【完全解説】ストレス解消・ダイエットにもおすすめ呼吸トレーニングのやり方【エアロフィット】

さまざまなもの

みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

いきなりですが、みなさんは医師や栄養士、さらにはダイエットの専門家も知らないであろうこんな面白い事実をご存じでしょうか?

それが、我々の肺。この呼吸のために使われる肺のもうひとつの「超」面白い機能を。

それこそ、こうです。

肺は体重調整器官である

そう、肺は体重調整器官。これはロングブレスダイエットなどの方法論ではなくより厳密な科学(化学)の話としてです。

一体どういうことなのか?

実は吐く息のなかの二酸化炭素には重さがあるため、吸う息よりも吐く息のほうが重くなるのです。よって、この事実を指摘した医学の専門誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに載っている特集の結論を要約するとこうです。

体重は大量の発汗や一般的に考えられるエネルギーの燃焼によって減るのではない。体重が落ちるのは吐く息によるのだ。そこのところ、ちゃんと学校で教えろ!

と聞くと、「そんなばかな話をするな!」と批判したい専門家も一部いると思いますので、実際の論文を以下にコメント付きで概要欄に載せておきます。

When somebody loses weight, where does the fat go?

When somebody loses weight, where does the fat go?
Ruben Meerman and Andrew Brown explain why the answer might not be what you expect
※コメント※
ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル(thebmj)からの最高のクリスマスプレゼント!この要旨(Abstract)がある意味、全てを物語っています。というかぶっ飛んでいます笑。そして「そうなん!?」と思える良いペーパー!より詳しく知りたい方は「BREATH呼吸の科学p102」も合わせてご覧ください。

是非、ご自身の目で一次情報にあたって確認してみてください。

そう、もし脂肪が約4.5キロ失われる場合、そのうち約3.9キロは二酸化炭素と水蒸気となり肺から排出され、残りが汗や尿となって出ていく。

ザックリそのような計算になるらしいのです。

そういった意味で「肺は体重調整器官である」と言えるのです。多くの専門家が知り尽くしているであろう呼吸にもこのような盲点がいまだに存在するのです。

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というように今回はそんな当たり前に焦点を当て、誰も語っていないであろう信頼性が高く有益な情報をベースに、トレーニングを180度変える死ぬほど興味深い呼吸を使った能力アップの秘密を共有したいと思います。

この動画を最後まで見ると、常識を変える呼吸のすごさを体感できる。是非、みなさんも呼吸によって内に秘めたパフォーマンスを最大限に高めてみてください!

また最後には、なぜ呼吸が回復につながるのか?

僕がいろいろ調べていた中で誰も解説していなかった「呼吸トレーニングと心拍変動の仕組み」という専門家でもロジックベースで本当に答えられるのか?正直怪しいであろうこの生理学の「超」がつく面白い呼吸とトレーニングの関わりを全く興味のないド素人でも「なるほど」と唸るレベルで紐解いていきたいと思います。

学校のテストのような暗記ではない呼吸トレーニングの超合理的な面白さを知っていただければ幸いです。

実際に使用した参考資料等は随時すべて記載しておきますので、そちらも合わせてご覧ください。

【金メダル】パルモノート(呼吸器行士)という専門職の快挙

みなさんはパルモノートという謎めいた職業をご存じでしょうか?

日本でそれに当てはまる職業は言語聴覚士(もしくは理学療法士)だと思われます。この言語聴覚士・理学療法士の呼吸だけに特化した職業が誰も聞いたことのないパルモノート、日本語に訳すと「呼吸器行士」という耳慣れないもの。

というか日本にはそのような職業は恐らく存在しません。

そんなパルモノート、呼吸の専門家「呼吸器行士」の快挙。

1968年、当時の全米トップクラスのイェール大学陸上競技チーム。彼らが行った秘策こそ、このパルモノートの助けを借りることでした。彼らは「ドクターブレス」の愛称で親しまれた伝説の「呼吸器行士」を招聘します。

彼の指導に従い、ほんの数回のセッションで

こんなにリラックスしたことはいままでなかった

と言った短距離走者も出たくらいランナー全員、気分がよくなり呼吸が楽になったと報告。さらにその後、レース間のリカバリーにかかる時間は半分になり、彼らは自己ベストを更新し続け、世界記録に近づいていったとのこと。

