【小出義雄監督が教える】ランニング初心者がフルマラソンでサブ４を達成する練習方法

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今回はそんな疑問に答えるマラソンのコツをあの伝説のマラソン監督の言葉から紐解こうと思います。

その監督こそ、有森裕子選手、高橋尚子選手らメダリストを育てたマラソン指導者の第一人者。小出義雄監督です。

小出義雄 - Wikipedia

ja.wikipedia.org

マラソンをはじめた方なら大会で完走したい。出来ればフルマラソン４時間切り、通称サブ４を達成したい。そんな願いに答える小出監督流マラソン攻略方法。

僕は「誰でも達成できる」とよく言っています。４時間は必ず切れます

と豪語するその中身をこの本。

「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ４・サブ３を達成する練習法」から見ていきたいと思います。ランニング初心者はもちろんサブ４を目指すランナーまで自己ベストを更新できるマラソンの極意がわかる。

３０キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ４を達成する練習法

ここにひとりのランナーがいます。

彼の名前は國分さん。３７歳の男性でマラソン歴は１１年。そんな彼は１１年かけてサブ４を達成しました。

こう聞くと、

サブ４はそんなにハードルが高いのか？

と思いますが、これにはちゃんとした理由があります。國分さんがこんなにも時間がかかってしまった理由。それは少し太っていたことでした。長い間、体重が８５キロ以上あったとのこと。

フルマラソンサブ４達成に不可欠なダイエット

マラソン練習でまず行うこと。それはある程度の減量です。

なぜ減量が大切かと言うと、体重が重ければ重いほどタイムが遅くなるのは言うまでもなく、ケガのリスクが跳ね上がるからです。

着地時には体重の３倍以上の衝撃が体、つまり膝や股関節を襲います。よって、ケガを予防するという観点からまずは痩せる必要があるのです。

よって、小出監督はこう指摘しています。

サブ４は誰でも達成できますが、太っている人だけは難しいんです

しかし、最初からあきらめてはいけません。小出監督が伝えたいことはまずは準備がいるということ。

そこで、監督はこのような例を上げ、楽しく減量しつつ脚や心肺機能をつくるアドバイスをくれます。

それが高橋尚子選手が現役時代に実際に取り入れていた減量方法、山歩き、登山です。

【初心者ランナーにこそおすすめ】なぜトレイルランで足が速くなるのか？

ちなみに

無理なダイエットは禁物なので、２カ月くらいかけて脂肪を取り、ジョギングができる体と脚をつくればいいでしょう

と具体的なアドバイスもくれます。

ということで、体を定期的に動かしつつ、２カ月くらいかけて体重を減らし、ケガのリスクを下げることで小出監督のあの言葉。

そして、それこそが一番最初に言った

マラソンには、実力に関係なく自己ベストを更新するためのコツがある

という言葉のコツの部分にも繋がります。

小出義雄監督が教えるマラソンサブ４達成するコツ

小出監督はこう言っています。

レースでいい記録を出したければ、前半から頑張ってはダメです。はじめはゆっくりいって、だんだんスピードを上げていく。一番速いペースになるのは３０キロ過ぎ。それがいいタイムを出すコツなんです。

この本のタイトルにもある通り、キーワードとなるのは、「後半型」の走り。

ランニング初心者におすすめ！小出監督のマラソン論

彼はこう言っています。

前半自重したお陰で、この５キロ、３０キロから３５キロ地点で約４００人のランナーを抜くことができました。しかも、誰ひとりにも抜かれていなかったと思います。

これだけのランナーを一気に抜く感覚が、どんなに気持ちよかったことか！今までのフルマラソンでは逆に抜かれる立場だったので、感動もひとしおです。

４２．１９５ｋｍはとてつもなく長く、途中でつらいと感じる方も多いと思います。

特にしっかり練習をしていない場合、前半につっこみ過ぎると後半は地獄を見て、２度と走りたくないと思うほどです。

後半のつらい区間にたくさんのランナーをごぼう抜きしたときの気持ちを。この体験は後半型の走りにしかできません。

よって、重要なのは前半に突っ込んでタイムの貯金をつくることではなく、前半に抑えてタイムではなく体力の貯金をつくる。

たとえ前半でタイムを貯金したとしても、足がとまってしまったら、その何倍ものタイムを吐き出すことになる。そして一番最悪なのが、苦しいマラソンになってしまう。

よって前半のペースを抑えて体力の貯金をつくり、後半のみんなが苦しむ３０キロ以降でペースを上げられるような戦略的なレース運びをする。

そしてこの考え方にはひとつの思いが存在しています。

それが、完走です。

小出監督はこう言っています。

初心者でも上級者でも、大切なのはまずは４２．１９５キロを完走できる走りをすること。それを高い次元で行うのが後半型という走り方であり、マラソンに一番適した走り方なんです。

