元帰宅部ランナー

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心臓に病気を持っていた友人がきっかけとなり、現在はマラソンやトライアスロンをしています。

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ハーフマラソン攻略法!マラソン初心者完走からサブ90サブ80

速く走るための方法を考える
maxmann / Pixabay
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どうも!

元帰宅部ガチランというYOUTUBEチャンネルをやっている市民ランナーです。

去年は10kmマラソン大会やクォーターマラソン大会しか出場しませんでした。

その理由として

・最終目標であるイージーペース(≒ジョギングペース)を4:15/km(サブ3ペース)まで引き上げるための高強度トレーニングの場
・YOUTUBEチャンネルのコンセプトが『誰でも全力で走れる体験を』なので、全力疾走がメインとなっているため

です。

しかし、今年(2019~2020)からはハーフマラソンにも本格的に参戦します!

参戦予定のハーフマラソン大会

2019年10月27日 和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ジャズマラソン)※陸連公認コース
2020年1月19日 高槻シティハーフマラソン ※全国ハーフマラソンランキング対象大会
2020年3月8日 名古屋シティマラソン ※陸連登録コース
ハーフマラソン目標タイム
1時間20分(サブ80)切り 平均ペース3:47/km
正直、距離を積むのが苦手なので不安はありますが、まずやってみないとわからないので、とりあえずエントリーしました。

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ハーフマラソンとは

InfiniteThought / Pixabay

フルマラソンの半分の距離(21.0975km)のマラソン大会のことです。

ちなにみハーフマラソンの半分、フルマラソンの1/4の距離のマラソン大会はクォーターマラソン(10.54km)と呼ばれます。国内の大会はクォーターマラソンよりキリの良い10kmマラソン大会が多く開催されています。

日本ハーフマラソンランキングというランネットの制度?もあり、自分の走力レベル(年齢別)が数値としてわかりおもしろいです。

日本ハーフマラソンランキング対象大会 - RUNNET ランネット・大会ガイド&エントリー
「日本ハーフマラソンランキング」の対象大会です。これらの大会に出場し完走すれば、その年の全国の男女別同年齢ランナーの中で、自分が何位だったのか、ランキングを確認することができます。

ハーフマラソン攻略法(マラソン初心者からサブ90、サブ80)

★目標時間(ターゲットタイム)を設定~ワンシーズンで目標達成~★
STEP1:脚作り(走り込み)※理想3ヶ月程度
STEP2:練習期(スピード向上)理想1ヶ月程度
STEP3:完走目的のハーフマラソン大会や10kmマラソン大会に挑戦(2~3大会)
STEP4:調整期(疲労抜き)※理想1~2週間程度
STEP5:ハーフマラソン大会本番

マラソン初心者がハーフマラソン完走目的の場合

ここではマラソン初心者が3ヶ月~4ヶ月後のハーフマラソンを完走する場合を想定します。

STEP1:まずは何も考えずに大会にエントリー(←ここが重要)
STEP2:脚作りを行う※練習期(スピード向上)は基本的に不要
STEP3:5kmや10kmマラソンに出場してみる(完走目的)
STEP4:ハーフマラソン大会本番

マラソン初心者は気軽にマラソン大会に出場しよう!

マラソン初心者は脚作りでハーフマラソンを完走できる!

脚作りとは疲労耐性をつける、つまり『疲労に慣れる』こと。

おすすめは15km走などハーフマラソン2/3程度の距離を止まらずに走り切れる身体を作る。

疲労に慣れるためには、動き続けることが重要!

この時は音楽を聴いたり、みんなでしゃべりながらでもいいので、身体を動かし続ける練習をしましょう。

登山やハイキング等も効果的だと思います。

僕もハーフマラソンサブ80を目指しているので、まずは80分間身体を動かす練習を取り入れています。

10月27日のベイマラソン(ハーフマラソン)までに80分間走は5回は取り入れたいと考えています。

ハーフマラソンサブ80を達成するには?(僕のマラソン練習メニュー)

aumod / Pixabay

ハーフマラソン対策!現在のマラソン練習メニュー(2019年9月中旬~)

月曜日:インターバル走もしくは坂ダッシュ
火曜日:休息日
水曜日:80分間走
木曜日:休息日
金曜日:ペース走10km(平均キロ4分切り)
土日:
・繋ぎのジョギング(10km程度)
・上記の練習メニューのどれかが未達成の場合は体調やヤル気と相談して坂ダッシュもしくは80分間走(トレイルラン)を行う。
・80分間走
・ペース走
・インターバル走(1000m×6~8本、坂ダッシュ)
練習方針:無理はしない。距離に拘らない。質にこだわる。怪我無く楽しく速くなる!

