元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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<マラソン裏技10選>フルマラソン初心者でも1時間速く完走する方法

速く走るための方法を考える
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みなさん、どうもこんにちは。

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでスポーツ関連の情報発信をしているいち市民ランナーです。

マラソン練習以外で

本番直前たった24時間の内に、完走を目指すフルマラソン初心者なら1時間、サブ4辺りの中堅ランナーなら30分、タイムが縮まるとすれば。

そんな魔法の方法。

今回は一冊の本を紐解きながらそんなフルマラソン初心者でも速くなる魔法の方法を探っていきます。

著者は岩本能史(いわもとのぶみ)さん。

ギリシャのスパルタスロンやアメリカのバッドウォーター・ウルトラマラソン5位入賞などその界隈では有名ランナーのひとりです。

そんな岩本さんのモットーは

「最小のトレーニングで最大限の効果を」

そんなフルマラソン練習の効率を考え抜いて自身の経験から到達した考え。

正直、そこまで?

というような内容もあり、本人もそう言っています

しかし、ランニング(マラソン練習)以外で速くなれるとすれば、一度試す価値はあるかもしれません

それでは、そんな非常識マラソンマネジメントを紐解きたいと思います。

フルマラソン初心者でも最低限の練習は必要<マラソン前提条件>

最初に前提条件だけお話します。それはマラソン基礎練習について。

マラソン裏技10選を実践するにあたり、フルマラソン初心者でも走り込みなどの

「基礎的なマラソン練習を実施している」

という前提があります。

 

全く練習もせずにこの方法だけを試して30分~1時間近くフルマラソンのタイムが縮まることは絶対にありません。

岩本さんが考える理想のマラソン練習量は、3ヵ月で約1000km。成果を得たいのならフルマラソン初心者でもこれくらいの距離を踏むことをおすすめしています。

あくまで理想ですので、無理は禁物です。

3ヶ月で約1000km!?

距離の是非は一旦横に置いて、フルマラソンにおいて基礎練習は大切ということです!

魔法という言葉を使いましたが、マラソン基礎練習だけは押さえておいてください。

僕個人の意見で言えば、

フルマラソン初心者ならば、その約半分にあたる3ヶ月で500km~600km程度でもマラソン完走は十分に可能

だと思います。

ランニングの距離に意識しすぎると精神的にしんどくなったり、故障の原因になるのであくまで目安と軽く考えてください!

あくまでランニング(練習)でもマラソン(本番)でも楽しく走ることがフルマラソン初心者には超重要です!

マラソン大会の前日はベッドの上から動かない<フルマラソン初心者でも速くなる裏技1>

Pexels / Pixabay

「マラソン大会の前日はベッドの上から動かない。」

文字通り、動きません。それも極端にです。

ジョギングはもちろん、走らない、歩かない、立たないレース前日はほとんどベッドの上で生活し、脚を温存します。

もし前日受付が必要ならば、タクシー等の出来るだけ歩かない方法で会場入りして、受付後、直帰してください。

足を使う移動は出来るだけ最小限に抑える。

レース当日もこれと同じく、会場近くのホテルに宿泊する。タクシー等で移動するなど、ギリギリまで脚を温存してください。

さらにゼッケンを取り付ける際の中腰での作業も厳禁です。中腰は思いのほかカラダに負担を掛けます。

レース前日は動かない。やるなら極端に。

レース前は絶対にサンダルを履かない<フルマラソン初心者でも速くなる裏技2>

Pexels / Pixabay

「レース前は絶対にサンダルを履かない。」

サンダルは踵が固定されていないため、どうしても足指で地面を掴もうとします。

すると土踏まずやふくらはぎなどの小さな筋肉を使ってしまい、これらの筋肉が疲れます。

フルマラソンでは大きな筋肉を使うことがベストとされています。

サンダルを履くことで、理想のフォームが崩れ、小さな筋肉を使う走り方になってしまう可能性があります

レース一週間前はサンダルは厳禁。フルマラソン本番前はできるだけランニングシューズで生活しましょう

使い古したマラソン練習用のランニングシューズでも良いので、すぐに捨てずに一足だけ普段使い用として持っておくのもGOODです!!

