サブ2.5医師が教えるマラソントレーニング

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

今回紹介する本は

驚きなのは、諏訪先生は陸上未経験でなんと2年でマラソン2時間30分切り（通称サブ2.5）を達成。

サブ2.5医師が教える速くなるランナーの特徴とは？

諏訪先生は言っています。

地道に継続していくことが唯一の近道。だからこそ　それを妨げる故障やメンタルの低下への対応力を付ける。

諏訪先生はランニングドクターとして数多くの選手を見てきました。

その結果から、速くなるランナーの特徴を2つあげています。

1. 新鮮な気持ちで、能動的に練習できる時間を確保するランナー
2. 体調管理に気を配るランナー

新鮮な気持ちで、能動的に練習できる時間を確保するランナー

練習内容にメリハリをつけるランナー

単調な練習メニューにならないようにトレイルや峠、トラックなど様々な場所でいろいろなメニューを実施している。

どんなに忙しくても30分でも練習時間を確保し、集中する。それを習慣化している。

また、繋ぎのジョギングなども丁寧に取り組んでる。

体調管理に気を配るランナー

走るだけが練習ではない

このようなランナーが短時間で大きな成果を達成すると言っています。

マラソントレーニングの極意

サブ2.5達成や自己ベスト更新のマラソントレーニング極意。

マラソンのトレーニングを継続するコツをスポーツドクターの本業である

• 怪我をしない
• 怪我をしてもすぐに復帰できる
• メンタルを維持する

ことに焦点を当て、見ていきます。

『怪我をしない』ためのマラソントレーニングメニューとは？

その日の朝起きて、心拍数や疲労感を踏まえながらマラソントレーニングメニューを決める。

などと決めずに、柔軟に調整しましょう。

諏訪先生は言います。

体調の整ったタイミングで週2回ポイント練習をすることだけを決めて、曜日は都合に応じて決める

これが重要。

マラソンのような持久系競技において、

よって、マラソントレーニングが失敗しても構いません。

そこまで落ち込まないことが次回の練習するメンタルに繋がります。

マラソントレーニング（ポイント練習）を行う理由は

マラソントレーニング（ポイント練習）を行う理由は

負荷（スピード）や距離に慣れるため。

マラソントレーニング（ポイント練習）の負荷の目標となるタイム設定ですが、

諏訪先生は最低限達成すべき目標タイムを「6％の法則」という言葉を使って、表しています。

マラソントレーニングの指標「6％の法則」とは

マラソントレーニングの負荷の指標となる「6%の法則」とは

ハーフマラソンで測ることのできる基準で、具体的には「目標タイムの半分から6%を差し引いた（つまり0.94を掛けた）タイム」です。

これを最低限の目標として、

1kmあたりに換算すると、確実に目標を達成するために、レースペースより6秒速い

マラソントレーニングではこの6％の法則を意識したペース設定で走ることで、レースでの再現性を確かなものにできます。

マラソンサブ2.5ランナーの具体的なトレーニングメニュー

参考までにサブ2.5ランナーである諏訪先生の普段のポイント練習（マラソントレーニング）のメニューを見てみます。

これがマラソンサブ2.5達成に要求される負荷（ペース）です。

ちなみに諏訪先生は

本番レースの三週間前に結果は決まっている

と言い切ります。

参考としてマラソンサブ2.5達成の

10kmごとに軽くビルドアップ。

スタートから10kmまではマラソンサブ2.5のレースペース（キロ3:33）より遅い3分40秒

10～20kmまでは3分35秒

残り10kmをレースペースより速い3分30秒で走ります。

このマラソントレーニングの余裕度がその年のレース結果と密接に結びついている

と諏訪先生は言います。

そこから通常のポイント練習も7～8割くらいの強度に落とします。

その後、レース2週間前にレース勘を取り戻すためにハーフマラソンに出場。

レース1週間前にトラックで8000m。

レース3日前に3000mをキロ3分15秒で、最終調整。

その後はマラソン本番までほとんど走らず、休養。エネルギーと水分、心を満タンにして、いざ本番のレース。

これがサブ2.5を達成した医師のマラソントレーニングです。

ハードなマラソントレーニングに耐えられる身体をつくるために

ハードなマラソントレーニングで怪我を予防するために重要なのは

マラソントレーニングで怪我をしないためのからだの声を聴く方法

それは

朝起きた直後の心拍数（安静時心拍数）を測る

ことです。

また安静時心拍数が下がることで、自覚的な苦しさを感じにくくなり、心肺・脚ともに安定したレース運びが出来ます。

ちなみに僕自身の体験談で言えば、心拍トレーニングにおいて、

心拍数による運動強度の管理よりも大切なのが

安静時心拍数でからだの声を聴き自分のからだと対話すること

だと思っています。

みなさんも　からだの声に耳を澄ませてみましょう。

競技や国籍を問わず、世界レベルの選手の書籍を読むと、このからだと対話する術をほとんどの選手が持っています。

