みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
中年のランナーはどうやってスピードを保てばよいかと尋ねられ、著名な運動生理学者メイヨー・クリニックのマイケル・ジョイナー博士はこう語っています。
「秘訣」が２つあります。インターバルをとることによって最大酸素摂取量をキープすることと、怪我をしないこと
速く走らなければ速く走れない、つまりゆっくり走れば遅くなっていくのは自明の理。
だからこそ、後半のこの言葉。
怪我をしないこと
ここが重要になってきます。
さらにアスリートにとってのパフォーマンスのピークを取り扱ったアスリートは歳を取るほど強くなるパフォーマンスのピークに関する最新科学では、こうも指摘されています。
最も成功するアスリートは、最もハードにトレーニングをする人でなく、油断ならない疲労の蓄積を避ける人なのだ（ｐ３７）
彼らは、トレーニングによるストレスを有益なものと有害なものとにしっかりと分類し、有益なストレスを最大限に、有害なストレスを最小限にしているとのこと。
このようにトレーニングによってもたらされるストレスとの向き合い方がスピードに直結する。
そう、リカバリーやケアが大切。
ということで、みなさんはこんなケアの事実をご存じでしょうか？
複数のスポーツ科学を取り扱う書籍で指摘されていることのひとつに、研究ベースにおいてストレッチやマッサージなどにはリカバリーや怪我の予防に繋がる客観的な効果が少ない、もしくは効果がないといわれている事実を。
よって、研究者たちの結論はこうです。
これらは強力なプラセボ（プラシーボ）効果
つまり「思い込みの効果」だと。
「はあ、ふざけるな！」と思った方はまずはご自身の目でファクトチェックをしてみてください。
↓ストレッチやマッサージには科学的根拠が少ないと指摘している書籍たち↓
ストレッチやマッサージの研究についてはｐ１２３、ｐ１２４、ｐ１２７、ｐ２６２を参照
ストレッチやマッサージの研究についてはｐ１７４、ｐ１７６、ｐ１７８を参照
ストレッチやマッサージの研究についてはｐ３４１（ハードカバー版）を参照
ストレッチやマッサージの研究についてはｐ１９９、ｐ２２１を参照
そう、このファクトチェック。果たして本当に効果がないのか？
今回はおそらく日本の大学教授も知らないであろう、ある人物を紹介しながらストレッチやマッサージについてのこれらの研究からすっぽ抜けているある知見をあえて取り上げ、みなさんにご紹介したいと思います。
このブログを最後まで見ると、医師や研究者を含めて専門家も知らないであろう思わず「面白い！」と唸ってしまうリカバリーやケアの方法がわかる。
「なぜ」その行為を行っているのか？「なぜ」効果があるのか？最も根本的な「なぜ」をもう一度問い直してみましょう！
★オリジナル電子書籍（スマホやタブレット・PCから読める）★
【購入者限定特典あり】下剋上ランニング！常識をぶち壊すヤバい戦略
⇒なぜ出版するのか？
「介護や病気など様々な理由で在宅でか仕事が出来ない協力者様」のためにこの本を出版します。売上は協力者様に還元されます。
↓おすすめ拙著↓
世界一走りたくなるワンステップ科学から紐解くランニング
⇒キンドルアンリミテッド会員なら「無料」で読めます
【３０日間無料体験】読み放題サービス キンドルアンリミテッド
目次
【アメリカ国立衛生研究所センター長が教える】ストレッチやマッサージの科学的根拠
アメリカ国立衛生研究所（National Institutes of Health、通称NIH）と呼ばれるアメリカ政府の重要な研究機関。
このアメリカで最も古い医学研究所群でトップの役職のひとつであるセンター長を務めたヘレン・ロンジュヴァン博士。彼女は筋膜のエキスパートでもあり、元ハーバード大学教授というその華麗な経歴から想像出来ないほどある意味柔軟な姿勢を持つ研究者でもあります。
なんと彼女の研究分野の中には鍼灸、そう東洋医学の鍼やお灸が含まれているから。
実際に２００２年に発表した研究論文の中では、筋膜の接合点に沿って走る経路（鍼灸で用いられる目に見えない謎めいたエネルギーライン）を図示した内容だったため、一部の研究者から眉をひそめられたりもしています。
そんな彼女の姿勢が教えてくれるひとつの教訓。
冒頭で指摘したストレッチやマッサージにはリカバリーや怪我の予防には効果が少ない、もしくは効果がないとする数々の研究。ある意味、ガッツリ西洋の息がかかった研究たち。
