元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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ランニング初心者におすすめ!小出監督のマラソン論

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでマラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

僕にはランニング初心者におすすめしたい本があります。

マラソン完走を目指すそんなランニング初心者に向けた至極のマラソンノウハウ

ランニング・マラソン書籍の中で2009年の発売当初から、常にランキング上位を占めている

みなさんはそんなをご存じですか?

それはQちゃんこと高橋尚子(たかはしなおこ)選手や有森裕子選手など メダリストを育て上げた名監督

小出義雄(こいでよしお)監督のベストセラー

マラソンは毎日走っても完走できない~「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195km~

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なぜこのマラソン本が売れ続けているのか?
売れ続けるには理由がある!

その理由を探りながら、ランニング初心者にとっての『マラソンの極意を見ていきます。

マラソンとは?

995645 / Pixabay

マラソンとは42.195kmの距離を走る長距離陸上競技。フルマラソンとも呼びます。

公道を走る都市型スポーツのひとつとして各地で開催されており、参加者も1万人以上のマラソン大会も数多くあり、スポーツの花形のひとつとして有名。

東京マラソン2021
「東京がひとつになる日。」東京マラソン2021の大会公式ウェブサイトです。コースマップ、エントリー情報などご確認いただけます。

フルマラソンと比べ、距離が1/4であるクォーターマラソン(10.54km)距離が1/2であるハーフマラソン(21.09km)という種類も各地で人気です。

マラソン日本記録:2時間5分29秒 大迫傑(2020/3/1/東京マラソン)

小出監督が教えるマラソン論とは?

superdirk / Pixabay

マラソンの極意。

それは、

ランニング初心者がどうすれば速く走れるのか?
毎日練習しているのに、なぜマラソンで途中から足が止まってしまうのか?

このふたつに共通した答え

脚づくりをしているかどうか。つまり、負荷をかけているかどうか?

小出監督は言います。

週に1回は負荷をかけた練習を取り入れる。オリンピックで走るランナーも基本的にはこれと同じです。

この本ではランニング初心者に焦点を当て、マラソンの極意「脚づくり」を紐解きます。

ベテランランナーのみなさんも この機会にもう一度、初心に戻ってみてはいかがでしょうか?

ランニング初心者はウォーキングから始めよう

Pexels / Pixabay

さて、みなさんはマラソンという競技において、

一番最初に取り組むべきことをご存じですか?

それは

体重を減らすこと。つまりダイエット。

それはなぜ?

理由は足にかかる衝撃は体重の3倍という事実。

想像してみてください。

80キロの人ならば、240キロ
これだけの衝撃が一歩走るごとに片足にかかり続けます

だからこそ、マラソンはすぐに走り始めるのではなく、走るための準備が必要なのです。

それがウォーキングダイエット

まずは、ウォーキングなどの有酸素運動で体重を減らすダイエットから、マラソンはスタートします。

実際にQちゃんこと高橋尚子選手も本格的なトレーニングに入る前に、ウォーキングダイエット(山歩き)から始めていました

そして、ただウォーキングするだけではありません。

ランニング初心者のウォーキングやり方

小出監督は言います。

「歩き」「早歩き」を交互に繰り返すことが重要

だと。

ランニング初心者のウォーキングダイエット方法

たとえば、最初は歩き10分、次に早歩き10分をベースに、歩く時間を短くし、早歩きの時間と距離を増やしていきます

具体的には、
『歩き』10分→5分

『早歩き』10分→20分以上

そして少しずつ、『早歩き』『ジョギング』に切り替えて行きます

こうすることで、ダイエット効果が高まり、体重が減って走れる体になっていきます

このように段階的に負荷をかけること。

それがマラソンの極意』ランニング初心者の速さに繋がっていきます

ランニング初心者はまずはウォーキングダイエットから始めましょう!

ランニング初心者がはまる落とし穴

ランニング初心者からベテランランナーまで、一度はハマったであろうマラソンの落とし穴

それはタイトルにもある「マラソンは毎日走っても完走出来ない」

ほとんどの人は練習で毎日走っていると言っても、ほとんど同じペース

毎日休まず、走ることに重点が置かれています。

だからこそ、

マラソンの後半に失速する。もしくは足が止まる。

小出監督はそんなランナーに「脚づくり」の必要性を訴えます。

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ランニング初心者にとっての「脚づくり」とは?

ランニング初心者がマラソン完走を目指すときに必要なこと

それは「脚づくり」

「脚づくり」とは脚に負荷をかけること

つまり、しんどい練習を取り入れること。

これを聞いて「げんなり」するランニング初心者が多いと思います。

しんどい練習なんてしたくない!

しかし、小出監督は

「昨日より速く走ろう」「昨日より長い距離を走ろう」など

ランニング初心者にストイックさを求めていません

練習は続けなければ意味がありません。続けるためにはがんばり過ぎないこと。気楽に走ったほうが長続きするものです。

雨が降っていれば「お天道様が与えてくれたプレゼント」だと思って休みにする。風邪を引いたときは「神様がくれたご褒美」だと思ってゆっくり過ごす。

あくまで無理をしない頑張りすぎないことを強調します。

ランニング初心者がマラソン完走を目指すとき、いきなり負荷のきつい練習をするのではなく、まずは週に一回の「脚づくり」の日をつくります

脚づくりを助けてくれるランニング初心者におすすめグッズ

jarmoluk / Pixabay

そこで、ランニング初心者にはペースを管理できるGPSランニング時計をおすすめします!

