元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ランニングの効果を徹底解説】世界一やせる走り方

書籍紹介
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みなさんどうも、こんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

 

誰もが思うこと。それはいかにして楽に簡単にやせるかということ。

今回はダイエットにはランニングがおすすめ、という中野ジェームズ修一さんの著書。

「世界一やせる走り方」を解説します。

ラインナップ40万冊以上。いつでも退会可能。返品・交換も可能。
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「世界一やせる走り方」著者の中野ジェームズ修一さんってどんな人?

箱根駅伝で最強の名前を欲しいままにしている大学。それが青山学院大学

そんな青山学院大学の特徴のひとつが徹底した体幹トレーニング

青学の体幹トレーニングを原晋監督とともに導入、指導した立役者こそがこの本の著者である中野さんなのです。

>>【書籍解説】箱根駅伝王者青学!原晋監督の逆境を乗り越える方法

アメリカスポーツ医学会が認定する、メンタルとフィジカルの両面を指導できる数少ないスポーツトレーナー。

そんな日本のスポーツトレーナー界の大御所である中野ジェームズ修一さんが教える「世界一やせる走り方」を見ていきましょう。

それではお楽しみください。

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【ランニングの効果】世界一やせる走り方とは

mojzagrebinfo / Pixabay

世界一やせる走り方とは、時速8km~9kmで走ることです。

ランニングで最も脂肪燃焼に効果的なスピード、それが時速8km~9km

時速6kmのペースで走るよりも時速8kmで走るようにすれば、それだけで消費カロリーはなんと2倍になります。

時速8km~9kmで走れば、エネルギー源である脂肪と糖質のうち、一番効率良く脂肪が燃えて、結果的に体重が減ります。このゆっくりペースを長時間キープすれば、やせることが出来ます。これがランニングの最も効果的な方法です。

 

やるかやらないかより、確実にやることを意識することでランニングダイエットが成功します。

たとえば、走るコースを複数用意します。10kmコース(約1時間)と6kmコース(約30分)を設定しておけば、その日の体調や忙しさによって、やらないという選択肢をなくし、短い距離や時間でもやるという気持ちをつくることが出来ます。

 

ダイエット継続に必要なメンタルのことを心理学用語で「セルフ・エフェカシー」日本語では「見込み感」と呼びます。

具体的には「今回できたのだから次もきっとできる」というような期待感のことです。

この見込み感を抱く人ほどダイエットが長続きし、成功する場合が多い

と中野さんは言っています。この見込み感を抱く方法こそ、コースを複数設定しておいて、距離はこの際気にせず、週3回でも走れたという成功体験の積み重ねです。少ない時間でもまずはやってみることが大切です。

ランニングの効果を引き出すにはセルフエフェカシーに注目してみましょう!

 

ただし、どうしても時間がない、気分が乗らない日はすぐにやめる、思い切って休むこともありです。罪悪感におされ、我慢して走っても帰宅後、ついチョコレートを数欠片食べでもしたら、あっという間に摂取カロリーがオーバーしてしまいます。これでは元も子もありません。

 

時速8km~9kmのスピードに慣れて長い距離を走れるようになれば、次は脂肪燃焼ギアを一段階上げて行きます。

それが心拍数を利用した「心拍ラン」です。

>>ランニングおすすめグッズ!AIRFITで心拍計ストレス解消

【世界一やせる心拍数の計算式】

カルボーネン法(220-年齢-安静時心拍数)×0.6~0.8+安静時心拍数=目標心拍数たとえば、42歳、安静時心拍数64の方であれば目標心拍数は132~155
1分間に132回~155回に入るゾーンが一番脂肪燃焼効率が高いと言われています。

なぜ心拍数にこだわるのかというと?

このゾーンを下にはずれると脂肪燃焼率があっという間に2~3割も低下し、上にはずれるとなんと8割も低下するからです。そういった意味でも最適な心拍ゾーンで走ることが効果的に脂肪の燃焼を促します。

ランニングを継続出来るかわからない。せっかく高価なランニング時計を買ってもお金の無駄になるのでは?

もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト(ヤフオク、メルカリなど)で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください!

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます

現在はCtoC(消費者間取引)が発展して、そこまで損をしない世の中になりました!

