みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
トラウマとは動けなくなることです
こう指摘するのは精神科医のヴァンダーコーク医師です。
スポーツで言うなら、思い通りにカラダを動かせなくなるイップス。イップスはメンタル面が原因と言われてきましたが、東京大学の工藤和俊教授によると現在ではメンタル面ではなく過度の繰り返しの練習による脳の変化に由来すると言われていたりします。
↓工藤和俊教授（東大大学院）のイップスの話は以下を参照↓
https://www.matsuoakira.com/wp4/wp-content/uploads/2021/06/c45e7025fe3d1371a3b488f5245b61a5-1.pdf
完璧主義な人（妥協しない真面目な人）がイップスになりやすいとのこと。イップスの対処法は多様性を重視した練習メニュー！
イップスはメンタル面が原因ではなく練習のし過ぎが原因かもしれない。が、しかし、イップスもトラウマも共通するのが上手くカラダを動かせなくなること。
では、そんな立ちすくんでしまうトラウマをサクッと解消できるすぐれもの。
先程のヴァンダーコーク医師は長年の試行錯誤の末にこのような結論に至りました。
トラウマを解消するにはリズミカルに体を動かすのがベストである
本日はリズミカルに体を動かす。走るというリズミカルな運動と音楽を聞くというこれまたリズミカルな行為。ランニングと音楽についてネット上にある動画の中で一番詳しく深ぼろうと思います。
よって今回お話するのは、ただの感想や出典が不明なブログに落ちている情報ではなく、全てがっつりエビデンスベース、研究者や専門家の書籍や論文から情報を引っ張ってきております。
引用参考文献等は随時、コメントともに記載していきます。
動画の後半にはランニングに必要な「持久力」が実はとても深いところ、DNAレベルで音楽と結びついているという死ぬほど面白い話をハーバード大学教授の書籍から紐解きます。
是非、最後の最後までお楽しみください。
GO WILD 野生の体を取り戻せ！科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス※コメント※
冒頭のヴァンダーコーク医師の話はｐ２４９から。トラウマ克服のトークセラピー（カウンセリング）を「むだ話」にすぎないとぶった切っている主張は面白い！これでお金を稼いでいる専門家はブチ切れそう笑
↓上記の本を解説した記事↓
【ランニング初心者がマラソンを完走した方法】科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス
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目次
- 1 【結論】音楽を聞くとランニングパフォーマンスがアップする
- 2 【ルークニコル博士らの研究】高温多湿での環境でこそ音楽を聞いて走ろう
- 3 【ピーターテリー博士らの研究】音楽は心理面だけでなく身体面でもランニングに効果的
- 4 【キャラン・サロード博士らの研究】病気を持つ人でも音楽はランニングのキャパをアップさせる
- 5 【ＤＮＡに刻まれる？】ハーバード大学教授が教える音楽と持久力の面白い仮説
- 6 【Ｄ・サヴィサ博士らの研究】ランニング後のリカバリーに効く（聞く）音楽
- 7 【音楽を聞いて走ろう！】ジム・レーヤー博士らの名言
- 8 大迫傑も使う！おすすめランニング骨伝導イヤホンshokz OpenRun Pro
- 9 ランニングにおすすめ骨伝導イヤホンshokz OpenRun Proのレビュー
【結論】音楽を聞くとランニングパフォーマンスがアップする
では、早速結論です。
ここにあるその名も「ランニングパフォーマンス中での音楽のカンフル剤的効果」と題されたド直球な論文。僕がここで使ったカンフル剤とは運動能力を高める一種の合法的なドーピング薬という意味合いです。
この論文の結論がズバリ、こうなのです。
トレーニングのための音楽プレーヤーの使用はベネフィシャル、つまり有益である。
そして、この論文中にも「音楽を合法的なドーピング薬と見なす考えは合理的である」とも指摘されています。
やはり、音楽を聞くことでランニングのパフォーマンスをアップさせることはほぼ確実なようです。より詳しく知りたい方はこの論文のリファレンス、参考文献リストから個別の研究を深ぼればかなりディープな知識が手に入ると思います。
