みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
いきなりですが、僕にはひとつある仮説があります。
それがこんなもの。
フルマラソン3時間切り（通称サブ3）は誰でも達成可能である
と言いたいのですが、おそらくそれは無理。
よって、サブ3は誰でも達成できませんが
フルマラソン3時間30分切り（通称サブ3.5）は誰でも達成可能である
という仮説を今回はプッシュしたいと思います。
と聞いても、あまりパッとしないと思うので、なぜそのような帰結になったのか？その部分を理詰めで解説していきたいと思います。
目次
フルマラソン３時間切り「サブ３」は誰でも達成できる？フルマラソン３時間３０分切り「サブ３．５」は誰でも達成できる！
とまずは、僕の話を聞いて、おそらくこう言いたい人が少なからずいると思います。
何を言っているのか！？フルマラソン3時間切り（サブ3）は誰でも達成可能だ！！
僕がなぜ誰でもサブ3が達成可能であるという話に無理がある！と断言するのか。
それは統計的な観点からです。
様々なサイトをざっと見た感じだと、サブ３達成難易度が男子で3~5％、女子で1％を切るくらい。もちろん大会のコースレイアウトや当日のコンディションなので前後します。
個人的に面白いと思ったのが、医師の方が書かれた大学受験でたとえた例。
そこには男性サブ3の難易度は偏差値66.5、女性のサブ3の難易度は偏差値71となるらしく、それぞれ大学名と学部で言えば、男子偏差値66.5は早稲田大学教育学部、女子の偏差値71は慶応大学医学部レベルとのこと。
↓医師の方が書かれたおすすめ記事↓
【サブ3・サブ4ってどのくらい凄いの？】偏差値、年収、ゴルフスコアなどなど、色々なものに例えてみる。
「へ～」となって面白い！サブ３って改めてめっちゃすごいと実感できる素晴らしい記事。
このような話を出すと、
勉強とスポーツは別だ！
という声が聞こえてきそうですが、重要なのはこの数値が何を意味しているのか？そこのところ。
つまり本質を突き詰めるとレアリティ。そう、希少価値です。
上位数％の希少性であるという現実を見ずに、誰でも達成可能であると言い切ることは現実を認識出来ていない可能性が高く、おそらく無理難題を精神論で解決できるという考え方を持っている可能性が高いと僕は思います。
特にこの考え方は大きな失敗につながる、尚且つ日本人的な考え方のひとつであることは結構昔から実際に分析されている事実でもあります。
これに関しては以下の書籍が「超」おすすめです。
↓無理難題を精神論で解決しようとして大失敗した「日本」を研究したおすすめ本↓
本当にあるあるすぎる（笑）。結構昔に出版されたガチガチに硬派な内容にも関わらず、今もなお全く色褪せない本物の名著。僕はこの本から日本流根性論の真髄が大日本帝国陸軍の「白兵戦至上主義」からきているという誰も指摘していない事実を発見（根性論の糞みたいな理不尽さをロジカルに説明できるだと…！？）とにかく、人の上に立つ人間（経営者、管理職、監督、コーチ、指導者、研究者）は必読です。
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無理なものは無理である。
本当に問題を解決したいのならそれこそ現状の認識が欠かせません。
そこから何をどうすれば可能性があるのかを一つずつ丁寧に検証し、積み上げていくのが練習のやり方であり練習の本質。
ということで、僕はサブ3は一部の人間しか達成できない至難の技であるというごく一般的な結論を持っています。
が、しかし、何かランニングに関するサービスを提供したり、物を買ってもらうというビジネスとしては
もしかするとこんな自分でも達成出来るかもしれない
という期待感をもたせるのが正攻法なので、
サブ3は誰でも達成可能である
という言葉こそ、実は大正解でもあります。
これがマーケティングやプロモーションの極意。
あくまでどの文脈で語るのか？ランナーという文脈か？それ以外の文脈か？という話なだけ。もちろん「サブ3は誰でも達成可能である」という信念は大きなモチベーションや励みになるのも忘れてはいけない真実であることも付け加えておきます。
