元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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にゃー!速くなるマラソントレーニング

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。


みなさんは猫ひろしこと瀧崎邦明(たきざきくにあき)さんをご存じだと思います。

彼が叶えたオリンピック(マラソン)の夢。

しかし、今回、あえて注目したいのは、彼の東京マラソンの記録です。

猫ひろしさんがはじめてフルマラソン3時間切り(通称サブ3)を達成したのは

2010年の東京マラソン。記録は2時間55分45秒

そしてその翌年の2011年東京マラソン。

当時、34歳であった彼がたたき出した

ゴールタイムがなんと驚異の2時間37分49秒

注目すべきはマラソンサブ3達成ではなく、サブ3達成からたった一年足らずで2時間37分台をたたき出すまで速くなったという事実

初マラソンの記録が3時間48分57秒と意外と平凡な市民ランナーであった猫ひろしさんが、

マラソンサブ3を達成してたった一年でなぜここまで驚異的な進歩を遂げたのか?

今回はそんなマラソントレーニングの秘密をこの本。

猫ひろしのマラソン最速メソッド 市民ランナーのサブスリー達成術

で解き明かしていきたいと思います。


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ランニング初心者からマラソンサブ3を目指して本格的に挑戦している人まで必見です。

猫ひろしのマラソン人生

wal_172619 / Pixabay

有名かもしれませんが、猫ひろしさんは陸上未経験です。

中学高校では卓球部に所属。マラソンを本格的にはじめたのも30歳を越えてから

初マラソンは2008年東京マラソン。当時31歳。

初マラソンの記録は3時間48分57秒(2008年東京マラソン)

将来オリンピック選手になるとは到底思えない記録です。

そして初マラソンから2年後、同じ東京マラソンでサブ3を達成しました。

そしてサブ3達成の翌年には2時間37分49秒でゴール。

マラソンサブ3達成からわずか1年で2時間40分を切って完走

何がすごいの?

一般的にはマラソンでサブ3を達成してからの、タイムの伸びは劇的に遅くなります

速くなればなるほど、たった5分縮めること。

その5分の難易度がグッと上がります。

そう考えると猫ひろしさんの1年での成長率を考えれば、まさに規格外です。

マラソントレーニングで一番重要なこと

Couleur / Pixabay

では、いったいどんなマラソントレーニングをしていたのか?

最初に猫ひろしさんは言っています。

練習で「大事なのは場所や時間を選ばないこと。走れるときに走る、走りたいときに走る。細かいことを気にしない!

と。

なので、猫ひろしさんは

真夜中に40km走や雪の日、雨の日も走っています。

これがマラソントレーニングの考え方です。

猫ひろしさんは距離信仰タイプの努力型ランナーであり、決して天才ではありません。

だからこそ、

マラソンのトレーニングで一番重要なことはとにかく走りまくること。

マラソントレーニング(具体的な練習メニュー)

unitea / Pixabay

それでは猫ひろしさんの実際のマラソン大会3ヵ月前のマラソントレーニングメニューを見ていきましょう。

猫ひろしのマラソントレーニングメニュー

【マラソン大会3ヵ月前まで】ゆっくり長い距離走(通称LSD)など→
【マラソン大会2ヵ月前】距離走+スピード練習→
【マラソン大会1ヵ月前】スピード練習→
【マラソン大会1週間前】5kmタイムトライアル

マラソントレーニングの基本はスピード練習と距離走を含んだポイント練習つなぎ練習のふたつ。

ポイント練習とは負荷の大きなしんどい練習(ロング走やスピードトレーニング)
つなぎ練習とはその逆に負荷の小さな軽い練習いわゆるジョギング
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ポイント練習の内容(5種類)

Free-Photos / Pixabay

  1. 5km×3本のレペティション
    ※レペティションとは全力走と完全休養を繰り返す練習です(猫ひろしさんはこれを1本目18分30秒、2本目18分、3本目、17分30秒、それぞれの間に5分間の完全休養)
  2. 800m×5~7本のインターバル走(800m=2分30秒~35秒)
  3. 100m×10本(全力ダッシュ)
  4. 40km走(レースペースとゆっくりペースの2パターン)
  5. 20km走(1時間15分くらいの速いペース)

このポイント練習を週に2回、多いと2週間に5回

それ以外はつなぎ練習(ジョギング)です。

調子が悪いときは、ポイント練習を中4日空け、体調を整えることもあります。

これが基本的なマラソンのトレーニングメニューです。

ここからは期間別のマラソントレーニングを見ていきましょう!

