みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
テーパリング（Tapering）もしくはテーパー（Taper）
みなさんはこの「テーパリング」や「テーパー」という謎の横文字を聞いたことはあるでしょうか？
金融関係や医療関係でも使われているこの謎の横文字。
この言葉の意味は「少しずつ減らしていくこと」
そしてなんとこのテーパーやテーパリングはマラソンを含めトレーニング全般にとって必要となる考え方のひとつだったりします。
それは疲労抜きやレース前の調整という体のコンディショニングに関係しているから。みなさんもレース前はトレーニングの質はそのまま、もしくはやや高めて、その代わりに「運動量・トレーニング量を減らしましょう」というアドバイスを聞いたことはないでしょうか？
これまで継続してきたトレーニングの成果を最大限に発揮するためには、疲労をコントロールしなければいけない。
レース当日にベストな状態で走ることがこのテーパリングの最大の目的
よって疲労を徐々に減らしていく。
これがマラソンやランニングでテーパリングと呼ばれる疲労をコントロールする考え方。もう少し幅広い期間の中で疲労をコントロールしていく考え方のピーキング（peaking）、このピークを合わせるという考え方とほぼ同義です。
テーパリングもピーキングもいかに本番の大一番で最高のパフォーマンスを発揮できるのか？その方法論です。
ということで、今回は僕が今年、自分で買ったものの中で最も良かったおすすめランニンググッズを紹介しつつ、疲労をいかに効率的に抜いていくのか？と言う切り口からみなさん全員が持っているある伸びしろについて深ぼっていきたいと思います。
このブログを最後まで見れば、レースで最高の結果を出せるだけでなく、仕事やプライベートでも活用できる日頃の溜まったストレスや疲労をコントロールできる。
ブログやＳＮＳで発信されている「結局、言っていることはみんな同じ」という情報の重複ではなく、オリジナルの面白い情報を挟みつつ新しい視点を提供できればと思っています。
目次
【おすすめケア方法】筋膜リリースを習慣化させる
最も大切な考え方。
それが「習慣化」
いかに習慣化するかが、ランニングやマラソンひいては勉強や仕事、すべてにおいて必勝となる攻略方。
僕はケガのリスクをコントロールしたり、より体の操作性をアップさせるためにトレーニングプランのひとつにケア（筋膜リリースやストレッチなど）を組み込んでいます。
そうです。トレーニングのひとつが「ケア・リカバリー」なのです。筋膜リリースやストレッチなどのケアはケアとして切り取っておらず、ガッツリトレーニングのひとつの位置づけです。
なぜなら、忙しかったり余裕がない場合はどうしてもトレーニングだけに力を入れ、ケアを怠ってしまうからです。
よって強制的にケア（筋膜リリースやストレッチ）を導入する、ある意味習慣化のひとつの方法としてトレーニングの一部に組み込んでいるのです。
この方法、「トレーニング＝ケア（筋膜リリースなど）」という考え方での一番のデメリット。
それが義務的になる、つまり適当にやってしまうことです。また、本来ケアやリカバリーはリラックスできるもののはずですが、トレーニングという位置づけのため精神的な負担になる可能性もあります。
なぜなら、限られた時間で最大の効果を発揮するひとつの考え方。それがトレーニングの原理・原則で重要となるみなさんもどこかで聞いたことがあるひとつの原則
「意識性の原則」
義務的にコーチや指導者に言われたからやる。これだとせっかくの努力を最大限まで引き上げられません。
「世界一走りたくなるワンステップ科学から紐解くランニング」
※売上はこの本の編集や校正に携わって頂いた協力者様に分配されます※
「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。歩合制なので、面白いと思えば実際に書籍を買って頂ければ幸いです。
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みなさんもこう思ったことはないでしょうか？
同じ時間を同じ行動に充てているのに、伸びる人と伸びない人がいる。
なぜその違いが生まれるのか？
理由は様々ありますが、そのひとつの説明がこの意識性の原則で語ることもできるくらいトレーニングにおいて大切な考え方です。トップアスリートは全員しっかりと意図と意識を持ってトレーニングに取り組んでいます。
だからこそトップアスリートの真似をして同じトレーニングをしても同じ効果を得られないのです。
分野を問わずトップアスリートである彼ら彼女らはコーチや指導者の言葉と同様に自分の言葉でトレーニングを解釈できている。
