元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【LSDの生みの親】ゆっくり走れば速くなる 佐々木功監督が教えるマラソン最強トレーニング

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

ここに一冊の本があります。

この本はみなさんが一度は聞いたことがある、あの言葉を世に広めたきっかけの本。

その言葉とは、みなさんも一度はやったことがあるあの練習方法。

そう、LSD

Long Slow Distanceという英語の頭文字をとった、ゆっくりと長い距離を走るマラソン練習方法です。

今回はそんなLSDを日本に広めたとされるマラソン界の名伯楽、佐々木功(ささきいさお)さんの書籍

「復刻版 ゆっくり走れば速くなる マラソン㊙トレーニング」を解説していきます。

現在、絶版となっている日本人カリスマ監督が書いたマラソンのバイブル。

このブログを最後まで見れば、陸上界の異端児であったカリスマ監督が伝えたかった本当のLSDトレーニングの真髄がわかる。

 

是非、最後までご覧ください。

ゆっくり走れば速くなる!マラソントレーニング

当時、男子マラソンの世界記録が2時間8分台であったころ。

1万mで28分30秒程度しか期待できないものが、マラソンで2時間8分という勝負をできるようになるか?

世界のトップランナーは同じ1万mを27分台で走っている現状でこう問われた実業団の監督は力強くこう答えました。

私はできると思っています

と。

この人物こそ、日本のマラソン界にLSDという考え方を広めた張本人。

インターバルトレーニング全盛期において、ゆっくりと長い距離を走る独自のトレーニング理論によって、弱小に近い陸上部から日本屈指のマラソン大会、強豪ひしめく琵琶湖毎日マラソンにおいて10位以内に3名を送り込んだ名監督。

佐々木功監督。

この佐々木監督の来歴、通常なら大学生が卒業する22歳のときに箱根駅伝の名門校、東洋大学に入学。

遅咲きのランナーとして東洋大学で箱根駅伝ランナーとして活躍したのち、実業団ランナーに転身。実業団ランナー引退後は、母校である東洋大学、駅伝部監督、現在は存在していませんが、当時の日本電気ホームエレクトロニクス、NEC陸上部の監督を歴任。

そんなマラソン界の異端児であり、カリスマ監督であった佐々木功さんの提唱するマラソントレーニング理論。

なぜ絶対的なスピードがない選手がマラソンで世界と戦えると考えたのか?

この疑問の答え。

それは長時間長い距離をゆっくり走る、つまりLSDをして基礎をきっちりと固めたから!!!

という王道な言葉ではなく、その裏にあるLSDよりもっと重要なトレーニング理論

果たしてそれはどんなトレーニング理論なのか?

佐々木監督はとても興味深いこと言っています。

休養は週に1日程度で、あとは何らかのかたちでオールアウトしているスケジュールをよく見かけますが、ずいぶん頑張っているな、無理して病気にならなければいいがと思うと同時に、ずいぶん無駄をしているという感じを禁じ得ません

そうなんです。インターバルなどでバシバシ追い込む従来のトレーニング方法。それはなんと「無駄をしている」、つまり効率が悪いと監督の目には映っていたのです。

では、なぜ監督はそんなことを思うのか?

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その理由。佐々木監督はこのようなハードなトレーニングを繰り返すと、本来、得られるべき成果がこぼれ落ち、最悪の場合はケガにつながるからこそ、インターバル主体の練習をきらいました。

では、監督が思う理想的な、言ってみれば効率的なトレーニングとはいった何なのか?

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佐々木監督が考える効率的なトレーニング、絶対的なスピードがない人間が世界でも通用すると豪語した理由。

違います!!きっとみなさんはこう思うでしょう。それこそLSDだと。違うんです。それはLSDではありません。そこに本質はありません。LSDはあくまで手段です。

佐々木監督が考えるマラソントレーニング理論。

その本質こそ、トレーニングサイクルにあります。佐々木監督は3日単位のトレーニングサイクルの中で、適切な練習を組み合わせることで、効率の良いトレーニングが可能となると指摘しています。

では、その3日単位のトレーニングサイクルというものはどういうものなのか?
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佐々木監督はこう言っています。

