なぜジョギングだけでフルマラソン3時間切り(サブ3)を達成できるのか?

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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

仕事をしたいが……そんな方へ|元帰宅部の本気|note
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ランナーのみなさんはこんなことを疑問に思ったことはないでしょうか?

ジョギングだけでフルマラソン3時間切り通称サブ3は達成できるのか?

本日はそんな疑問。なぜジョギングだけでフルマラソン3時間切り、サブ3を達成できるのか?もし出来るとするならばいったいどんなカラクリが考えられるのか?

この難易度マックスな現象を考察していきたいと思います。

ジョギングだけでサブ3は達成できる!

まずは前提を共有するということで、今回は「ジョギングだけでサブ3は達成できる」と仮定します。

ここを無理だと言えば、それで話は終わってしまうのでお付き合いください。

最初にこのような話題で考えるべきは、再現性です。よくあるマーケティングの手法で例外を一般化してあたかも誰でも少しの努力で可能かのように謳う宣伝手法は数多く存在します。

たとえば、誰でもこうすれば簡単に○○が達成できるなどです。

そう、ダイエット方法や健康食品系です。もちろんランニングや勉強法なども含め、幅広く使用されている常套手段です。そして、別にそれ自体は悪いことではありません。0人なら悪質な嘘ですが100人中1人でも成功した人がいれば、嘘とは言い切れなくなるからです。

本来なら、統計上、環境を整えてその方法だけを使用した場合とそうでない場合などを比較したり、その根拠となるデータの信頼性などから妥当か否かを判断します。もちろんその場合はプラセボ・プラシーボという思い込み効果も含めてです。

余談ですが、これらの思い込み・プラセボ効果は決して悪いものではありません。

インフルエンサーのだれだれさんが言っているから効果があるだろうと思うことで本当に効果が出る、プラセボ、プラシーボ効果は素晴らしい現象です。

あくまで安全が保証されている場合に限りますが。

僕自身は日常生活においてはこれらの効果を上手く利用するべきだと思っている派です。

たとえばケアやリカバリーの王道であるアイシング。このアイシングも長期的な視点に立てばなんと治癒のプロセスを妨害する可能性が示唆され、その適用範囲は予選や決勝などの短い時間での回復などごく狭い範囲にとどまり、研究べースではアイシングはあまり行わないほうが良いとされていたりします。

これを聞いて

ふざけるな!そんなはずはない!

と思った方は一度、こちらの動画「GOOD TO GO最新科学が解き明かすリカバリーの真実」という常識をもう一度問い直す動画をご覧いただき、この本にある出典から実際の論文をたどれば中々興味深い真実が判明します。

ちなみに本質的には数値で計れない、心理的効果やストレスの軽減はあると思うので、アイシングをやるのが無駄であると言っているわけでは決してないのでそれだけは知っておいてください。

僕自身、いろいろと知った上であえてアイシングを取り入れていますので。

ジョギングだけでサブ3を達成する再現性はどれくらい?

では、果たしてこのジョギングだけでサブ3を達成するというこの再現性はどれくらいなのでしょうか?

とまずはサブ3、フルマラソン3時間切りがどれくらい難易度が高いものであるかを知る必要があります。

実際のデータとしてはサブ3達成率は男女によって変わってきますが、おおむね大規模レースに参加する一般の市民ランナー男性の場合はおよそ上位3%~5%くらいのようです。女性では1%を切る可能性もあるくらい難易度が高いそれがサブ3、フルマラソン3時間切りです。

この時点で再現性も何もないくらい難しく、簡単にサブ3達成などと謳っている情報には信憑性、この意味では再現性が低いことが数値としてわかってくると思います。

しかし、ジョギングだけでサブ3を達成出来る人もいる。もしくはそう仮定した場合は、その裏には何か秘密やロジックが隠されていないと説明がつきません。

ちなみに統計的なデータが全くないので、感覚的な話になるのですが、恐らくジョギングだけでサブ3を達成したランナーは大規模な市民マラソンで0.01%くらい、もしくはそれ以下の希少性だと思われます。

僕自身、全く再現性がないことが肌感として理解できますし、だからこそ「ジョギングだけでサブ3なんて不可能である」と断言する否定派の気持ちも十分にわかります。そしておそらくそれは正しいと思います。

では、仮にジョギングだけでサブ3を達成できるとすればどんな条件や要因が考えられるのでしょうか?