ダニエルズのランニング・フォーミュラを書いた伝説のランニングコーチ兼運動生理学者のジャック・ダニエルズ博士はこう言っています。
【マラソントレーニングの黄金律】ダニエルズのランニング・フォーミュラ
常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ（ｐ３１：ダニエルズのランニング・フォーミュラ第３版）
“常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ”
上記の名言は第３版ｐ３１から引用。自分の言葉で答えられる＝言語化する能力。言語化能力は社会人に必須スキル（僕の知っている優秀な人はみんなこの能力が本当に高い！）。この言語化スキルも同時に鍛えられるので、個人的には幼少期からこのようなアスリート教育プログラムを導入すると、社会に出ても役立つと思います。
この問いに自分の言葉でしっかりと答えられないと、ただ真似をしても思った効果が出ないということになりかねません。重要なのが他人の言葉ではなく自分の言葉でという部分。
なぜなら、あなたとコーチ。あなたとチームメイト。あなたとライバル。全く別人だから。自分という文脈の中にトレーニングを落とし込まなければトレーニングが上手く機能しない。というのが、僕が考える「意識性の原則」です。このように「意識性の原則」という言葉を検索して出てくる学校のテストのような○×、暗記し暗唱できることではないのです。
自分の言葉でトレーニングを解釈して、自分の中に組み込むことが本来あるべき知識の使い方です。
ちなみにこれはすべて訓練の賜物です。僕は最初からこんなことを出来ていた訳ではありませんし、おそらくトップアスリートも最初からトレーニングを上手く自分の中で解釈できてはいないと思います。
僕は運動経験ほぼゼロのビハインドな状況からどうすればトライアスロンの日本代表になれるのか？
みんなと同じ努力量で「１」進むのではなく、全く同じ努力量で常に「１．１」進むことをずっと考え続けていました。でないと不可能を可能に出来ない。
このような本質的な考え方はトレーニング以外にも使えるので、みなさんもこういう捉え方もあるのだなと知っておくと効率の良い努力が出来るかもしれません。
詳しくは日本の最先端スポーツ研究所、国立スポーツ科学センターが教える「究極のアスリートのなり方」をベースにどのようにして僕が日本代表になったのか具体例をあげながらわかりやすく解説しています。コーチや専門家も語っていない新しい視点を提供しているので、きっと参考になると思います。
日本の最先端スポーツ研究所、国立スポーツ科学センターが目指すインテリジェンスアスリート、究極のアスリートのなり方を教えてくれる良著。運動生理学を含めスポーツ全般の面白い知識が手に入ります。キンドル￥０対象。
ということで、まずはケアには「意識性の原則」が重要なことを理解して頂いたと思います。
ランナーにとっての筋膜リリースの考え方
最近、購入した一冊の学術書。その名もアナトミートレイン。この本は筋膜などの結合組織の解剖学的知見が盛り込まれたヤバい本です。
綺麗なランニングフォーム・効率的なランニングフォームに重要なのが「運動を再現する能力」
この能力が高ければ綺麗で効率的なランニングフォームを再現でき速く走れますが、このかなり重要な運動を再現する能力に関わっているのが、運動歴やカラダの可動域以外の要素としてまさかの「筋膜」、しかもより重要なのが筋膜の権威、ドイツウルム大学のロベルト・シュライプ博士が指摘する「筋膜の記憶」というもっと意味不明でよくわからないもの。
もしかするとこのよくわからない謎の「筋膜の記憶」が実は結構ランニングフォームに影響を与えているかもしれない。
さらに筋膜は扁桃体と呼ばれる不安や恐怖などに関係する脳の部位にも情報を送っており、いつもと違った動きを行うと筋膜がその情報を脳に送り「快・不快」の判断材料にしている可能性があることも、筋膜を研究している専門家、フランシスコ・バレーラ博士は指摘していたりします。
よって、姿形を表す器官、形態の器官こと、筋膜はずっと長い間、慣れ親しんだ習慣の中で固定された姿勢をベストだと規定、設定しており、その個人個人の筋膜がつくる姿勢の中でしかランニングフォームが再現できない。言葉を換えると、筋膜が動きのコントロールに一枚噛んでいて、この筋膜が慣れた姿勢や慣れた動きの中が最も効率的だと感じ、満足してしまう。また、もし筋膜の設定からはずれる動きを行うと無意識的な不快感などが生じてしまうかもしれない。
ウェスト・ヴァージニア大学でランニング医学コースを主宰しているマーククゼラ博士も似たような指摘として「長時間の座位、座りすぎから起こる腸腰筋の短縮」という視点からランニングフォームを紐解いていたりします。