このイェール大学での大成功を受けて、ドクターブレスはメキシコシティで開催される夏季オリンピックに向けてオリンピック選手のトレーニングを任されます。

実際にオリンピックに出場したスプリンター、リー・エヴァンズはこう言っています。

ドクター・スタウ(ドクター・ブレス)とのトレーニングを通して、息を吐かないといけないことを知った。

さらにこうも言っています。

息を吐くと、エネルギーを保つことができたんだ。疲れなくなって…でも大会後に、これは自分の人生のためになると気づいた。

そんな彼は400メートル走と4×400メートルリレーで金メダルを獲得することになります。

この1968年のメキシコシティオリンピックでドクターブレスが指導した面々は金メダルを大半とする合計12個のメダルを獲得し、5つの世界記録を樹立

これは当時、オリンピック一大会としては指折りの成果だったとのこと。

しかもこのアメリカ人選手たちは唯一、レースの前後に酸素を使用しなかったランナーたちであり、当時それは前代未聞のことだったのです。

そう、呼吸によって劇的にパフォーマンスがアップするという本当かと疑いたくなる話。

が、この呼吸のすごさはこんな形で科学で実証されることになったのです。

【呼吸のノウハウ】ネイチャー誌に載ったツンモの奇跡

それが「ツンモ」と呼ばれる激ヤバな呼吸方法です。

この聞いたこともない謎の呼吸法に関してはこのように指摘されています。

この呼吸法は、軽度のストレス、うずきや痛み、新陳代謝の低下に悩まされる中高年にとっても特筆すべき価値がある。中高年にとってツンモは擦り切れそうな神経系を修復し、それを維持する予防療法になりうるのだ(呼吸の科学p192)

そしてこの呼吸法は心身の回復だけでなく、ゾーンに入るときにも使えるという攻守一体型の最強の呼吸法のようなのです。

なぜそんなことが言えるのか?

それがこんな事実です。このツンモ式と呼ばれる呼吸法はアメリカの特殊部隊ネイビーシールズでも実践されている一種のトレーニング方法かつ、使えるノウハウだからです。彼らは極秘の作戦前にツンモ式の呼吸を使ってゾーンに入るとのこと。

↓ネイビーシールズが使うツンモ式呼吸に関する記事↓

How ice baths, special breathing can make you a super human
The Wim Hof Method allows you to operate efficiently under high stress by using breathing as you do when relaxed. Practitioners believe it reduces infection, an...
※Wim Hof Methodがツンモ式呼吸とほぼ同義※

↓Wim Hof Methodやエミール・ザトペック(最強ランナー)の呼吸トレーニングを知りた方は以下で解説しています↓

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とこれだけでも中々すごいのですが、このツンモがなぜネイビーシールズやアスリートにおすすめされているのか?

それがこの一本の研究論文です。

【ネイチャー誌】ツンモと呼ばれる激ヤバな呼吸法

Body temperature changes during the practice of g Tum-mo yoga

Body temperature changes during the practice of g Tum-mo yoga - Nature
Since meditative practices are associated with changes that are consistent with decreased activity of the sympathetic nervous system1–7, it is conceivable that ...
※コメント※
「事実は小説よりも奇なり」という言葉がピッタリ。人体の面白さがつまっている常識をぶち壊す面白い研究。しかもこの研究を行ったのが世界屈指のハーバード・メディカル・スクールの研究者だというのも推しポイント。

↓AIを使ったド素人でも読める英語論文の読み方↓

この研究を行なったのが、ハーバードメディカルスクールのその名もハーバート・ベンソンという研究者。彼がツンモと呼ばれる呼吸法を探りに、そのメッカであるヒマラヤに飛び実験を行ったのです。

彼はツンモを習得している僧侶を募り、彼らの手足に体温を測定するセンサーを装着。凍死してもおかしくないヒマラヤの2月の極寒において、このツンモを行った僧侶たちの体温は8.3℃上昇し、そのままの状態を維持

この研究結果は高く評価され、この論文が掲載された雑誌こそ、あの世界屈指の学術誌ネイチャー誌であったのです。

また、同じくハーバード大学が出したぶっ飛んだ資料も合わせてコメント付きで載せておきます。呼吸だけで代謝率を64%も減らせるという医師や研究者が頭を抱えたくなるような現代の医学の常識をぶち壊す謎に満ちた激アツな資料です。