①LSDによる積極的休養
②コンディションコントロール
③オーバートレーニング
この①②③のくり返しがトレーニングの基本です

つまり1日目にLSDなどの積極的休養を入れ、2日目にコンディションを高めるトレーニング、3日目にコンディションが良好な状態で質の高いオーバートレーニングを行う。そしてまた積極的休養に戻る。この繰り返しです。

これが佐々木監督が理想とするトレーニング。

巷で耳にするLSDはこの考えのもとで運用されることで初めてその真価を発揮するのです。ただただゆっくり長く走るだけでは、速くなれません。佐々木監督が本書で伝えたいマラソン㊙トレーニングとはズバリ、このトレーニングサイクルこのことです。

では、具体的にこの3つ、LSDによる積極的休養、コンディションコントロール、オーバートレーニングを深掘っていきましょう。

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ゆっくり走るLSDとは?

まずはメイントピックであるLSD。この本のタイトルにもあるゆっくり長く走る、部分です。

まず驚くのがこのゆっくり長く走るLSDという考え方は、佐々木監督が海外から取り入れた、いわゆる輸入したトレーニング理論ではないという事実です。

佐々木監督はこう言っています。

学生時代から、私には走ってケガをしたものは、走って治せという考えがありました。貧乏学生暮らしで、お金がなくて専門医や鍼灸師などにかかれないという事情から生まれた部分もありますが、今でも正しいと思っている部分もあります。

なんと現役時代、ケガに悩まされ続けていた佐々木監督自身の実体験から導き出した答えこそが、何を隠そうLSDでした。

よって、世界を見ればLSDの考え方はすでに存在はしていましたが、車輪の再発明的な感じで佐々木監督が独自に考え抜いたオリジナル。それが佐々木流のLSDです。

【LSDの元祖】ジョギングの生みの親 アーサーリディアードのランニングトレーニング

まず、なぜ佐々木監督がLSDを最も大切にしているのか?その理由から説明します。

一番重要なのは、先ほども指摘したトレーニングの効率性です。

もっともダメで無駄なトレーニング。それはせっかくの努力が蓄積されないトレーニングです。

みなさんはどうでしょうか?

ハードな練習をしているのに、実際のレースでは思うような記録が出ないと悩むことが。佐々木監督自身も同じ経験を骨身に染みて味わってきたからこそ、こう指摘しています。

トレーニングを続けていくことによって、限界点に限りなく近づいていくことはできます。だが、その限界点を越えることはできない。いくらスピード練習をやって、スピード的要素を身体に覚えさせようとしても、その受け皿が満杯になっているので、注ぎ込んだものと同じだけの量がこぼれてしまう。

みなさんもご存じ、この限界へのチャレンジ、インターバルトレーニングこそ諸刃の剣。ケガのリスクをはらんでいる中で必死こいて行っても、せっかくの努力もこぼれおちてしまう。それこそ佐々木監督が一番嘆くべき状況。

週に一回の休養のみ、毎回ハードなトレーニング。そんなシリアスランナーを見て

無理して病気にならなければいいがと思うと同時に、ずいぶん無駄をしているという感じを禁じ得ません

という冒頭での言葉にあらわれているのです。

想像してみてください。この時代は科学的なトレーニング理論やランニング書籍もほとんどない状況。つまりいかにきつい練習をするかというインターバルトレーニング全盛期。

そんな状況の中、まったく正反対の考えを練習の中心に据え、実践したことこそ佐々木監督がカリスマと呼ばれる由縁であり、異端視された理由でもあります。よって当時の常識から考えると、かなりの批判にさらされたことは火を見るより明らかです。

佐々木監督が指摘するこの努力の受け皿。それこそ、末梢毛細血管の数であると監督は考えました。

佐々木監督の言葉を借りると

いわば眠っている末梢毛細血管。これを目覚めさせ、その血管の中に血液を送り込み、生きた血管としなければなりません。

さらにこうも指摘しています。

末梢毛細血管を開発していかなければ、いくらトレーニングを積んでもその効果はこぼれてしまいます。大きな器を作ってトレーニングの効果を最大限に受け止めなければ、どんな練習も無意味とさえ言えます。

そしてこの器を大きくするLSD。佐々木監督のチームでは、時期によりますが、多い時には週に4日がLSD,少ない時期でも週に2日はLSDが組み込まれていました。

では、実際にどれくらい走ればいいのでしょうか?

