みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
きついトレーニングを何時間も重ねたわりに、結果が出ない。そんな選手を見て、こうつぶやくアスリートがいまいた。
ただ何時間も猛練習をして、自分たちを極度の疲労に追い込めばいいってものじゃない。
この言葉。
オリンピックの金メダリストである、マッズ・ラスムッセンが日本のチームに招かれたときに口にした言葉です。
日本に深く根付いたマラソンの価値観。それが距離信仰。
だからこそ、本日紹介する本はその名も『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！月間たった８０ｋｍで２時間４６分！超効率的トレーニング法』です。
いきなり「月間たった８０ｋｍで２時間４６分！超効率的トレーニング法」と言われても正直、かなり怪しいと思いませんか？？
しかし、なんとこの本の著者。
吉岡利貢（よしおかとしつぐ）さんは筑波大学大学院で博士号をとり、母校である筑波大学でマラソンを研究している研究者。さらにランニング学会常務理事のひとりでもあり、アカデミックに身を置く人間なのです。
目次
毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！
そんなマラソン研究者である吉岡さんの意見。
そして、さらにこう続けます。
良くいろいろな人が指摘するLSDの常識。その筆頭が毛細血管の発達です。
しかし吉岡さんの説明によれば、毛細血管の発達には、血流の一時的な不足や血流の大幅な増減による血管へのメカニカルストレス（機械的な刺激）が必要とのこと。
その点、LSDは強度が低すぎるので、毛細血管の発達を促すような血管へのメカニカルストレスは乏しいと鋭い指摘をしています。
LSDを広めた名コーチ、佐々木功さんはLSDとともに、坂道を走るヒルトレーニングのような高強度の練習を組み合わせる提案をしています。
だからこそ、以下でも指摘していますが、LSDで速くなることはなく、走力アップの要となるのは、メリハリのある練習であり、最も重要なのが高強度トレーニングとなるポイント練習なのです。
【なぜ??】スロージョギングだけでフルマラソン2時間40分切り（サブ40）を達成出来たのか
では、いかに質の高いポイント練習をするか？しかし、それが出来ないからこそみんな悩む。
そんな吉岡さんの結論。
それは、ずばり、自転車を使ったクロストレーニングです。
これこそ、月間たった８０ｋｍ程度の走行距離で２時間４６分を達成出来た理由であり、超効率的トレーニング方法の核心です。
えっ、クロストレーニング？いったい何それ？
クロストレーニング（ランニング×自転車）の効果とは？
クロストレーニングとは「専門とするスポーツの競技力を向上させるために、他のスポーツ、あるいはトレーニングを行う」ことです。
つまり、吉岡さんが提案するクロストレーニングとは、
自転車でのトレーニングを組み合わせて、月間走行距離を減らしながら走力を伸ばすという考え方
です。
吉岡さんはちゃんとしたエビデンスも提示してくれています。
たとえば、
と報告しています。
つまり、これは自転車トレーニングにより、ランニングのパフォーマンスが向上した証拠です。
その他の研究としては、
その結果、ランニングのみのトレーニングをした対照群と比較して、最大酸素摂取量と５ｋｍ走のタイムが、同等の向上を見せた。
と報告しています。
これはつまり、自転車トレーニングにより、その分だけランニングのトレーニング量を減らしても、パフォーマンスが維持されることを示しています。
そんなランナーに効果的なクロストレーニング。
では、思い出して下さい。この本のタイトルにある副題を。
それは「月間たった８０ｋｍで２時間４６分！超効率的トレーニング法」です。
そう、この目を引くフレーズ、「月間たった８０ｋｍで２時間４６分」
この話こそ、実は吉岡さん自身の経験談なのです。
このタイトルからもわかるように吉岡さんは、自転車を取り入れたクロストレーニングにより、週わずか１８ｋｍのランニングで体力がアップし、パフォーマンスを落とすことなく、フルマラソンを２時間４６分３８秒というタイムで完走しました。