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ジョギングだでサブ3を達成する3つの仮説

考えられるとすれば、いろいろある中でもあえてこの3つを取り上げたいと思います。

①ブランクが短く、それまでしっかりと練習をやっていたパターン。言葉を換えると、過去の運動記憶の恩恵を得られたパターン
②持久力に特化した遺伝的な優位性、つまり持久系スポーツに才能があったパターン
③ジョギングでの運動強度のコントロールが非常に良かったパターン

この3つです。

もちろん他にもいろいろな要因や仮説が考えられますが、今回はこの三点から深ぼりたいと思います。

とここまで聞くとなんとなく聞いたことがあるなと思う方もいらっしゃるかもしれません。

実はその通りで、以前作ったこちら「スロージョギングだけでフルマラソン2時間40分切りは可能なのか?」というおかげ様で5万回以上再生されているスロージョギングを考察している動画があります。

【なぜ??】スロージョギングだけでフルマラソン2時間40分切り(サブ40)を達成出来たのか

しかし、安心してください。同じ内容を言葉だけを変えてトレースはしていません。今回はそれにプラスαをして新しい着想・つまりアイデアを組み込んでいます。

ちなみに今回ご紹介する新たな仮説の元となった考え・アイデアも何を隠そう視聴者さんからのコメントや質問からヒントを得ています。

本当にありがとうございます。

では本題に入ってもう一度、おさらいすると、「ジョギングだけでサブ3を達成することが出来るのか?」

達成難易度が激ムズなこの難問がもし可能だとすれば、その裏には何かロジックが隠されている。

そのロジックを説明するアイデアとして今回はこの3つ。

①過去の運動記憶の恩恵を得られたパターン
②持久力の才能があったパターン
③練習の方法がドンピシャだったパターン

この3つです。この3つがそれぞれ複合的に絡み合い結果的に「ジョギングだけでサブ3達成」という離れ業を成し遂げることが可能となったと考えます。

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ジョギングだけでサブ3を達成する仮説①運動記憶の恩恵を得られたパターン

最初の一つ目「過去の運動記憶の恩恵を得られたパターン」と二つ目の「持久力の才能があったパターン」はさきほど言った動画、スロージョギングだけで【なぜ】フルマラソン2時間40分が切れたのか?で詳しく考察しているので、もしよければ併せてご覧頂くとより理解が深まり、走るだけではないランニングの違ったおもしろさに気付けるのかもしれません。

では、改めてさらっと振り返ります。

①過去の運動記憶の恩恵を得られたパターン(ジョギングだけでサブ3を達成仮説)

人間には運動記憶、もしくは専門用語で手続き記憶というものが存在します。たとえば、自転車に乗ったり、泳いだりする記憶です。これらの記憶は保存場所が小脳や大脳基底核と呼ばれる部位にあるため、比較的長期間にわたって記憶の保存が可能なのです。

つまり、忘れにくいし、すぐに思い出すことができる。それこそ自転車の乗り方や泳ぎ方、はたまたピアノの曲を何年経っても再現できるように。

さらに近年わかったこととして、かなりおおざっぱに言えば細胞自体も運動の記憶を保てるようなのです。それがときどき耳にする「マッスルメモリー」というものです。

以上から、実は部活などで何百時間も競技に時間をかけていれば、誰であってもその運動の記憶の恩恵に預かれる可能性が高いのです。特にサッカー部や陸上部などグラウンドや体育館を駆け回る部活なら尚更。

そして、このときのミソはランニングという行為自体にもあるのです。

一体どういうことなのか?

それは走り込みという練習はほとんど全ての部活が行う基礎トレーニングだからです。よって、もしがっつりと走り込みを行う部活であれば、たとえサッカー部や陸上部でなくてもその恩恵は十分に得られると考えられます。

また呼吸自体も筋肉が行っていることから、肺活量も筋肉の記憶。つまりマッスルメモリーの恩恵を得られる可能性もあります。よって、その記憶を利用して肺活量を思ったより素早く戻せる可能性がある。これは筋繊維の種類から人体に埋め込まれているあの筋肉の塊、そう「心臓」にも言えるのではないかと個人的には考えています。