マラソントレーニング徹底解説

【マラソン大会3ヵ月前まで】ゆっくり長いロング走(LSD)で脚つくり

Fotorech / Pixabay

マラソン大会3ヵ月前まではロング走中心で、距離を踏みます

では、マラソントレーニングでどれくらい距離を踏むのか?

猫さんの月間走行距離は約500km

単純計算で1日約16km走ります。それを基本的に毎日走ります。

ランニングペースはおよそ1km5~6分

この時期の主なポイント練習は40km走

スピード練習でも距離が長めの5km×3本などを取り入れます。

スピードよりマラソンで長く走れる脚作りトレーニングに重点を置いています。

猫ひろしさんは言います。

たくさん走らないと見えてこないことがあります。走らないと壁にもぶつからないし、弱点もわかりません

そんな猫ひろしさんからの市民ランナーへのアドバイスは

今より長い距離を走れば間違いなく速くなります。

です。

走行距離を伸ばす=マラソン練習時間を伸ばせば伸ばすほど、蓄積される経験値も増え、それに伴い走力も向上します。

これが猫ひろしさんのマラソン大会三ヵ月前のマラソンに向けた脚づくりのトレーニングです。

【マラソン大会2ヵ月前】ロング走+スピードトレーニング

Pexels / Pixabay

猫ひろしさんは、2時間37分台でゴールした東京マラソンの2ヵ月前から1ヵ月前までの間に、ほぼ10日おきに40km走(ロング走)を実施

この時期の40km走(ロング走)はLSDではなく、あくまでマラソン本番を意識したペース設定

その時のペースはキロ4分キロ4分で40km走っていたとのこと(汗)。

ランニングするときの恰好もマラソン本番に近いかたちで実施

マラソン本番を想定して再現性を意識します。

そしてこのころから減量もスタート

この時期は40km走(ロング走)や、5km×3本のレペティションなど過酷なスピードトレーニングもあり、体力や免疫力もどん底です。

風邪をひくなど体調は最悪。

しかし、猫ひろしさんはこれこそが

『正解』

と言います。

この時期にあえて一度どん底まで下がる、そうすればあとは上がっていくだけ。

これはスランプを抜ける方法にも共通します。

【マラソン大会1ヵ月前】スピードトレーニングで刺激入れ

RyanMcGuire / Pixabay

ここからは40km走などのロング走を控え、体調回復と疲労を抜いて行きます

と言っても、3週間前に30km走2週間前に20km走を実施しますが。

スピードトレーニングも800m×5~7本のインターバル100mダッシュ×10本など短い距離でスピードを養います。

長距離のマラソンにおいてもスピードは重要です。

たとえば、右利きの人がいきなり左手で文字を書いてもうまく書けません。これは経験不足のためです。

つまり、うまく脳から指令が出ていないだけ。練習を継続すれば、うまく書けるようになります。

これは走ることも同じです。1km7分で走っていた人がいきなり1km4分で走ろうと思っても、最初は脳からうまく指令が出ません

だからこそ、速く走るためには、短い距離をダッシュするなど、スピードトレーニングを組み込むことで、筋肉や心肺だけでなく、脳にもスピードを慣れさせます

よってスピードトレーニング(インターバルトレーニング)などは脳に刺激を入れるという意味でもマラソンにおいて重要なトレーニングなのです。

【マラソン大会1週間前】5kmタイムトライアルで本番のペース設定

petterijokela / Pixabay

マラソン大会1週間前に5kmのタイムトライアルを実施。

タイムトライアルの目的は

「レースでの目標タイムの微調整」「当日の大まかなペース設定をする」

です。

自分の実力を測りかねて、前半つっこみ後半で歩くランナーが多くいます

この時にしっかりと現状を把握し、無理のないタイム設定をすることが重要になってきます。

具体的にはこの時の5km走のタイムより、約2分ほど余裕のあるペースを当日のペースとして設定します。

マラソンでサブ3を達成したい!サブ3.5を達成したい!

