みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
マラソンのトレーニングの中で何が最も重要なのか？
そう問われて、ゆっくりと走るジョギングと答える専門家も多いと思います。
なぜこのジョギングが重要視されているのかは、おそらくマラソン元日本記録保持者の高岡寿成選手のトレーニングメニューなどから来ていると僕は様々な書籍を読んでいて実は思っていたりします。
高岡寿成選手は約２０年以上前にフルマラソンを２時間６分１６秒で走り切り、そのトレーニングの９０％をキロ５分ペースの彼にとってはかなりゆっくりとしたスピードで走っていたから。
【LSDの生みの親】ゆっくり走れば速くなる 佐々木功監督が教えるマラソン最強トレーニング
ということで、今回は誰もアプローチしていないであろう僕が好きなある分野を切り口に改めてゆっくり走る「ジョギング」のロジックを詰めていきたいと思います。
せっかく、貴重な時間を使うのなら
結局、誰かの焼き直し、同じことを言葉だけを変えて言っている
のではなく誰も語っていない視点でジョギングを紐解いて、さいごは具体的なゆっくり走るジョギングのノウハウやジョギングシューズのおすすめの使い方にまで繋げればと思っています。
さいごまで見た人だけに新しい視点を提供でき、ランニング・ジョギングがより楽しくなったり、ケガなく速く走るヒントを得られるような構成にしました。
もっとランニングやジョギングを楽しみながら、ケガなく速くなりたいと思っている人は是非、さいごまでご覧ください。
目次
【一番大切】マラソン練習にはゆっくり走るジョギングがおすすめな理由
ジョギングの比率を練習メニューの８割から９割にする。しんどい練習はたったの１割から２割程度だけ。
この考え方は人間の本来的なランニングを俯瞰すれば結構合理的だと僕は考えます。
なぜそんなことが言えるのでしょうか？
それが今回、誰もアプローチしていない切り口「進化生物学」という視点です。
進化という「超」がつく長いスパンで細胞を含め生物の姿かたちや挙動の「なぜ」を深ぼっていく面白い学問がこの進化生物学。この視点を使ってゆっくり走るジョギングという行為を考えると、まさに人間が二足歩行をはじめてから行っているランニングこそがゆっくり走ること。
そう、ジョギングの可能性が高いのです。
つまり、ゆっくりとした長時間のランニング（ジョギング）こそがその大半の行動を占めていた可能性です。
【進化生物学から見る】人間は実はマラソンが苦手説
様々な書籍や論文を読んでいて、僕が現在思っているひとつの結論。それが人間という生物種は実はマラソンが不得意なのではないのか？という仮説です。
人間（人類）がゆっくりと遅いペースで動物を狩っていたことを示唆する文献。ガチガチの研究者が書いた質が高く従来の常識を覆す発見をベースに二足歩行の謎に迫っています！個人的には歩行訓練などリハビリ等に関係する医療関係者におすすめ（足というものの新たな見方がゲットできるため）！
一見、いろいろな研究者と言っていることが正反対のとんでも論のような気がしますが、僕のこの「人間は実はマラソンが苦手説」には前提が存在します。
それがスピードです。言葉を換えると運動強度。
42.195kmもの長距離を顔をしかめながら「ゼエゼエハアハア」と限界ギリギリで走り続けるしんどい走りこそ「超特殊」
人間のカラダは本来そんな走り方を想定していないのではないか？という考え方です。
僕の仮説。「人間は実はマラソンが苦手説」の根拠こそ、人間の動物として狩り方法にあります。簡単に言えば、速いスピードで走り続ける狩り方法ではなく、集団でジョギングを組み合わせた全体的に見れば比較的ゆっくりペースで動物を狩っていた可能性が高いことです。
ゆっくり走るジョギングを深ぼる前提知識（進化生物学・人類学）
学問というよりはジャンルを横断して「内容の面白さ」という基準で選定しました！
↓【ページ数多すぎ笑】最近出版された同じ著者の書籍↓
※コメント※
