みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
ランニング・マラソン・水泳・ロードバイク・トライアスロンなどスポーツの種類に限らず、誰でも手軽に、尚且つ効果的にパフォーマンスをアップさせる方法が存在するとしたら？
しかも、とても安全で、思い込みなどのプラシーボ・プラセボ効果ではなくしっかりとした生理学的変化に由来し、エビデンスベースで再現性が証明されているそんな魔法（サプリ）が存在するとしたら？
今回はそんな視点で、この三冊
この三冊の名著に共通して登場する、それこそスポーツ科学界に存在する魔法のようなある物質・サプリメントについて深ぼっていきたいと思います。
このブログを最後まで見ると、ランニング・マラソン・水泳・ロードバイク・トライアスロンなどすべての競技において、知るか知らないかで差が出るとても興味深い持久力アップの驚くべき裏技とその具体的な方法がわかる。
最後にはとっておきのアイデアも用意していますので、是非最後の最後までご覧ください。
目次
マラソンでの30kmの壁や乳酸によって足が重くなる現象の解決策
それが「リグ」という言葉、もしくは「リグする」という言葉です。この「リグ」や「リグする」という言い回しは欧米で使われている一種のスラング。
なので、日本では全く浸透していないため、かなりマニアックな言葉でもあります。
この「リグ」や「リグする」という言葉はこのような場面で使われます。
レースに勝てると思ったのに、最終コーナーで「リグ」し始めた
30kmを過ぎてから両脚が「リグ」した
実はこのリグという言葉の由来はラテン語の”リゴル・モルティス（死後硬直）”から来ています。つまり、スピードが遅くなり、動きが止まり始めるという現象、またはそれに伴う本人にとってはかなり困惑させられる感覚のことです。
この本、ENDURE 限界は何が決めるのか？ではリグについてこのように表現されています。
限界は何が決めるのか？ 持久系アスリートのための耐久力の科学
たとえば、距離走を見ていると、突然ランナーの歩幅が小さくなり、動きがぎこちなくなる瞬間がわかる時がある。
まさしく良く言われる30kmの壁などの現象にピッタリの言葉です。
この場合のリグはグリコーゲンの枯渇や低血糖、脱水、筋疲労が原因であると思われますが、実は運動を妨げる最大の敵、あの乳酸と切っても切り離せない言葉でもあるのです。
何を隠そうこれからご紹介する今回の主役こそ、このリグに対抗する、つまり乳酸に対抗する驚くべき魔法（のサプリ）なのです。
カリフォルニア大学バークレー校の研究者ジョージ・ブルックス博士が書いた乳酸の謎に迫った一本の論文。
↓乳酸の謎に迫った論文↓
The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory『乳酸シャトル理論の科学と挙動』
https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131%2818%2930186-4
※Translation（移動・変換）という細胞や血管での乳酸のミクロな動き（挙動）の視点からScience（科学）というマクロな視点を説明する対比的なタイトルからも「こだわっている感」があふれている素晴らしくも難解な論文※
この論文のすごさ。
それは従来の常識を覆した、ぶっ壊したことにあります。数十年前の常識。それこそ乳酸は運動にとって悪、無駄なものという常識でした。しかし、乳酸こそ運動に必要なエネルギーを供給してくれる重要な物質である。あの話を世に広めた代表的な研究や論文を取りまとめ、総括したのがこの論文。
実際のこの論文「乳酸シャトル理論の科学と挙動」をクリックして、一度目を通してみて、乳酸の奥深さを感じてみてください。理解する必要はありません。かなり難しい内容ですので、あくまで雰囲気を感じることこそに価値があります。
【重曹がおすすめ】マラソンやロードバイク、水泳などパフォーマンスアップ・持久力アップが出来る
そして今回の主役こそがこの乳酸に対抗するある意味、生理学的な魔法（サプリ）です。
知っている人は知っていると思いますが、それこそがこれです。
重炭酸ナトリウム（炭酸水素ナトリウム）。
えっと思った人はこう言えば、わかると思います。
重曹
あの掃除などにも登場する万能グッズ。重曹です。
なんと乳酸による死後硬直という言葉からとられたリグという現象は重曹によって軽減できるのです。
一体なぜか？
簡単です。乳酸はその名の通り、酸が溜まった状態。つまり乳酸が大量に作られると身体が酸性に傾くのです。究極的にこれが運動パフォーマンス低下に繋がる。そして重曹はその反対であるアルカリ性。
体内のベストコンディション。それは酸性でもなければアルカリ性でもない中性です。
よって、酸性に傾いている身体を元の状態に戻すのに、手っ取り早い方法はアルカリ性の物質を体内に取り込むことなのです。
すると、身体のpHが元にもどるため、最高のパフォーマンスを発揮できるという理屈です。