ハーフマラソン練習メニュー!80分間走で脚作り(疲労耐性を付ける)

僕は基本的にマラソン練習で40分以上動き続けることが少ないため、80分間走は新鮮です。脚のダメージも10kmと違った感じでその意味でも疲労耐性が付いた?実感があります。

現在ペースは考えていません。楽しく走ることをメインに置いてます。といってもジョギングとは区別しています。

余裕が出てきたらペースを上げるつもりです。いきなり80分間ペース走は考えただけでも気が滅入るので笑。

脚作りとしての80分間走ですが、身体の疲労耐性ももちろんですが、精神的な疲労耐性をメインに付けたいために取り入れています。

つまり、メンタル面の強化です。

具体的には『長丁場だな~というネガティブな気持ち』の払しょくです。これが原因で去年のハーフマラソンは後半、気持ちが切れたので。

現在ハーフマラソンサブ85(85分切り:平均ペース4:00/km)程度の走力はあると思うので、気持ちを切らさずに走り切れるかが重要です。※去年のハーフマラソンのタイムは1時間24分程度

インターバルのような短時間トレーニングをがっつりとしていると、1時間を超える長丁場のマラソン大会(僕にとって)はペース配分が未知数(経験がなさすぎ)なので、まずはハーフマラソンの経験値を貯めたいと思います。そのためにメインレースはハーフマラソン3回目の名古屋シティマラソンを考えています。

ロードでは退屈してしまうので、トレイルランも取り入れています。田舎なので、練習環境は充実しています笑。ロードは平日、トレイルランは土日(平日の練習が不十分ならば)。

最後の600m~700mは流しの意識でレースペース以上(3:30~3:40/km)で走ることを常に意識しています。疲れた中でダッシュするのはレース後半のふんばりの再現という意味でも効果的だと考えます。

ハーフマラソン練習メニュー!ペース走10km

現在のメニューはインターバルの頻度をペース走10kmに振り替えています。※たぶん15km(ペースを落としたとしても)くらいが最適だと思うのですが、気持ちがのらないので、無理しません笑。

理由としては10kmマラソン、ハーフマラソンの両方に対応したいからです。今年ももちろん10km36分切りを目指しています。

出来ればハーフマラソンのレースペース(平均3:47/km)まで持って行きたいと考えています(現状では超しんどそう。。。出来るのか!?)。

キロ4分を切って、さらに距離を伸ばしていければ最高ですが、そこまで余裕はありません笑!

距離10km~

平均ペースキロ4分切り 【目標平均ペース 3:47/km】

去年よりキロ4分を維持するのが楽になりました。自覚的にもわかるレベルです。

2019春にマラソン大会に出まくった効果が表れました。さすがに2019春は毎週末にレースに出まくったので後半は疲労が溜まりましたが、疲労が抜ければ、走力がアップしていました。

おかげで運動強度(しんどさ)が同じでジョギングペースやイージーペースも10秒程度速くなりました

気になるかたは【マラソン大会レースブログ】のカテゴリーを見てください。

レースは最高のトレーニング環境だと再認識させられました

ということで、今年もレースに出て強くなる戦略をとっていきます。

ハーフマラソン練習メニュー!1000mインターバル走と坂ダッシュ

通常は200mの坂ダッシュを基本としていますが、インターバルトレーニングも距離を伸ばす必要があると考え、1kmのインターバル走も行っています。

ハーフマラソンサブ80達成のためのインターバル練習メニュー

・坂ダッシュ 200m×10本
・インターバル 1000m×6~8本(設定タイム:3:20~3:30,レスト1分30秒)

上記のどちらかを交互に行っています。マラソン練習時間がとれない時は坂ダッシュですが。

きついですが、この練習の効果が三ヶ月後に表れると信じてがんばります。あくまで無理せずにですが。

マラソン練習後の疲労回復で気を付けていること

Pexels / Pixabay

・交替浴
・かつおのたたき

・交替浴

交替浴とはサウナと水風呂を繰り返す入浴方法です。

僕は高強度のマラソン練習やマラソン大会後は必ずと言っていいほど、交替浴をします。そこで気持ちをOFFに切り替えます。

質の高いマラソントレーニングを行うにはメリハリやON/OFFの切り替えが重要だと思っているので、切り替えのルーティーンとして取り入れています。

週末の交替浴で仕事・練習で溜まった一週間の疲れをすべて流す感覚です。

おすすめです!

・かつおのたたき

かつおのたたきこそ、アスリートにとって最高の食材だと思います。しかも意外と安いのも僕がおすすめする理由のひとつです。

かつおのたたきにはプロテインに匹敵するたんぱく質と身体を作る栄養素がバランス良く含まれており、なおかつ美味しいという最高の食材(食品)です。

僕はあまり栄養面を気にしませんが、かつおのたたきは好んで積極的に食べます!

かつおのたたきが値上がらないことを心より願います。

さいごに

ハーフマラソンサブ80(80分切り)と10km36分切りを目標に今期も全力で走っていきたいと思います。

各地を駆けまわり、美味しいもの(主にラーメン)とスーパー銭湯をセットでマラソン行脚を楽しんでいきます。

随時、レース内容はYOUTUBEにアップ予定です!

<マラソン大会参加予定>

10月27日 和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ジャズマラソン) ハーフマラソン (和歌山県)※陸連公認コース

11月10日 六甲シティマラソン大会 10km(兵庫県)※陸連公認コース

11月17日 川西一庫ダム周遊マラソン 10km(兵庫県)

12月8日 奈良マラソン 10km (奈良県)

12月15日 鈴鹿シティマラソン 10km (三重県)

1月12日 平城京新春マラソン 10km (奈良県)

1月19日 高槻シティハーフマラソン ハーフマラソン(大阪府)※日本ハーフマラソンランキング対象大会

3月1日 淀川寛平マラソン 10km (大阪府)

3月8日 名古屋シティマラソン ハーフマラソン(愛知県)※陸連登録コース

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