1kmごとにアラームが鳴ったり、実際に走っているペースが分かりやすく表示されるのはもちろん、PCにすべてのデータを記録できるので、練習ノートは不要です。

ランニングを継続出来るかわからない。せっかく買ってもお金の無駄になるのでは?

もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト(ヤフオク、メルカリなど)で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください!

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます

現在はCtoC(消費者間取引)が発展して、そこまで損をしない世の中になりました!

ランニング初心者にとってランニング時計自体が練習のモチベーションにも繋がるのでおすすめです!

ランニング初心者の「脚づくり」メニュー

StockSnap / Pixabay

ランニング初心者にとって「脚づくりの日」は長い距離を走ったり、通常のジョギング+ウォーキングの「ジョギング」部分を「全力1キロ走」に入れ替えるなど、変化のある練習を意識します。

ここで言う、全力とは最後までペースダウンしない「ゼーハー」言うくらいの運動強度のことです。あくまで自分の全力です。

そして平日は練習量を少し落とし、20分のジョギングなどで繋ぐ

これを繰り返すことで、脚や心肺に負荷が掛かり、スピードの向上やマラソン後半の粘りに繋がります

ランニング初心者がマラソンを完走するためには

週に1回は負荷のかかるゼーハー言うトレーニング長い距離を走ることで練習にメリハリをつける

これがマラソントレーニングの基本です。

負荷をかけるトレーニングは あくまで、筋肉や呼吸を追い込むことが大前提ですので、

1キロに慣れたら、今度は2キロ。もしくは1キロを5本まで増やす
10km走れたなら 次は11kmなど。

そうした負荷を段階的にかける意識を持つことこそが ランニング初心者にとってマラソンの極意「脚づくり」そのものです。

重要なのはこうしたトレーニングは週に1~2回でいいんです。毎日やる必要はない。
練習のレベルをきつくしすぎない!
これが途中で挫折しないコツ

と小出監督は言います。

マラソン完走を目指すランニング初心者は気軽に「脚づくり」メニューを実践してみてください!

ランニング初心者のための負荷の掛け方

Free-Photos / Pixabay

また、そのほかの負荷の掛け方としては、

・いつものコースに階段や坂道を取り入れる
電信柱を目標としたちょっとした全力走

などもランニング初心者にとっては効果的です。

たとえば3本目の電信柱まで全力、次の2本はジョギングでつなぎ、次の3本も全力というように。

コース自体を工夫することで、負荷を調節できます。

ちなみにこの電信柱全力走は小出監督が現役ランナーのときに実践していた練習方法でもあります。

Free-Photos / Pixabay

また、

トレッキングや登山などを取り入れる

ことで、長い時間走る「ロング走」の代用が可能です。

ランニング初心者は特に練習に変化を付け、楽しく継続できる環境を目指しましょう!

小出監督が教えるマラソンの始め方

Free-Photos / Pixabay

ある程度走れる自信が付けば、10kmのマラソン大会(クォーターマラソン)、ハーフマラソン、フルマラソンという風にレースにエントリーしてみます。

気負う必要はありません。

一度のレースで結果が出なくても、積み重ねてきたことは次のレースで必ず生かされます

小出監督のこの言葉を胸にレースを走ってください。

小出監督からランニング初心者への助言

レースに参加するにあたり、練習時間が確保できないというランニング初心者も多くいます。

しかし、小出監督は昼休みに30分でも休憩が取れるのなら、

十分に効果的な練習は出来る

と断言しています。

重要なのは繰り返しになりますが、負荷の掛けた練習を取り入れること。

たとえば最後の10分だけ全力走を取り入れる、歩道橋や坂道を走るなど。

もしくは帰宅の際に一駅多めに歩くなど、それも徐々に早歩きに変える。

などして、筋肉に刺激を入れる

このようなちょっとした発想で、ランニング初心者でも練習時間を確保でき、練習の負荷を調整することが出来ます。

まとめ

Tumisu / Pixabay

ランニング初心者にとってこのような負荷(の調節)こそマラソンの極意

あくまで、

精神的に無理はしないように!しんどいと思ったら、負荷を減らす!

継続することが大切です。

ランニング初心者は走ることを楽しみましょう。

ランニング初心者はスモールステップを意識し、まずはウォーキングダイエットからスタートし、楽しく走る工夫を積み重ねることで練習を継続、それによって42.195kmのフルマラソン完走を出来ます!

このように小出監督のマラソンは毎日走っても完走出来ない~「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195km~では、

ウォーキングから始めるような全くゼロの状態、そんなランニング初心者がいつでもマラソンを始められるように、

マラソンの極意である「負荷」に焦点を当て、その負荷の段階的な掛け方から、具体的な練習メニューまでわかりやすくまとめられています

それこそ、この本がずっと売れ続けている理由

まさにマラソン入門書として最高峰の本と言っても過言ではありません。

この本を通して、もう一度初心に戻り、マラソンを考えてみるのも良いのかもしれません。

さいごに

小出監督は言います。

サブスリー(マラソン3時間切り)はもちろんのこと、サブフォー(マラソン4時間切り)だって一朝一夕で達成できることではありません。確かにマラソンは難しい。でも、だからこそマラソンは面白いんです。

人は練習さえ続けていれば いくらだって進歩することが出来るのです。

と。

マラソン完走を目指すランニング初心者はいきなり走り始めるのではなく、

まずはウォーキングダイエットから始めましょう!

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