ゴールタイムの5時間前まで食べ続ける<フルマラソン初心者でも速くなる裏技3>

Comfreak / Pixabay

「ゴールタイムの5時間前まで食べ続ける。」

フルマラソン初心者は朝食を済ませたとしても、スタートラインに立つまで食べ続けることをおすすめします。

目安は目標ゴールタイムの5時間前まで

岩本さんは言っています。

フルマラソンは食べるスポーツだ!

フルマラソン『4時間が目標のランナー』はスタートの1時間前まで食べ続ける
フルマラソン『5時間が目標のランナー』はスタート直前まで食べ続ける
フルマラソン『6時間以上のランナー』は食べ物を持参しながらスタート

特に岩本さんは切り餅をおすすめしています。

僕は切り餅を朝食後からスタートまでに7個食べる!

もちろんご自身で目標ゴールタイムから食事打ち切り時間を換算してください。

実際にこれを実践した一般ランナーの方はスタート前に11個の切り餅を食べ、フルマラソンの自己ベストを20分も更新

フルマラソン3時間28分でゴール出来ました!

マラソンの3~4日前から胃腸薬を飲む<フルマラソン初心者でも速くなる裏技4>

Vacho / Pixabay

「レースの3~4日前から胃腸薬を飲む」

胃腸薬を服用することで、当日の便意をコントロールします

ストレスなくスタートを切ることがタイム更新には不可欠です。

レースに合わせた服用時間、服用効果を見極めるために、前日に服用するのではなく、3~4日前から服用することをおすすめします。

岩本さんはガスチモンという胃薬をおすすめしています。

これは処方箋が必要な医薬品なので、目的となる症状以外に流用する方法は正直グレーだと感じます。

だからこそ、僕は医薬部外品であり、効果を実感出来る『整腸剤』をかなりおすすめします!

整腸剤の知られざる効果

『ストレスにも強くなる』

よって、ランニングやフルマラソン以外にも仕事や勉強にも好影響を与えます

マラソンでは自前の補給食を必ず持つ<フルマラソン初心者でも速くなる裏技5>

フルマラソンでは「自前の補給食を必ず持つ。」

失敗レースに多いのがガス欠です。

つまりエネルギー源である糖質がなくなり、血糖値が下がることで、体が動かなくなります

血糖値が下がることで、脳から「これ以上の運動は辞めなさい」という命令が出ます(フルマラソン30kmの壁)

この命令こそが、足を止める疲労感や不快感、しんどさの原因になります。

よって、血糖値を維持しつづければ、脳の命令を抑えられ、運動を続けることが出来ます

フルマラソンでは用意されているエイドステーションだけでなく、自前の補給食を必ず持って走ってください。特に時間がかかる人、フルマラソン4時間以上かかる人は尚更です。

マラソン中は補給食をこまめに取ることをおすすめします。

特にレース後半では積極的に摂取することで、血糖値の維持に努めてください。

これをおろそかにすると30kmの壁というフルマラソン後半での大失速に繋がってしまいます。

ウォーターローディングは経口補水液で行う<フルマラソン初心者でも速くなる裏技6>

congerdesign / Pixabay

「ウォーターローディングは経口補水液で行う。」

ウォーターローディングとはウォーター・水をローディング・積み込むこと。すなわち、水分補給の一種です。

フルマラソンでは多くの水分が失われます。

よって事前に出来るだけカラダに水分をため込むという手法です。

なぜ経口補水液なの?

水をたくさん飲むことが、ウォーターローディングではありません。

水を大量に飲むと、体液濃度が薄まり、これはいけないと脳がストップをかけ、体内にあまり貯蔵されません

しかし、経口補水液ならば、体液濃度が薄まらないため、効率よく貯蔵させることが出来ます

一気に飲むのではなく、あくまで、少しずつ回数を多めに摂取することがポイントです。

またフルマラソン初心者でも練習前、練習中、練習後、就寝前に経口補水液と同時にBCAAという筋肉を作るアミノ酸を同時に摂取することで、フルマラソンを快適に走れる『体づくり』も行えます

ウォーターローディングは是非、経口補水液で行ってみてください。

レース10日前からはジョギング程度にとどめる<フルマラソン初心者でも速くなる裏技7>

Free-Photos / Pixabay

「レース10日前からはジョギング程度にとどめる。」

日本人は月間走行距離を決め、ランニング(練習)を頑張りすぎる人が多いです。

よって、疲労が抜けていない状態でフルマラソンのスタートラインに立ち、思うような走りが出来ない場合も多くみられます。

そこで、ここはあえてフルマラソン本番10日前はジョギング程度にとどめることを提案します。

それだと基礎体力、神経系、心肺機能が低下しないの?