マラソン、ランニング初心者にとってランニング時計自体が練習のモチベーションにも繋がるのでおすすめです!

ランニングの効果を高めよう!ランニングマシンで走る場合の注意点

HaticeEROL / Pixabay

ランニング効果を高めるランニングマシンの活用方法

⇒1.5%の傾斜をつけてランニングする

トレッドミルで走ると、足にかかる負担は外で走るより低くなります。感覚としてはゆるやかな下り坂。ですから1.5%くらいの傾斜をつければ平地を走っているときとだいたい同じ強度になります。よってランニングマシンでは1.5%の傾斜をつけ、ランニング効果を高めてみましょう!

ダイエット初心者はいきなり走ってはダメ!

dadaworks / Pixabay

中野さんはいきなり「では、頑張って走ってやせましょう!」とは絶対に言いません。なぜなら運動習慣のない人が、体重オーバーのまま走ると、怪我に繋がるリスクが高まり、結果的にリバウンドしたり、ヤル気がなくなってしまうからです。

実際に走る動作において片足が着地するときにかかる衝撃は体重の約3倍と言われています。体重が60kgなら180kg、100kgなら300kgもの衝撃です。そうすると、ひざや足首、足の裏あるいは腰に大きなストレスがかかり、一気に痛めてしまいます。

中野さんは指摘します。

エリートランナーでも本格的に走り始める前や怪我からの復帰直後は、基礎的な筋力・体力づくりのためにウォーキングから始めます。

そこで中野さんが提案しているのが通称「きびきびウォーキング」

ゆっくりと歩くだけでは効果はあまり期待できません。だからこそ、軽く息が上がるスピードできびきびと歩くこと。こうすることでランニングに繋がるウォーキングが完成します。

 

また、ランニングの効果を高めるには積極的に階段を使ってください階段を使うとひざにかかる負担は体重の1.3~1.6倍と半減します。過度の負荷をかけずに、筋力を強化できます。脂肪を燃焼させるという目的ではなく、走れるカラダを作るという目的で階段を積極的に活用しましょう。

 

運動習慣がない人が走るための筋肉を充分つけるのに、最低でも3ヵ月かかります。怪我を予防するためにも、まずは下半身の筋トレやキビキビウォーキングや階段をうまく利用しましょう。するとランニングの効果も高まります。

たかがウォーキング。されどウォーキング。ウォーキングを甘く見ているとダイエットに失敗してしまいます。

まずは歩くことからスタートしてください。

脂肪燃焼スイッチを押しランニング効果アップ

Clker-Free-Vector-Images / Pixabay

走り始めて正念場は2週間後です。週に2~3回ペースで走り始めると、2週間もあれば体は変わります。これを聞くと、

そんなに体重が減っていないし、体脂肪率も変わっていない

と嘆く人がほとんだだと思います。

しかし、2週間もあれば、ランニング効果を高める「体をやせさせるスイッチ」が入るのです。たとえ、目に見える変化がなくても確実に体は変わっています

中野さんがランニングを始めたときは、身長178cmで体重もマックス92kg、月間100km走っても半年間、体重も体脂肪もまったく減りませんでした。

しかし、

洋服のサイズがダウンした、ウエストがすっきりした、脚が引き締まったなど、その他の変化があり、体重や体脂肪だけ一喜一憂すると勿体ない

と言っています。たった二週間でも脂肪燃焼スイッチが入り、ランニングの効果は発揮されます。

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走って汗をかけばやせる??ランニングダイエットの本音

Clker-Free-Vector-Images / Pixabay

「たっぷりと汗をかけばやせるよね?」

「いいえ、やせません」

中野さんは言います。

結論から言うと、発汗率と脂肪燃焼効率は比例しません。サウナスーツを着ても脂肪燃焼効率は上がりません。

そもそもやせるとは一時的なものではありません。脂肪を燃焼させることで、体重が減る。これをやせると言います。

汗をかくと一時的にカラダの水分量が減り、体重は減ります。しかし、水分を摂るとすぐにもとに戻ります。

よって、汗をかけばやせるというのは、ダイエットという視点で見れば、苦しくしんどいだけでそこまで効果的ではありません

ランニング効果と脂肪燃焼効のヒミツ

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ランニング効果で重要なのは脂肪燃焼率。そんな脂肪燃焼効率が最も高いのは体温が1℃上昇した時と言われています。これは脂肪を燃焼させる酵素、リパーゼが最も効率よく働く温度だからです。このリパーゼは体温が上がりすぎても下がりすぎてもうまく働きません。よって、

ランニングするときの服装は、現在の体温を1℃だけ上げることを目的に調節してください。
これで脂肪燃焼率を高め、ランニングの効果も最大限に高められます。

ランニングでムキムキになるのか?ランニングの効果と筋トレの関係

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女性が筋トレやランニングだけでムキムキになるのかな?