ランニング関連の書籍でほぼ唯一しっかりと「長時間の座位の悪影響」という視点で姿勢を切り取っている面白い本！僕もこの話を聞いてからスタンディングデスクを導入しました。ちなみに今も立ちながらこの文章を打っています笑
ちなみに「長時間の座位」についてはハーバード大学教授の以下の書籍でもかなり深く触れられているのでおすすめです。【ジョギングやランニングはするな？】ハーバード大学教授がおすすめするマラソントレーニング方法
↓運動の神話↓
※人間は椅子に座るように進化していない（現在の椅子の原型は１８５９年に誕生）。運動によっても座ることの悪影響を全て打ち消せない。立ち机の有効性はまだ実証されていないなどなど、１章まるまる使って座位を考察している良著。ほとんどの情報がエビデンスベース、元論文が紐づいています（さすがハーバード大学の教授）！
ということで僕はランニングフォームを規定・コントロールしているかもしれない筋膜のケアをトレーニングのひとつとして組み込もうと考えたのです。
すべてはランニングフォーム改善のために。
だからこそ僕の文脈で言えばケアは本質的にフォーム改善トレーニングの位置づけなのです。
結合組織の第一人者の書籍（というかバリバリの学術書）。正直、ノリで購入した感じですが、このようなモチベーションの上げ方もありだと思います。ある意味この本を購入したのも、ケアやトレーニングへの導線のひとつ。最悪、ディスプレイ（飾り）になってもOK笑。でも、人体ってすごく奥深いな～とぱらぱらと眺めながら、いろいろと思考が広がります。単純明瞭化された知識も良いですが、本物の知識に触れる経験も大切。もし専門家を自称する、もしくは目指すのならこの本は本当におすすめ！
↓【関連書籍】アスリートのための解剖学↓
【おすすめランニングソックスはこれだ！】アスリートのための解剖学
【パナソニック製レッグリフレ】筋膜リリースを習慣化させるおすすめランニンググッズ紹介
となると、毎回筋膜や筋肉を意識するという努力をかける必要があるため精神的なしんどさがふつふつと湧き上がってきます。このようなストレッチや筋膜リリースをトレーニングと位置づけると尚更。
そして、結局、筋膜リリースなどもめんどくさくなって辞めてしまう。
ということで、一度、めんどくさくなってやめたという悲しい経緯があります。
が、ここに救世主が登場したのです。それがパナソニックのレッグリフレ
全ランナーにおすすめ！パナソニックレッグリフレ
最初にお話した最も大切な考え方を思い出してください。
そう、まずは「習慣化」。
この習慣化を後押しし、さらにそれに続くケアまで上手く繋げるランナーに死ぬほどおすすめなのがケアの救世主。
では、改めてご紹介します。
それがこれ。パナソニックのレッグリフレ
このパナソニック製レッグリフレは医療機器の分類（管理医療機器）です。が、もちろん市販されているので誰でも購入できます。
パナソニック製レッグリフレを使った筋膜リリースの方法
僕から言えるのは実際に使ってみてください。その言葉だけです。
なぜこのパナソニックのレッグリフレをおすすめするかというと、トレーニング後にこのレッグリフレを使うと心身ともにリラックスできるのはもちろんのこと、心理的負担を減らせるのです。これがかなり大きく、走ったあとに美味しいごはんを食べる、キンキンに冷えたビールを飲むなど一種のご褒美として多大なる効果を発揮する、そのご褒美的な使い方ができるためです。
このパナソニックレッグリフレを使ったあとに筋膜のケアに移るのです。
このレッグリフレをトレーニングの流れの中にかますことで、ケアまでかなりスムーズな導線を確保できます。
パナソニックレッグリフレで10分程度、脚全体をほぐした後、ストレッチポールやフォームローラー、もしくは100均で売っているテニスボールやゴルフボールでカラダを伸ばしていきます。
レッグリフレを使った後に行う筋膜リリース（ストレッチ）のときもできるだけ筋膜や筋肉に意識をもちつつ行います。
これこそが本来的な「意識性の原則」です。
ただなんとなくカラダをほぐすより、よっぽど次に繋がる、そう効率的な走りに繋がります。少なくともそう信じて行います。だからこそ僕はアナトミートレインという厳つい学術書をあえて買ったのです。
ちなみに筋膜リリースやストレッチについて知りたい方はこんな厳つい学術書ではなくもっと読みやすいおすすめの書籍というか、みなさんも知っているおすすめの雑誌があるので補足しておきます。
「バイオ・テンセングリティ？なにそれ？」と思った人は以下の２つが個人的におすすめ！
↓【日本語論文】生体テンセグリティ ↓https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe1987/14/8/14_8_11/_pdf※筋トレやトレーニングの適応の解釈の幅が広がる良き論文。人体はマジで精巧※