テニスのジョコビッチ選手はそれを「瞑想（マインドフルネス）」という表現をしていたり、大迫傑選手もレース中にこの感覚を重視しています。

オーバートレーニング症候群とは？

オーバートレーニング症候群とはメンタルの問題である「燃え尽き症候群」と似たようなもの。

これは心身共にストレスが蓄積した状態であり、長期間のパフォーマンス低下を引き起こします。

ハードなマラソントレーニングを継続し、心身共に疲労の極限に達した状態であり、

• 不眠
• 疲労の抜けなさ
• ヤル気の喪失

などがあげられます。

これはただ休んだだけでは回復せず、長期間の休養が必要となります。

一種のうつ状態を伴うこともあるので、競技人生はもちろん日常生活においても致命傷になりかねません。

オーバートレーニング症候群を防ぐ方法

それは、

こと。

このような練習日誌は

という効果測定だけではなく、無理をしないための今の現状を客観的に把握する。

また、食事や練習以外の遊びもストレス解消の意味合いもあるので、息抜きや浪費を過度に制限しないこともメンタルを保つ上で大切になってきます。

これがマラソントレーニングにもプラスになります。

1万時間の法則と睡眠の関係

1万時間の法則とは？

1万時間の法則とは

ここから練習量をこなすことが重要とされています。

それは、

バイオリニストを対象とした研究では、たとえ同じ1万時間費やしても、昼寝や睡眠時間が多いほど、得られる成果が高い。つまり、1万時間の法則は睡眠とセットであるというのが、押さえておくべき重要な事実です。

全員が全員1万時間の努力をしたとしても、

良質な睡眠をとる方法

そして諏訪先生も記録を伸ばすためには良質な睡眠を取ることが重要と言っています。

慢性的な睡眠不足はパフォーマンス低下に直結します。

どんなに良い練習が出来たとしても、適切な睡眠をとらなければ、心身にとってダメージにしかなりません。

諏訪先生が教える具体的な良質的な睡眠を取るポイントは

• 眠れなくても、ただ目を閉じる
• 睡眠開始時間と起床時間をなるべく一定にする
• 就寝直前には食事を摂らないようにする
• 身体にあった寝具を使う
• 冷暖房を使い過ぎない

マラソントレーニングで起こる怪我の種類

また、諏訪先生は言います。

マラソントレーニングで怪我を予防する・怪我をしにくい身体（からだ）に重要なのは

• ランニング障害予防の知識
• 適切なギア選び
• 身体の芯（体幹）の強さ、安定化
• 故障しづらい大きな筋肉を使う

であると。

もしマラソントレーニング中に足に違和感が発生し、長引くようなら、以下のランニング障害6つを疑います。

ランニングで膝が痛い場合

1. 腸脛靭帯炎（通称：ランナー膝）
2. 鵞足炎

ランニングですねが痛い場合

1. 過労性（疲労性）脛骨骨膜炎（通称：シンスプリント）

ランニングで踵が痛い場合

1. アキレス腱炎、アキレス腱周囲炎

ランニングで足裏が痛い場合

1. 足底腱膜炎

ランニングで足裏やかかと、すねが痛いが場合

1. 疲労骨折

 

ランニング障害の詳しい解説はそれぞれネット等でご参照ください。

マラソントレーニングでの怪我の原因

マラソントレーニングでの怪我の原因としては

• 走り過ぎ
• 筋肉の疲労による柔軟性の低下
• シューズが足やフォームに合っていない

などがあげられます。

走り過ぎ

前の週から10%以上走行距離を増やさない

月間何キロ走ったなど走行距離を目標としない。

筋肉の疲労による柔軟性の低下

ウォーミングアップやクーリングダウンをしっかりとする。

クーリングダウンはストレッチ以外の氷嚢などでアイシング（患部冷却）も効果的。

ランニングシューズが足やフォームに合っていない

ランニングシューズを用途別に持つ。

レース用の古くなったシューズの使いまわしは絶対にしない。

以上を意識することで、マラソントレーニングでのランニング障害を少しでも防ぐことが出来ます。

マラソントレーニングで怪我を予防する方法【その他】

諏訪先生はマラソントレーニングで怪我を予防するその他の方法として

体幹トレーニングを実施する

ふくらはぎなどの小さな筋肉を使うのではなく、できるだけ大殿筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を使うことで故障のリスクを下げることが出来る

とアドバイスをくれます。

マラソントレーニング後には交替浴がおすすめ

また、マラソントレーニング後には諏訪先生は自身もやっている交替浴もおすすめしています。

交替浴とは

諏訪先生曰く、

実業団選手などで、これを毎日一ヵ月繰り返したことで、マラソン後半30km以降の疲労度が劇的に改善したランナーが多くいる

とのこと。

ハードなマラソントレーニング後は特に意識して、交替浴を取り入れると劇的に速くなる可能性があります。

さいごに

どうやったら速くなれますか？

それは

諏訪先生は言います。

やっぱり「継続していくこと」というのが重要で、しっかりとマラソンのトレーニングを積んでいけば比例的に速くなっていくと思います。

メンタルであったり、ランニング障害であったり、継続出来ない理由をどういうふうにセルフコントロールしていくか？していけるか？
これが、マラソントレーニングで一番大切なポイントだと思います。

と