元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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サブ2.5医師が教えるマラソントレーニング

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

今回紹介する本は

サブ2.5医師が教えるマラソン自己ベスト最速達成メソッド

ラインナップ40万冊以上
無料キャンペーン実施中。いつでも退会可能。返品・交換も可能。

このマラソン本の著者は諏訪通久(すわ みちひさ)医師

諏訪先生は日本で数少ない「陸上アスリート専門外来」のドクターであり、本人のベストは2017年別府大分毎日マラソンでの 2時間28分57秒

驚きなのは、諏訪先生は陸上未経験でなんと2年でマラソン2時間30分切り(通称サブ2.5)を達成

医者という多忙な仕事の中で、過去の運動歴も平凡な30代のドクターがなぜ2年でサブ2.5を達成出来たのか?
そして、どうすれば自己ベストを更新できるのか?

諏訪先生のマラソントレーニングの極意を見ていきたいと思います。

サブ2.5医師が教える速くなるランナーの特徴とは?

pinterastudio / Pixabay

諏訪先生は言っています。

地道に継続していくことが唯一の近道。だからこそ それを妨げる故障やメンタルの低下への対応力を付ける。

諏訪先生はランニングドクターとして数多くの選手を見てきました。

その結果から、速くなるランナーの特徴を2つあげています。

  1. 新鮮な気持ちで、能動的に練習できる時間を確保するランナー
  2. 体調管理に気を配るランナー

新鮮な気持ちで、能動的に練習できる時間を確保するランナー

jyliagorbacheva / Pixabay

練習内容にメリハリをつけるランナー

単調な練習メニューにならないようにトレイルや峠、トラックなど様々な場所でいろいろなメニューを実施している。

どんなに忙しくても30分でも練習時間を確保し、集中する。それを習慣化している。

また、繋ぎのジョギングなども丁寧に取り組んでる

つまり、伸びるランナーはどのような環境でも地道に続けるフレッシュで飽きない練習を継続できるような工夫しています。

体調管理に気を配るランナー

whitesession / Pixabay

走るだけが練習ではない

伸びるランナーは怪我の知識予防方法(コンディショニング)栄養睡眠生活習慣にも気を配っています。

このようなランナーが短時間で大きな成果を達成すると言っています。

マラソントレーニングの極意

mohamed_hassan / Pixabay

サブ2.5達成や自己ベスト更新のマラソントレーニング極意。

マラソンのトレーニングを継続するコツをスポーツドクターの本業である

  • 怪我をしない
  • 怪我をしてもすぐに復帰できる
  • メンタルを維持する

ことに焦点を当て、見ていきます。

『怪我をしない』ためのマラソントレーニングメニューとは?

FirmBee / Pixabay

原則、マラソントレーニングメニューは当日に決定する。

その日の朝起きて、心拍数疲労感を踏まえながらマラソントレーニングメニューを決める。

毎週、水曜日と土曜日を負荷の大きな練習(通称:ポイント練習)の日にする。

などと決めずに、柔軟に調整しましょう。

諏訪先生は言います。

体調の整ったタイミングで週2回ポイント練習をすることだけを決めて、曜日は都合に応じて決める

これが重要

ここで、ポイント練習の運動強度についてお話します。

マラソンのような持久系競技において、

パフォーマンスアップのための目標設定強度としては、心理学的には成功する確率が50%(五分五分)に近いことが推奨されています。

よって、マラソントレーニングが失敗しても構いません。

次こそはやり切る!