上下巻を通して完読すれば、訳者から褒められるという「あとがき」がおもろい笑。そんなエグイ分量ですが、世界屈指の大学教授（ハーバード大学）の知識はこういうものだと「幅広い知識」でぶん殴られるおすすめの一冊。日本人研究者でこのレベルはたぶん無理（一般書としての引用と解釈という意味で）
↓関連トピック（これらの本を参考にしてつくりました）↓
【おすすめ有酸素運動はこれ！】なぜ人間はランニング・ジョギングが得意なのか？
【ジョギングやランニングはするな？】ハーバード大学教授がおすすめするマラソントレーニング方法
つまり、フルマラソン２時間切りなど超がつくハイペースで走り続けるという行為はかなり特殊であり、より一般的に言えばフルマラソン2時間50分切り、サブエガや3時間切りサブ3などもそうです。
長距離をハイペースで走り続けるようカラダはそもそも進化していない可能性があるということです。
これは考えてみれば当たり前で、現代のフルマラソンという競技は様々な条件がそろった環境で再現できるスピードにそのカギがあるからです。
つまり、
①アスファルトのような固く反発を得られる滑らかな路面
②その路面に適応した専用のランニングシューズ
③長距離高強度で運動してもガス欠にならないように計算された補給食や戦略などなど。
このように人間がスピードというものを追えるようになったのはここ150～200年くらいの間の話。人間が二足歩行し走り始めたのが、諸説ありますがだいたい200万年前だとすると、それまではこのような環境が再現されていなかった。
走る場所は不整地でシューズと呼ばれるものもなく、裸足か草鞋みないな簡易的な履物、さらに補給食なんて存在しない。もっと言えば距離という明確なゴールすらない。
そんな環境で生き抜くためには、中途半端なスピードより持久力、ゆっくり長く走る能力こそが狩りの成功確率をあげる。なぜなら、人間は他の肉食動物のような四足歩行ではないため、チーターやその他の動物のような一瞬で獲物を狩る瞬発力を持ちたくても持てなかったから。
二本足で走ることの制約がでかすぎるのです。
よって、進化生物学的に言えば、以下の動画でも取り上げたウサイン・ボルトのような100メートルを9秒58で走る進化より、何時間も比較的遅いスピードで獲物を集団で追い立て続ける狩猟方法。持久狩猟に特化した進化のほうが合理的。このような進化という視点でランニングを切り取ると、ゆっくり走るジョギングが合理的に思えてくるのです。
ちなみにヴィクトリア大学リハビリ脳神経研究所に所属し、神経科学、運動生理学の学位を持っているポール・ゼーア教授は彼の書いた面白い運動生理学の書籍、その名も「バットマンになる！スーパーヒーローの運動生理学」の中でこのような興味深い指摘をしています。
信じがたいことに、人は食物によるエネルギーさえ与えられていれば、中程度のエクササイズを休まずに１００時間――計算すると４日と少し――続けることができる（ｐ２７６）
人間は環境さえ整えば１００時間も休まずに運動し続けられる。
この話からもやはり人間は持久力に特化した進化をしたと考えるのが妥当。そしてその運動強度がゼエゼエハアハアと息を切らす高強度ではなく、中強度。
そう、おそらく実際の人類の狩り方法も８割は低強度から中強度のジョギングペース、あとの２割くらいがダッシュなどのスピードが必要な高強度のランニングだった可能性が高い。
だからこそ、マラソン練習メニューの８割～９割がジョギングというのも結構合理的。
というのが、僕が進化生物学という視点から見たマラソンのためのランニング、ジョギングの合理性です。
そして、進化生物学を使った人間の本来的なランニングを紐解くには環境との適応の仕方がひとつのカギとなる。そう考えると少なくとも何百万年というとてつも長い間、人間はこのような不整地、シューズなし、補給食なし、ゴール不明確という環境のもと、その環境に最適化された身体構造や生理学的システムを採用した進化になる。
このような帰結からハーバード大学のジョン・レイティ博士に
人間は、地球上で最も耐久力のあるランナーだ。そう、最強なのだ。
と言わしめるくらいの持久力に特化した生物種として進化してきたようなのです。
そうです。ここではスピードという要素は結構影をひそめている。