ちなみに音楽と運動の関係をしんどさや心拍数、神経系から深ぼった日本人の研究も含まれていたりします。
気になる方は各自深ぼってみてください。実際の論文は以下に載せておきます。
↓音楽がランニングに素晴らしい効果を発揮することを示唆する論文↓
Ergogenic Effect of Music During Running Performance
PDFファイルとして全文ダウンロード可。低～中強度のランニングなら音楽は効果的！音楽プレーヤーの使用と音楽がもたらす効果を良い感じにレビューしています。この論文や根拠とする出典を深ぼりたい方は以下のノウハウで一次情報をゲットしてください。
↓【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技↓
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【ルークニコル博士らの研究】高温多湿での環境でこそ音楽を聞いて走ろう
それがルークニコル博士らの研究。その名もThe Heat Is On
この研究では音楽を聞くという行為が高温多湿の条件下でランニングのパフォーマンスにどのような影響を与えるのかを調査した興味深い研究です。
まず12人の男性ランナーを被験者として、気温31℃、湿度70％の条件下で2回、音楽あり音楽なしで１時間ずつトレッドミルで走ってもらいます。
しかも設定された運動強度が結構きつく、個人個人の最大酸素摂取量６０％から最後は８０％でヘロヘロになるまで走ってもらいました。
結果はこうです。
なんと音楽を聞いた方が66.59%も長く走り続けることが出来た。
よって、この研究はこう結論付けられています。
音楽を聴くことは、高温多湿の条件下でのランニングのパフォーマンスおよび自覚的なしんどさに有益であることが示唆された。
この研究こそ、まさに我々日本の暑い夏、高温多湿という条件がぴったりと当てはまります。どうしてもランニングのパフォーマンスが下がる日本の夏、是非、音楽を聞いてみてください。ランニングのパフォーマンスがあがるかもしれません。
こちらも実際の論文を貼っておきます。
↓高温多湿の条件下で音楽がランニングのパフォーマンスを引き上げることを示唆した研究↓
The Heat Is On: Effects of Synchronous Music on Psychophysiological Parameters and Running Performance in Hot and Humid Conditions
著者たちの所属を見て納得！マレーシア、台湾と言ったアジア圏の研究者たち。日本という地域性とマッチしており、プロだけでなく普通の日本人ランナーにも活用できる視点を提供してくれています。欧米などの湿度の低い地域では生まれづらい！？良き研究。
上記の研究に登場する「Synchronous Music（シンクロナス音楽）」とはどんな音楽なのか？を知りたい方は以下の研究も参照
めっちゃざっくりと言うと、「リズムが取れる音楽、音楽に合わせて身体を動かせる（同期できる）音楽
【ピーターテリー博士らの研究】音楽は心理面だけでなく身体面でもランニングに効果的
もうひとつ、音楽がランニングにどのような効果を与えるかを調べた実験があります。
それが、ピーターテリー博士らの研究です。
これもさきほどの実験と同じようにアスリート、ここではエリートのトライアスロン選手にトレッドミルで走ってもらい、その時に自分で選んだモチベーションが上がる曲とニュートラルな曲、音楽なしという３パターンで音楽が精神や身体にどのような影響を与えるのかを調べました。
では、結果です。
これも想像通り、音楽は全ての面においてプラスに働くことが確認されました。
具体的には、この実験でヘロヘロになって限界がくる時間が音楽を聞くと約２０％程度（）伸びました。さらにランニング中の精神状態やしんどさも音楽を聞くと改善します。ここまでは予測できます。
ここからが驚きなのですが、なんと血中の乳酸濃度もモチベーションが上がる曲を聞くと低下するらしいのです。また酸素の消費量も下がり、結果的にランニングエコノミーが向上する。
これが音楽を聞く、特にモチベーションが上がる曲を聞くときに起こる心身の変化です。
よって、この研究の結論は
音楽は心身ともに恩恵を与え、トレーニングでの賢明な音楽の使用は考慮に入れるべきだ