フルマラソンサブ４を達成できない理由

フルマラソン完走やサブ４を達成できない理由で言えば、ひとつ明白なことがあります。

それは呼吸が苦しくなったせいではないということ。極端にペースが落ちたり、歩いたりするのは、呼吸が原因ではなく、脚が動かなくなったとき。つまり低血糖やケガ等を除くと、ほとんどが脚の疲労です。

よって、サブ４を目指すランナーに必要なのは、脚をつくること。４２．１９５キロを走り切れる脚をつくることが、サブ４達成の練習テーマになります。

小出監督がサブ４は誰でも達成できると言ったのは、スピードよりこの脚を鍛えるほうをがんばるだけで十分だからなのです。

このふたつ。

では具体的に何をやったらいいのか説明していきます。

フルマラソンサブ４達成に必要な５つのルール

フルマラソンサブ４達成の練習メニューをつくるのに必要な５つのルール

では次に必要なことは、どれくらいのスピードが求められているのか？

サブ４達成のために最低限必要なスピードは、１キロ５分４０秒ペース（５キロ２８分２０秒ペース）です。これがマラソンサブ４の基準になるペース。

具体的には今から紹介するようなレースプランを可能とする脚をつくっていきます。

よって、このスピードに耐えられる脚は最低限必要。

ということで、走り込むだけでOKと言いましたが、だらだらとペースにこだわらず長い距離を走り込むだけではなく、ポイントは、練習で基準タイムより速いスピードを身につけること。

サブ４では５分３０秒ペースで走れるようにすることも大切になってきます。

だからこそ、たとえ２０キロ走であっても最後の１～２キロはビルドアップのように全力走で終わる。そうやって、２０キロというトータル距離で脚をつくり、さらに最後の全力走でスピードを強化していく。

フルマラソンサブ４達成に必要な練習メニュー

では、サブ４を達成するための期間を３ヵ月と設定した場合、実際にどのようなメニューを行うのか？

その期間中に行う具体的な練習メニューは以下の５つ。

この５つです。

それぞれの週での通常練習、月曜日から日曜日までの具体的なトレーニング方法はこのような感じです。

※注意※

以下のメニューすべてに小出監督の細かいアドバイスや有益なチェックポイントがあるので、是非本書をご確認ください。調整練習もポイント練習だけを抜き出しましたが、本書では全て具体的なメニューが提示されています。

【サブ４：通常練習１～２週目（ｐ５３）】

【サブ４：通常練習３～４週目（ｐ５５）】

【サブ４：通常練習５～６週目（ｐ５７）】

【サブ４：通常練習７～８週目（ｐ５９）】

【サブ４：通常練習９～１０週目（ｐ６１）】

人によっては「レースの３週前にそんな走って大丈夫？」と思うかもしれませんが、３週間もあれば疲れがレース当日に残ることはありません。むしろ、ここで最後の大きな刺激を脚と心肺にきちんと与えておくと、後々の練習が楽になります。

そしてそのまま調整期へ突入していきます。

フルマラソンサブ４達成のための調整期・コンディション調整

では、これからフルマラソンサブ４達成までの３週間の調整期で目指す体の状態を２つあげておきます。

この２つです。

この調整期間で大切なのことがポイント練習、つまりきつい練習です。疲労はある程度抜きますが、何もせずに軽く走ってばかりだと、せっかく積み重ねた脚力が衰えていきます。

大切なことは回数や強度を減らしながら、筋力が落ちないように負荷をかけ続けていく。つまり、疲れを抜くことよりも、筋力を落とさないことに気を配ります。

そして、フルマラソンサブ４達成のコンディション調整２つ目

それがレース３日前のポイント練習、ペース走５～８キロ。このときのペースも出来れば１キロ５分３０秒より速く走ります。この練習によってあえて、疲労を溜めます。

それが、後半型の走りに必要な前半を抑えるという戦略の成功確率を上げるためです。この刺激を入れることにより、スタートラインに立ったときに若干脚が重いはずです。

疲労が抜けた軽い脚は、知らず知らずのうちにスピードが出て前半からつっこんでしまう可能性があるため、あえて疲労を少し残した重い脚を作っておく。しかし、地脚はできているため、そこまでパフォーマンスに影響は出ません。

【サブ４：調整練習１１～１３週目（ポイント練習のみ抜粋）】

様々な事情で消化できないことも多々あると思います。だからこそ、小出監督はこう言っています。

１０キロと書いたものが７キロになっても、それでサブ４が達成できないことはありません。１日走らない日があってもそれは同じ。１週間だって大丈夫。休むべきときは休む。

重要なのは楽しむこと。

マラソン大会に出られること、それを楽しんでください。３ヵ月間の練習を始めた最初の日から、大会でゴールする瞬間までです。

サブ４が達成できれば、マラソンがもっと好きになるはずです。

マラソンで失敗しないために大切なことはひとつだけ。常に後半にどう走るのかを考えておくこと。大切なのは「タイムの貯金」より「体力の貯金」。

今回はあくまで簡単にかみ砕き、まとめただけなので、少しでも気になった方は是非、本書をお取り下さい。

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