↓実際の研究の写真と「呼吸だけで代謝率を64%減らせる」が載っている激アツな資料↓

https://www.personalgrowthcourses.net/stories/14b.meditation_temperature.pdf

このように呼吸は正真正銘、神経系をハックでき、回復力やパフォーマンスを劇的に向上できる秘密兵器となりえるノウハウなのです。

より詳しく知りたい方はあのインターバルトレーニングの生みの親であり人間機関車と呼ばれたオリンピック史上唯一5000m、10000m、フルマラソンの三冠を達成した最強ランナー、エミール・ザトペック選手の呼吸トレーニングを取り上げた【人間機関車の秘密】で詳しく解説しています。

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【ルイビル大学】呼吸トレーニング研究【水泳とランニングエコノミー】

もっと現実的な研究で言えば、こちらの研究のように、水泳という呼吸が制限される環境での能力アップです。

しかもそれは泳ぐ能力だけでなくなんとランニングの能力も。

そう、この研究では呼吸を2回に1回制限するトレーニンググループと普通に泳ぐトレーニンググループを無作為に作り、12回のセッションが終わった後、パフォーマンスがどのように変化するのか?を測定しました。

結果は呼気、吐き出す能力についてほぼ全員に近い18人が改善し、面白いことに呼吸を制限したグループのランニングエコノミーが6%もアップしました。

よってこの研究の結論はこうです。

水泳中の呼吸制限は水泳初心者にとって陸上での運動中の筋肉酸素利用度を改善する。

そう、呼吸制限でのトレーニングが筋肉の酸素利用度を高めたことによってランニングエコノミーが向上したということです。

そして、思い出してください。

呼吸トレーニングはパフォーマンス向上以外にも回復にも効果的であるという事実を。

さらにもしこのようなテクニックを習得すれば、オリンピックで金メダルを獲得したランナー、リー・エヴァンズの言葉のように日常生活やひいては引退後の健康にもアプローチできるかもしれないというおまけつきで。

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呼吸(肺活量)から紐解くフラミンガム研究

この世で一番有名な研究のひとつ。それが70年にわたる大規模な健康を調査する研究。その名もフラミンガム研究(Framingham Heart Study)

コホート研究の原点。今の健康の概念を形作ったと言っても過言ではないスーパー研究、それがフラミンガム研究。この研究から多くの知見が見出され、そのひとつが肺活量の研究です。

この超有名な研究で判明したひとつの事実。

それが寿命を示すある指標です。なんと大方の予想とは異なり、遺伝でも、食事でも、毎日の運動量でもないことが判明します。

そう、それこそ肺活量だったとのこと。

この研究において、肺が小さく非効率なほど、被験者は病気になって亡くなるのが早く機能低下の原因は関係なかった。つまり、肺活量、肺のサイズの問題らしく肺が小さいほうが寿命が短い。が、しかし、肺が大きければ、寿命は長くなっていたと指摘されているらしいのです。

↓実際の論文↓

Vital capacity as a predictor of cardiovascular disease: The Framingham study
※コメント※
動画内の情報は「BREATH 呼吸の科学p78」から引っ張ってきたのですが、「大袈裟すぎない!?この論文から本当にここまで言えるのか?」と疑ってしまいます(自分で台本を作っていて何なんですが)。とりあえず、肺活量は寿命に関わる心血管系疾患にとって重要な指標であることは間違いありません。ただ言い過ぎ感は否めませんが。

また、このフラミンガム研究の結果は2000年にバッファロー大学の研究者が行った同様の研究、30年間で1000人を超える被験者の肺活量を比較した研究で同じ結果になったとも指摘されていたりします。

Lung Function May Predict Long Life or Early Death

Lung Function May Predict Long Life or Early Death
How well your lungs function may predict how long you live, according to a nearly 30-year follow-up of the association between impaired pulmonary function and a...