音楽を聞いてトレーニングをすると心理状態に変化を与えるのは、予測できますが、なんと乳酸値や酸素消費量などの身体機能にもポジティブな影響を与えられるようなのです。
↓トライアスリートを対象とした音楽とランニングの研究↓
Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes
音楽がランニング中に心身にどのような変化をもたらすのかを調べた研究。動画内で血中の乳酸濃度が低下すると言及しましたが、もちろん音楽を聞くだけでこのような効果は現れなく、あくまで結果論。つまり、音楽を聞くことで酸素消費量が下がり（酸素を上手く使えるようになり）、ランニングエコノミーが改善したことで動きの精度が良くなり乳酸が溜まりにくくなる！？と考えられます。
また「音楽」と「運動」を科学するこちらの名著こんな面白い指摘もあります。
それが音楽と運動強度です。ここでは、こう述べられています。
カラゲオルギスの研究によって、音楽は中強度の運動の疲労感を和らげる効果があり、運動が少し楽に感じられ、楽しい気分になることがわかった。ところが高強度の運動がつらくなってきたときは、音楽を聴いても疲労感自体は緩和されない。そのかわり、つらさの解釈のしかたが変化して、体の不快感にポジティブな意味を見出せるようになる。
音楽と運動を科学している書籍。第四章がまるまる音楽に関するトピックです。１ページあたりの文字数が比較的少なく読書をあまりしない人にもおすすめ！読んで損はないランニングしたくなる名著。
さきほどご紹介した研究でヘロヘロになるまで長く走れる、つまり高強度の運動にも効果が表れたのは、実はつらさの解釈の仕方が変化して、体の不快感にポジティブな意味を見出せるようになったからかもしれないのです。
こちらは乳酸閾値レベルの運動をした後の感情変化にがっつりと焦点を当てた面白い研究があるので、以下でコメント付きで補足しておきます。
↓乳酸閾値レベル（高強度）の運動をした時の感情変化に焦点を当てた研究↓
Effects of music and music-video on core affect during exercise at the lactate threshold
しんどくつらい（高強度）運動中に音楽を聞くと、つらさの解釈が変化して、体の不快感にポジティブな意味を見出せるという根拠となった論文。この論文で何が言いたいかと言うと、つらい運動中にミュージックビデオや音楽を聞くと、ポジティブやネガティブな感情の振り分けが減り、覚醒度がアップし、運動を長く続けられるかもしれないということ（解釈が間違ってたらすみません）。タイトルにもある「core affect」やキーワードとなる「Affective valence」という心理学の専門用語は以下の日本語の論文ｐ４２５～４２６を参照。
↓感情の経験と知覚における言語の役割（東京大学）↓
正直、専門的でややこしいですが、「core affect（理論）」とは感情が神経生理学上においても二次元上（感情価と覚醒度）に位置されているという理論っぽい。感情価「Affective valence」とはポジティブかネガティブかという感情の振り分け？みたいな感じです（たぶん）。なんとなく理解できますが、普通にムズイ～笑
さらにもう少し深ぼると、長距離ランナー以外にもスイマーや陸上の短距離選手にも音楽はポジティブな影響を与えることが研究で判明しています。こちらも合わせて以下に載せておきます。
↓音楽を聞くことがパフォーマンスアップに結びつく研究その１（スイマー）↓
Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming
↓音楽を聞くことがパフォーマンスアップに結びつく研究その２（陸上短距離選手）↓
The effects of synchronous music on 400-m sprint performance
【キャラン・サロード博士らの研究】病気を持つ人でも音楽はランニングのキャパをアップさせる
以上はがっつりとトレーニングを行うアスリートを対象にした研究でした。ではそれ以外の人はどうなのか？
ここにあるのが、キャラン・サロード博士らが行った質の高い研究です。この研究の対象者は博士たちの患者。糖尿病や高血圧の持病を持つ中高年の男女を対象にした音楽のインパクトを調べた興味深い研究です。