そこまで落ち込まないことが次回の練習するメンタルに繋がります

マラソントレーニング(ポイント練習)を行う理由は

wal_172619 / Pixabay

マラソントレーニング(ポイント練習)を行う理由は

負荷(スピード)や距離に慣れるため。

マラソントレーニング(ポイント練習)の負荷の目標となるタイム設定ですが、

諏訪先生は最低限達成すべき目標タイムを「6%の法則」という言葉を使って、表しています。

マラソントレーニングの指標「6%の法則」とは

マラソントレーニングの負荷の指標となる「6%の法則」とは

ハーフマラソンで測ることのできる基準で、具体的には「目標タイムの半分から6%を差し引いた(つまり0.94を掛けた)タイム」です。

マラソンサブ4を目指すのなら、ハーフマラソンを1時間53分(約113分)で完走
マラソンサブ3を目指すのなら、ハーフマラソンを1時間25分(約85分)で完走
マラソンサブ2.5を目指すのなら、ハーフマラソンを1時間11分(約71分)で完走

これを最低限の目標として、

1kmあたりに換算すると、確実に目標を達成するために、レースペースより6秒速い

サブ4を目指すランナーは1kmあたり5分35秒

サブ3を目指すランナーは1kmあたり4分9秒

サブ2.5を目指すランナーは1kmあたり3分27秒を42.195km通して刻める足を目指しましょう!

マラソントレーニングではこの6%の法則を意識したペース設定で走ることで、レースでの再現性を確かなものにできます

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マラソンサブ2.5ランナーの具体的なトレーニングメニュー

trungbart97 / Pixabay

参考までにサブ2.5ランナーである諏訪先生の普段のポイント練習(マラソントレーニング)のメニューを見てみます。

インターバル走1000m×8~10,設定ペース3:10、つなぎ200m
ペース走8000~12000m,設定ペース3:20

これがマラソンサブ2.5達成に要求される負荷(ペース)です。

ちなみに諏訪先生は

本番レースの三週間前に結果は決まっている

と言い切ります。

それまでにいかに自信をつけるマラソントレーニングを積むか。

参考としてマラソンサブ2.5達成の

諏訪先生のレースまでのマラソントレーニングメニューを見てみましょう。

マラソン4週間前に30km単独走。

10kmごとに軽くビルドアップ

スタートから10kmまではマラソンサブ2.5のレースペース(キロ3:33)より遅い3分40秒

10~20kmまでは3分35秒

残り10kmレースペースより速い3分30秒で走ります。

このマラソントレーニングの余裕度がその年のレース結果と密接に結びついている

と諏訪先生は言います。

そこから通常のポイント練習も7~8割くらいの強度に落とします

マラソン2週間前にハーフマラソンに出場

その後、レース2週間前にレース勘を取り戻すためにハーフマラソンに出場

ペースはキロ3分25秒イーブンで15km、その後キロ3分15秒まで上げてフィニッシュ

マラソン1週間前はトラックで8000m

レース1週間前にトラックで8000m

これをキロ3分20秒イーブンで走り、心肺に刺激を入れる。

マラソン3日前に3000m

レース3日前に3000mキロ3分15秒で、最終調整

マラソン本番まで休養

その後はマラソン本番までほとんど走らず、休養エネルギーと水分、心を満タンにして、いざ本番のレース。

これがサブ2.5を達成した医師のマラソントレーニングです。

これが出来ればマラソンでサブ2.5達成です!

ハードなマラソントレーニングに耐えられる身体をつくるために

EliasSch / Pixabay

ハードなマラソントレーニングで怪我を予防するために重要なのは

身体の異変や疲労にいち早く気づき からだの声に耳を傾け、適切な休養をとること。

マラソントレーニングで怪我をしないためのからだの声を聴く方法

geralt / Pixabay

それは

朝起きた直後の心拍数(安静時心拍数)を測る

ことです。

測定方法は簡単

起床時に横になった状態で時計を見ながら、首元や手首の脈を6秒間測り、それを10倍する。
これを一ヵ月ほど繰り返し、強度の高い練習をした日、睡眠不足、飲み会明けなどを除いた平均値をベースに心拍数を把握

