【徹底解説】ランニングする前に読む本 マラソンの科学的トレーニングとは？

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

計算通りに行えば、結果は必ず出る

と確信した大学の先生は、５０歳でフルマラソン２時間３８分４８秒をたたき出しました。

今回紹介するのは、運動が禁忌とされていた高血圧治療ガイドラインにスロージョギングという新たな風を吹き込んだ、田中宏暁（たなかひろあき）先生の書籍。

「ランニングする前に読む本～最短で結果を出す科学的トレーニング」です。

ランニング書籍の中でも１位、２位を争う面白い本であり、ベストセラーとして有名なこの名著を解説します。

ランニングを科学する

答えは、せいぜい１０点や２０点くらいです。

答えは、なんと９５点です。素人でも簡単に９５点を取れてしまう。それがランニング、走るという行為なのです。

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それは遙か昔、人類は何万年もの間、ひたすら走って走って走り回り、獲物をへとへとになるまで追い込む持久狩猟という独自の狩りをしていました。だからこそ持久力に特化する二足歩行を獲得した。これが世界的権威のある学術誌ネイチャーに発表された論文の内容です。

そう、ランニング、走ることは人類のDNAの中に刻み込まれた最も根源的な行為だったからです。だからこそ人間であれば誰でも９５点を取れるのです。

詳しく知りたい方はこちらの記事【名著を徹底解説】BORN TO RUN～走るために生まれた～で解説しています。

つまり人間たるもの、走るという行為に得意不得意が実は存在しない。その事実だけで一歩を踏み出すのに十分なのです。

ランニングやマラソンが苦手な人へのアドバイス

大丈夫です。だからこそ田中先生はこう提言します。

スロージョギングで楽しく走ってみましょう。

田中先生はスロージョギングとは次の二点を意識して、ゆっくりと走ることだと指摘します。

スロージョギングのポイント

一点目の、にこにこペースとは、息を切らさず、笑顔を保っておしゃべりできる上限のスピード。これがスロージョギングでの設定ペースです。

主観的すぎて良くわからないという方は心拍数からにこにこペースを見つけることも出来ます。計算方法は以下です。

１３８ー年齢÷２
それでも辛い場合は１２８ー年齢÷２、また余裕がある場合は１４８ー年齢÷２

この値に近い心拍数で走ることがにこにこペースです。かなりゆっくりだということがわかるはずです。

二点目のフォアフットで着地するとは有名ランナーで言えば大迫傑選手のような足の前足部で着地する走り方です。この走り方は足の指先で着地するのではなく、土踏まず～足指の付け根あたりで着地することがポイントとなります。

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つま先で着地すると、アキレス腱に負担をかけてしまうので注意してください。もしアキレス腱が痛むようならフォアフット着地が出来ていないということなので、改めて確認が必要です。

なぜフォアフット走法が良いのか？ランニングと怪我の関係

実は田中先生はそれまでかかと着地でしたが、サブスリーを達成してから記録を伸ばすためにあえてフォアフットに切り替えました。その理由が、怪我を予防するためです。

フォアフット着地はかかと着地と比べ、歩幅が狭く歩数が増えます。よって必然的にピッチを稼ぐ走り方になり、同じ運動量に対しピッチで稼げば、一歩一歩の衝撃が少なくなるはず。つまり体の負荷が分散され、怪我をしにくいという理屈です。

また、かかと着地している方の靴底を見ると外側がよりすり減っていることが多いです。そうした方は着地するときにどちらか傾いて着地しかねません。するとO脚になって膝が外側に傾き、それだけ片方の軟骨がすり減りやすくなって、膝の痛みを起こす原因になります。

しかし、フォアフット着地では親指の付け根から小指の付け根まで全体に均一に着地するので、骨のならび、アライメントがまっすぐに保たれます。したがって膝の痛みを起こしにくい。

と田中先生は指摘します。

足の裏の足底筋膜とアキレス腱は、ゴムのように引き伸ばされると収縮する性質があります。昔流行したホッピングと同じ原理で、これを「ストレッチ・ショートニング・サイクル」と呼びます。このバネ効果を利用するフォアフット着地で走るほうが効率よく、しかも衝撃を吸収してくれるのでケガが少ないのです。

