【ランニング初心者は必見!】強い心を手に入れるメンタルトレーニング【メンタルが強くなる方法】

ランナーのメンタルトレーニング 書籍紹介

 

みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

仕事をしたいが……そんな方へ|元帰宅部の本気|note
★読者様へのお願い★ 当事者(在宅でしか仕事が出来ない方)に届かないと意味がないので出来ましたら、この情報の拡散をお願い致します。 【依頼内容】 10分~20分程度の動画編集 【対象者】 在宅でしか仕事が出来ない方限定 ・家から出たくても出られない方(介護なども含む) ・対人恐怖症の方 ・うつ、適応障害等で長期...

いきなりですが、ランナーにとって必要不可欠なものとは何でしょうか?

強靭な脚力でしょうか?疲れ知らずの持久力でしょうか?それとも怪我をしにくい丈夫な体でしょうか?

それこそ、やはりこれ。

ランナーにとって必要なもの、それはメンタルです。

高校生ながらオリンピックのチームに入ったアメリカの長距離選手、ゲーリー・リンドグレンはこう言っています。

マイナスの考えを植えつけておいて、プラスの結果を期待することはできない。マイナスを植えたら、遅かれ早かれマイナスの結果が戻ってくる。だからプラスに物事を考えなくてはならない。プラスに考えれば考えるほど、いろいろなことができるようになる。

だからこそ、必要なことは、頭の中に丁寧にプラスを植えつけていく作業

ということで、今回はランニングの古典と言ってもいいかもしれない一冊の本からメンタルの育て方を見ていきたいと思います。

このブログを最後まで見れば、初心者ランナーから本気のランナーまでランナーのためのメンタルのつくり方がわかる。是非、最後までご覧ください。

ランナーのメンタルトレーニング

ここに一冊の本があります。

ランナーのメンタルトレーニング

それがこの本。THINK FAST Mental Toughness Training for Runners 日本語では「ランナーのメンタルトレーニング」と題された書籍です。

この本の著者であるジョー・ヘンダーソンは世界屈指のランニング雑誌「ランナーズワールド」の編集者であり、ランニングに関する論文も寄稿しているランニング中毒の記者。

そんな彼がランナーのメンタル、つまりスポーツ心理学という視点でランニングを紐解いたのがこの本。ある意味、ランニング初心者からシリアスランナーにとって、ランナーのメンタルについて書かれた最初の本と言ってもよいくらいかなり古い本、ランニングの古典ともいえる一冊です。

長距離ランナーにとってもっとも必要となる資質とは一体何なのでしょうか?

この問いの答え。

精神的タフさがすべての選手に必要不可欠なのです

こう指摘するのは、初期のスポーツ心理学の土台を築いたブルース・オギルビー博士とトーマス・タツコ博士です。

では、一体どうすればそんな精神的タフさとやらが身につくのでしょうか?専門家の指導が必要なのでしょうか?

この本ではこう述べられています。

専門家の指導を受けなくても、メンタルのトレーニングはできるのです

そんなメンタルをトレーニングする具体的な方法は至ってシンプルです。

ヨーロッパのスポーツ心理学者ミロスラヴ・ヴェナック博士はこのように言っています。

体の頑張りはトレーニングで鍛えられる。心の頑張りは試合で鍛えられる

試合・レースに参加して本気で走ってみるのです。

レースでは、毎日のトレーニングでは絶対体験できない心理状態を経験します。なぜなら、レースというのは不自然な行為だからです。このレースというものをこの本の中では「生存にまつわる原始的で素朴なレッスン」という言葉で表現され、だからこそ、「生きている喜びを強く感じることができる」とも指摘されています。

リスクを避け、危険を冒さず、限界を全く押し広げようとしないと、人生を満喫することはできない

この考えはランニング医学の重鎮ジョージ・シーハン博士の考えです。

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せっかくランニングをするなら一度はそのような原始的な欲求を満たしてくれる架空の危機であるレースに参加してみる。すると動物として生を実感できる。それがメンタル強化に結びつくレースというイベントの真骨頂。

これがランニング初心者でもレースに出ることをおすすめする理由でもあります。

レースは、体よりも頭や心をより使うものです。だからこそ、レースそれ自体がメンタルトレーニングとしては最適なのです。

【うつ病も治る!?】有酸素運動と高心拍トレーニングはなぜおすすめなのか?