心肺機能の強化はフルマラソンにとっては必要不可欠な条件です。

そんなこんなで、まとめると陸上部やサッカー部以外でもある程度負荷の高いトレーニングを経験した人であれば、体の奥底に運動の記憶が眠っているかもしれない。そしてジョギングだけでサブ3を達成したランナーはその記憶を上手く呼び起こすことが出来、ハイパフォーマンスに繋がった。

これが一つ目、過去の運動記憶の恩恵を得られたパターンです。

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ジョギングだけでサブ3を達成する仮説②持久力の才能があったパターン

では、二つ目、持久力の才能があったパターン。

これは文字通り努力では得られない、生まれ持った個人の特性です。赤い筋肉と書いて「赤筋」、もしくは遅い筋肉と書いて「遅筋」と呼ばれる持久力に優れている筋肉の恩恵を人より効率的に得られるパターンです。

人体の構成上、筋肉繊維の比率、パーセントはほぼ決まっていますが、それでもそこに個人差は発生します。その数%もしくはそれ以下の微妙な差でも運動パフォーマンスに影響を及ぼす可能性は捨てきれません。また、分布量だけでなく、分布位置も関係するように思います。

たまたま人と比べてほんの1%や0.5%程度、脚の筋肉、この場合はふくらはぎの筋ではなく太ももの筋肉、ここに赤筋、遅筋が多かったなどです。

たとえばこれが腕の筋肉だったりするともちろん脚は速くなりません。

こうした努力を超えたところにある運要素も絡み合っている可能性もあると僕は考えています。

そして面白いことに現代の科学の力を使うとこれらの絶対にわからなかった「神のみぞ知る」運要素・才能を遺伝子に基づいて把握するサービスも存在します。

口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】

かなりおすすめのこの一冊「スポーツ遺伝子は勝者を決めるか?アスリートの科学」という書籍。

遺伝子とスポーツ。それがわかる。

本当に面白くすごい時代になりました。

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ジョギングだけでサブ3を達成する仮説③運動強度のコントロールが非常に良かったパターン

では、最後三つ目、運動強度のコントロールが非常に良かったパターン、言葉を換えると練習の方法がドンピシャだったパターンです。

これが何を隠そう新しい仮説です。

ゆっくり長い距離を走るLSD(ロングスローディスタンス)だけでサブ3を達成できるのか?実はこの疑問が全ての出発点として僕の中にあり、視聴者さんのコメントやいろいろな知識の中から見えてきたひとつの答えが今から説明する仮説です。

この仮説はある程度の基礎体力があった、つまりもともとサブ3を達成できるくらいの走力があった人というのが前提となります。もちろん実際にサブ3を達成していない人でもそれ相応の体力があった人も含まれます。ここにも恐らく先程説明した運動記憶などの要素も関わってくると思います。

さらに月間走行距離というものも考慮しないといけません。

記憶を呼び起こす、もしくは呼び起こせる練習距離は人によって個人差が大きいと考えられますが、概して練習量が多いというのは共通点としてありそうです。

すべてはひとつの要因ではなく複数の要因がうまい具合に重なり合うことで、一見、不可能そうなことが実現するのです。

そして、ここで言うジョギングの運動強度こそが、最も重要なカギとなります。

では、その運動強度とは一体どれくらいのきつさなのか?

それこそが、AeTと呼ばれる有酸素性作業閾値です。

この有酸素性作業閾値(AeT)は血中の乳酸濃度が2mmol以上の運動を指します。

ちなみにこの数値の倍、血中乳酸濃度4mmolというのが一般に言われるLT・乳酸閾値(※厳密にはOBLA)です。血中の乳酸濃度が4mmolを超えると体は急激にそのパフォーマンスを落とします。もっとも効率的なトレーニングと言えるのは、そんな乳酸閾値のギリギリ、3.8mmolや3.9mmolを攻めるトレーニングです。だからこそ、プロアスリートやプロランナーはあんなしんどい練習を行うのです。

そして、ジョギングの運動強度がこの下の値つまり2mmol以上である。これがジョギングでサブ3を達成できるかできないかの境界線だと個人的には考えています。ちなみにこの血中の乳酸濃度2mmolという運動強度は人によってばらつきがありますが、鼻歌がうたえるレベル、会話が可能なレベルであるとされています。