怪我というランナーには切っても切り離せない問題の解決策として田中先生はストライドが広くなるかかと着地ではなくピッチを重視したフォアフット走法を取り入れました。

ピッチ走法で有名なマラソン元世界記録保持者、重松森雄さんは１５秒で５０歩を超えています。田中先生も自身のピッチはそれと同じくらいだと言っています。

フォアフット着地を目指そうと思えば、ピッチ数を１５秒で４５歩以上を目安にしてください。

と田中先生はアドバイスします。

フォアフット走法の具体的なイメージとしては、フォアフット走法は推進力を得ようと蹴るのではなく、斜め前に飛び跳ねるイメージで、接地時間をなるべく少なくします。

このピッチで稼ぐフォアフット走法を息を切らさず、笑顔を保っておしゃべりできるペース、にこにこペースで行う。これが田中先生が提唱するスロージョギングなのです。

ランニング初心者がフルマラソンにチャレンジするのはいつ頃がベスト？

初心者の方でも、スロージョギングからはじめて３～６ヵ月経てば、フルマラソンにチャレンジすることを田中先生はおすすめしています。

４２．１９５ｋｍは長い道のりですが、にこにこペースで時間にして１時間難なく走れるようになれば、フルマラソンを完走する体力はついています。

とも田中先生は言っています。

もっと具体的に言えば、

1日３０～６０分、週にトータル１８０分以上の運動を３～６ヵ月続け、最終的に週に２０～３０ｋｍのランニングを３ヵ月続けられるようになれば、これでフルマラソンを走る体力は十分に備わっている。きっとこの時点であなたのにこにこペースは時速６～８ｋｍになっているはずです。

と田中先生は指摘します。

そこからサブ３．５（フルマラソン３時間３０分切り）やサブ３（フルマラソン３時間切り）を狙うなら週に７０ｋｍを目標に走りましょう。

タイムを狙うランナーは、にこにこペースより一段階負荷の低いるんるんペースでひたすら楽しく走り続け、同時に週に２～３回、目標タイムの平均スピードで６０分間走ったり、インターバルトレーニングを組み込みます。

具体的には２００ｍ～３００ｍの坂道ダッシュをしてその後しっかり休む（４～５分）ということを４～６回繰り返すトレーニングなどです。このようなトレーニングは走行距離がきわめて少ないのですが、一定ペースで一時間以上走るトレーニングと同等の効果が得られるというデータが発表されています。

マラソンで速く走る方法 坂ダッシュ＜インターバル走＞

ランニングの常識（スロージョギングのすすめ）

なんとランニングのエネルギー消費量は一定なのです。

田中先生は言っています。

これは高速でも低速でも一緒なんです

時速３ｋｍ（１キロ20分）で走っても時速１６ｋｍ（１キロ３分４５秒）で走ってもエネルギー消費量ほとんど変わりません。

つまり、ダイエットとしてランニングしている人はがんばって走る必要がないということを意味しています。がんばって速く走っても早く痩せることには繋がりません。

ということで、スロージョギングはダイエットにも効果的です。

スロージョギングはにこにこしながら笑顔で走れるスピードです。本当にゆっくりなので、ウォーキングとしんどさは変わりません。

なんとスロージョギングならウォーキングの２倍のカロリーを簡単に消費できます。しんどさは同じで効率良く痩せられるのがスロージョギングなのです。

ダイエットを成功させるには、１時間以上の運動ができたら食欲のままに食べる、もし運動できなければ、食事を腹７～８分目に控えること。これに尽きる。

と田中先生は言っています。

ここにおもしろいデータがあります。

研究によって運動量と食事摂取量は相関しますが、体重自体は変わらないことがわかりました。つまり動けば動くほどお腹が減って食事の量は多くなりますが、たくさん食べても体重自体は増えないということです。