よって、物理的に大きく機能性を高めた肺を持つことが長生き、そう、長寿に直結するようなのです。

なぜ呼吸トレーニングがおすすめなのか?【エアロフィット】

そしてツンモなどの呼吸でわかったことのひとつとして、肺には柔軟性があり何歳になってもほぼいつでも変化させることができるというもの。

だからこそ、1日5万回も行われる運動。

それが横隔膜の動き。

なんと一般的な成人はこの横隔膜の可動域の10パーセント程度しか使っていないため血圧が上昇したり、循環器系の問題が多発する。仮に横隔膜の能力の50パーセントないし70パーセントまで呼吸を大きくすれば、心臓血管へのストレスを軽減し、体をより効率的に働かせることが可能であるとも指摘されていたりします。

ここでキーワードとなってくるのが、腹式呼吸です。以下でも指摘しましたが、一般的に言われる深呼吸。深く大きく息を吸い込む方法は意識しなければ簡単に浅い呼吸、胸式呼吸になってしまい結果、能力の低下を招いてしまいます。

↓深呼吸は体に悪い!?トップアスリートも実践する呼吸トレーニング↓

さらにより本質的な呼吸の知識、呼吸で大切になってくるのは実は酸素というよりは、二酸化炭素や一酸化窒素であるという事実。デンマーク人生理学者クリスティアン・ボーア博士が発見したボーア効果や1998年にノーベル賞を受賞したロバート・ファーチゴット博士たちからこれらの呼吸を語る上で必須となる死ぬほどおもしろい生理学的知識は【足が速くなる呼吸トレーニングの具体的なやり方】トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法を是非、ご覧ください。

※コメント※
スポーツに関係のない多くのYouTuberも解説動画を出しているくらい示唆深い名著。読みやすくわかりやすく尚且つ情報量も多い(出典もハンパない)。読書が苦手な方にこそこの本はおすすめ!呼吸の面白さがわかり「マジか~おもしろ」となります!

上記のアスリート目線で呼吸を取り扱った名著『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』にはこう書かれています。

安静時の呼吸が、運動時の呼吸も決めている。~中略~安静時に正しく呼吸していないのに、運動時だけ正しくなることを期待するのは無理があるからだ(p21)

またこのようなことも指摘されています。

日常的に強度の高いトレーニングをしている運動選手なら、全体的な呼吸パターンの向上のために、口呼吸と鼻呼吸を交互に行うといい。特に強度の高いトレーニングで筋肉を鍛えるときは、定期的に鼻呼吸から口呼吸に切り替える必要がある。

質の高いトレーニングを行うには口呼吸も大切であり、それこそ横隔膜や肋骨の筋肉などを鍛える合理性が見えてくるのです。

そして、これらの呼吸トレーニングで最も大切になってくるのが、

いかにトレーニング自体を継続できるのか?

という点です。

なぜなら一朝一夕で成果を体感したり、パフォーマンスの急激な変化を実感しにくいから

僕は実際に呼吸トレーニングを行ってみて体幹トレーニングに近いものを感じました。つまり、一歩一歩目に見えない小さな積み重ねが非常に大切

【努力を継続できるノウハウ】おすすめ呼吸トレーニングエアロフィット

↓【公式】そんな努力を可視化できる唯一の呼吸トレーニングツールがエアロフィット↓

呼吸筋トレーニング|エアロフィット|アオイロショップ公式サイト
北欧デンマーク生まれの呼吸筋トレーニングデバイス「AIROFIT/エアロフィット」の日本総代理店の公式サイトです。エアロフィットは、毎日5から10分のエクササイズで横隔膜をはじめとした呼吸筋を鍛え、日々のコンディショニングおよびパフォーマンスを高める努力をしている皆さんにとって最適なエクササイズトレーナーです。専用アプ...

正直、このような呼吸に焦点を当てたトレーニングツールは数多く存在しますが、なぜ今回僕がエアロフィットをおすすめするかと言うと、このエアロフィットはモチベーションを継続させる、成果や結果、努力が目に見えるという点で他のツールを凌駕しているという事実です。

Airofit - Google Play のアプリ
Airofitで一歩先を行きましょう!