ということで、「サブ3は誰でも達成可能である」という言葉を僕は一概には否定しませんし、自分の「サブ3達成はとても困難である」という考え方を押し付ける気もさらさらございません。
となれば、僕の仮説のサブ3.5（フルマラソン3時間30分切り）はどうなのでしょうか？
サブ3.5の難易度
男子での達成率はだいたい10~12%くらい、女子では3~5%くらいのようです。
上位約1割。女子はそれ以上の難易度。
と聞くと、「サブ3と似たり寄ったり。誰でも達成可能と本当に言えるのか？」というツッコミを入れざるを得ません。
今回はそれにいかに「イエス」と言わせるかのある意味、理詰めのエンタメ、詰将棋みたいなものです。
では、なぜ僕がサブ3.5は誰でも達成可能なのか？その結論に至った直接的な研究をご紹介します。
それがこの中・長距離ランナーの筋トレの効果を調べた研究。
【ランニング研究①】中・長距離ランナーの異なるスピードでのランニングエコノミーに関するストレングストレーニングプログラムの効果
中・長距離ランナーの異なるスピードでのランニングエコノミーに関するストレングストレーニングプログラムの効果：メタ分析によるシステマティックレビュー
この研究を詳しく知りたい方はこちらの【誰でも教えなてくれない！？アキレス腱を使ったランニング】をご覧頂くとして、ここにとても面白い事実が載っています。
それが、「プライオメトリックトレーニングはキロ5分（時速12ｋｍ）より遅いスピードに効果的かもしれない」というもの。
なんと瞬発力を鍛えるジャンプ系トレーニングであるプライオメトリックトレーニングはキロ5分以下のスロースピードでのランニングエコノミーをアップさせていることが判明したのです。
↓元論文↓
Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis
「キロ５分（時速１２ｋｍ）」という謎。なぜ「キロ４分」でも「キロ６分」でもないのか？なぜキロ５分で「頭打ち」になってしまうのか？などなど想像が膨らむ良い研究。ちなみに、プライオメトリックトレーニングによるランニングエコノミーアップは微々たるものっぽいです。でも、キロ５分以下のランニングエコノミーアップに繋がるという知見は「超」面白い！補足として、この研究の前提はガッツリとトレーニングしたランナーを対象としています（ランニング初心者ではないので注意）！しかも、真のトピックは「高重量の筋トレ」についてだったりします！
↓詳しく知りたい方はこちらでガッツリ深ぼっています↓
↓【英語論文を読みたい！】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓
ここでのキーワードが「キロ5分（時速12km）」というもの。
そう、ここでひとつつながるのが、サブ3.5はどれくらいのスピードで走り続けなければいけないのか？そのスピード。
それがだいたいキロ5分。時速約12km。
コンスタントにこのペースが要求されるのがサブ3.5という難易度なのです。
と聞いただけでは、まだまだ全貌が一切見えてこない。よって、ここからです。
ここからは僕が最近知った中で、「人体は本当に面白い！」と思った運動生理学の研究を挙げて、このキロ5分というスピードにロジックをつけていきます。
【ランニング研究②】長距離ランナーのパフォーマンスにおけるプライオメトリクストレーニングの効果
それがEuropean Journal of Applied Physiologyという学術誌で発表されたプライオメトリックトレーニングを調べたこちらの研究。
ちなみに近年では同志社大学の日本人研究者の論文がこの学術誌に掲載されていたりします。キーワードが微妙に似通っているため、こちらも合わせて、載せておきます。
↓同志社大学の研究者が発表した研究（日本語）↓