疲労が溜まっていたり、ストレスを感じていれば心拍数は高くなります。

起床時の心拍数が高ければ、強度の高い練習は控える

心拍数は嘘がつけない体の本当の声です。しっかりと聴きとることで、怪我の少ない質の高いトレーニングが可能となります。

また安静時心拍数が下がることで、自覚的な苦しさを感じにくくなり、心肺・脚ともに安定したレース運びが出来ます

安静時心拍が低下した状態こそ「スポーツ心臓」です。

ちなみに僕自身の体験談で言えば、心拍トレーニングにおいて、

心拍数による運動強度の管理よりも大切なのが

安静時心拍数でからだの声を聴き自分のからだと対話すること

だと思っています。

みなさんも からだの声に耳を澄ませてみましょう。

競技や国籍を問わず、世界レベルの選手の書籍を読むと、このからだと対話する術をほとんどの選手が持っています

テニスのジョコビッチ選手はそれを「瞑想(マインドフルネス)」という表現をしていたり、大迫傑選手もレース中にこの感覚を重視しています。

オーバートレーニング症候群とは?

cuncon / Pixabay

みなさんはオーバートレーニング症候群という言葉をご存じでしょうか?

オーバートレーニング症候群とはメンタルの問題である「燃え尽き症候群」と似たようなもの。

これは心身共にストレスが蓄積した状態であり、長期間のパフォーマンス低下を引き起こします。

ハードなマラソントレーニングを継続し、心身共に疲労の極限に達した状態であり、

  • 不眠
  • 疲労の抜けなさ
  • ヤル気の喪失

などがあげられます。

これはただ休んだだけでは回復せず、長期間の休養が必要となります。

一種のうつ状態を伴うこともあるので、競技人生はもちろん日常生活においても致命傷になりかねません

オーバートレーニング症候群を防ぐ方法

TotalShape / Pixabay

それは、

練習日誌を利用する
安静時心拍数によるからだの声やヤル気などの心の声に耳を傾け、練習強度や主観的な疲労感を練習日誌等に記載することで、客観的に把握し、出来るだけ無理をしない環境を作る

こと。

このような練習日誌

一ヵ月前よりこれだけ速くなった!

という効果測定だけではなく、無理をしないための今の現状を客観的に把握する

これが重要な役割です。あくまで、無理をしないことが継続にとって大切です。

また、食事や練習以外の遊びもストレス解消の意味合いもあるので、息抜きや浪費を過度に制限しないこともメンタルを保つ上で大切になってきます。

いかにフレッシュなメンタルを保つか?

これがマラソントレーニングにもプラスになります。

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1万時間の法則と睡眠の関係

1万時間の法則とは?

geralt / Pixabay

みなさんは『1万時間の法則』をご存じでしょうか?

1万時間の法則とは

ある物事に1万時間費やすとその分野でトップレベルの実力がつく

ここから練習量をこなすことが重要とされています。

しかし、ここで見落とされている重大な事実があります。

それは、

1万時間でその分野のトップになる人物は睡眠を多く取っているという事実。

バイオリニストを対象とした研究では、たとえ同じ1万時間費やしても昼寝や睡眠時間が多いほど、得られる成果が高いつまり、1万時間の法則は睡眠とセットであるというのが、押さえておくべき重要な事実です。

1万時間の法則は睡眠とセットで考えないと意味がない!

全員が全員1万時間の努力をしたとしても、

伸びない人と伸びる人の違いが出てくる理由は睡眠時間かもしれません。

良質な睡眠をとる方法

そして諏訪先生も記録を伸ばすためには良質な睡眠を取ることが重要と言っています。

慢性的な睡眠不足はパフォーマンス低下に直結します。

どんなに良い練習が出来たとしても、適切な睡眠をとらなければ、心身にとってダメージにしかなりません。

諏訪先生が教える具体的な良質的な睡眠を取るポイント

  • 眠れなくても、ただ目を閉じる
  • 睡眠開始時間と起床時間をなるべく一定にする
  • 就寝直前には食事を摂らないようにする
  • 身体にあった寝具を使う
  • 冷暖房を使い過ぎない