がしかし、ひとつ注意があります。それがレースに頻繁に参加し続ける弊害、やる気がなくなってしまう可能性です。

だからこそ、ここでも取り上げている伝説のランニングコーチ、アーサー・リディアードは、苦しいランニングは、トータルランニング量の10%を超えてはいけないと言っています。

【ジョギングの生みの親】リディアードのランニングトレーニング

三ヵ月以上高いパフォーマンス・レベルを保っていられる人は、めったにいない。だから、三ヵ月を目安にするか、エネルギーの枯渇状態を最初に感じた時に、レースへの頻繁な出場をやめなければならない。

このアドバイスは世界で初めて本気のランナーに向けた指南書「Serious Runner’s Handbook」の著者、トム・オスラーの言葉です。


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【ポジティブを植えつける作業】ランニング初心者にもおすすめ!メンタルを強くする具体的な方法

ランナーのためのメンタルトレーニングで大事なこと。それこそ、冒頭で言った、ポジティブを植えつける作業。この言葉の意味するところ。

それは究極的に言えば、「勝者になる」ことです。

この本ではこうアドバイスされています。

自分が”勝者である”と思っている間は、決してレースをやめようなどとは思わないでしょう。したがって、ずっと続けるためには、われわれ全員が勝者となれるような勝ち負けの定義をすればよいことになります。

たとえば、

・勝利とは、距離を克服することである

・勝利とは、すべてのレースでうまく走れるわけではないことを知った上で、結果を素直に受け入れることである

・勝利とは悪いレースから何かを学ぶことである

etc

ポジティブを保つ方法~常に勝者になる~

また、具体的な方法としては、順位をパーセントで表してみてください。自分の順位を参加者人数で割るとより意味のある順位になります。

例えば、609名の参加者のうち98位であなたはゴールしたとしましょう。この順位は、上位から16%の位置に相当します。ということは、出場した選手の5分の4の人々に勝ったことになる。

このような捉え方です

このように勝利の定義をさまざまに変更することで、勝者であってみてください。

たとえば、こんなことも勝利として定義できます。

勝利とは、絶頂期を過ぎて、2度と自分の記録が破れなくなっても、元気でいること

そうなのです。敗北に未来はありませんが、勝利は永遠に続くのです。敗者はやめてしまいますが、勝者は生き残ります。そして、長い目で見れば、生き残ることがいちばん大切なのです。

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この本が定義する究極の勝者。

究極の勝者とは、マスターズ、シニア、ベテランなどと呼ばれる、歳をとっても走り続ける人々のことです。勝つこととは、今日走ることができ、明日もまた走れるということなのです。最高の栄誉とは、終わりが見えなくても走り続けたいと思うことです。

人生のようなマラソン、腐らず走り続けるランナー全員が言ってみれば究極の勝者なのです。

このような考え方が冒頭で言ったポジティブを丁寧に植えつける作業でもあると僕は解釈しています。

スポーツ心理学で紐解くランニングに向いている性格

さて、この本の特徴はスポーツ心理学に基づいたランナーのための本です。

ということで、スポーツ心理学の知見から判明したとても面白い事実をご紹介します。

それがランナーの性格傾向です。

みなさんはどのような性格がランナーとして向いていると考えるでしょうか?

先程のスポーツ心理学の基礎を作ったオギルビー博士は長年の研究から、こう述べています。

一般ランナー、特に長距離選手にとっては、攻撃性や内向性は鍵となる特性である

なんと「攻撃性」というまさかの項目。彼はこうも続けています。

面白いことに、カーレースのグランプリ優勝者だけが、攻撃性という点でランナーに勝っている。攻撃性がなければ、長距離のランナーになれない。

攻撃性がなければ、長距離のランナーになれない

この言葉、みんさんはどう思うでしょうか?

周りを見渡してみて、そのような攻撃的なランナーはいるでしょうか?

おそらく見当たらないと思います。

そこがミソなのです。

オギルビー博士はランナーのもつ特殊な攻撃性について、こう鋭い指摘をしています。それが先程の「内向性」と呼ばれる性格です。この内向性とは一般的に言われる「気が弱い・意見を主張できない」というものではありません。

この内向性の本当の意味とは、ベクトルの向きです。つまり、攻撃性を他人ではなく、自分自身へ向けるのです。

だからこそ、彼は「長距離の選手の特徴は、謙遜の精神だと言える」とも述べています。

攻撃性を自分に向けることでハードなトレーニングをこなせたり、自分に打ち勝ったりできるのです。

よって「攻撃性」と「内向性」を持つ人間はランナーにとって最適な性格と言え、スポーツ種目の選択の判断材料となるのだそうです。

強いランナーが持つ粘り強さ、良い意味でのしつこさ。言われてみれば、確かに一流のランナーたちは攻撃性と内向性を兼ね備えている気もします。

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優秀なランナーとは?メンタルを管理する具体的な方法

さて、みんさんはこの方をご存じでしょうか?

