元帰宅部ランナー

元帰宅部。
心臓に病気を持っていた友人がきっかけとなり、現在はマラソンやトライアスロンをしています。

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【速く楽に走る!】ジョギングとランニングのおすすめ使い分け

速く走るための方法を考える
skeeze / Pixabay
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どうも!

元帰宅部ガチランというYOUTUBEチャンネルをやっている市民ランナーです。

初めてのマラソン10km1時間15分50秒、20代半ばの運動経験ゼロからジョギング→ランニング→5kmマラソン→10kmマラソン→ハーフマラソン→フルマラソン→トライアスロン→アイアンマン(スイム3.8km、ロードバイク180km、マラソン42km)

現在は10kmマラソン36分台で走れるようになりました。2019冬~2020春は10km35分台・ハーフマラソン80分切りを目指しています。

ずっと試行錯誤して『(楽しく)走る』という動作を考えてきました。

現役ランナーからこれから走り始めたいかた・ランニング初心者・マラソン初心者のランナーすべてのかたに少しでも役に立てれば幸いです。

速く楽に走る!ジョギングとランニングのおすすめ使い分けマラソン練習方法

ステップ1:普段何気なくやっているジョギングを質の高いジョギング(後述)に切り替える
ステップ2:ランニングをジョギングに置き換える
ステップ3:週に1回~2回程度インターバルもしくは、ジョギングの終わりにウインドスプリント(流し)など速く走る動作を取り入れる
練習総量はジョギング8割、ランニング(速く走る練習)2割くらいのボリュームで効果的とのこと
※文献を探したんですが、すぐに見つからず。見つかれば追記しますすみません。

身体的な疲労や精神的な疲労が溜まっている場合は無理をしない!焦らない!

ランニングではなく質の高いジョギングを疲労が回復するまで継続。

僕は上記の考えを参考にしつつ、自分の性格やライフスタイルに即したマラソン練習メニューに作り変えてます。

ジョギングとランニングの違いとは?

・ジョギングとは遅いスピード、尚且つ心拍数も低く抑えた状態で走ること
・ランニングとはジョギングより速いスピード、尚且つ心拍数もある程度高めた状態で走ること

僕はジョギングとランニングを明確に区別しています。

マラソン練習メニューもそれに即した使い分けをします。

ジョギングとはいったい何?ランニングとの違いは?

ジョギングでの運動強度(運動しているときのきつさ)は会話が出来るレベル。つまり、息が上がらず、しんどくないレベルの運動です。よく言われるアクティブレストや疲労抜きジョグと呼ばれる運動レベルです。

最大心拍数のだいたい50%以下の心拍数が目安です。※文献により多少前後しますが、僕はジョギングは低い心拍数で行うのが必要条件だと思っているので、出来るだけ低い設定値を設けます。

たとえば
目標心拍数が50%と設定すると20歳の場合220-20(年齢)=200(最大心拍数)×0.5=100bpm
心拍数が100回を超えない運動がジョギングの運動強度です。
はじめの220は固定値です。※220(最大心拍数)という数字自体の信頼性が低く、さまざまな議論があがっています。
あくまで20歳の数値です!

ご自身で計算してやってみてください!

やってみたらわかりますが、走るスピードはめっちゃ遅いです。というかもはやウォーキング!?最大心拍数の50%を超えない運動のほうが難しかったりします。

速く楽に走るためのジョギング・ランニングの本質

Pexels / Pixabay

心拍数などの数値は運動強度を測る物差しでしかない!数値だけにこだわるとしんどい!

しかし、結構おもしろい!

数値は自身の運動強度を測る物差しでしかありません(しかも最大心拍数をちゃんと求めるのは難しいので誤差あり)。自分の体を客観的に見る練習だと思って取り入れるのがベターだと思います。

また、速く走ることは楽に走ることに繋がります

同じ運動強度(しんどさ)で10km平均5:00/kmが3ヶ月後に平均4:50/kmになった。

それこそが速くなったというゆるぎない事実です。

速くなるという意味の再定義
みなさんが思う大会記録とは少し違う角度から考えています。なぜなら大会記録はコースや体のコンディションによって数値のブレが大き過ぎ、再現性のばらつきがあるためです。

重要なのは長期的な視点で見て、運動強度(しんどさ)の数値が同じということ。

運動強度が同じなのにしんどい運動(速い運動)が出来るようになった。つまり『楽になった』と言い換えることが可能です。

このステップが繰り返されることで、10km平均4:15/km(マラソンサブ3ペース)が楽に走れるようになるのです。

これが速くなるの本質と定義します。※あくまで個人的な見解です

速く楽に走るとは?
同じ運動強度(しんどさ)でより速く走れるようになること
具体的なトレーニング方法は
・インターバルトレーニングなどの高強度トレーニングでしんどさの許容範囲を増やしてしんどく感じない身体を作る
・走っているときの上下動やブレ、姿勢を改善することでジョギング・ランニングの不格好さを減らし、少ないエネルギーで速く走る技術を高める(ランニングエコノミーの向上)