個人的には就寝時はスマホを枕元に置かず、別室に置くことも重要だと思います。

睡眠を大切にするだけでも、パフォーマンスは劇的に向上します。

良い結果を出したいのならば、良質な睡眠を目指しましょう。

マラソントレーニングで起こる怪我の種類

mohamed_hassan / Pixabay

また、諏訪先生は言います。

マラソントレーニングで怪我を予防する・怪我をしにくい身体(からだ)に重要なのは

  • ランニング障害予防の知識
  • 適切なギア選び
  • 身体の芯(体幹)の強さ、安定化
  • 故障しづらい大きな筋肉を使う

であると。

もしマラソントレーニング中に足に違和感が発生し、長引くようなら、以下のランニング障害6つを疑います。

ランニングで膝が痛い場合

  1. 腸脛靭帯炎(通称:ランナー膝)
  2. 鵞足炎

ランニングですねが痛い場合

  1. 過労性(疲労性)脛骨骨膜炎(通称:シンスプリント)

ランニングで踵が痛い場合

  1. アキレス腱炎、アキレス腱周囲炎

ランニングで足裏が痛い場合

  1. 足底腱膜炎

ランニングで足裏やかかと、すねが痛いが場合

  1. 疲労骨折

あくまで素人判断は厳禁です。早めに整形外科を受診してください。

 

ランニング障害の詳しい解説はそれぞれネット等でご参照ください。

青学原晋監督の現役引退の理由は怪我をおろそかにしたことでした。
この経験から青学はマラソントレーニングでの怪我に対して徹底したアプローチをしています。

マラソントレーニングでの怪我の原因

LoveYouAll / Pixabay

マラソントレーニングでの怪我の原因としては

  • 走り過ぎ
  • 筋肉の疲労による柔軟性の低下
  • シューズが足やフォームに合っていない

などがあげられます。

走り過ぎ

前の週から10%以上走行距離を増やさない

月間何キロ走ったなど走行距離を目標としない

筋肉の疲労による柔軟性の低下

ウォーミングアップやクーリングダウンをしっかりとする。

クーリングダウンはストレッチ以外の氷嚢などでアイシング(患部冷却)も効果的

ランニングシューズが足やフォームに合っていない

ランニングシューズを用途別に持つ

ソールがすり減ったシューズは、常に傾斜のあるコースを走っているのと同じです。

レース用の古くなったシューズの使いまわしは絶対にしない

以上を意識することで、マラソントレーニングでのランニング障害を少しでも防ぐことが出来ます。

マラソントレーニングで怪我を予防する方法【その他】

intographics / Pixabay

諏訪先生はマラソントレーニングで怪我を予防するその他の方法として

体幹トレーニングを実施する

ふくらはぎなどの小さな筋肉を使うのではなく、できるだけ大殿筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を使うことで故障のリスクを下げることが出来る

とアドバイスをくれます。

マラソントレーニング後には交替浴がおすすめ

MirelaSchenk / Pixabay

また、マラソントレーニング後には諏訪先生は自身もやっている交替浴もおすすめしています。

交替浴とは

からだを温かいお湯と冷たい水に交互にさらすこと

具体的にはお湯につかった後、冷水シャワーを下半身にまんべんなくあびる。これを5回程度繰り返す。

諏訪先生曰く、

実業団選手などで、これを毎日一ヵ月繰り返したことで、マラソン後半30km以降の疲労度が劇的に改善したランナーが多くいる

とのこと。

ハードなマラソントレーニング後は特に意識して、交替浴を取り入れると劇的に速くなる可能性があります。

さいごに

Pexels / Pixabay

どうやったら速くなれますか?

それは

怪我なく、楽しく、継続すること

諏訪先生は言います。

やっぱり「継続していくこと」というのが重要で、しっかりとマラソンのトレーニングを積んでいけば比例的に速くなっていくと思います。

メンタルであったり、ランニング障害であったり、継続出来ない理由をどういうふうにセルフコントロールしていくか?していけるか?
これが、マラソントレーニングで一番大切なポイントだと思います。

マラソントレーニングを継続するためには、怪我をしない。怪我をしないためには、怪我をしない環境を作ったり、知識をつける。

これがセルフコントロール、ひいては短時間で自己ベストを更新することに繋がるのか!

より詳しいマラソントレーニング理論を知りたい方は、是非、本書をお取りください。

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