これを聞くと思わず「すごい」と唸りますが、当時吉岡さんは３０歳、陸上競技歴は１８年であり、競技を引退してからの自己ベストも２時間４３分１８秒。
私たちが思い描く普通の市民ランナーでないことがわります。
よって、参考になるのかと言われると「う～ん」という感じなので、より再現性が高いであろうＢさんの話をご紹介します。
クロストレーニングで速くなった市民ランナーの例（サブ4からサブ3.5）
Ｂさんはランニング歴５年、３９歳の医者です。Ｂさんがクロストレーニングを始めたときの走力はだいたいフルマラソンで４時間を切る程度。
そしてクロストレーニングを導入してから、９ヵ月後には３時間２６分１１秒、１年後には３時間１２分１３秒にまで短縮することに成功しました。
それでは、なぜ月間走行距離１００ｋｍ少しでそこまでの走力アップが可能となったのか？
その秘密は、自転車を使った週１～２回の短時間のインターバルトレーニングです。
具体的な内容は９０秒間全力で漕いだら、９０秒は軽く流して休むというサイクルを５セット。さらに慣れてきた３ヵ月後は、３０秒間の全力ペダリングを４分間の休息をはさんで５セット繰り返すスプリント・インターバルトレーニングを行いました。
この「スプリント・インターバル・トレーニング（通称ＳＩＴ）」とは、きわめて短時間の全力運動を、長めの休憩をはさんで行うもの。
２００８年に発表された研究では、
とわかりました。
前者のグループの総運動時間は４時間半、後者のグループは正味１０分程度。
それなのに得られた効果は同程度であり、スプリント・インターバル・トレーニングは非常に効率的だと判明したのです。
実際にＢさんは自転車トレーニングの効果としてこう述べています。
走っているときに苦しくなってからもスピードを維持できる。
仮に３時間半切りを狙うとしたら、練習量を月３００ｋｍくらいまで増やせたでしょうから、ランニング障害は避けられなかったかもしれないし、それだけの練習時間を確保するための肉体的、精神的なストレスは大きかったと思います。少々大袈裟ですが、自転車は私の人生に変化をもたらすほどのインパクトがありました。
クロストレーニングのデメリット
また、Ｂさんはクロストレーニングのデメリットについてもこのように指摘しています。
正しい姿勢と漕ぎ方、メニューづくりが難しいですね。走るトレーニングとのバランスの取り方、組み合わせ方をよく考えないと速くも強くもならないと思います。
では、自転車を使ったクロストレーニングで肝となる正しい姿勢や漕ぎ方とはいったい何なのか？
正しいメニューづくりやランニングとの正しい組み合わせとはいったいどんなものなのでしょうか？
クロストレーニングの正しいやり方
クロストレーニングにおいて自転車の正しい姿勢や漕ぎ方とはつまり、ハムストリングスに効果的に刺激を入れる前傾姿勢と足首を固定して、ややサドルの後ろ側に乗る乗車姿勢です。
自転車を使ったトレーニングにより得られるメリット。それが大腿後ろ側のハムストリングスの強化です。
ハムストリングスは自転車でもランニングでも重要な役割を担います。
筋力は、基本的に筋肉の断面積に比例しますが、吉岡さん自身の研究から、ハムストリングスの断面積が広いほど、長距離走のパフォーマンスが高いことがわかっています。
この検証から、「自転車トレーニングがランニングのパフォーマンスの向上に直接かかわる可能性が高い」と吉岡さんは指摘します。
ただし、適当に自転車を漕いでもハムストリングスに適切な刺激は入りません。
注意したいのは乗車姿勢です。
ハムストリングスを効率的に使うためには前傾姿勢が必須なのです。
だからこそ、スポーツバイクやジムなどにあるフィットネスバイクを使用するには、サドルを高めに、つねに前傾姿勢を取るように意識してください。
また足首を固定して、ややサドルの後ろに乗ることでハムストリングスに適切な刺激が入ります。
さらに自転車を速い回転で漕ぐことでランニングのピッチも速まり、結果としてランニングエコノミーが改善される可能性も吉岡さんは指摘しています。