目的にもよりますが、グリコーゲンの枯渇、脂肪燃焼効率アップ、30kmの壁を見据えたLSDの場合、トレーニングを積んだランナーは3時間くらい、トレーニングをあまり積んでいない人であれば2時間くらい、初心者ランナーであれば1時間半くらいが目安となります。

負荷の目安としては全力の40%から60%あたりまで。脈拍でいうと130以下のところでやってください。

そしてもうひとつLSDでは鍛えられないとされるスピードの問題についても、佐々木監督は示唆に富む発言をしています。

それはなんとLSDでも「結果的に速い動き、スピードが改善される」と言っているのです。

なぜそうなるのかは、こちらの動画、それこそLSDを世界ではじめて取り入れた名監督アーサーリディアードの「リディアードランニングトレーニング」で解説しています。

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そんなLSDで狙うところは、この毛細血管の発達だけではありません。

佐々木監督が目指したLSDの目的、効率性はなんと5つ。

①毛細血管を増やすという身体資源の開発
②正しいフォームでの走りをつかむ
③積極的に疲労回復を図る。あるいは体調を引き上げる
④グリコーゲンを枯渇状態にすることによって持久的能力を開発する
⑤アイデアの創出

LSDはこの五つが同時進行しながら体得できるのです。

LSDのゴールはランナーズハイ

LSDの肝。佐々木監督はこう指摘しています。

選手たちによくいうのは、自分と対話しろということです。

この自分自身との対話。そのひとつがフォームです。

たとえば、腕振りがきちんとできているのか?重心の位置は?腰の位置は?膝の曲がりはどのくらいか?足は地面をちゃんとつかんでいるのか?

など自分の体の中に目があるようにひとつひとつ確認し、そのことに集中します。

さらに佐々木監督は「何もフォームのことだけでなくていい」とも言っています。

自分の家庭や仕事のことでもいい。どうやったら今やっている仕事がうまくいくか考えてみる。要は一点に集中して考えることが大切である。

そうやって集中していくうちに、他のことは何も頭のなかからなくなる走酔、走るという漢字と酔っぱらうという漢字を組み合わせた監督のオリジナルの言葉、「走酔」、一般的にランナーズハイと呼ばれる状態、そんな走酔がLSDでは得られます

この走酔の状態のなかでいいアイデアが生まれるとも監督は指摘しています。

LSDの本質

さらに佐々木監督の鋭い指摘。

「数字というものはウソをつく」というもの。

具体的には、そのときの風、気温、湿度などによっての数字の持つ意味は変わります。また、出てきた数字が上がり調子でのものか、調子の下がり目であるのかを教えてくれません。

しかし、「それが大事だ」と佐々木監督は言っています。

自分のコンディションがどういう流れのなかにあるのかをつかむ。数字だけに頼っていてはそれをつかみきれない。

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プロであっても定量化された数値に頼り切りで本当の自分の体調がつかめず、当日にフタを開けてみなければわからないという事態。

佐々木監督はそのような事態をこう表現しています。

下手な鉄砲数撃ちゃ当たる式の悲しい世界

数値は点としては視覚化できますが、点と点を結ぶ線として存在する体調の波を正確に表現できません。だからこそ、数字を見誤り、佐々木監督が言うところの悲しき世界に落ち込んでしまうのです。