論文のタイトルにあるように心血管ストレステストという心臓の能力を測るテスト、日本では運動負荷試験やトレッドミル検査と呼ばれるもの。
実験内容は簡単で速度と傾斜がきつくなるトレッドミル上でどれくらいまで耐えて走り続けられるのか？これを音楽があるヴァージョンと音楽がないヴァージョンで測定しました。
結論から言えば、音楽をかけると、運動時間が伸びて、よりがんばろうとするとの結果が得られました。このように、持病を持っている人でも音楽を活用することでウォーキングやランニングの運動のキャパが増やせるのです。
↓糖尿病や高血圧患者を対象とした運動負荷試験での音楽の使用研究↓
DOES MUSIC IMPACT EXERCISE CAPACITY DURING CARDIAC STRESS TEST? A SINGLE BLINDED PILOT RANDOMIZED CONTROLLED STUDY
音楽はたとえ病気があろうと運動のキャパを向上させる！言葉を換えれば、音楽を聞くとみんながんばって体を動かす！運動を促進するには音楽はかなり良い手段のよう。リハビリの分野とかでこの研究は使えるかも！？
以上のように様々な研究から音楽はランニングなどの運動を促進する起爆剤的な働きをすることが証明されてきました。
では、その「なぜ？」に迫りたいと思います。
【ＤＮＡに刻まれる？】ハーバード大学教授が教える音楽と持久力の面白い仮説
ここにあるのは有名なアフリカのマサイ族の写真です。マサイ族は垂直跳びをしてその優雅さと高さを競い合います。いわゆるマサイ族のジャンプです。実はこのとき、他の男性たちは歌いながら、ジャンプの高さに合わせて、リズムを速めたり声を大きくしたりします。このジャンプには一種のダンス、踊りのような側面があるのです。
ハーバード大学のダニエル・リーバーマン教授はこのような示唆深い指摘をしています。
奇妙に聞こえるかもしれないが、もう一つの重要なトレーニングの形態はダンスだったと私は考えている。
ダンス、音楽に合わせて踊るという行為が実は持久力を育むスタミナ強化の秘訣だったのではないかと。
どういうことかと言うと、たとえば、砂漠の民、アフリカのサン民族は週に一度、徹夜でダンスをしていたり、同じくアフリカのハッザ族も似たような文化を持っていたりします。そして、このような長時間にわたるダンスは例外的ではなく標準的だそうです。
このように音楽やリズムに合わせて踊るという文化を実は太古の人類はずっと行ってきており、それが人間の持久力を養うひとつのトレーニングになっているのではないか？というとても面白い指摘なのです。
事実、狩猟採集民族や昔ながらの生活をする人々は普段、持久力を鍛えるトレーニングなんてしていません。
ランニングの膝の痛み！BORNTORUNから学ぶ「走る」方法
たとえば、世界最強の走る民族として有名なタラウマラ族のトップランナーはそもそもトレーニングという概念すら持っていないという逸話が残っているくらいです。
実はタラウマラ族にも１２～２４時間も続く３～４種類のダンスがあり、これを年間３０回も行っていることが確認されているのです。
このようにＤＮＡに刻まれるレベルで太古から我々人間は音楽などのリズムに合わせて運動を行ってきた、とても不思議な動物であると言えるかもしれません。
よって博士は音楽やリズムに合わせて踊る行為について
人類の起源と同じくらい古く、人間を人間たらしめている重要性さえ備えている可能性がある
と言っているくらいです。
【ジョギングやランニングはするな？】ハーバード大学教授がおすすめするマラソントレーニング方法
音楽に合わせて踊ることが実は持久力強化に繋がっているのではないか？という面白い仮説はこの本のｐ７４～７８を参照。上巻もありますが、下巻から読んでも特に問題ない構成となっています（個人的感想）。出典も含めるとこの値段でもお得感満載の一冊！
【Ｄ・サヴィサ博士らの研究】ランニング後のリカバリーに効く（聞く）音楽
では、最後に音楽には運動を促進する以外のこんな効果もあるという面白い研究をご紹介します。
それが運動後のリカバリーを促進するにはスローテンポの曲が有効かもしれないという面白研究です。
この研究で対象となったのはヤングアダルト、大学生くらいの年齢の人々ですが、なんと運動後、スローな音楽を聞くとリカバリーにとってポジティブな効果があることが示唆されています。
実際の論文は以下に貼っておきます。