アデノシン三リン酸の英語の頭文字をとって「ATP」と呼ばれる物質を。
運動生理学、もしくは高校までの生物をかじったことがある方なら知っている、もし運動の専門家なら絶対に知っている基礎中の基礎がこのATPと呼ばれる物質です。
なぜこの三文字のアルファベットの物質が重要なのか？
それは全ての動物の根幹をなすエネルギー、生命活動や筋肉の収縮に必須の源、エネルギー源こそがこのATPだからです。人間を含め動物は基本的にこのATPの中にエネルギーを蓄えるのです。
よって、厚生労働省の公式サイトでのATPの説明はこうです。
筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわる。「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる。
その他、わかりやすく説明しているサイト（大阪大学医学部）
どのようにエネルギーが保存されているのかを深ぼると、動画一本作れるくらい精巧で「超」面白いのですが、ここでは泣く泣く割愛します。ちなみにこのATPからエネルギーを取り出すサイクルを人間は１日におよそ３０００回以上繰り返します。そう、今あなたの体の中でも現在進行中の化学反応なのです！
※コメント※
ATPサイクル３０００回/１日は上記の書籍ｐ６３から参照しました。
そして、このATPが作られる場所こそ、ランナーの方なら聞いたことがあるかもしれないあのミトコンドリア。ゆっくり長く走る練習方法、LSDトレーニングなどの解説でよく出て来るミトコンドリア増加うんぬんのあのミトコンドリアです。
そんなランナーにも関わっているミトコンドリア内で作られるATP、アデノシン三リン酸は実は筋肉の収縮以外にもとても面白い作用があることも近年明らかになってきたのです。
そして、その作用こそがストレッチやマッサージに関わってきます。
アメリカ国立衛生研究所のセンター長を務めたヘレン・ロンジュヴァン博士が発見したこと。
そのひとつが、彼女の言葉を借りるとこのようなものです
細胞がATPを放出すると同時に、実際に組織がゆるむことが観察されました
そう、ATP、アデノシン三リン酸は組織と組織のこわばりをゆるめ、しなやかさを高める。
そして、この発見も実は東洋医学、鍼の効果を研究している中で発見された知見でもあるのです。
ここです。
東洋医学的な知見から発見された知識がリカバリーやケア（ストレッチやマッサージ）からすっぽ抜けている。
東洋的ないわゆる「気」などのエネルギーラインに眉をひそめる研究者がいるように。だからこそあえて今回、彼女を引き合いに出した。
ここで知っておいて欲しいのが、学校のテストのような正解不正解、正しい間違っているというものではなく、幅広くフラットな視点を持って物事を考える、考えられるかという姿勢です。
ということで、東洋医学からもたらされた知見、ATPはエネルギーの元となる以外にも、なんと細胞外で組織をゆるめるというまさかの働きがある。
ここで鍵となっているのは筋膜を構成する線維を鍼などで引っぱること。
これがスイッチのようなのです。
そしてより驚きの効果も実はATPにはあるようで、これが最もリカバリーやケア（ストレッチやマッサージ）に関わってきます。
そう、それこそが、組織の炎症の制御です。もちろんこの知見も研究ベース。これは後ほどもう少し深ぼります。
このようになんとATP、アデノシン三リン酸はエネルギーの通貨、エネルギーを蓄えるだけでなく、細胞外ではなんと細胞自体をゆるめて引き伸ばしたり、もっと大枠で捉えれば体内の炎症レベルのコントロールにも関わってくるようなのです。
というようなこれらの研究や知見を知っている専門家はほとんどいないと思うので、ド素人でもできるAIを使った論文読解法とともに関連する論文は全て以下に貼っておきます。
↓【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓
もちろん彼女自身の研究も含め。
特にランナーと関わることの多い鍼灸師の方は是非、深ぼってみてください。
↓ランナーを含め、カラダをメンテナンスする柔道整復師や鍼灸師、整体師も必見！↓
★【東洋医学の根拠】鍼灸の科学★
Relationship of acupuncture points and meridians to connective tissue planes