質の高いジョギングとは?ランニングエコノミー最大化

質の高いジョギングとは?
運動強度(心拍数)を低く保ったまま、走るペースを最大化(出来るだけ速く)するジョギング

つまり、設定した心拍数の内でいかに速くジョギングできるかということです。

このジョギングペースを向上出来れば、おのずと楽に速く走る能力が高まります。

これがランニングエコノミーと呼ばれているものの正体だと僕は考えています。

ランニングエコノミー向上とは設定運動強度(心拍数)は同じでも過去と比べて速く走れるようになること。上記とほとんど同じ説明ですが、、、

例:同じ運動強度(設定心拍数・しんどさ)で3か月前ジョギングペース6:00/km→現在ジョギングペース5:50/kmになることをランニングエコノミーが向上したと考える

よく上下動とか左右のブレ・ストライド幅・ピッチ数・姿勢などいろいろな指標で語られるランニングエコノミー(走る効率)ですが、わかるようなわからないような、ただカッコいいだけの言葉になっているような感じがします。

ランニング効率も数値化可能ですが、その数値や言葉が何を意味しており、どこに繋がっているのか?何につなげたいのか?そう考えることが速くなることへのヒントになると思います。

マラソンで速く楽に走るためのジョギングの位置づけ(僕の体験談)

12019 / Pixabay

実は僕はあまりジョギングをしません

ジョギングをしたとしても必ずフォーム・体幹(腹筋)を意識します※意識の仕方は後述

僕が走り始めた当初、質の低いジョギングをたくさん行ったせいで、速く走る身体をつくるのに一苦労した過去があるからです。

僕がジョギングをしない理由・しなくなった理由

・遅いフォーム固着
・質の高いジョギングを目指すのは技術的な難易度が高い(再現性が低い)
・性格的に合わない(長い時間ダラダラ走るより短い時間ガッツリ走りたい)

・遅いフォームの固着

ちゃんと走る経験がなかったために、フォームや環境が整っておらず、我流のジョギングを続けていた結果、めちゃくちゃ遅い走りしか出来なくなったからです(泣)。ジョギングをメインに据えると実際のレースで使う筋肉が違うので、がんばっても速くなりません。速く走る筋肉を鍛えましょう。

「ジョギングをいっぱいするほうが良いよ~!」「ジョギングで速くなった!」と言って伸びる人は一握りだと実感しました。(嫉妬します~笑。いいな~。)

すぐに走れる初心者ランナーはランニングフォームやその他の走る技術(体幹力のような)の土台がある程度出来上がっているためにジョギングで得られる効果を最大限に引き出せると考えます。

我流のド素人ランナーだった私はなぜ自分は『ちゃんと走っているのに、ぜんぜん速くならない』と悩みました。この時はあまり何も考えてなかったので、当たり前ですが。

ダイエット目的の初心者ランナーも質の高いジョギングを目指せば、キレイなフォームやカッコいい姿勢が身に付く、怪我なく楽しく走れるので長くジョギングやランニングが続きます(←ダイエットには継続が最重要)。

・質の高いジョギングを目指すのは技術的な難易度が高い(再現性が低い)

僕はメリハリをつけるトレーニング方針なので、何も考えずに走ることにも意味を見出しています。といっても走っているときは最低限体幹は意識しますが。

質の高いジョギング=同じ心拍数やしんどさ(自覚的運動強度)でペースだけを上げるのは結構、難しいです。

何も考えずに運動強度は同じで自然とペースアップ出来る人の方が珍しいと思います。

『がんばっても成果が表れづらい、すぐに結果が頭打ちになってしまう。』など技術的に難易度が高いと感じました。特に初心者ランナーで体幹の意識が不十分なランナーは特にその傾向が強いと思います(僕も走り始めたときはそうでした)。

軸をブラさず走る効率の良い走りは速い動作の中で習得できることがわかったので、まずは体幹を鍛えるという意味でもある程度大きく速い動作で走る練習を軸にメニューを作れば、効果的だと感じます。

また、質の高いジョギングはインターバルトレーニングなどの高強度トレーニングと比較して成果が現れづらいので、どうしても僕は高強度トレーニングに比重を置いてしまいがちになっています。

特に僕は元陸上部のランナーが掛けた青春時代の練習時間と匹敵する練習の質(時間は無理なので)を追っているのでそのきらいがあります。

『がんばっても成果が表れづらい、すぐに結果が頭打ちになってしまう。』と書きましたが、それだけトレーニングのし甲斐もあります!

また、僕みたいに「やってやるぞ!」という気持ちが少ないランナーであれば、いかに楽に速くジョギングをするかを突き詰めるのもおもしろいかもしれません

あと、心拍数やしんどさは日内変動や疲労の蓄積・ストレスなどの影響により変動幅が大きく、過去と比べる指標としてはやや不正確な部分もあり、再現性が低いのも事実です。

だからこそ平均の視点で全体を眺めることが重要になってきます。

昨日や直近の数値と比べるのではなく、月間平均で数値の意味を理解したほうがベターです。あまり数字に拘らない覚悟も必要です。数字はあくまで参考程度に捉えましょう!



