にゃー！速くなるマラソントレーニング

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんは猫ひろしこと瀧崎邦明（たきざきくにあき）さんをご存じだと思います。

彼が叶えたオリンピック（マラソン）の夢。

しかし、今回、あえて注目したいのは、彼の東京マラソンの記録です。

猫ひろしさんがはじめてフルマラソン3時間切り（通称サブ3）を達成したのは

そしてその翌年の2011年東京マラソン。

当時、34歳であった彼がたたき出した

初マラソンの記録が3時間48分57秒と意外と平凡な市民ランナーであった猫ひろしさんが、

今回はそんなマラソントレーニングの秘密をこの本。

で解き明かしていきたいと思います。

猫ひろしのマラソン人生

中学高校では卓球部に所属。マラソンを本格的にはじめたのも30歳を越えてから。

そして初マラソンから2年後、同じ東京マラソンでサブ3を達成しました。

一般的にはマラソンでサブ3を達成してからの、タイムの伸びは劇的に遅くなります。

速くなればなるほど、たった5分縮めること。

その5分の難易度がグッと上がります。

そう考えると猫ひろしさんの1年での成長率を考えれば、まさに規格外です。

マラソントレーニングで一番重要なこと

最初に猫ひろしさんは言っています。

練習で「大事なのは場所や時間を選ばないこと。走れるときに走る、走りたいときに走る。細かいことを気にしない！」

と。

なので、猫ひろしさんは

これがマラソントレーニングの考え方です。

猫ひろしさんは距離信仰タイプの努力型ランナーであり、決して天才ではありません。

だからこそ、

マラソントレーニング（具体的な練習メニュー）

それでは猫ひろしさんの実際のマラソン大会3ヵ月前のマラソントレーニングメニューを見ていきましょう。

猫ひろしのマラソントレーニングメニュー

マラソントレーニングの基本はスピード練習と距離走を含んだポイント練習とつなぎ練習のふたつ。

ポイント練習の内容（5種類）

1. 5km×3本のレペティション
   ※レペティションとは全力走と完全休養を繰り返す練習です（猫ひろしさんはこれを1本目18分30秒、2本目18分、3本目、17分30秒、それぞれの間に5分間の完全休養）
2. 800m×5～7本のインターバル走（800m=2分30秒～35秒）
3. 100m×10本（全力ダッシュ）
4. 40km走（レースペースとゆっくりペースの2パターン）
5. 20km走（1時間15分くらいの速いペース）

これが基本的なマラソンのトレーニングメニューです。

マラソントレーニング徹底解説

【マラソン大会3ヵ月前まで】ゆっくり長いロング走（LSD）で脚つくり

マラソン大会3ヵ月前まではロング走中心で、距離を踏みます。

単純計算で1日約16km走ります。それを基本的に毎日走ります。

この時期の主なポイント練習は40km走。

猫ひろしさんは言います。

たくさん走らないと見えてこないことがあります。走らないと壁にもぶつからないし、弱点もわかりません。

そんな猫ひろしさんからの市民ランナーへのアドバイスは

今より長い距離を走れば間違いなく速くなります。

です。

走行距離を伸ばす＝マラソン練習時間を伸ばせば伸ばすほど、蓄積される経験値も増え、それに伴い走力も向上します。

【マラソン大会2ヵ月前】ロング走＋スピードトレーニング

猫ひろしさんは、2時間37分台でゴールした東京マラソンの2ヵ月前から1ヵ月前までの間に、ほぼ10日おきに40km走（ロング走）を実施。

ランニングするときの恰好もマラソン本番に近いかたちで実施。

そしてこのころから減量もスタート。

この時期は40km走（ロング走）や、5km×3本のレペティションなど過酷なスピードトレーニングもあり、体力や免疫力もどん底です。

しかし、猫ひろしさんはこれこそが

『正解』

と言います。

この時期にあえて一度どん底まで下がる、そうすればあとは上がっていくだけ。

【マラソン大会1ヵ月前】スピードトレーニングで刺激入れ

ここからは40km走などのロング走を控え、体調回復と疲労を抜いて行きます。

スピードトレーニングも800m×5～7本のインターバルや100mダッシュ×10本など短い距離でスピードを養います。

長距離のマラソンにおいてもスピードは重要です。

よってスピードトレーニング（インターバルトレーニング）などは脳に刺激を入れるという意味でもマラソンにおいて重要なトレーニングなのです。

【マラソン大会1週間前】5kmタイムトライアルで本番のペース設定

マラソン大会1週間前に5kmのタイムトライアルを実施。

タイムトライアルの目的は

です。

具体的にはこの時の5km走のタイムより、約2分ほど余裕のあるペースを当日のペースとして設定します。

という理想ではなく、あくまで現在の実力をしっかりと認識してください。

ちなみに猫ひろしさんが

はじめてマラソンサブ3を達成したとき、この一週間前の5km走のタイムは17分30秒。

あくまで『確実』にマラソンサブ3達成です。『ギリギリ』でサブ3達成ではありません。

猫ひろしさんの言いたいことは

だと思います。

そして、この5kmタイムトライアルから設定した実際のレースペースは5km20分30秒イーブン。

これで猫ひろしさんはマラソンサブ3を達成しました。

翌年の東京マラソン。

猫ひろしさんの経験から言って、

もしマラソンで2時間40分を切りたいのなら、最低でも5km16分30秒で走れるスピードが必要です。

マラソン後半で意識すること

マラソンの後半は肉体的・精神的疲労から、どうしても走りが硬くなってしまいます。

トップランナーが教えてくれることとして、リラックスがあります。つまり力まない。

このリラックスが速さに繋がっています。

もしマラソン後半でつらくなって力みそうになれば、猫さんはこのようなアドバイスをくれます。

感謝している人の顔を思い浮かべ走ることで、リラックス出来、余計な力が抜け、本来の走りを取り戻せます。

個人的には応援に声を出して応えることも有効だと思い実践しています。

と笑顔で応えることで、精神的な余裕が出ると共に、はずれかけていた腹圧の意識を再確認します。

このようにリラックスを心掛けながらマラソン後半を走ることで、マラソンサブ3達成や自己ベストを更新出来るかもしれません。

マラソントレーニングの極意！サブ3達成方法

そんなマラソンサブ3達成の秘訣について猫さんはこのように言っています。

信頼のおける指南役や仲間をつくること。アドバイスに耳を傾け、言われたことを否定せずにやってみること。これがサブ3達成の秘訣だと思います。

実は猫ひろしさんが速くなった理由として大きいのが、オールスター感謝祭のつながりで出会った中島進コーチの影響です。

いち市民ランナーからマラソンコーチになったという異色の経歴を持っています。

猫ひろしさんは職業柄、基本的にはひとりで走っている日が多いと思います。

しかし、そんな信頼しているコーチが毎日、メールでトレーニングメニューを決めアドバイスをくれる。

このようにいかにモチベーションを保つランニング環境をつくるか。

これがマラソントレーニングの極意です！

現在ではさまざまなランニングチームやパーソナルトレーナーがいたり、SNSやランニング系YOUTUBERがいるので、ランニングパートナーや戦友、師匠を見つけやすい時代になりました。

まずは自分から積極的に働きかけること

マラソンはトレーニングだけではありません。マラソンでサブ3を目指すなら、トレーニング環境にも目を向けることで、より充実したマラソン人生になるはずです！

これがマラソンサブ3達成や自己ベスト更新への近道かもしれません。