Helene M. Langevin（アメリカ国立衛生研究所NIDCRセンター長） 他
面白い研究論文！マニアックな分野でありながら被引用数が「８１１件」ということからもかなり革新的（エポックメイキング）な論文のよう。解剖学的な筋肉組織の結合点と経穴（いわるゆ、つぼ）が８０％一致しているとは。代替治療法＝鍼灸の説明でよくアメリカ国立衛生研究所の話が出てくるのですが、その理由が彼女（Helene M. Langevin）にあるのだなと思いました。鍼灸師の方や教育関係者はこのような研究をどれくらいまで知っているのか気になるところ（やっぱり彼女の存在は常識なのかな～？）。
★鍼がなぜ効くのか？「得気（とっき）」の科学★
Subcutaneous tissue fibroblast cytoskeletal remodeling induced by acupuncture: evidence for a mechanotransduction-based mechanism
鍼は２回転がベストっぽい。鍼って刺すだけじゃないんだなと全くのド素人でもうなずく素晴らしい研究！と同時に物理的な変化は本当に起こるんだな～という当たり前な事実がわかります。個人的に一番良いと思ったのが薬理学を用いて東洋医学を科学的に観察しているところ。さすがロンジュヴァン博士。とりあえず柔道整復師や鍼灸師の方は必見です！（メジャーかもしれませんが）
★メカノバイオロジーから紐解く鍼灸のメカニズム★
A hitchhiker’s guide to mechanobiology
被引用数５６９件。グーグルスカラー（google scholar）から全文PDFファイルをダウンロード可能。この論文が掲載されているのが「Developmental cell」誌。分子生物学的な視点、より細胞生物学的視点から鍼灸の「なぜ」に繋がる視点が紐解かれており、メカノバイオロジーという新興の学問領域が知れます。もちろん著者に中国人研究者もいます（さすが！）。タイトルも「メカノバイオロジーご紹介（ヒッチハイカーのガイド：A hitchhiker’s guide）」という面白いものであり、ヒッチハイカーのガイドという単語こそ、細胞トラッキングツール以外に暗に「鍼（からめとる）」を意味してそう（深読みすぎるけど）
という話も出たのであえて補足しておくと、これらの知見は、なんらかの病気の治療として鍼に効果があると証明しているわけではないということ。
この知見から確実に言えるのは、鍼に組織が巻きつくと物理的に組織が引き伸ばされること、そしてそれが組織の構造を変化させることだけです。
あくまで関連性はありますが、決して因果関係ではない。彼女の存在が大きいのは科学者としての姿勢・あり方です。
つまり安直な思想ベースの結果論を避ける科学的思考を持って東洋医学を研究していること。
感情論や願望を切り離した客観性こそが本来の科学のあり方です。そういった意味でも東洋医学に偏見がない彼女の姿勢やあり方が大きいのです。
そんなロンジュヴァン博士が次に行ったことも超興味深いのでご紹介します。
彼女が発見したのは、細胞に対する東洋医学の鍼の働き。いわゆる、皮膚の下で何かをつかんでいるような、わずかに引っぽられる感覚、鍼の世界では、「得気（とっき）」として知られている感覚。
つまり、鍼で起こっていることは局所の引き伸ばしのようなストレッチのようなこと。
では、わざわざ鍼を刺さなくてもいいのではないか？
単に引き伸ばすだけではだめなのか？そう、ここから彼女はストレッチの研究に移るのです。
そして彼女がマウスを使った実験で判明したこと。
結果を簡単に言えば、鍼を使わずに別のなんらかの方法で引き伸ばしても、細胞レベルでまったく同じことが起きること。
また２０１７年に発表された彼女の研究では、ストレッチをしたラットでは、ストレッチをしなかったラットに比べて炎症部位が有意に小さく、組織の免疫活動のサインになる白血球数も少なかったとのこと。
★ストレッチで炎症が抑えられる！？ことを示唆した研究★
Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue
ロンジュヴァン博士たちのストレッチ研究。ラットの背中の筋肉にカラギーナンと呼ばれる局所的な炎症を引き起こす物質を注射して、ストレッチの効果を観察した結果、ストレッチは炎症制御に効果的のよう。彼女いわく「ほんの少しストレッチをして、組織を大切に扱う――ぐいっと引っ張ったりしてはいけません。ゆっくり、やさしく、それが鍵です」とのこと。
どうやら筋膜のストレッチをきっかけに、炎症のスイッチを切って組織を通常の状態に戻す一連の流れが起動することも示唆されました。
そして、これがリカバリーやケアにかなり大きな意味を持ちます。
ストレッチやマッサージで炎症を抑える
なぜなら、上記の動画、トレーニング後に氷などで患部を冷却する従来のケア方法、そうアイシング。このアイシングでの最大のデメリット。
それが炎症反応の遅延です。
炎症は回復にとって必要不可欠。そんな炎症をあえて遅らせることで結局、回復にかかる時間が長くなり、ケガを治せず、またトレーニングでケガを繰り返す遠因となる。
そう、トレーニングによるダメージからの回復、いわゆる「超回復」こそ、炎症反応からの回復も意味しているのです。
つまり、この炎症反応を上手くコントロールできれば、効率的なリカバリーやケガのリスクを減らせるかもしれない。そう、超回復に繋がる。この考え方がアイシングをしてはダメな科学的な理由なのです。
より詳しくこの話を知りたい方は以下をご覧ください。
↓アイシングの真実↓
【スポーツ指導者も知らない!?】トレーニングの新常識
上記の動画やブログでも指摘しましたが、急性の炎症にはアイシングは効果的です。TPOを理解した上で「どのような目的を持ってケアを行うのか？」これがリカバリーの極意です。表面上の言葉だけを捉え、動画を見ずに「すべてダメだ」と捉えると大きなミスを犯します（何事もそう）。
ということを加味すると、細胞を引き伸ばしたりするストレッチやマッサージが実は、超回復に必要な炎症反応をオフにする可能性がある。
現在の考え方としては、このような炎症は徐々に弱まって自然に消えるのではなく、実際に能動的なプロセスでアプローチしないと消えないかもしれないというもの。慢性的な炎症は特に。
つまり、炎症のスイッチをオフにするためには体が化学的なシグナルを送信する必要があるということなのです。
その方法のひとつとして、ストレッチやマッサージが効果的である可能性を彼女の研究は示唆しています。
ちなみに彼女のチームと連携していたハーバード・メディカル・スクールの免疫学者チャールズ・セルハン博士は、ストレッチをするとレゾルビンという物質の濃度が高まることも発見。負傷した部位をストレッチすると、このレゾルビンやATPのおかげで最悪の時期は過ぎ去ったと組織に伝える効果もあるようです。
↓チャールズ・セルハン博士のレゾルビン研究↓
Resolvins in inflammation: emergence of the pro-resolving superfamily of mediators
ストレッチをするとレゾルビン濃度が上がる。この意味するところは？
ロンジュヴァン博士と共同研究していたハーバード・メディカル・スクールの免疫学者、チャールズ・セルハン博士の研究論文。炎症の制御にかかわるレゾルビンの効能がくわしく書かれています。免疫制御に関係する「レゾルビン・マレシン・プロテクチン」という物質は食べものに含まれるオメガ３脂肪酸から作られるため、こういうところからもEPAやDHAはおすすめされるのかもしれません（ちなみに厚生労働省曰く、オメガ３サプリメントの健康的利点は明確ではありませんとのこと笑う～ん、商売！）。
↓【厚生労働省】オメガ３脂肪酸について知っておくべき７つのこと↓
これが本来的なストレッチやマッサージがなぜ良いのか？の理由になると僕は考えています。つまり、炎症反応という超回復に必要なプロセスに能動的にアプローチできる可能性です。
【ウェストヴァージニア大学】ストレッチやマッサージを行う合理的な理由
さらにウェスト・ヴァージニア大学でランニング医学コースを主宰する医学部教授マーク・ククゼラ博士はこうも指摘します。
いまでは心理的ストレスさえ筋膜の故障の一因になるとされている。筋膜が感情や精神面の刺激に反応して硬直すると、故障しやすくなるということだ
心理的ストレスさえ筋膜の故障の一因になっているという指摘はｐ１０６を参照。ちなみにククゼラ教授曰く、「しなやかで弾力のある筋膜を復活させるプロセスは、６カ月～２年かかる」「ストレッチのしすぎは逆効果になる」とも指摘しています。