LSDとは自分の体調を意識し、つかみ、それを習慣とする過程。毎日毎日、自分の体調をつかもうと努力する。身体と対話する。

そういう習慣が身についていくうちに、だんだん自分のコンディションも的確につかめるようになります

と監督は言っています。

それこそが佐々木監督が考えるLSDというトレーニングの本質なのです。

数値を追いかけることがメインであるハードなトレーニングばかりではなく、LSDを重視した本当の意味がここに隠されているのです。

実は、これは科学によっても証明されています。2015年、オーストラリアのスポーツ科学者アンナ・ソーらが行った研究。彼女らは客観的とされるデータ

・ホルモンレベル
・炎症マーカー
・赤血球数
・免疫系マーカー
・心拍数など

多岐にわたるテーマの研究論文を集めて解析しました。そして明らかにした事実。それは主観的な自己申告の値が、客観的な測定値よりも正確だったということ。

これはつまり、身体を可視化する客観的なデータはそこまで優れてはおらず、逆に主観的なデータ、つまり身体との対話の方が優れているという驚くべき事実だったのです。

【ランニングリカバリーの嘘】GOOD TO GO 最新科学が解き明かすリカバリーの真実【プロテイン、水分補給、サプリメント、アイシング、ストレッチ】

だからこそ、LSDも60分とか120分など時間、数値で区切って行うのではなく、疲れが取れてきたと実感できるまで続けてください。それは30分かもしれませんし、180分かもしれません。

気分的にものってきて「明日はよく走れそうだな」といういい予感、これが先ほど触れた走酔。このランニングハイの状態になれば、そこでやめてください。疲れが取れた証拠です。

LSDのゴールは走酔、ランナーズハイです。

→なぜランナーズハイは起こるのか?ランナーズハイの科学

そして、それが次のコンディションコントロールにつながっています。

LSDとコンディションコントロール

佐々木監督は3日単位のトレーニングサイクルを重視しており、1日目はLSDにより積極的休養、2日目はコンディションコントロール、3日目はオーバートレーニング

このサイクル。

では、二日目のコンディションコントロールとは一体何をしたらいいのか?

まず前提となるのが、疲労をほぼ完全に抜いた状態でこのコンディションコントロールに移ることです。もし練習は十分にやっているのに、それが成績となって表れてこないと悩んでいるランナーはこの疲労のコントロールに問題がある可能性があります。

コンディションコントロールとは、一言でいえば、オーバートレーニングのための予行練習です。遅い動きに慣れた体を速い動きに対応できる状態にもっていくこと

このコンディションコントロールの目的は体調を引き上げることです。

ここでも身体の声に耳をすませてください。

具体的なメニューとしては、ビルドアップ走です。前半は遅いペース、後半はしだいにスピードを上げていって、いい感じで走り終える。前半のペースは前日のLSDの続きという位置づけです。

ここで一番大切になってくることが、自分の設定したペースを必ず守ることです。

例えば、10kmのビルドアップ走を考えて6kmあたりからビルドアップすると考えたら、そこまではスローペースを必ず守るということです。

2kmや3kmぐらいで少し調子が上がってきたなと感じても、そこではなんとしても待つ。もっと大きな体調の上昇がくるまでゆっくりと抑えることがこのトレーニングの肝です。

後半は、一気に上げてはいけません。徐々に上げていってください。

大事なのはフィニッシュです。

佐々木監督は「このフィニッシュがうまくできれば、その練習は成功したといえるでしょう」とまで言っています。

速い動きを気持ち良くこなし、尚且つ快調なスピードに乗って走れる。その実感をつかめたところでフィニッシュとなる。これが理想です。

「もっと走りたいな」そんな気持ちでやめるのです。もっと走りたいと感じるからといって、そのまま走り続けてはいけません。「明日はいい練習ができそう」そういう予感をつかんだところで終えて下さい。

目安として、全力の80%ぐらいのスピードで快く走れたところでやめるということを心がけて下さい。また、ビルドアップ走以外にもスピードプレイ、いわゆるファルトレクと呼ばれるトレーニングも効果的です。

詳しいメニューを知りたい方は是非、本書をお取りください。

そしてこのコンディションコントロールで最も重要なこと。

それは何回も言うように自分との対話です。つまり、体調が引きあがらない。「明日はいい練習ができそうにない」と感じたときは、引き続き、コンディションコントロールを行い、それでもダメなら1からやり直してください