よって、ジョギングなどの遅いペースで本来的な持久力を上手く引き出せることが、２時間６分１６秒で日本のマラソン界をリードした高岡寿成選手のようなトレーニング方法に繋がっている、というロジックも組めるのです。
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【ジョギングの科学】遅く走っても速くなる
ちなみに以下の動画でも紹介しましたが、実は遅いペースで走っても速く走れるようになるかもしれないという興味深い研究も存在します。
自らも元トップランナーだった運動生理学者、テキサス州立大学のピーター・スネル博士が発表した研究では、２時間近く継続される運動の場合、速筋もリクルートされている、つまり「刺激されている（動員されている）」という事実が判明したりと、ゆっくり走ってばかりいるとスピードが落ちるという従来の定説に異を唱える研究結果も存在するようなのです。
なんと２時間以上のゆっくりしたジョギングによってスピードを担保する速筋線維も動員されることで、本質的なスピードの低下は発生しづらい。
この研究結果は一種のマラソンの才能とも関係していると個人的には考えており、上記の研究結果がぴったりと当てはまるランナーと全く当てはまらないランナーがいる。もしピーター・スネル博士の研究結果がドンピシャにはまるランナーが存在すれば、ゆっくり走っても速くなれるのです。
そしてこの研究結果は人類史を俯瞰した進化生物学という視点を導入すれば「なるほど」という納得感もあります。狩りの成功確率が生存競争に直結していたのなら、スピードはある程度担保すべきだからです。
人間の基本性能は持久力特化型。これはほとんどの人間の基本ベース。プラスαの性能としてスピードに特化した人間や超長距離に優れた人間、狩りの成功確率をあげる注意力や集中力を幅広く持てる人間、現代ではADHDと呼ばれる特性などなど、それこそ多種多様な才能がプラスαとして存在した。このような多才さこそが、生存戦略、生きることに必須な食事にありつけくためのカギ。
このような背景があり、我々人類は今までなんとか生き残り、大繁栄を遂げることが出来たのかもしれません。
ランニングやマラソンの才能という言葉の裏には実はこのような多様さが存在し、このプラスαの性能を上手く引き出し活用できるランナーは偉業を達成できるとも僕は考えています。
基本ベースとなっているそもそもの持久力、比較的遅いペースで走り続けられる誰もが持つデフォルト能力。人間の基礎となっているこの持久力で最強の土台を作ることこそが練習メニューの８割～９割を占めるジョギングの合理性なのです。
という壮大な人類史を俯瞰して見えてきたゆっくり走る行為としてのジョギング。その具体的な方法論に入りましょう。
ジョギングの具体的なやり方
おそらくキーワードはさきほどの研究にもある通り、走る時間だと考えられます。つまり２時間以上走る。このようにカラダを動かし続けることが人間の狩猟方法に近い。
もちろん、途中でウォーキングを入れてもOKだと個人的には考えます。
もし余裕があるのなら、ところどころ疾走区間を設けて、インターバルをかけ心拍数をあげられたらベスト。昔の狩りの状況を疑似的に再現するという進化生物学的なトレーニングの考え方です。
個人的にはトレイルランや登山が最適かなと思っていたりします。トレイルランや登山なら途中で補給食を食べながら２時間以上動きっぱなしが可能ですし、インターバルをかけずとも登り区間は自然と心拍数もあがります。またケガのリスクも減らせる可能性があるのもメリットのひとつです。
というのも、不整地であればアスファルトのように同じ箇所に荷重がかかり続けないからです。人間のカラダはどうしても左右差が生まれ、微妙なアンバランスが発生します。よって、バランスが崩れた状態で同じ姿勢とスピードで走り続けると少しずつ特定の箇所にダメージが蓄積されていきます、が、しかし、不整地なら同じ姿勢やスピードが再現できないため、使う筋肉も変わったりとダメージが分散される。
【初心者ランナーにこそおすすめ】なぜトレイルランで足が速くなるのか？