・性格的に合わない(長い時間ダラダラ走るより短い時間ガッツリ走りたい)

昔は走行距離信者だったので、走りまくることが走力に直結すると信じていました。

しかし、まったく効果がなく?というかすぐに効果が頭打ちになったので、走行距離という量より練習の質を高めることにシフトしました。

そして、走力がどんどん向上していく実感を得たため、現在は長い時間ダラダラ走るようなロングジョギングやLSD(※LSDについては後述)よりサクッと短時間高強度のマラソントレーニングを好んで行っています。

以上の理由から僕はジョギングをあまり好んでやりません。

もっと歳をとってきつい練習が出来なくなったら、質の高いジョギングを極めるつもりです。

現在の僕にとってジョギングとは練習日と練習日のつなぎのようなイメージです。

たとえば火曜日に高強度トレーニングを行い、水曜日と木曜日はジョグでつなぎ、金曜日に高強度トレーニングを行うみたいな。

ジョギングの王道!LSD(Long Slow Distance)は人を選ぶ!

composita / Pixabay

またLSD(Long Slow Distance)と呼ばれる「ゆっくりと長い距離を走るトレーニング」は人を選びます。

どういうことか?

LSDは直近のフルマラソンを完走したいランナーには効果的です(あくまで完走目的の初心者ランナーにとって)。

それは長時間走るという負荷の再現が可能だからです。よって『直近のマラソン大会』というのがポイントです。

しかし、ランニング教本で扱われているLSDはフォームについての記載がほとんどなく、毛細血管の拡張やスタミナの養成のような生理学的なことしか書かれていません。

LSDに最も大切なのは『長時間キレイなフォームを再現できる体幹力』!

僕が初心者ランナーだった頃の「走れば走るだけ走力が向上する」という勘違いもここに原因があったのかもしれません。

マラソン初心者やジョギングが中心のランナーははたしてLSDの効果を最大限得ることが出来る体幹力を備えているのか?

たぶん、答えはNOだと思います。もちろん僕自身も全く備えていませんでした。

そうなると、LSD中心のトレーニングを行うとメリットよりデメリットのほうが大きくなってしまうのではないかと当時を思い出して、そのような結論に達しました。

こんなランナーにLSDがおすすめ!※あくまで個人的見解です
・直近3ヶ月以内のフルマラソン完走が目的の初心者ランナー
・10km40分程度で走り切る体幹力があるランナー(LSD中は常に体幹を意識)

何も意識せず行うLSDのデメリットとは?

・スピードが出せないこじんまりしたフォームの固着
・怪我のリスクが高くなる
・ヤル気がなくなる

・スピードが出せないこじんまりしたランニングフォームの固着

本来、効果的に使うことで推進力となる大きな筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングスなど)が使われづらいため、小さな筋肉(下腿三頭筋など)主体のこじんまりしたフォームになってしまう。

また意識しないと体幹力も養われないので、上下動が大きくふらふらとしたロスの大きいフォームになってしまう可能性あり。

・怪我のリスクが高くなる

ロスの大きなフォームでは走行距離が長くなればなるほど、膝や足底などに負荷が集中し、ランナー膝(腸脛靭帯の炎症)や足底筋膜炎などのリスクが高まる可能性あり。

・ヤル気がなくなる

LSDを長く続けても走力の向上が頭打ちになり、ヤル気をなくす可能性あり。

結論:LSDだけでは走力向上が望めない場合がある。

もしLSDを行うならば、体幹の意識やインターバルトレーニングなどと組み合わせることで、相乗効果が期待できると思います。

僕が思うLSDやジョギングで必要な体幹の意識とは

頭頂部を伸ばすような意識。背骨の延長上に一本の棒があり、その棒を伸ばすイメージ。

僕が思うランニングとは?

SAM7682 / Pixabay

ランニングとはジョギングより速いスピード、尚且つ心拍数もある程度高めた状態で走ること

ジョギング以外の走る行為がランニングです。インターバル走やペース走、ビルドアップ走なども含みます。

無理はしない!ランニングをジョギングに切り替えよう(体験談)

疲労が残っているとき(身体的疲労)、気分がのらないとき(精神的疲労)は躊躇なくジョギングに切り替えます。もしくは走らないという選択をします。

僕は絶対無理はしたくないため、一週間ジョギングだけということもあり得ます。疲労が回復すればランニングをします。

質の高いジョギングであればランニングで得られた効果を持続できると信じています。

さいごに

ランニングは奥が深いです。

奥が深い分だけ考えるとおもしろいとも言えます。

これからも『(楽しく)走る』を考えていきたいと思います。

90歳まで現役ランナーでいることを目指して、無理をせず、マラソンを楽しんでいきます!

参加予定マラソン大会一覧

10月27日 和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ジャズマラソン) ハーフの部 (和歌山県)※陸連公認コース

11月10日 六甲シティマラソン大会 10km(兵庫県)※陸連公認コース

11月17日 川西一庫ダム周遊マラソン 10km(兵庫県)

12月8日 奈良マラソン 10km (奈良県)

12月15日 鈴鹿シティマラソン 10km (三重県)

1月12日 平城京新春マラソン 5km(奈良県)

1月19日 高槻シティハーフマラソン ハーフの部(大阪府)

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