そして、これが激しい運動時のゼエハアと息を切らす呼吸のメカニズムでもあります。つまり、体内の酸性状態を緩和するために大量の二酸化炭素を吐き出して、身体を中性にもどすという仕組み。人体のとてもおもしろいメカニズムです。詳しくはこちら「呼吸の科学」で呼吸の面白さを解説しています。
では、そんな重曹の作用。
乳酸で酸性に傾いた身体を中和し、もとの状態にもどす。ちなみに酸と言えば、胃酸。よく聞くストレス性胃潰瘍などはいかに胃酸の影響を小さくするのかが鍵。だからこそ市販されている胃酸を抑える薬にはこの重曹が含まれていることも多いのです。
理屈は同じ、重曹は酸を中和するからです。
どうでしょうか？かなりシンプルな仕組みがそこには働いています。
ちなみにこの話はわかりやすく切り取っただけなので厳密にはいろいろとすっとばしています。その点だけご注意ください。詳細が気になる方はちゃんとした生理学の本や論文を読んでみてください。
この本、「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」ではこう指摘されています。
【足が速くなる呼吸トレーニングの具体的なやり方】トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法
高強度のトレーニングを行うと、筋肉に送られる酸素の量が減り、筋肉に乳酸がたまって疲労を覚える。そこで重曹を摂取すると、筋肉の乳酸を減らして血液のpH値を正常に保つことができる。高強度のトレーニングによってたまった酸がアルカリ性の重曹によって中和され、その結果、持久力と筋力が向上するのだ。
ちなみにこの発言も研究ベース。この結果を裏付ける実験も存在します。
たとえば、この本、「世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング：ツールドフランスの科学」ではこのような興味深い研究が載っています。
２０１３年、チューリッヒの人体動作研究所で行われた実験では、自転車選手とトライアスロン選手あわせて８人が、体重１ｋｇあたり０．３ｇの重炭酸ナトリウムまたは偽薬を与えられた上で、９０分後にクリティカルパワー・テスト（一定時間維持できる平均パワーの最大値を計測するテスト）を受けました。
この重曹と偽薬を用いた比較実験は、５日間にわたって毎日繰り返されました。
果たして結果はどうなったのでしょうか？
重炭酸ナトリウム（重曹）を摂取すると、クリティカルパワーでのアウトプットが２３.５％という驚異的な伸び率を示すことがわかったのです。
さらにそのパワーを維持できる時間も平均して６６９秒から８２６．５秒に、つまり１５７．５秒もの延びが確認されました。
さらにさらに、５日とも同様の結果が出たことから、重炭酸ナトリウム、重曹の摂取は１回限りの激しい運動だけでなく、複数ステージのレースにも効果が発揮されることも示されました。
が、しかし、こんなデメリットも報告されています。
それが胃の不快感や吐き気といった副作用です。これには個人差がありそうなので、もしこの副作用が出なければ、それこそまさに魔法のような効果を発揮するかもしれません。
そして、このようなスポーツと重曹との研究の歴史はかなり古く、初期の研究を遡ればなんと1930年代、つまり90年近い歴史があったりします。
先程のチューリッヒの研究はサンプル数が８人と少ないですが、９０年間、消えずに研究され続けているという事実からも重曹はスポーツのパフォーマンスに確からしい効果を与えうることがうかがえしれます。
そしてなんと近年、2021年に国際スポーツ栄養学会が重曹に関する複数の研究を批判的に総括するシステマティックレビューと呼ばれる精度の高い研究報告を発表しました。
そこでも、やはり重曹は効果的であることが判明しています。この論文も個人的にお気に入りの一本なので気になる方は実際の論文をご覧ください。
↓重曹と運動パフォーマンスの研究（システマティックレビュー：複数の論文を批判的にまとめたこれ一本読むだけでとりあえずOK的な「論文」！）↓
International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance『国際スポーツ栄養学会の公式声明：重曹と運動パフォーマンス』
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00458-w
また重曹には、乳酸に効いて運動パフォーマンスをあげるだけではないこんな面白い効果も存在します。
自然医学の第一人者であるジョゼフ・マーコーラ医師が指摘するには重曹は潰瘍、虫刺され、歯周病などにも効くようなのです。
重曹によって息をとめられる時間が延びる（最大酸素摂取量向上・水泳のパフォーマンスアップ）
また、息を止めていられる時間を長くするというこれまた興味深い事実も判明しています。