よって、ケガのリスクはアスファルトの上を2時間以上走るのに比べて下げることができると考えられます。
そして進化生物学的視点から見たトレーニングの真骨頂。それがこの言葉。「多様性」です。そう、英語でディバシティーやダイバーシティ（Diversity）と呼ばれる考え方です。
それがサンダル（草履）です。まあ当たり前と言えば当たり前ですが。では現存する世界最古のサンダルは何年前のサンダル（草履）なのか？
なんと約９０００年前です。
発見場所はアメリカ先住民が住んでいたフォートロック洞窟。そして運命を感じるのが、この洞窟の場所です。それがオレゴン州。このオレゴンという土地にはあのナイキやアディダス、コロンビアなどの有名スポーツ会社の本社や拠点があるのです。
サンダルというよりは草履です（訂正します）。フォートロック洞窟で発見された世界最古のサンダル（草履）はｐ２１９を参照。どうしたら速く走れるのか？の「なぜ」を深ぼっていったら、最終的に「なぜ人間だけが二本足で走っているのか？」という訳の分からない深みまで行きついたという。同じところまで行った指導者やコーチに会ってみたい。
マラソントレーニングのおすすめのやり方とベアフットランニングを活用したケア方法【直立二足歩行の人類史】
ジョギングの生みの親が作ったナイキフリーラン
そんな世界最古の履物が見つかったオレゴン州からはじまったこの会社。
「ナイキ」
このナイキの創業当時の社員のひとりにジェフ・ホリスターがいます。彼はナイキ本社の研究開発ラボの見学ガイドをつとめ、ひとりの見学者にこう言いました。
ウチのシューズはどうだい？
そして、その言葉に対して、思いを爆発させたひとりの人物。その人物の話を聞いたあと、ジェフ・ホリスターは彼が住んでいるニュージーランドに飛び、彼のシューズ哲学を１週間、ほぼ缶詰状態になって学びます。
そして、ある有名なナイキのランニングシューズが誕生するのです。
そのランニングシューズこそがこのシューズ。
「ナイキフリーラン」
そして、この名作シューズ、ナイキフリーランの誕生のきっかけを作ったナイキ本社の研究開発ラボに見学に言った人物こそ、ジョギングの生みの親と言われているレジェンドコーチ、アーサー・リディアードその人です。
アーサー・リディアードはゆっくり走るトレーニングを基本としてオリンピック選手を育てた伝説のランニングコーチとして有名ですが、彼のもともとの職業こそがなんと靴職人だったのです。
よって、見学ツアーのガイドであったジェフ・ホリスターが「ウチのシューズはどうだい？」と聞くと、彼の職人としてのシューズ愛があふれ出たということです。
だからこそナイキフリーランはジョギングに特化していると言っても過言ではないのです。なぜならこのランニングシューズ、ナイキフリーランの生みの親のひとりが、何を隠そうジョギングの生みの親である名伯楽アーサー・リディアードだから。
そしてこのナイキフリーランの特徴こそが、これまた面白く、裸足感覚のシューズ。
そう、ナイキフリーランは裸足感覚のジョギングシューズを売りにしているのです。
思い出してください。
人間はもともと裸足や草鞋のような履物で大地を駆け回っていました。それこそ、このナイキフリーランが開発された土地、オレゴン州で発見された世界最古の履物、サンダル（草履）のようなものを使って。
こちらのネイチャーの表紙を飾った論文で明らかにされた人間という種全員が得意としている走るという行為。特にベースとなるのがゆっくりと走るジョギング。約１万年という時を経て、このジョギングの生みの親であるニュージーランドの名コーチがはるばる赴いたオレゴン州のナイキラボ。そこで不意にかけられた一言
ウチのシューズはどうだい？
この言葉から生まれたのが、ジョギングに特化した裸足感覚のランニングシューズ。現在も売れ続けているナイキの名作ランニングシューズ、ナイキフリーランなのです。
【足底腱膜炎の科学】ベアフットシューズ（ランニングサンダル）と進化生物学