この方こそ、あの伝説的な企業、そうあのナイキの創業者のひとりであり、オレゴン大学が誇る屈指の名コーチ、ビル・バウワーマンです。

そんなバウワーマンはこう指摘しています。

男女を問わず最も上達する人は、最も練習する人ではなく、最も賢く練習する人である。つまり、ストレスに対する自分の反応を注意深く察知できなくてはならない。

怪我の一番の原因。

原因の第一位は、トレーニング・プログラムのミスだ

この言葉は整形外科医のスタン・ジェームズ博士の言葉です。さらに博士はこう続けます。

それは怪我の原因のほぼ3分の2を占めているほどだ。ということは、ほとんどの怪我を防ぐには、トレーニングでこのようなミスを冒さないようにすればよいのだ

では具体的に何を持ってトレーニングプログラムのミスだと言えるのでしょうか?逆に最も賢い練習とは一体どんな練習なのでしょうか?

それはトレーニングの根本に存在する怪我を避ける方法です。

みなさんは聞いたことはないでしょうか?

「起床時の心拍数を測れ」というアドバイスを

おそらくこのアドバイスの根拠となるのがオレゴンにあるユージーン、アスレティクス・ウエスト・トラック・クラブの生理学研究員兼コーチであるブラウン博士の研究です。

彼が突き止めたこと。それはストレスがどれくらいパフォーマンスに影響するのか?というストレスとパフォーマンス・レベルの関係性、言葉を換えると怪我をするリスクの高さです。

ブラウン博士の報告によると13の要素が統計的に有意なオーバーストレスの予測指標であることが明らかになりました。

そして彼は13の要素の中の3つの要素は明確な警告サインであると指摘します。

その警告サインである3つの要素とは

・睡眠時間
・起床時の心拍数
・起床時の体重

です。

しかし、この現代なぜか「起床時の心拍数」だけが一人歩きしている印象です。

重要なのは3つ。「①睡眠時間②起床時の心拍数③起床時の体重」本来はこの3つを加味してこそ、トレーニングメニューは決められるべきなのです。

より具体的に言うと、

・睡眠時間は眠りについた時間から目が目覚めるまでをできるだけ正確に測ること
・起床時の心拍数は、ベッドから出る前に測定すること
・起床時の体重は、トイレに行った後、食事をとる前に測ること

です。

このように同じ環境で測定し続けることが過去のデータと比較する際には重要となります。

そして先月や先週のデータと比較して、こう自分自身に聞いてみて下さい。

いつもの睡眠時間より1割くらい短かっただろうか?」とか「通常の心拍数より今朝の心拍数は10%くらい高いだろうか?」とか「体重が3%くらい減っていないだろうか?」と。

もし「イエス」が1つあった場合、その日の練習中にきついと感じたら練習量を少し減らす。
もし「イエス」が2つあったら、その日は軽い練習にとどめておく。
万が一、「イエス」が3つになった場合は、体が長めの回復期間を求めているので、その日の練習は控える。1日休む決断を早めに行えば、あとで何日も休まなければならない事態に陥るのを未然に防ぐことができます。

ここで重要なのが、自分自身に”ノー”ということです。

真面目なランナーこそノーと言いません。

だからこそ、時には、自分自身に”ノー”というための、正当な、罪の意識を伴わない理由が必要なのです。

ビルバウワーマンが指摘する最も上達するランナー。つまりストレスに対する自分の反応を注意深く察知できるランナー。

このようなストレスを察知する技術もメンタルトレーニングに繋がっているのかもしれません。

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まとめ

まとめとして、メンタルをトレーニングするには以下の3つが重要です。

①レースに出て本気で走ってみること
②ポジティブを植えつける作業、常に勝者であろうとする考え方を身につけること③ストレスを察知するために客観的な数字を使って体の声に耳を澄ますこと

以上を意識することで、強いメンタルを持つランナーになれるのかもしれません。

今回はあくまで自分の言葉で簡単にかみ砕き、まとめただけなので、少しでも気になった方は是非、本書をお取り下さい。

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