このAeTレベル、血中乳酸濃度2mmol以上のトレーニングでの最大の恩恵こそがこれです。

ジョギングの大幅なスピードアップが狙える

スポーツ科学の名著、FastAfter50ではこのAeT有酸素性作業閾値について、このように述べられています。

実はこのタイプの練習効果の1つに、低強度での速度が大幅に向上するということがあります

【フルマラソンおすすめ練習方法】50を過ぎても速く! FAST AFTER 50 【持久力の科学】


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そう、血中乳酸濃度2mmol以上を再現することで、その恩恵としてゆっくりとしたランニングの大幅なスピードアップが狙えるのです。

もともとサブ3を達成できるだけの能力、たとえば基礎体力以外にも運動の記憶や才能がすでに眠っており、やっているジョギングが本人も意図せず2mmol以上を再現できていた。

すると走力のベースラインが効率的に引き上げられ、サブ3ペース1キロ4:15でも耐えられる体になった。

そう、これは言ってみれば、体をとても上手く再起動できたとも言えるかもしれません。

これが一番しっくりくる仮説なのかなと個人的には考えています。

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ジョギングではAeT(有酸素性作業閾値)で走ればフルマラソンサブ3を達成できる

おさらいですが、重要なのは2mmol以上の運動強度です。2mmol未満ではその恩恵を受けられない可能性が高いので注意が必要です。

詳しくはこちら「スロージョギングで結果を出せる人と結果を出せない人」という動画でyoutube上にある動画の中で有酸素運動の本質について一番深ぼって解説していると思うので是非、参考にしてみてください。

なぜゆっくり走るスロージョギングが良く?LSD(ロングスローディスタンス)はダメなのか?

まとめ

以上、簡単にまとめると、ジョギングだけでサブ3を達成できた人がなぜ達成できたのか?その理由として考えられるのは、

①過去の運動記憶の恩恵を得られたパターン
②持久力の才能があったパターン
③練習の方法がドンピシャだったパターン

ここで最も重要なのがジョギングの運動強度。このジョギングの運動強度こそがAeT、いわゆる有酸素性作業閾値と呼ばれる血中乳酸濃度2mmol以上のライン。このラインにドンピシャにのせることができたため、その恩恵として普通のランニングペースが爆上がりし、マラソンのサブ3ペース、1キロ4:15を維持できる走力をゲットできた。さらに過去の運動記憶と併せて、効率的な走り方や心肺機能までもが再起動され、幸運なことに遺伝的に持久力に優位な筋肉の特性も兼ね備えていた。このように複数の要因が重なり合うことで、一見、不可能そうなジョギングだけでサブ3という神業が達成できたのではないのか。

そんな感じです。

ちなみにこれはあくまで机上の空論、サクッと考えたエンターテイメントですので、その点だけご留意ください。

【最も可能性が高い仮説】ジョギングだけでフルマラソンサブ3を達成できるのか?

最後に恐らく最も可能性が高い仮説を説明して終わりにしたいと思います。

それがこれです。

実は裏でめっちゃトレーニングを積んでいた。これです。

まあ、よくある話で、スポーツに限らず、たとえば勉強とかで多い、テストで高得点を取った本人は全然勉強していないと言いつつも、実は裏でかなり勉強しているパターンです。

と言ってもここにもちゃんとロジックがあり、中国から輸入された日本人の価値観の歴史を俯瞰すれば、努力をひけらかさないことは美徳謙遜の気持ちとも言えるのです。

なので個人的にはそれほど非難する必要もないと思うのですが、まあ、ある意味嘘と言えば嘘なので、そのような日本人特有の性格も考慮にいれる必要はあるのかなとも思います。

以上がジョギングだけでサブ3を達成した、もしくはできると仮定した場合の考えられる裏側です。

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もう一度言いますが、あくまでこれらの仮説はサクッと考えたエンタメです。目の前にある不思議な現象に対して筋道をつけるのなら一番納得のできる説明は何なのか?これを手持ちの知識で考えただけなので、正解はこれだ!と断言しているわけではありません。そしてもちろんこれらの仮説は間違っていると思います。

ということで、それらを全て含めて軽い「ふ~ん」という気持ちで聞いて頂けたたのなら幸いです。

【持久力アップ】BREATH 呼吸の科学【足が速くなるトレーニング方法】

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