↓【実用例】人体の筋骨格構造のテンセグリティモデルに基づく外筋型服ロボットの設計手法の構築（大阪大学）↓https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-19H02112/※細胞というミクロな視点ではなくより大きなモデルとして捉えて骨、筋（筋膜）、靭帯からテンセグリティを作るというよりバイオ・テンセングリティとは何ぞや？が理解しやすい面白いプロジェクト※
僕はパナソニックのレッグリフレとは別に10~15分程度かけて全身をなるべくほぐしたりストレッチしています。もちろんこれはトレーニングの位置づけで。
僕は東大生ランナー（フルマラソン自己ベスト２時間１３分３８秒）がおすすめしているストレッチポールを使った筋膜リリースの本を参考にストレッチポールも活用しています。【なぜ】ストレッチポールで肩こりを解消するとランニングのパフォーマンスがアップするのか？
ランナーにとっておすすめ！。
ここでストレッチポールの使い方や考え方が語られています。著者は東京大学を卒業した現在は政治家。しかも元箱根駅伝ランナーであり、フルマラソンベストが２時間１３分３８秒の最速市民ランナーのひとり。こちらも嬉しいことにキンドル￥０対象。
筋膜リリースやストレッチを行うときはできるだけ導線を確保したり、解剖学的な知識（例：アナトミートレインやターザン『筋膜リリース・ストレッチ』）を使い意識を向ける。
このような考え方をもとにすると効率的にカラダの声が聞けたり、疲労抜きであるテーパリングやピークを本番に持っていくピーキングなども行いやすくなる。重要なのはレッグリフレのように自分の文脈でどのように使うか、どのように解釈するかという道具の使い方。
知識自体もこの道具のひとつにすぎません。
これらの道具や道具の使い方こそ実は伸びしろそのもの。
このような伸びしろに注目出来れば、同じ時間で他人より0.1歩前に進めると僕は信じています。その0.1歩の積み重ねが大きな違いを生む。是非、もう一度ご自身の伸びしろに注目してトレーニングやケアを行ってみてください。
市販されているパナソニック製医療機器。ふとももまでマッサージできるタイプがおすすめ！値段は張りますが、その価値は十分にあります！なぜなら家族も使えるから。僕より家族のほうが使っているのではないか？疑惑が出るくらい使われています。今回は僕が使用するために購入したのですが、気になる人は家族のため（日頃の感謝）という名目で購入してみてください。
もちろんプレゼントにも最適です！「スポーツ疲れ」という自動コースもあり、ランナーやアスリートではもらって一番嬉しいかも！？※案件ではございません。実際に自腹で購入したおすすめ商品です※
↓【公式店】パナソニックストア↓
Panasonic Store Plus
パナソニックレッグリフレ詳細（スペック）
・スポーツ疲れ←これが「超」おすすめ
・おまかせ
・しぼり上げ
・つぶしもみ
・もみほぐし
医療機器認証番号 231AHBZX00011000
寸法：（操作器）直径約14.5×高さ約6cm（足用アタッチメント）幅約78×奥行約30×高さ約81cm
重さ：約2500g（操作器＋アタッチメント左右）
アタッチメント対応サイズ 足サイズ：約20～約28cm
ふくらはぎ周囲：約27～約48cm
太もも周囲：約45～約64cm
使用電源：電源AC 100V 50-60Hz
定格消費電力：24W（電熱装置の定格消費電力5W）
パナソニックレッグリフレ使用目的と効果
【あんま・マッサージの代用】
・疲労の回復
・血行の促進
・筋肉の疲れをとる
・筋肉のこりをほぐす
・神経痛や筋肉痛の痛みをやわらげる
タイマー機能：１０分
パナソニック製レッグリフレを使った感想（筋膜リリースする前に）
普通におすすめ！気持ちよ良い！特にランナーなら「スポーツ疲労」コースがあるのもGOOD！かさばるのは仕方ないですが、車の中などでも使用できます※さすがに運転中はやめてください※
めっちゃ気持ちよくリラックスできるためスイッチの切り替え、オンオフの切り替えにかなり良い印象。ということで、スポーツシーンだけでなく日常生活にもガンガン使えるます。パナソニックレッグリフレで心身ともに緩めてから、筋膜リリースに移行するのが現在考えるケア・トレーニング最強メソッド。またこのレッグリフレは家族も使えるのが大きい！ガッツリ練習するといろいろと犠牲にしなければいけないものもあると思うため、家族サービスのひとつの形にもなる！？（悟られたらダメですが）
よって、ふとももまでのタイプがおすすめ！またプレゼントにも実用性を含めて最高！
【大迫傑も使うおすすめ骨伝導イヤホンshokz OpenRun Pro】ランニングやマラソントレーニングを楽にする方法
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