々な研究から運動時間については３０分ほどで充分に効果的。
これが現在の科学的な答えのようです
なぜランニングで頭が良くなるのか？
またこんな有酸素運動を使った面白いコツも存在します。
もし暗記力を最大限にあげたい。そんなときは運動と暗記を同時に行うことがおすすめなのです。
ちなみにこれもちゃんとしたデータが存在しており、運動しながら（あるいはしてから）暗記すると、何もせずに暗記した人よりも、覚えられた単語が２０％増えたという報告もあるのです。
ここでも先程の医学の父、ヒポクラテスの言葉。
人間には歩くことが何よりの妙薬となる
なんと健康以外の勉強にも妙薬としてその効能が発揮されるのです。
だからなのです。
冒頭での最も効率の良い勉強方法は何なのか？
キーワードは「運動と暗記を同時に行う」です。
シャドーイングが最もおすすめな勉強方法である理由
シャドーイング、いわゆる音読・素読も口を使った立派な運動。
だからこそ、脳科学的に言えば運動と同時に暗記できるシャドーイングこそが最も効率の良い勉強方法である。そう言えるのではないかと考えるのです。
ちなみに音読は厳密には有酸素運動ではないため、それこそ、ランニングなどの有酸素運動を３０分程度行ってから、シャドーイングや素読・音読をすることが恐らく最も効果的な学習方法である可能性が高いと考えられます。
そして同時に体力の向上も得られるという超お得なメリットつきで
が、ひとつだけ注意があります。それは、できるだけきついトレーニングは避けてくださいということです。
なぜなら、ハードな運動は筋肉が多くの血液を必要とするため、結果的に脳に流れる血液の量が減り、記憶する力が損なわれてしまうからです。よって、暗記をするにはスロージョギングや軽いランニングなどの適度な有酸素運動が効果的です。
↓おそらくAeTレベルでのランニングやスロージョギングがベストであると個人的には考えています↓
なぜゆっくり走るのが良くて？LSD（ロングスローディスタンス）はダメなのか？
AeTレベルのランニングとは一体何なのか？そう気になる方はこちらの動画を参考にしてみてください。
さらにさらに、おもしろいことに運動を覚えるにも運動、つまり有酸素運動が効果的なのです。
いったいどういうことなのか？
よく言われる運動神経。たとえば、テニスのフォアハンドの打ち方やサッカーのヘディング、もっと言えばピアノの曲を演奏するといった動作など、体を動かして何かを習得する場合にも驚くことに有酸素運動が効果を発揮するのです。
もちろん「この運動のテクニックを覚えるのにも運動、有酸素運動が効果的である」
これも実験の結果によって裏付けられています。
そして、この時のキーワードは先程の暗記と反対に心拍数をあげる高負荷の有酸素運動です。
それがBDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor） 日本語で脳由来神経栄養因子と呼ばれる物質の生成量が大幅に増えるためです。
このBDNFのおかげで脳の細胞同士のつながりが強化され、その影響によってテニスのフォアハンドやサッカーのヘディング、ピアノの演奏など、高度なテクニックを要求される技術の習得効率が上がると考えられています。
そして、なんとこのBDNFを脳内でつくるには筋力トレーニングでは、同じ効果が得られないといわれています。だからこそ有酸素運動が効果的であり、尚且つ、心拍数が上がるインターバルトレーニングがもっとも適しているとのこと。
さらにスタンフォード大学の研究チームがパイロットを対象に行った実験から示唆されたこととして、私たちの３人に１人が、脳の老化や海馬の萎縮を早め、知的能力の衰えを促す遺伝子を持っているかもしれないということも判明しました。
そして、脳由来神経栄養因子BDNFを増やすことでこの脳を蝕む遺伝子の影響を少なくできる可能性もあるのです。
もちろんその方法こそ、有酸素レベルでの高負荷トレーニング
ラインナップ40万冊以上
無料キャンペーン実施中。いつでも退会可能。返品・交換も可能。
この「奇跡の物質」とも呼ばれるBDNFとは果たしてなんぞや？
そう思う方は日本での脳科学の第一人者京都大学の久保田競博士が書いた
【仕事の効率を上げる】仕事に効く 脳を鍛える スロージョギング【有酸素運動の効果】
もしくは↓こちら↓
上記の動画を合わせて見るとより理解が深まり、ランニングがしたくなると思います。
さらに面白いことに身体に与える負荷が多くなるほど、ドーパミンの分泌量も増えるようなのです。
ランニングを行うと分泌されるドーパミンの作用
このドーパミンという脳内物質の作用としてはずばりこれです。
今やっている行動は続ける価値がある！
そう、脳に思わせることです。
みなさんがランニング後にすっきりする理由のひとつ。
それが報酬系とよばれる脳のシステムを刺激することができるためです。このシステムに関わる大量のドーパミンによって運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになるのです。
またある程度ハードなランニングではGABA（ガンマアミノ酪酸）という海馬から作られ「ニューロンの母乳」と称されるGABA作動性ニューロンを効率的に駆動できることもわかっています。
何が言いたいかと言うと、このGABAと呼ばれる物質や関連するGABA作動性ニューロンのおかげで、すばやくストレスを和らげ、気持ちを穏やかにしてくれるのです。
まるで適度なアルコールや抗不安薬のように
よって、ハードなランニングなどの有酸素運動は不安やうつなどにも研究ベースで効果があることが確認されています。
↓詳しくはこちらで解説しています↓
【うつ病も治る！？】有酸素運動と高心拍トレーニングはなぜおすすめなのか？
このように運動、特にランニングなどの誰にでもできる有酸素運動の恩恵は多岐にわたり、しかもほとんど副作用がないという優れモノなのです。
まとめ
ヒポクラテスの言葉通りウォーキングでも素晴らしい恩恵は得られますが、脳を最高のコンディションに保つためには、具体的にはランニングを週に３回 ３０分できれば４５分以上行うことが望ましく、重要なポイントは、心拍数を増やすこと。
筋トレも脳に良い影響をおよぼしますが、どちらかといえば現時点では様々な研究結果から有酸素運動のほうがおすすめされています。
しかし、激しい有酸素運動、インターバル・トレーニングなどのあまりにもきつい運動は疲労が激しいため、運動中や運動後にすぐに得られる効果はあまり期待できません。
とはいえ、このような負荷の大きな運動も、長期的に見るとＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）の生成量が大幅に増えるため脳のためになると考えられています。
つまり、週に３回程度、ランニングなどの有酸素運動を３０分以上行いつつ、時にはちょっとハードで心拍数をあげる運動を組み込みことがベストのようです。すると副次的に頭が良くなるため、仕事や勉強の効率が大幅にアップするのです。
これがランニングなどの有酸素運動をおすすめする理由なのです
今回はあくまで簡単にかみ砕き、まとめただけなので、少しでも気になった方は是非、本書「運動脳」をお取り下さい。
【ランニング初心者は必見！】強い心を手に入れるメンタルトレーニング【メンタルが強くなる方法】
コメント