専用の日本語対応の無料アプリと連動して呼吸が全て可視化できるのです。そして、このアプリがかなり優れモノ。こればっかりは実際に使ってみてくださいとしか言えませんが、正直、この仕組みがかなりやる気を維持させてくれる、モチベーションにつながり、まさにランニングアプリのように努力が一目瞭然とわかる。

ぶっちゃけ、呼吸トレーニングはどれもやっていることはほとんど同じですが、忖度抜きでこの目には見えない「やる気・モチベーション」という一番大切なものにフォーカスしているというメリットにお金を払う価値があると僕は感じています。

2度オリンピックに出場した中距離を専門としてるランナーであるOle Hesselbjerg(オーレ・へセルバーグ)選手は数値ベースでたった1年たらずで肺活量が4Lから8L近くにまで改善したと言っていることから肺のキャパは格段とアップするらしく、この事実は世界で最も有名なあのフラミンガム研究でも解説した通り長生き、健康にもダイレクトに効果がありそうです。

また、僕がもうひとつおすすめしたいのが、きらっと光る登りを見せる山岳に強いクライマーティム・ウェレンス選手。僕が好きなロードバイク選手のひとりですが、そんな彼のこの言葉。

呼吸筋や肺のキャパを改善、鍛えるだけでなく、リラックスやメンタルヘルスのエクササイズとしてもこのエアロフィットは使える。

実はかなりたくさんのトレーニングモードがこのエアロフィットにはあり、ランニングから水泳、トライアスロン、はたまた野球やサッカーまで種目別のトレーニングができるのも大きな特徴のひとつです。その中でも、日常生活に焦点を当てたメンタルヘルスにアプローチできる特別なメニューも存在しています。

気になる方はHPをご覧ください!【公式】エアロフィット

僕はこのメンタルヘルスに焦点が当てられた、しかもそれすら可視化される最先端の科学ツールとして人生レベルでパフォーマンスをアップさせてくれる優れモノだと実際に使用して感じています。まさにティム・ウェレンス選手の言葉

呼吸筋や肺のキャパを改善、鍛えるだけでなく、リラックスやメンタルヘルスのエクササイズとしてもこのエアロフィットは使える

が僕の胸には刺さりました!

↓メンタルヘルス(マインドフルネス)とランニングの関係性↓

【ランニング初心者がマラソンを完走した方法】科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

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エアロフィットとは?

専属のバーチャル呼吸筋コーチ。肺活量などをリアルタイムで測定し、年齢、体格、性別、選択したトレーニング目標に基づいて、呼吸専門家によって開発された呼吸筋エクササイズメニューを毎日提案。さらに、呼吸に負荷をかけたトレーニングを行いながら、ライブフィードバックとガイダンスを提供し、呼吸筋力の向上を目指していきます。

エアロフィットおすすめポイント①肺機能テスト

3ステップで肺活量と呼吸筋力の測定が可能。特殊なセンサーを使用して肺活量を測定し、特定の呼吸パターンを実施して呼吸筋力を測定します。これらのデータを年齢、性別、身長、体重と組み合わせ、最適なトレーニングプログラムを提供。効果的なトレーニングにより、肺活量と呼吸筋力を最大限に向上させることができます。

エアロフィットおすすめポイント②呼吸筋のダンベル

横隔膜や肋間筋を中心としたエクササイズで呼吸筋を強化。呼吸をリアルタイムで追跡し、スマホにデータを送信。自分の呼吸パターンや進捗を確認しながら、ガイダンスとフィードバックを受けながら効果的な呼吸筋トレーニングが可能。

エアロフィットおすすめポイント③ライブフィードバック

エアロフィットのプログラムは、世界的に認められた呼吸の専門家によって開発・テストされた17種類のユニークなトレーニングセッションで構成されています。これにより、自分自身に合ったトレーニングパターンへのライブフィードバック受け取れ、効果的なガイダンスで呼吸トレーニングができます。

エアロフィットおすすめポイント④呼吸筋がより強く、より速く、より効率的に

エアロフィットのトレーニングによって、スポーツのパフォーマンスや日常の活動において、呼吸が制限要因になることが少なくなります。これにより、より強く、長時間自己を追い込むことができるだけでなく、より迅速に回復することも可能です。効率的な呼吸筋は、呼吸数や心拍数を遅くし、睡眠の質を向上させることもできます。また、瞑想モードなどでゾーンに入るトレーニングやリラックスできるトレーニングも可能。