European Journal of Applied Physiologyに掲載された筋トレ研究。「レジスタンス運動で筋肉を急性的に柔らかくできるのか？」この要旨の序文に登場するのが「筋の硬さ」。そう、プライオメトリックトレーニングで向上されるとされる筋・腱の硬さと似通ったトピック。やはりトレーニングによって、筋肉の硬さは変化する。結論も結構面白く、特定の筋肉は「伸張性×広い動作範囲の筋トレ運動」ですぐに柔らかくなる（らしい）。トレーニングの目的に「硬さ」という視点を入れると面白いかも！？と考えさせる良き研究。
このプライオメトリックトレーニングと呼ばれるジャンプ系のトレーニングの面白さがアキレス腱などの足の筋肉の先端にある腱。この筋肉や腱を硬くさせる。
それによって、ランニングのパフォーマンスがアップする。つまり、ランニングエコノミーがアップするというにわかに信じられないもの。
↓元論文↓
長距離ランナーのパフォーマンスにおけるプライオメトリクストレーニングの効果The effect of plyometric training on distance running performance
ジャンプ系の瞬発トレーニングでのランニング能力アップに寄与する大きな要因がまさかの「足の硬さ」であり、プライオメトリックトレーニングでこの足の硬さがアップするらしい。普通に面白い！
↓このプライオメトリックトレーニングを「導入」として使った自信作↓
が、おそらくプライオメトリックトレーニングが腱を硬くしてランニングエコノミーアップに繋がるという話は事実らしいのです。
【ランニング研究③】ランニングのバイオメカニクス（運動力学）とランニングエコノミーの関係性
というのも、2024年3月に出たばかりのこちらの素晴らしい研究！
その名も、『ランニングのバイオメカニクス（運動力学）とランニングエコノミーの関係性：システマティックレビューと観察研究のメタ分析』と題された研究。
運動力学的観点からランニングを詳しく知りたい方は必読の超おすすめ研究ですが、この研究でわかったことのひとつにこんなものがあるのです。
それが、ランニングエコノミーを改善するひとつの要因に挙がっているのが「leg stiffness（足の硬さ）」というもの。そう、プライオメトリックトレーニングで向上するとされる足の硬さ。他のランニングエコノミーに関わる要因と比べて、この足の硬さの要因が意外と大きい、つまり、大袈裟に言うと主要な要因であるらしいことが判明したのです。ということからも、実はランニングエコノミーと呼ばれるものを改善するにはやはりプライオメトリックなどの足の硬さを上げるトレーニングが効果的である可能性が高いと言えるのです。少なくとも、まさかの「足の硬さ」というランニングの専門家が指摘していることを一切聞いたことのない要因こそ、実はランニングエコノミーにおいて結構重要なファクターとなっている。
↓元論文↓
ランニングのバイオメカニクス（運動力学・生体力学）とランニングエコノミーの関係性：システマティックレビューと観察研究のメタ分析：The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
２０２４年３月に出た最新研究（現時点）。ランニングエコノミー向上に重要な要素は「足の硬さ」と「垂直荷重での動き」。また結論（Conclusions）が面白く、生体力学的観点で説明できるランニングエコノミー単体の割合は４～１２％とのこと。この数値を「大きい」「少ない」など、どう解釈するかを含め、SNS等では絶対に載っていない真の情報が載っているのでおすすめ！4.2 Vertical Oscillationがキーポイント。この垂直振動（Vertical Oscillation）を減らすことがランニングエコノミーアップにつながるカギのようです。
そしてこの研究の何が素晴らしいのかと言うと、この研究のタイトル後半。
『システマティックレビューと観察研究のメタ分析』
ここなのです。
みなさんは「エビデンス」という横文字を聞いたことがあると思います。日本語で科学的根拠。
それは「責任」と関係しているから。
みなさんが病院に言って、治療をしてもらうときに適当に治療されたいと思うでしょうか？よって、医者を評価する言葉としてこのような言葉が生まれたのです。