【最悪のマラソン】最高のランニングための科学 ケガしない走り方、歩き方【膝の痛みを治す走り方・ジョギング】
ストレッチやマッサージは本来は気持ちの良い行為であり、心理的ストレスも解消してくれる。
このような直接目に見えない、数値に現れない側面での効果、科学者のことばを借りると「ストレッチやマッサージは強力なプラセボ（プラシーボ）効果、つまり思い込みの効果である」と言う発言こそ、ストレッチやマッサージを行う理由の一つだと僕は考えています。
個人個人の心のあり方なんて詳細に可視化できない。可視化できなければそれは非科学的なのか？と。
【使用した感想】おすすめマッサージガンuFit RELEASER
みなさんご存じの通り、心とカラダは繋がっています。だからこそ、全国には数多くの整体院があったり、プロアスリートもレース後などにリカバリーやケアとしてストレッチをしたり、マッサージをしてもらっている理由だと僕は感じています。
そのようなストレッチやマッサージ（リカバリーやケア）に必須の「気持ちよさ」「心地よさ」は専門家に頼むと積もりに積もって結構な額になります。
ということで、ひとりで出来るセルフマッサージとして、おすすめなのがマッサージガン 。
↓特におすすめマッサージ器がコレ↓
いつでもどこでも来てくれる専属の整体師、マッサージ師がいるようなもので、リカバリーやケアにはうってつけです。
僕が実際にマッサージガンuFit RELEASERを使用してみて、一番良かったと思うのが実際の気持ち良さはもちろん、カラダに向き合っているという感覚、言葉を換えるとカラダをいたわっているという実感です。
この実感が大切。
なぜなら、体をいたわるという努力の方向性は正しい行為だと僕は思うからです。研究で効果が少ない、効果がないと言われても、毎日ケアをしているからハードなトレーニングにも耐えられるという気持ちを高められるのは、かなり大きなモチベーションに繋がります。これがおすすめマッサージガンuFit RELEASERの最大のメリット。
なぜならいちいち整体に行く必要もありませんし、毎回かかるお金も節約でき、手軽に行えるから。
何事も継続が大切。
いかにトレーニングへのやる気やモチベーションを維持できるか。
ここにアプローチできるのがマッサージガン uFit RELEASERであり、これは目に見える数値や研究以上の価値があると僕は思います。
つかえるものは全て使う。これもひとつの努力の方向性。たとえ多くの研究で効果が少ないと指摘されたとしても、たとえそれが「強力なプラセボ（プラシーボ）効果」「思い込み効果」だったとしてもその効果すらバンバン使っていけば良い。
これも努力のひとつのかたちだと僕は思います。
【特徴⑤】おすすめマッサージガン uFit RELEASER
②【パワフルな振動が極上の癒しに】3種類の振動モードで調節が可能。パワフルな振動が疲れた体をケアします。
③【5種のアタッチメントが全身にフィット】アタッチメントを付け替えれば首・背中・肩・胸・腰・お尻・足など、全身のあらゆる部位にフィット。ピンポイントでツボを刺激します。
④【コードレスで最長3時間使用可能】1回の充電で約3時間利用できる長時間使用可能なバッテリーを採用。持ち歩いて使うポータブルリリースガンだからこそ充電にもこだわりました。バッテリー切れの心配なく運動場や仕事場など持ち運び先で利用できます。
⑤【セット内容と保証】本体×1、アタッチメント×6、充電用USBコード×1、取扱説明書×1、収納ケース×1。弊社製品は180日間の返品保証付き、お買い上げ日より180日以内に正常な使用状態で故障した場合、返品・交換対応いたします。（具体的な保証条件は取扱説明書をご参照ください）
【神経系の再教育のツール】ストレッチやマッサージの使い方
また、ストレッチやマッサージはそれこそ、主体的に行う神経系の再教育だと捉えれば、固有受容感覚などの体の位置を伝える運動の再現に必須な能力にアプローチできる手段であるとも僕は考えています。
【筋膜リリース】パナソニック レッグリフレでマラソンが速くなる！
ただのマッサージガンではなく、カラダの声に耳を澄ませる手段としてこれらのツールを使えば回復やケア以上のものが手に入るかもしれません。
是非、カラダのケアやメンテナンスにマッサージガン等を利用して快適なランニングライフを送ってください！
【完全解説】ストレス解消・ダイエットにもおすすめ呼吸トレーニングのやり方【エアロフィット】
コメント