呼吸筋トレーニング|エアロフィット|アオイロショップ公式サイト
北欧デンマーク生まれの呼吸筋トレーニングデバイス「AIROFIT/エアロフィット」の日本総代理店の公式サイトです。エアロフィットは、毎日5から10分のエクササイズで横隔膜をはじめとした呼吸筋を鍛え、日々のコンディショニングおよびパフォーマンスを高める努力をしている皆さんにとって最適なエクササイズトレーナーです。専用アプ...
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【日本一わかりやすく解説】呼吸トレーニングと心拍変動(HRV)の仕組み

そんな呼吸ととても関連が深く先程紹介したネイチャー誌に掲載された奇跡、ツンモ式呼吸。

なぜ呼吸だけであんなぶっ飛んだ意味不明なことが起きるのか?言葉を換えると、神経系をハックできるのか?

その謎を紐解くひとつのきっかけが存在します。

みんさんはストレスを測る指標としてGPS腕時計などに表示される心拍変動、英語でHRV(Heart Rate Variability)という専門用語をご存じでしょうか?

心拍変動
検索
是非、ネットで調べてみてください。

「心拍のゆらぎ」というよくわからない表現が多用されていて、なぜそのゆらぎが起こるのか?をわかりやすくロジックベースで解説している情報を僕は見つけられませんでした。もちろん説明している論文は存在します。

が、かなり難しい。気になる方は一読してみてください。

・心拍のゆらぎ: そのメカニズムと意義

心拍のゆらぎ: そのメカニズムと意義
J-STAGE
※コメント※
PDFで全文ダウンロード可。なぜゆらぎが必要なのかは「Ⅰ.心拍のゆらぎ」に詳しい。難解なので、一読して難易度を確認してから他の資料でベースとなる知識を付けてから読むことをおすすめします(できれば下に出した書籍から入るのがベスト)

【心拍変動に関する記述がある書籍】

MOVEこの自然な動きが脳と体に効くp224~225

GOOD TO GO 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実p239

すべての持久競技のアスリートに50を過ぎても速く!p201

呼吸はアメリカの特殊部隊であるネイビーシールズが命をかけた時に臨戦態勢に入るきっかけになったり、その全く逆の活用法。マインドフルネス瞑想などリラックスや回復にも活用できる。

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そもそもなぜ呼吸が攻守一体という攻めでも守りでも使えるのか?

その秘密を一言で言えば、「迷走神経」というかなり長く太い神経の活性のためです。

そしてこの迷走神経の反応レベル、いわゆる迷走神経活動とよばれるベースラインはみなさんも耳にしたことがあるかもしれないある数値で簡単に測定できるのです。

そう、それが先程の言葉、HRVと呼ばれる心拍変動という数値です。

この心拍変動とは、ドクドクと連続する2回の拍動の間隔を測定した数値のこと。一般にこの間隔の振り幅が小さいとストレス度合が高くこの間隔の振り幅が大きいほどストレスの度合いが低いとされています。

※注意※
心拍変動とは心拍を測定する針の上下の振り幅ではなく、ドクドクという1回目と2回目の時間間隔の長さの比率のことです。心電図のピッピッという上下の動き(振り幅)ではありません!

なぜこの間隔の振り幅が大きい方が良いのか?逆にこの間隔の振り幅が小さい、一見、安定しているほうが悪いのか?ここをわかりやすく説明している情報が見つからなかったので、今回はその仕組みを解説してみたいと思います。

ちなみに今からの説明は専門家ではない一般の方に向けたもの、しかも呼吸に焦点を当てたものです。

よって、もしガチガチの正確な情報が知りたい方は論文をご確認ください。

では、そもそもなぜ心拍には謎の間隔の振り幅が存在するのか?

それがまさしく呼吸にあります。ズバリ、スウハアスウハアと呼吸することで胸にある血管が押し付けられたり、解放されたりすること。ここに行きつきます。

つまり胸の内圧。胸にかかる圧力の差で説明できるのです。

めちゃくちゃ簡単に言うと、息を吸い込むと、胸が広がります。胸のスペースが広がるとどうなるかというと胸が広がった分、胸の中の圧力が低下します。押し付けれていた重しが取れるイメージです。すると押し付けられていた血管も解放され、血流量が増えます。そうなると、その血管の広がりを脳(幹)はこのようなメッセージを迷走神経を通じて瞬時に受け取ります。

胸の内圧が低下した、重しが取れたから、送られてくる血液が増えそうだ、ブレーキを外して心臓のポンプスピードを速くせよ。

血液を効率的に体に送るには、血液量が増えれば増えるだけ、心臓をバクバク言わせて循環させるのが合理的。よって実は息を吸う時は心拍数がやや上がるのです。

どうでしょうか?面白くはないでしょうか?