トライアスロンに関する論文では、自転車からランニングに移るときに、あえて自転車のギアを軽くして意図的にペダルの回転数を上げることで、パフォーマンスが向上する可能性が示唆されました。
この論文では、
と報告されています。
このように自転車トレーニングによる股関節のハムストリングスの強化や様々な筋肉の神経系を刺激する速い回転のペダリングはランニングやマラソンに有効に作用する可能性が高いのです。
ちなみに自転車の回転数ですが、最低でも１分間に８０回転、できれば９０回転以上のペダリングが効果的とのことです。
でも、
そう思うと思います。
ケガ以外の距離信仰の最大の問題点。それは運動強度の低下です。
マラソンのトレーニングの主眼となるのは、筋機能を鍛えて無酸素性代謝閾値を上げること。それには「ややきつい」に相当するマラソンペースを超えた「きつい」レベルでのトレーニングが求められます。
しかし、走行距離を増やすとどうしてもダメージが蓄積し、強度の高い、言い換えれば質の高い練習が出来づらくなります。その結果、ランニングエコノミーも低下する傾向があると吉岡さんは指摘します。
だからこそ、ダメージや疲労を抜くという理由で走行距離を減らす目的もそうですが、自転車での高強度のトレーにニングを組み込むと、故障を防ぎながら、タイムを上げることも可能となるのです。
つまり、だらだら自転車を漕いでも走力向上にはあまり意味がないということです。
クロストレーニングのメリット
クロストレーニングでの自転車トレーニングで高められるのは、ハムストリングスの強化もそうですが、最大酸素摂取量（ＶＯ２ＭＡＸ）と無酸素性代謝閾値（乳酸性作業閾値）です。
だからこそ、正しいメニューとはBさんのように週に１～２回のスプリントインターバルトレーニングを行ったり、高回転のペダリングで自転車を漕ぐことなのです。
これを基本的にオフシーズンに行い、シーズンが近づくにつれて、ランニングの頻度を増やしていくことがクロストレーニングでの正しい組み合わせなのです。
ここまで聞くと、
なんとなく難しそう
自転車とかフィットネスバイクなんてないしな～
など、正直あまり乗る気が出ないランナーも多いかと思います。
だからこそ、さいごにモチベーションが上がる話をして終わりたいと思います。
それは、マラソン（ランニング）と自転車を掛け合わすと日本代表になれる可能性が高いという話です。
【クロストレーニングのその先】デュアスロンとは？
いきなり日本代表などと言うと、まったく意味がわからないと思うので、詳しく説明します。
きっと初耳だと思います。
なんとこの世にはランニングと自転車競技を組み合わせた競技、その名もデュアスロンという競技が存在します。
この言葉は陸上競技男子400ｍハードル、ふたつの世界選手権で銅メダルを獲得した為末大選手の言葉です。
競技だけでなく、仕事や人生、YOUTUBEにも通じる考え方。
マイナーで競技人口が少ないデュアスロンという競技。
マラソンでは常に自分より速い人が存在します。しかし、自分の強みを活かして、より競争の激しくない舞台で戦えば、誰も見たことのない景色を見ることが出来るかもしれません。
想像してみてください。自分が日本代表として日の丸を背負って、世界でレースをする姿を。
まるで夢物語のように聞こえるかもしれません。
しかし、それは知識を使い戦略と戦術を駆使すれば、夢物語ではなく実現可能な目標まで落とし込めるのです。
ちなみに僕は足がそこまで速くなかったので、水泳を必死に練習して、ランナーが苦手とするトライアスロンという分野でアマチュアの日本代表になり海外のレース、憧れの舞台である世界選手権に出場しました。
トライアスロン初心者だった元帰宅部がトライアスロン日本代表へ
そして、もちろんデュアスロンも毎年世界選手権が行われており、何歳であってもサブ３を目指せる気持ちのあるランナーであれば日本代表になれる可能性はあります。
今回はあくまで自分の言葉で簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。
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