↓スローな音楽がランニング後のリカバリーには効果的だと示唆している面白研究↓
Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults
音楽はランニング中にだけ活用せずとも、ランニング後にも活用できる！トレーニング後のリカバリー効果を高めたいのならゆっくりした落ち着く曲を聴こう！
このようにトレーニング後のリカバリーにも音楽は有効かもしれません。
【音楽を聞いて走ろう！】ジム・レーヤー博士らの名言
そして個人的に音楽が最も効果的だと思うのは、ジョンソン・エンド・ジョンソン・ヒューマン・パフォーマンス研究所の共同創設者ジム・レーヤー博士のこの言葉です。
楽しむことは、本当にきわめて重要だ
またスポーツ心理学者ジム・アフレモウ博士もこう指摘しています。
内因性動機付けが大事だということは、研究からも実際にはっきりしている
楽しむ、これがランニングを続けていく上で最も大切。
「楽しむことは、本当にきわめて重要だ（ジム・レーヤー博士）」
ジョンソン・エンド・ジョンソン・ヒューマン・パフォーマンス・ラボのジム・レーヤー博士やスポーツ心理学者のジム・アフレモウ博士の名言は以上の書籍ｐ２３３、ｐ２３５から引用。
このように音楽を活用してトレーニングの質を高めたりリカバリーを促したり、長期の視点に立って楽しんだりすることがひとつの人生レベルのテクニックだと僕はいろいろな文献を読んでみて思いました。
大迫傑も使う！おすすめランニング骨伝導イヤホンshokz OpenRun Pro
ということで、そんなランニングにおすすめな音楽。あのプロランナー大迫傑選手のモデルもある超おすすめなランニングイヤホンをご紹介します。
それがshokzの骨伝導イヤホンOpenRun Pro
タフな環境でもガンガン使える防塵・防水はもちろんのこと、周囲の安全も確保できるオープンイヤー。最高の音質で、１０時間再生可能。さらに５分の充電でなんと１時間３０分使用できる急速充電にも対応。ランニング時にも安定した掛け心地のチタンフレームを採用しており、オリジナルアプリとの連動やノイズキャンセリング機能なども充実しています。
大迫傑選手も使っているおすすめタイプもございますので、より質の高い練習をしたい、楽しくダイエットやトレーニングをしたいランナーの方は是非チェックしてみてください！
↓数量限定の大迫傑コラボモデルもあり↓
大迫傑選手も使うランニング骨伝導イヤホンshokz「OpenRun Pro」
①低音再生強化、音質全体向上
②10 時間の音楽再生と通話、5 分間の急速充電で最大 1.5 時間の音楽再生が可能
③快適なオープンイヤー
④周囲状況を認識して安全を確保
⑤DSP ノイズキャンセリング・マイク搭載
⑥ネックバンド型のチタンフレームは安定した装着感を実現
⑦Shokz アプリ*(ベータ版) でペアリング（BluetoothⓇ 5.1）、マルチポイント・ペアリングの簡単設定が可能
⑧IP55 防塵・防水
ランニングにおすすめ骨伝導イヤホンshokz OpenRun Proのレビュー
実は似たようなランニング用骨伝導イヤホンを持っています。
↓詳しくはこちらでレビュー↓
【おすすめランニング骨伝導イヤホン】なぜ音楽を聞くと足が速くなるのか？
上記の骨伝導イヤホンと比較してレビューしたいと思います。
音質はshokzの骨伝導イヤホンOpenRun Proの方が良いです。特に重低音が良い感じに再現されています。
付け心地は同じくらい良好。なぜなら、チタンフレームの基本構造はどこも同じ型みたいだからです。でも、shokzの骨伝導イヤホンOpenRun Proも違和感なく長時間使用していても快適です。僕はロードバイクも乗るので時々そちらでも使用しますが、ランニング同様快適に使用できます。
他の特徴はほとんど同じで遜色ない感じです。
があえて言うなら、使用可能時間が１０時間というのが個人的にGOOD！
オープンイヤーの骨伝導イヤホンは快適性を安全性があり、楽しくランニングできるアイテムであることは確かです。是非、みなさんも楽しく快適なランニングライフを送ってみましょう！
↓もしshokzの骨伝導イヤホンOpenRun Proが高いと感じる人はこちらの廉価版もおすすめです↓
【ランニングの専門家も教えてくれない！】こまめな水分補給が「なぜ」ダメなのか？
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