そう、それがいわゆるヤブ医者。このヤブ医者をどのようにしてつくらないようにするか。
そのために「経験」とは別に質の高い医療を提供できるシステムを実は日本の医療界は導入しました。それが「根拠に基づく医療（EBM）」と呼ばれるもの。
このEはエビデンス（Evidence）の「E」です。
この科学的根拠に基づくことで、たとえ経験が浅くても、責任を持って治療に当たれる。言葉を換えれば誰でも均一化された質の高い医療が提供できる。そう、言葉は悪いですが、いわゆるヤブ医者にあたる確率を減らすことにつながる。つまりみなさんが質の高い医療を受けられるということ。
これがもともとエビデンスや根拠が必要な理由。ここから派生して様々な分野でもエビデンスが声高に叫ばれるようになったと僕は考えています。
そして、もちろんスポーツの現場でも。
根拠やエビデンスと呼ばれるものの根っこには質の高いサービスを提供する側の毅然とした「責任」や「説明責任」を果たそうとする姿勢が実は存在する。よって、彼ら彼女らは専門家と呼ばれる。
質の高いサービスとはいかに「責任」を持てるか？いかに「説明責任」を果たせるのか？だからこそ、エビデンスや根拠が重要なのです。
という文脈を知った上で、もうひとつ重要なのが、エビデンスには実はレベルがあるという事実。
具体的にはこのピラミッドの図を見てもらえれば一目瞭然。
↓エビデンスとは何なのか？（図の引用は以下のサイトから）↓
いくつかの同じようなサイトを読みましたが、このサイトがダントツでわかりやすいし、しっかりと引用元もつけているため「超」おすすめ！
★補足★
SNSやYouTubeでもよく〇〇大学の研究として紹介されているのが、信頼性が比較的低い「単群研究」だったりするので要注意！「単群研究」は引用数が多くても再現性の低いものがあったりと「センセーショナルなやつこそ気をつけろ」とよく言われています！そう考えると、SNSやYouTube上には専門家を名乗っていても「情報の真の確度」を知らないであろう発信者が何百人いることやら（健康界隈、フィットネス界隈はマジで顕著）笑
実は科学的根拠のようなエビデンスには階層が存在しており、レベルが低い、つまり信頼性が低い根拠から信頼性の高い根拠までグレードが存在しています。
そして、ここが重要。
本来的にこの一番上にある信頼性の高い根拠（システマティックレビュー・メタアナリシス）を信じようということ。
逆に言えば、一番信頼性の低い根拠は「こんな意見もあるのだな～」程度に信じよう。
そしてある意味、驚きなのがそんな一番信頼性の低い根拠。
それが実は「専門家の意見」
世間一般では根拠レベルが一番低いとされる専門家の意見がバリバリ多用され信じられている。
たとえば、〇〇大学の〇〇教授や国立〇〇病院の〇〇医師の意見やアドバイスなど。
ぶっちゃけていえば、彼ら彼女ら専門家の意見より、根拠レベルの高い「システマティックレビュー」や「メタアナリシス（メタ分析）」を信じるべき。
そう、ここで登場するのが先程、紹介した２つの研究のタイトルの後半。
メタ分析によるシステマティックレビュー
システマティックレビューと観察研究のメタ分析
どちらの研究もこのキーワードが入っている。
つまりこれらの研究は大学教授の話や他の研究と比べて信頼性が格段に高いということが言えるのです。
よって、ここで発表された結果は信じるに値する可能性が極めて高い。
ちなみになぜこれらのキーワード「システマティックレビュー」「メタアナリシス（メタ分析）」が入った研究の信頼性が高いのか？ここをざっくりと補足しておくと答えはこう。
統計処理を行っているから
そう、それこそ冒頭のサブ3は誰でも達成できない（サブ３は誰でも達成できる説）説で使った統計的な観点みたいなもの。
より厳密に言うと、複数の研究結果をひとまとめにして分析するみたいな感じでとらえてください。
気になる方はおすすめ書籍を以下に紹介しておきます。
↓統計学に触れられるおすすめ書籍↓
「疫学・生物統計学」参照（かなり昔に読んだので違っていたらすみません）。この本のように「わかりやすい一般書」から入って、興味が出れば各論に入れば良いと思います。いきなり各論から入るとマジで数学の世界なのでちんぷんかんぷんかも。正直、計算なんて出来なくてもよくて、重要なのは統計学的なモノの見方を身につけること。それさえあれば、情報商材や詐欺、陰謀論などに振り回されなくなります（たぶん）。