よってある程度の運動さえしていれば、ストレスを貯めて食欲をコントロールする必要はありません。体重が増えないように身体が自動的にコントロールしてくれるのです。

その答えは、酸素摂取能力の違いだと田中さんは指摘します。速く走れる人は、最大酸素摂取量が多いのです。

最大酸素摂取量は、細胞内のミトコンドリアの機能も大きく関わってきます。よってもしランニングの能力を上げるのには、持久力の要でもあるミトコンドリアの機能を高める必要があります。

ミトコンドリアの機能を高めるにはPGC-１αと呼ばれるたんぱく質が重要になってきます。このたんぱく質は強い運動をすると活性化します。そしてなんとスロージョギングの要であるにこにこペースでの運動はPGC-１αを活性化します。つまりにこにこペース以上の運動ではミトコンドリア機能の向上が期待出来るのです。

スウェーデンのカロリンスカ研究所で行われた、運動前の食事内容と疲労の関係を調べた研究の結果、食事内容に関わらず長時間の運動で疲労困憊に至ったときは、筋肉中のグリコーゲンが枯渇していることが明らかになりました。

これはつまりマラソンランナーが３０ｋｍを過ぎてペースダウンを余儀なくされるのは、グリコーゲンの枯渇「ガス欠」が起こったからなのです。

私たちの身体のエンジンは、ハイブリッドカーにたとえられます。電気駆動が脂肪、ガソリンがグリコーゲンです。マラソンのような長時間運動ではグリコーゲンの枯渇が疲労原因でした。

ならば、できるだけ糖を節約し、その分脂肪をエネルギーとして使うことが出来ればパフォーマンスアップに繋がります。

実際に安静時から５０％の最大酸素摂取量まで、脂肪と糖半々ずつ使われます。

それこそ、にこにこペースなのです。にこにこペースこそ糖を一番節約できる５０％の最大酸素摂取量の運動強度なのです。

また先ほどのミトコンドリアの話と繋がり、運動を継続していくと脂肪を効率良く使う機能が鍛えられ、ベテランランナーであれば、最大で７０～８０％の最大酸素摂取量くらいの強度であっても脂肪を使うことが出来ます。

だからこそ、誰でも脂肪をエネルギーとして上手に使うことが出来る、にこにこペースのスロージョギングから始めれば、フルマラソンを完走できておかしくなのです。

にこにこペースのランニングで脂肪を燃焼させる方法

さらにミトコンドリアの性能を上げる、つまり脂肪燃焼効率を上げる方法をお伝えします。それは、炭水化物をあまり摂らない食事です。

実際にたった一週間でも炭水化物を減らした「低炭水化物・高脂肪食」で生活をしてトレーニングすると明らかにランニング中に脂肪を良く燃焼できる身体になることがわかってきました。

また、低炭水化物・高脂肪食下でのトレーニングは運動中のグリコーゲンを３割も節約できることが研究で明らかになっています。

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これについてはより深く知りたい方はこちらの動画をご覧ください。

カーボローディングと言ってレース前に糖質を積極的に取る方法があります。これは効果的ですが、レースの当日は高炭水化物食は取らないでください。

スタート前にバナナを食べたり、糖質の入ったスポーツドリングを飲んだりする選手も多いですが、こうするとスタート後に脂肪はまったく使われず、筋肉のグリコーゲンを消耗させてしまうので逆効果です。

なぜなら高炭水化物のせいで、血糖値が急上昇し、過剰なインシュリンが分泌され、インシュリンの性質から脂肪を燃焼しづらくなるからです。

したがって、レース当日は朝までの糖質消費量を補うだけにして、高脂肪食とし、それ以降は何も食べず、飲み物も糖質ゼロの飲料水以外口にしないほうがよいです。脂肪燃焼の効率化を考えるのならこれが最善策なのです。

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ケガのリスクを下げるフォアフット走法で、ににこにこペースで走る。田中先生はこの本を通して

走ることは苦しいことではない。走ることはこんなにも素晴らしいのだ。

と一貫して伝えてくれます。

読めば納得して走り出したくなる、そんな一冊の本となっています！

今回はあくまで簡単にまとめただけなので、少しでも気になった方は本書をお取り下さい。

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