そして、息を吐いているときはこの逆が起こります。つまり、胸の圧力が高まり、心臓へ血液を送る血管が圧迫され、その変化を感じ取ると迷走神経を通じて

血流が減るから、ブレーキをもう一回復活させて心拍数を減らせ。

という命令を脳(幹)に送ります。

この反応は本当に超合理的で血流の変化によって心拍数をコントロールすることで心臓が無駄に鼓動するのを防ぎ、エネルギーの節約にもなると主張している研究者もいるくらいです。

心臓を管轄する脳にはグーグルを超えた最強アルゴリズムが搭載されているのです。

このように呼吸は実は心拍数の強弱が自動的に発生する仕組みになっている。その本質のひとつは難しくいうと、横隔膜の動きにより胸の内圧が変化することに由来する。呼吸を通して肺の重しがのっかたり取れたりするイメージ。

呼吸(胸の内圧)から見た心拍変動の仕組みは「MOVEこの自然な動きが脳と体に効くp224~225」を参照しました。が、実際は血管よりも「肺(胞?)の受容体が引き伸ばされる」ことで情報の伝達を行っているようです。よって胸の内圧を使った説明はイメージとして捉えてください。でも実際に「心拍数は呼気時に減少」「吸気時に増加」は事実です。以下の資料から確認可能。
・心拍変動への呼気ガス分析用マスク による死腔の影響https://www.jcc.gr.jp/journal/backnumber/bk_jcold/pdf/293-6.pdf
※コメント※
なんやかんやこの文献(の考察)が一番わかりやすくまとまっている!?考察に心拍変動(呼吸性同性不整脈)の発生する仕組みが解説されており、ここに核となる知識「心拍数は呼気時に減少」「吸気時に増加」が明記されている。
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この強弱が心拍の間隔の長さに結びついており、しっかりと呼吸が出来ている状態、迷走神経のオンとオフを切り替えられていると、心拍の変動は大きくなる。つまり、ストレスに柔軟に対応できていると言えるのです。

そう、心拍変動が高い場合は呼吸のたびに迷走神経が上手く起動し、心拍を細かく調節してコントロールしている証拠と見なせる。

よって心拍変動の間隔の振り幅が大きいほうが健康であり、ストレス度合が低いと言えるのです。

その逆にストレスをガンガン受けると、迷走神経がバグってオンとオフを上手く切り替えられずに、心拍数をコントロールできない。よって普通ならドクドクという間隔の強弱がつくはずの心拍変動が安定しているように見える。一見、振り幅が安定して良さげに見えますが、さっき言ったように心拍数自体は呼吸をすること、つまり胸の内圧で変動するのが普通。変動しないというのはストレスに対処できていないということが言えちゃうのです。

・Neural Induction of Physiological Relaxation

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01176/full

※参考資料には上記研究を出してこう指摘されています。「(心拍変動の)詳細な理由はとても複雑だが、もとをたどれば、胸部が上下するときの内部圧力の変化に行きつく(MOVEこの自然な動きが脳と体に効くp224)」とのこと。論文を読んでもあまりピンとこないのですが、どこかに記載があるのか?血管というより肺の受容体の伸展が重要じゃないのか?と僕は思ってしまった。精読していないので読み飛ばしていたらすみません(めっちゃ長い~)※

これが呼吸の超面白い生理学。

朝、起きたときに疲労度の把握として心拍変動をチェックする方もいると思いますが、このようなめちゃくちゃ細やかで精密な生理学がそこには存在しています。

ちなみにこれはかなりかみ砕きまくったので、その点だけご注意ください。あくまでイメージとしての話です。

そして、この心拍変動のデータを鵜呑みにすると痛い目にあうかもしれないという皮肉な話はこちら【完全解説】データを盲信すると痛い目に合うスポーツ科学の真実で解説しています。

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高い心拍変動、高HRVであらわされる迷走神経活動の高さ、つまりしっかりと神経が機能している人は、作業記憶と集中力の向上、感情の安定、不安症やうつ病になるリスクが低いということがわかっています。