という理想ではなく、あくまで現在の実力をしっかりと認識してください。

ちなみに猫ひろしさんが

はじめてマラソンサブ3を達成したとき、この一週間前の5km走のタイムは17分30秒

つまり、マラソンで『確実に』サブ3を達成しようとすれば最低でも5km17分30秒のタイムで走る実力が必要ということです。

あくまで『確実』にマラソンサブ3達成です。『ギリギリ』でサブ3達成ではありません。

持久力に特化したランナーであれば、5km17分30秒も必要ありません。もっと遅いタイムでも十分に可能だと思います。

猫ひろしさんの言いたいことは

5km17分30秒の持ちタイムがあれば、スピードの面ではクリアできているため、マラソン本番では楽に走ることが出来るということ

だと思います。

マラソンサブ3を目指すランナーはまずは5km17分30秒をクリアできるスピードを目指しましょう!

そして、この5kmタイムトライアルから設定した実際のレースペースは5km20分30秒イーブン

これで猫ひろしさんはマラソンサブ3を達成しました。

翌年の東京マラソン。

2時間37分45秒をマークしたときの、一週間前の5km走は16分30秒
この5km走から設定した実際のレースペースは5km18分40秒イーブン

猫ひろしさんの経験から言って、

もしマラソンで2時間40分を切りたいのなら、最低でも5km16分30秒で走れるスピードが必要です。

マラソン後半で意識すること

intographics / Pixabay

マラソンの後半は肉体的・精神的疲労から、どうしても走りが硬くなってしまいます

トップランナーが教えてくれることとして、リラックスがあります。つまり力まない。

このリラックスが速さに繋がっています。

たとえば、アメリカの元世界王者であるカールルイス選手は、残り20m地点であえて笑うことで、余計な力が抜けて、トップでゴールしたという逸話があるくらいです。

もしマラソン後半でつらくなって力みそうになれば、猫さんはこのようなアドバイスをくれます。

感謝している人の顔を思い浮かべ走ることで、リラックス出来、余計な力が抜け、本来の走りを取り戻せます。

感謝することでつらい表情も抑えられ、走り方も変わってくるかもしれません。

個人的には応援に声を出して応えることも有効だと思い実践しています。

(応援)ありがとうございます!

笑顔で応えることで、精神的な余裕が出ると共に、はずれかけていた腹圧の意識を再確認します。

こうすることで、マラソン後半での落ちやすい腰を再び上げる狙いもあります。

このようにリラックスを心掛けながらマラソン後半を走ることで、マラソンサブ3達成や自己ベストを更新出来るかもしれません。

マラソントレーニングの極意!サブ3達成方法

geralt / Pixabay

そんなマラソンサブ3達成の秘訣について猫さんはこのように言っています。

信頼のおける指南役や仲間をつくること。アドバイスに耳を傾け、言われたことを否定せずにやってみること。これがサブ3達成の秘訣だと思います。

実は猫ひろしさんが速くなった理由として大きいのが、オールスター感謝祭のつながりで出会った中島進コーチの影響です。

この中島コーチもたばこをやめるために30歳でマラソンをはじめ、42歳で自己ベスト2時間27分16秒をたたき出しつくばマラソンを優勝

いち市民ランナーからマラソンコーチになったという異色の経歴を持っています。

猫ひろしさんは職業柄、基本的にはひとりで走っている日が多いと思います。

しかし、そんな信頼しているコーチが毎日、メールでトレーニングメニューを決めアドバイスをくれる

このような環境がタイムの大幅更新につながったことは明白です。

このようにいかにモチベーションを保つランニング環境をつくるか

これがマラソントレーニングの極意です!

現在ではさまざまなランニングチームやパーソナルトレーナーがいたり、SNSやランニング系YOUTUBERがいるので、ランニングパートナーや戦友、師匠を見つけやすい時代になりました。

まずは自分から積極的に働きかけること

マラソンで速くなる方法はトレーニングだけではありません。このようなトレーニングのモチベーションを維持する環境作りも大切です。

マラソンはトレーニングだけではありません。マラソンでサブ3を目指すなら、トレーニング環境にも目を向けることで、より充実したマラソン人生になるはずです!

これがマラソンサブ3達成や自己ベスト更新への近道かもしれません。

まずは何か気軽にアクションを起こしてみましょう!

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