そこで、走る以外の方法で刺激を入れ続けます。

たとえば、ジムにあるステップマシンスピンバイクを使用して、体力低下を抑え、神経系、心肺機能に刺激を入れるという方法です。

重要なのは長時間、筋力が必要な疲労の溜まる運動ではありません

短時間、軽い負荷で疲労がなるべくたまらない神経系や心肺機能に焦点を当てた素早い運動を行うことが大切です。

短時間、高い心拍数を期待できるタバタプロトコルなどがおすすめです。

これにより脚の故障リスクも軽減され、尚且つ体力低下、神経系、心肺機能も維持出来ます

疲労を抜いてピーク(能力を一番発揮できる状態)をフルマラソン本番に合わせる

これを専門用語でピーキングと呼びます。この考え方は実業団ランナーも取り入れているので重要です!

低体温症を防ぐために雨から手袋やシューズも守る<フルマラソン初心者でも速くなる裏技8>

「マラソン中の低体温症を防ぐために雨から手袋やシューズも守る」

雨のレースが予想されれば、多くのランナーが雨対策で雨ガッパを着用すると思います。

これはフルマラソン中の低体温症を防ぐという意味でも効果的です。

その観点から見て、手足など血流が滞りやすい場所の保温もかかせません。レース前に出来るだけ保温する

そのために、スタート前に手や足(シューズ)が濡れないように対応します。

具体的には手にはビニール手袋を。足にはシューズを雨から守るスーパーの袋を着用してください。

手にはめるビニール手袋は100円ショップで売っています

足を守る袋はどこでも手に入るスーパーやコンビニの袋を使い、シューズ全体すっぽりとかぶせ、足首を輪ゴムで固定してください

雨でぬれて体温を奪われることを防ぐ。これが目的です。

スタート直前にスタッフに回収をお願いするか、ポケットなどに入れ、エイドステーションに設置してあるごみ箱に捨ててください。

特にフルマラソン初心者は時間が掛かることが予想されるので、マラソン中の低体温症に気を配ることで、楽しく速く走れるかもしれません

ウォーミングアップやストレッチはしない<フルマラソン初心者でも速くなる裏技9>

RyanMcGuire / Pixabay

「マラソン直前にはウォーミングアップやストレッチはしない」

スタートから5km程度をウォーミングアップ区間にあてます。

マラソンのスタート直前まで動かないことを徹底させましょう。よって、ウォーミングアップやストレッチはしません

その代わりに、自宅やホテルを出る前に、熱いシャワーを浴び、毛細血管を開きます

その時シャワー温度は、耐えられるギリギリの熱さです

こうすることで、気持ちもシャキッとし、同時に血流循環も良くなります

ペーサーにはついていかない<フルマラソン初心者でも速くなる裏技10>

tookapic / Pixabay

「ペーサーにはついていかない。」

スタートから5kmまではウォーミングアップ区間。そして徐々にスピードを上げてください。

理想は25~30km地点で最速のラップペースを刻むこと。

そのため自分のペースで走り、ペーサーに拘る必要はありません

マラソン大会でのペーサーは必ず決められた目標タイムでゴールする必要があります

よって、岩本さんは自身や周りの経験から、

ペーサーは無意識的に前半でタイムの貯金を稼ぐ走り方、つまりポジティブスプリットになる可能性がある

と指摘しています。

ランナーの理想はその逆で、前半ペースを抑え徐々にペースを上げていくネガティブスプリットです。

よって、ペーサーについていくと意図せずポジティブスプリットの走りをしてしまうかもしれません

以上からもフルマラソンではペーサーにこだわって走る必要はありません

フルマラソン初心者もペーサーに惑わされずに自分のペースを刻みましょう!

急がば回れです!

さいごに

フルマラソンでこれら10個のポイントを押さえることで、フルマラソン初心者でもレース直前で30分~1時間速くなり、楽しくマラソンを終えられます

みなさんがフルマラソンで自己ベストを達成されることを願っています!

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