↓【こっちのほうがおすすめ！？】オーディブルver↓
統計学が最強の学問である
というのが真の意味での科学的な教養なのです。
僕がYouTubeやSNSなどで見た中で「科学的」や「エビデンス」を声高に叫ぶ人でどれくらいこの事実を認識しているのか？
エビデンスや科学的根拠がどのような文脈にのっかって、なぜエビデンスや根拠が大切で、なぜその研究や意見が信じるに値するのか？をごちゃまぜにしている印象を強く受けたのであえて今回、言語化してみました。
【サブ３．５＝キロ５分】研究から見えてきたトレーニングの「超」面白い知見
というように実は科学的根拠やエビデンスにも信頼性のレベルが存在しているという科学的な真の教養を得たところで、先程あげた研究たち。
信頼性のある研究手法で明らかにされたのが、ランニングエコノミーに影響を与える主要な要素のひとつが実は「足の硬さ」
そして、そんな足の硬さはジャンプ系の瞬発トレーニングで硬くなる。言葉を換えれば「トレーニングで硬くできる」
しかも、その影響がもろに出るのがキロ5分（時速12km）以下の遅いスピードでのランニング。
というのが、最新の研究を組み合わせて見えてきたランニングの「超」面白い知見。
そう、キロ5分というスピードはフルマラソン換算でサブ3.5ペース。
この繋がりから、僕は人間という生物種が持っているそもそものジョギングペースというものを考察できるのではないかと考えています。
つまり、運動生理学的、解剖学的な限界値がこのキロ5分（時速12km）というスピードで線が引かれており、人間の本来的なジョギングこそキロ5分（時速12km）が限界である可能性です。
逆に言えば、キロ5分より速いスピードは人間にとって「速い」という区分にあたるのではないか？
このキロ5分という速さがカギ。
重要なのが「生物種」としてのスピードという点です。どういうことかと言うと、筋肉や腱の硬さという評価軸、一種のものさし。これはスキルというよりは人間という生物種に普遍的に備わった特性のひとつ。つまり、僕もあなたも全員が全員共通する解剖学的特性。
しっかりトレーニングすれば統計的に言って、誰でも同じ変化を得られるかもしれない。
ここがミソ。
もともと狩猟採集をしていた我々人間にはトレーニングというそもそもの概念こそ、ごくごくごく最近登場したもの。
トレーニングという概念があってはじめて最大酸素摂取量などのものさしが機能すると考えると、そのものさし自体が結構特殊なのかもしれません。
よって、より生物学的な普遍のものさしが実はこのような筋肉や腱の硬さだったとしたら、しっかりとトレーニングすればサブ3.5（フルマラソン３時間３０分切り）のペースまではスキルによらずに人間という生物が持っている身体的特徴のみで到達可能である。ということから、その線引きとなっている上限値付近のスピードが時速12キロ、約1キロ5分ペース。何を隠そうフルマラソンサブ3.5ペース。よって、解剖学、運動生理学的視点から見て、フルマラソンサブ3.5（3時間30分切り）は誰でも達成可能ではないのか？
少々、力技ですが、だいたいこんな感じです。まあ、これはあくまでエンタメ。
そして、ここからよりぶっ飛んだ仮説を展開してみます。
【オリジナル仮説】ダンスによってランニングエコノミーをアップさせる人類
こちらの音楽とランニングの効果を研究ベースで紐解いた記事で指摘したように、太古から行ってきた民族や部族が行う「ダンス」。このダンスこそが持久力を高めるひとつのトレーニングの位置づけだったという人類学者の「超」面白い仮説。
太古から受け継がれる「ダンス」は持久力トレーニングだった！？
↓音楽とランニングを研究ベースで深ぼったおすすめ動画↓
動画の後半に大学教授のダンスと持久力の話をしています。概要欄の目次から『【ＤＮＡに刻まれる？】ハーバード大学教授が教える音楽と持久力の面白い仮説』に飛んでみてください。面白いと唸るはず！