何を隠そう僕はランニング専用のサンダルで走る「サンダル走」をトレーニングに組み込んでいます。このサンダル走はランナーの多くが悩むケガのひとつ、足底腱膜炎。このやっかいな足底腱膜炎の予防や改善にも効果的であることも研究ベースで示唆されています。
↓実際の研究論文は以下↓
『ミニマルシューズ（ベアフットシューズ）による足のアーチ構造と足底内在筋の筋力の効果（影響）』
足底筋膜自体を鍛えることが可能であり、その方法がサンダルなどのミニマルなシューズで歩いたり走ること。著者のひとりであるリーバーマン博士はこの足底腱膜炎という病態そのものがクッション性のあるシューズが普及してから発生した新たな病態であるという見方を示している。その証拠にシューズが発明される以前の暮らし、狩猟採集民にはこのような病態は一切見られないとのこと。
↓足底腱膜炎を防ぐ方法論↓
『足底腱膜炎の予防、治療、リハビリの生体力学的アプローチ』
↓【世界を広げてみよう！】AIを使って誰でも簡単に英語論文を読む裏技↓
なぜサンダルで走ると足底腱膜炎の予防に繋がるかというと理屈はとても簡単で足底腱膜自体が強化されるからです。
僕にとっては一種の足の筋トレみたいな位置づけです。
また、靴下を履いただけで足のプロプリオセプター（固有受容器）と呼ばれる感覚を受け取る場所、神経の受容体の感度が２０％も減少するとのこと。クッション性の高い厚底のシューズを履くと尚更このプロプリオセプターへの入力が減ります。
するとどうなるのか？
足底腱膜が弱くなったり、感覚入力自体が減るので適切に足をコントロールできなくなる可能性があるのです。
ハーバード大学の進化生物学の権威の言葉を借りればこうです。
あなたの足の裏には豊かで広大な神経ネットワークが凝縮されていて、それがあなた脳に、足元の地面に関するきわめて重要な情報を送るとともに、足の下に何かとがったもの、平らでないもの、熱いものを感じたとたん、すぐさま反射神経を活性化させて、あなたに怪我をさせないようにする。
さらにこう続けます。
靴はどんなものであってもこのフィードバックの障害となり、とくに靴底が厚ければ、それだけ情報が得にくくなる。
この足裏のセンサーの感度を意図的に高める工夫がランニングにおいてパフォーマンスを高めたり、ケガを防ぐ可能性があるのです。なぜなら我々は何百万年もの間、サンダルや裸足に近い状態で走っていたから。
というのが僕がサンダルで不整地を走るロジックのひとつです。
サンダルで走れば、足裏にあるセンサーの感度をあげたり、足底腱膜自体を強化できたりする。
これが一種の進化生物学的視点を導入したトレーニング。ランニングの専門家が持っていない視点からのトレーニングの切り口だったりします。
ちなみにこのベアフットランニング（サンダル走）の根っこの部分にも進化という言葉に必須の「多様性（Diversity）」がキーワードになっています。
この話を聞いて
なんだサンダルで走れば良いんだ！
と直観的にこのベアフットランニング（サンダル走）の表層だけを切り取ると逆にケガのリスクが増大するので、しっかりと進化生物学的視点から考えてください。
でないと、おそらく後悔すると思います。
何事もそうですが、ある現象やある行為の裏に流れる前後の文脈に目を向けていかに解釈するかにその成否がかかっています。進化生物学というのはそのような前後の文脈を理解する学問でもあるのです。
ベアフットシューズ（ランニング用サンダル）を導入したい人は是非、以下をチェックしてから練習にサンダルを導入してください。
でないと最悪、ケガに繋がります。
まずはランニングの多様性という観点から、様々な場所を様々なシューズで走ることが大切。ランニング用のサンダルだけにこだわると危険。
・アスファルト
・不整地（トレイル）
・トラック（タータン）
・芝生
・砂浜など
・クッション性の高いランニングシューズ（厚底）
・クッション性の低いランニングシューズ（薄底）
・カーボン入りのランニングシューズ
・ランニング用サンダル
・裸足など
ランニング用のベアフットサンダルだけで走り続けるのではなく様々な環境を様々なシューズで走ることが「ランニングの多様性」←これが大切