同じく高い心拍変動、高HRVの人は血糖値の制御能力や炎症を抑える能力も高いことも様々な研究から判明していたりします。そしてこれは、ストレスをあまり受けていないからではありません。

迷走神経活動のレベルが高いおかげで、ストレス後に反応をオフにする能力が高いと言えるのです。

ストレス反応は健康な反応であり、必要なものでもあります。

つまり、柔軟性の高い迷走神経のシステムを持っていれば、ストレスのあとに速やかに通常の状態に戻ることができる。これが呼吸トレーニングによってストレスに対処できるメカニズムであり、呼吸を意識的にトレーニングすることで回復力を高めたり、呼吸によって神経系をハックできる仕組みなのです。

このような呼吸、心拍、神経というお互いがお互いに関連している一連の働きからパルモノートと呼ばれる呼吸器行士の快挙やツンモ式呼吸など一見不可思議な奇跡を説明できるかもしれないとも考えられています。

よりマニアックで専門家も知らないであろう面白い情報は以下で補足しておきます。

★超重要★
呼吸性洞性不整脈(RSA)という生理現象を理解できれば心拍変動を理解できる(と僕は調べていて感じました)。
くわしくは以下の論文の「Ⅷ.心拍変動の生物学的意義」を参照。
「生体はRSAを発生させるための固有の機序を備えている。このことはRSA がそれ自体、生理学的役割を担っている可能性を示唆する」
※呼吸性洞性不整脈(RSA)は病気ではなく、誰でも起こる普通の現象※
↓呼吸性洞性不整脈(RSA)についてのその他の論文↓
Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?
※上記の「心拍のゆらぎ: そのメカニズムと意義」を書いた著者たちの英語論文。ここでのキーワード「save energy expenditure by suppressing unnecessary heartbeats during expiration(呼気時の不要な鼓動を抑えることでエネルギー消費をセーブする)」心拍変動の意義はまさにここにあり!?知らんけど※
・心身医学における心拍変動

心身医学における心拍変動
J-STAGE
※PDFで全文ダウンロード可能。この説明はまだわかりやすくここで概要をつかむ。完全に理解しなくとも雰囲気だけわかればまずはOK!ここでの核は「安静時の心拍変動で最も著名な周期性成分は呼吸性の変動である」「一般的な呼吸回数による呼吸性変動成分は心臓迷走神経機能を反映する」。個人的には「(心拍変動データの)過信は避けたい」との記述がとても示唆深い※

どうでしょうか?このように呼吸はかなり面白いのです。

呼吸という本当に人生を変えられるレベルの当たり前に是非、今一度向き合ってみてください。そして、エアロフィットのように最先端の画期的なアプローチ方法もあるということを知っておくといつかは役に立つときがくるかもしれません。

今回、参考にした資料はすべて「超」がつくほどおすすめです。

生理学的知識がゼロの方からバリバリの専門家まで全員におすすめします。コメントつきで紹介しておくので是非、合わせてご覧ください!

※コメント※
呼吸の面白さが詰まったサイエンス・ノンフィクション。この本はニューヨークタイムズでベストセラーとなり、全米ジャーナリスト・作家協会選出の2020年ベスト一般ノンフィクションに輝いたマジで面白いおすすめ名著!出典もエグイ!ただ、あまり本を読まない人は結構難しいかも。
※コメント※
スポーツに関係のない多くのYouTuberも解説動画を出しているくらい示唆深い名著。読みやすくわかりやすく尚且つ情報量も多い(出典もハンパない)。読書が苦手な方にこそこの本はおすすめ!呼吸の面白さがわかり「マジか~おもしろ」となります!
※コメント※
2021年ニューサイエンティスト年間ベストブック。大学教授が教えてくれないような?若干胡散臭くも面白い科学が幅広く詰まっている良著。第7章はまるまる呼吸がトピックになっています。適当に書かれたわけではなくしっかりと研究論文を参照したり、研究者のもとにインタビューに行ったりと、巷にあふれる一個人の感想や願望だけの疑似科学本の類ではありません。読んでいるとツッコミを入れたくなる箇所もありますが、科学の面白さを良い感じに引き出してくれる本だと僕は思います。

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