そう、またLSD、積極的休養にもどるのです。

これは次に説明するオーバートレーニングの大原則でもあり、オーバートレーニングでもうまく身体が動かない場合は、1からやり直してください。

佐々木監督はこうアドバイスをくれます。

3日間サイクルがあるからといいってそれを無理にこなす必要はありません。スケジュールを追うのではなく体調を追いかけてください。

メニューを完璧にこなすことが目的ではありません。

だからというのか、佐々木監督の面白いのが、根性論が全盛期の時代において、根性論を否定しているところです。

監督はこう言っています。

体の動きが悪い、気分がのらないという自覚症状は、体が自然に出している注意信号なのです。そんなときでも。とにかく頑張らなきゃいかん、という根性論は適用しません。

さらにこう続けます。

そんな状況で、もしがんばってタイム的に予定どおりのことができたとしても、疲労が体の奥に蓄積され長い不調に陥るか、病気になるか、故障を起こすかだ。

だからこそ、佐々木監督は選手たちに「練習前より練習後の方がいい状態であると自覚できるような練習を」と常にいい続けていました。

では、1日目のLSDによる積極的休養、2日目のコンディションコントロール、さいごの仕上げとなる三日目のオーバートレーニングについて解説していきます。

LSDの行きつくマラソン練習はオーバートレーニング

オーバートレーニングとはその名の通り、負荷の高いトレーニングとなります。

オーバートレーニングの種類としては、

スピードトレーニングとして(インターバル走・レペティション走・ヒルトレーニング)
そのほかは持久走・持続走、クロスカントリー走、タイムトライアルなど

この中で佐々木監督が特におすすめしているのが、ヒルトレーニングです。

ヒルトレーニングとはその名の通り、坂道を全力で上り、スピードを落とさずに下るというハードなトレーニング。

距離的には1km程度の坂があれば理想的ですが、300mぐらいあれば十分です。

このヒルトレーニングを5、6本もできれば十分だと監督は言っています。

このようなハードなトレーニングは連続してやるべきではありません。

疲労を抜き、コンディションを引き上げ、質の高いトレーニングを行う。

オーバートレーニングは3日に1度これが大原則です。

「それ以上やっても効率は悪いし、危険なだけ」と佐々木監督は指摘します。

以上がこの本、「ゆっくり走れば速くなる マラソンまる秘トレーニング」のLSDを中心としたトレーニング理論の概要です。

【まとめ】佐々木功監督が提案するLSDを含むマラソントレーニング

重要なのは、3日単位のトレーニングサイクルの中で、LSDを組み込むことでトレーニングの質を高め、ケガなく速くなれる。だからこそゆっくり走れば速くなるのです。

そして、この3日サイクルの考え方は週や月単位だけでなく、長期的な練習スケジュールにも対応しています。

区切りの時期、たとえば基礎鍛錬期が終わったとき、マラソンへの移行としてのトラックや短いロードレースのシーズンが終わったとき、季節の変わり目などに2~3週間のLSDを主体とした休養を入れてみてください。

そのようなリセットする時期を設けることで、ケガや長期的な不調を防ぎ、質の高いトレーニングが可能となります。

さいごに

トレーニングで最も大切なことは続けることです。

佐々木監督が言うことには、LSDの効果が表れ始めるのに三ヵ月、定着していくのに半年以上かかるそうです。そのため、長いビジョンを持ってトレーニングをしていくということが必要となります。

だからこそ、別に走るだけにこだわる必要はありません。自転車、エアロビクス、ダンス、水泳など、それこそトライアスロンなどの競技のように種目を複合させる。要は飽きずに休みなく動かし続けることがLSDでは大切になってきます。

スケジュールは思い通りにいかないものです。肩肘を張って、トレーニングメニューを消化する必要はありません。いろいろなことを考えながら楽しみ余裕を持ちながら練習した方が長続きします。

もしやる気が起こらない、調子が上がらないときは、どうすればいいのか?

佐々木監督のアドバイス。それは森や林のなかを走ることです。

これは科学的にも証明されています。

科学的にトレイルランをやった方が良い理由

【マラソン練習やランニングにも】最高のコンディションに導く最高の体調【疲労回復の方法】

LSDは何kmという発想は必要ありません。距離の概念を捨てることがゆっくり走るコツです。

春は新緑、秋は紅葉、季節の変わり目、自然を楽しみながら走りましょう。人間本来、それこそ生まれながらのLSDをしていた時代はこういうところを走っていました。

そんな原点回帰できる場所。それが自然の中です。

長くランニングを続けるための佐々木監督からのアドバイスはこうです。

自然を楽しみながら、練習を続けてください。それが長く走り続けるということにつながります。

今回はあくまで自分の言葉でまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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