息を止めていられる時間が長くなるメリット。それは運動中の息切れの軽減や最大酸素摂取量の向上です。研究によるとトレーニングの前に重曹を摂取すると、息を止めていられる時間が８．６％長くなることがわかっています。実際の論文をのせておきます。
↓重曹摂取で息を止めていられる時間が延びるという驚きの研究↓
Effects of sodium bicarbonate on voluntary face immersion breath-hold times『（水に）顔をつけながらの自発的な息止め時間による重曹の効果』
重曹を摂取すると息を止めていられる秒数が伸び、運動中の息切れが軽減され、最大酸素摂取量VO2MAXも向上する。
息を止めながら激しい運動をするスポーツ。水泳に重曹はとても素晴らしい効果を発揮します。
実際の水泳と重曹に関する研究によると、高強度のインターバルトレーニングで重曹は緩衝材の役割を果たすため、トレーニング前に重曹を摂取することによってトレーニングの強度をあげることができ、全体的な水泳パフォーマンスも向上することが報告されています。
よって、マラソンやランニング、サイクリング（ロードバイク）だけでなく水泳にも適応可能であり、スポーツの種類に限らず乳酸が溜まるような高負荷のトレーニング前に重曹を摂取することで、得られるトレーニング効果を最大限に引き出せる可能性があるのです。
【おすすめサプリ】重曹とスポーツの効能まとめ
以上、スポーツにおすすめのスポーツサプリ重曹の効能をまとめると
②息切れが減って、息を止めていられる時間が延びる（最大酸素摂取量の向上）
③出せる力の平均値が高くなる
そして、重曹がおすすめな最大な理由がこれです。
この本「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」ではこう指摘されています。
重曹は副作用がないのでかなり優秀であるといえるのではないだろうか。
重曹はとても安全であり、致命的な副作用も少なく身近にあり誰でも手に入れられ、尚且つ再現性も高い。もちろんドーピングにもあたりません。
まさにスポーツにとって重曹は魔法のような効果を発揮してくれる優れモノ・おすすめのサプリメントなのです。
ちなみに重曹摂取についての注意ですが、普通の重曹ではなく食用の重曹を摂取してください。食用の重曹は普通に市販されています。
スポーツに効果的な重曹の具体的な摂取方法
では、具体的な摂取方法を見ていきたいと思います。
重曹を摂取するにはトレーニングの１時間前が適しています。ただし摂りすぎには注意してください。多く摂取したからと言って、効果が強化されるわけではなく、最悪吐き気などの副作用に苦しめられる可能性が高まるだけです。
重曹の摂取方法はいたって簡単。
ご自身が好きな飲み物に重曹を混ぜて飲むだけです。重曹はやや苦いため、味がきつい飲み物がおすすめです。
この本「トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法」に載っているレシピでは、
重曹…小さじ２分の１
アップルサイダービネガー…大さじ２
これをかき混ぜて飲むだけでOKとのこと。
【もうひとつのおすすめスポーツサプリ】ビーツジュースで持久力向上
また、重曹との関連性は全くないのですが、イギリスのエクセター大学で行われた研究では、ビートジュースとよばれるジュースを飲むと、運動中に必要な酸素の量が減ることが報告されています。
↓ビートジュースで持久力アップ↓
Beetroot Juice Boosts Stamina『ビートルートジュースはスタミナ（持久力）をブースト（強化）する』
この論文の筆頭著者であるアンディ・ジョーンズ博士はこう指摘しています。
Professor Andy Jones of the University of Exeter’s School of Sport and Health Sciences, said～because these effects cannot be achieved by any other known means, including training.
エクセター大学のアンディ・ジョーンズ博士の言葉：（長期にわたる持久力）トレーニングを含め、わかっているかぎり他のどんな方法でもこの効果を再現できない
重曹がどうしてもダメな人はもうひとつのおすすめスポーツサプリメント「ビートジュース」をトレーニング前に飲むと、トレーニングの効果を最大限に引き上げることも可能かもしれません。気になる方は是非、食用の重曹かビートジュースをハードなトレーニングの前に飲んでみてください！
重要なのはこれらはちゃんとした根拠があるエビデンスベース、研究ベースであるという事実です。
これが知っているか知らないかで差がつく驚きのスポーツ科学、知識を速さにという言葉の本来の意味です。この動画を通して少しでもスポーツ科学の面白さが伝われば幸いです。
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