そしてこのダンスにはリズミカルに飛び跳ねるという動きも含まれています。マサイ族の垂直ジャンプこそまさにその象徴のようなもの。飛び跳ねるとはある意味でプライオメトリックトレーニング。そう、もし仮に飛び跳ねるなどのダンスで筋肉や腱などの硬さを硬くできるのならば、実はそこには面白い合理性も浮かび上がってくるかもしれないのです。
なぜなら、狩猟採集民の彼らは走って獲物を狩る必要があるから。
言葉を換えると、ランニングエコノミーをアップさせる必要があるからです。
そしてその狩りのスピードの最適解がもしかするとキロ5分（時速12km）付近かもしれない。なぜそんな訳のわからないことを言うのかはこちらの【９割がゆっくりと走るだけでＯＫ！専門家も語らない全人類にとってジョギングが超おすすめの理由】で詳しく解説しています。少しでも批判したい方はまずはこれらをご覧ください。
↓【批判したい方へ】人間にとってのジョギングの位置づけを考察した動画↓
僕が作った動画の中で唯一「投げ銭（スーパーサンクス）」で１００００円も頂いた動画。刺さる人には刺さるようでまだ見ていない方は是非、見てください！ランニングの価値観が変わるかもしれません。
よって、息を切らすハードなトレーニングなんて一切していない生物としての人類が採用したトレーニング戦略こそが様々な部族などで見られるジャンプを含むダンスなどであり、実はそのダンスによって狩りで多用される遅いスピードでのランニング能力がアップしているのだとしたら。
スピードではなく持久力に特化して進化してきた人類にとってなかなか合理的な戦略とは言えないでしょうか？
そしてここからさらにもっともっと飛躍させます。
筋肉や腱の運動生理学的な限界値がそのスピード、キロ5分であるなら、もしかするとどこかの「ものさし」と関連があるかもしれない。僕が様々な分野の研究や書籍を読んできて、思っているのがカラダは相補的にうまく機能していることです。
つまりお互いがお互いを実は助け合っている。
ということで、たとえば、乳酸値など代謝関連の数値、はたまた脳内物質や最大酸素摂取量。これらの数値、いわゆるものさしと筋肉や腱の硬さ、キロ５分というスピードが関連しているかもしれない。
なぜジョギングだけでフルマラソン３時間切り（サブ３）を達成できるのか？
もし仮にそんな関連性が存在し、その関連性を数値ベースで解き明かすことができれば、著名な学術誌に掲載できるかもしれません。
著名な学術誌として登場したネイチャー誌に掲載されたランニングについての「超」面白い研究
↓【人間はなぜ体毛が少ないのか？】なんとランニングするため！？↓
【おすすめ有酸素運動はこれ！】なぜ人間はランニング・ジョギングが得意なのか？
↓【馬VS人間どちらが速いのか？】ハーバード大学教授の試み↓
↓【ネイチャー誌の表紙を飾った面白い研究】靴が発明される前の人間本来の走り方↓
人類史を俯瞰すると見えてくる誰も語らない「あなたが走る意味」。ランニングの専門家はミクロな視点でランニングを観察しますが、僕はその逆にマクロな視点でランニングを観察したいと思っています。なぜならそっちの知識のほうがよりディープで面白いから。知識もランニングも結局のところ、面白いかどうかです！！
というのが、僕の研究論文の楽しみ方。
このように縦横無尽にぶっ飛んだ発想を展開して楽しむのが僕が考える一読者としての研究の醍醐味です。よって、「間違っていても気にしない！」お酒を飲みながらいろいろ想像を膨らませたり、酒の席で僕のような変な趣味を持っている友人たちと熱く語り合えればそれだけで大満足。
「楽しむ」ことが一番重要なのです。
そんな堅苦しく考えずに、何事も楽しむのがベスト。科学的根拠やエビデンスを持って相手を論破したり、打ち負かす必要もありません。
この動画を通して僕が本当に伝えたいのは、ズバリ、知ることや学びを深めるたのしさです。そのような雰囲気を少しでも感じていただければ幸いです。
【完全解説】完全無欠！バターコーヒーの作り方【ファスティングダイエットにもおすすめ】
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