人間の足はどのような環境に最適化されているのか？という進化生物学的視点が大切。つまり、裸足は不整地（トレイルなど）に最適化されている。このような環境で何百万年も暮らしてきたことを考慮すると、アスファルト上でサンダル走をするのはケガのリスクが上がる可能性あり（もちろん多様性という観点からサンダルでアスファルト上を走るのもアリ！頻度を考慮すべし）。
進化生物学的アプローチが気になる方は以下を見てからベアフットランニング（サンダル走）を導入してください！
↓【ハーバード大学の権威を論破する！？】ベアフットランニング（ランニング用サンダル）の具体的な考え方とやり方↓
【おすすめジョギングシューズ】ナイキフリーラン
とここまで聞いて「いろいろ難しすぎて何を言っているのかさっぱり意味がわからない」と思う人にこそ、実はナイキフリーランをおすすめします。
なぜならナイキフリーランもランニングサンダルほどではないですが、同様のトレーニング効果を再現できる可能性が高いからです。サンダルは路面や季節などの制約が多い中、このナイキフリーランは制約が少ないので、進化生物学なんて興味がないという方にこそ実はおすすめします。
このランニングシューズ（ナイキフリーラン）でジョギングする時間を増やせばとりあえず、OK！
だからこそ、全ランナーにおすすめのジョギングシューズなのです！
できれば様々な場所をこのナイキフリーランで走ってみてください。ちなみに僕も実際に購入して、ジョギングシューズとして冬場は活用しています。
でも、僕が一番プッシュしたいのは、ナイキフリーランやランニング用サンダルで走る裏、背景にある壮大なロマンです。特にナイキフリーランには約１万年という時を経た壮大なロマンが実はその根底に流れているように僕は勝手に感じており個人的に思い入れがあるのです。
ナイキフリーランに宿る壮大なジョギングのロマン
人類の本質的な「ゆっくり走るジョギング」という行為。オレゴン州で見つかった世界最古の履物こそジョギングという営みの壮大な物語のひとつ（だと僕は感じます！）。そんな人類の本質的行動（ジョギング）を再発見し、「ジョギングの生みの親」と言われた名伯楽アーサー・リディアード。そして、彼がたまたま訪れた同じオレゴン州にあるナイキラボ。ここでのふとしたきっかけが名作のジョギングシューズ、ナイキフリーランに繋がる。しかも、驚くのがこのナイキフリーランこそが裸足感覚のジョギングシューズという事実。
オレゴン州という土地。世界最古の履物、ナイキ、ジョギングの生みの親アーサー・リディアード。これらが交わっていきついたのがクッション性の高いジョギングシューズではなく昔の人類が履いていたような裸足感覚を重視したジョギングシューズ、ナイキフリーラン。
点と点が線になってジョギングの本質に繋がっているめっちゃ好きなストーリー（壮大なロマン）！だからこそ、僕はこのナイキの裸足感覚のランニングシューズ、フリーランを推すのです！
↓足本来の感覚を呼び覚すことができるジョギングシューズ。思いのまま、自由に走ろう↓
![[ナイキ] フリー ラン NN Free RN NN ブラック/アンスラサイト/ブラック FB1276-001 ナイキジャパン正規品](https://m.media-amazon.com/images/I/41jyhKe4FJL._SL160_.jpg)
このような壮大なロマンに心を馳せながら人間という種が得意としているジョギングを楽しむ。そんな走り方こそが進化生物学的アプローチ。誰も語っていないジョギング方法、ジョギングの楽しみ方だと僕は思います。
最後にジョギングの生みの親であるアーサー・リディアードの姿勢を表す言葉を引用して終わりたいと思います。
「ランニングを楽しもう」これが彼にとって最初のインスピレーションだった。（ｐ２５５）
テキサス州立大学ピーター・スネル博士の研究はｐ１０１～、ナイキフリーの誕生秘話はｐ２３７を参照。靴下とプロプリオセプター（固有受容器）の話も出てきます。
【おすすめランニング腕時計】カロスペース３【COROS PACE3】
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