女性が心配する間違った誤解。それは筋トレをしたり、ランニングをすると足に筋肉がつきムキムキになるという誤解

 

中野さんは断言しています。

男性ホルモンの注射を打っていないかぎり、女性が一般的な筋トレで筋肉ムキムキになることはありません。

つまりランニングの効果で筋肉が増強されムキムキになるということはないので、ご安心ください。

またランニングの効果(メリット)としては、便秘改善にも役立ちます。これは走ったときの振動で腸が動くからです。

痩せたい女性こそ、ランニングは特におすすめです。

ランニングダイエットの知識【マッスルメモリー】

OpenClipart-Vectors / Pixabay

一度つけた筋肉は楽に取り戻せる

みなさんはマッスルメモリーという言葉をご存じでしょうか。

マッスルメモリーとは筋肉の記憶です。負荷のかかるトレーニングを行うと、筋繊維が傷つき修復され太くなります。さらにトレーニングの強度を上げると、同じように筋肉が太くなるときに、筋繊維に「核」が増えます。その後、トレーニングを辞めたとしてもその核は残っているので、数年経って刺激を与えると楽に元に筋肉量に戻せるというからくりです。

 

競技経験者や学生時代に何かしらスポーツをしていた人はそんな核が多く残っているために、引退後、全く運動しなくても刺激さえ入れれば比較的簡単に元の能力を手に入れることが可能です。ランニングダイエットの記憶もこのマッスルメモリーのおかげでカラダが覚えています。

ランニング効果を引き出しダイエットを成功させるコツ

StockSnap / Pixabay

ランニング効果を引き出す方法
⇒なぜやせたいかを紙に書きだす

 

ダイエットは一朝一夕には成功しません。第一の目標は習慣化です。走ることを習慣化し、たとえ毎日でなくても、途切れ途切れでも継続して走ることが大切になります。初心を忘れると、あっという間にさぼり癖や怠け癖が付くので、まずはやせたい気持ちを紙に書き出し、強く心に刻むことが重要です。

 

毎日決まった時間にとらわれずに、自分のライフスタイルに合ったタイミングを見つける。

走ることをイベントにするのではなく、習慣にする。それが何より大切です。

 

ランニング効果を引き出す方法
⇒座らない習慣をつけよう!

 

帰宅して、ソファーに寝転ぶとヤル気がなくなります。よって、玄関に着替えとシューズを置いておき、帰ってきてすぐに走る習慣をつけることで無理なくランニングを継続できます。これもダイエットでのランニング効果を引き出すための重要な方法論です。

走る時間は10分だけでもいいので座らない習慣を是非つけてみましょう。

ランニングの効果と消費カロリー

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1km走ると体重と同じ数字のカロリーを消費する

ランニングの効果を判定するダイエットにはカロリー計算が不可欠です。そこで簡単な消費カロリー計算方法をお伝えします。それは消費カロリー=自分の体重(kg)×走った距離(km)です。

たとえば、体重80kgの人が3km走れば、約240キロカロリーを消費したことになります。60kgの人であれば5km走ると約300キロカロリーを消費出来ます。

ランニングを効果的に活用するためにも、知っておいて損はない計算式です。

ランニングダイエットの注意点

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血液検査を活用しオーバーワークを予防する

 

一般の人が月間200kmを超えるランニングを続けると、怪我のリスクが急激に高まります

 

筋肉のコンディションは、血液検査でCPK値を調べてもらえればすぐにわかります。CPK値とはクレアチンフォスフォキナーゼと呼ばれ、筋肉内にある酵素のことです。

筋肉が多く破壊されているとこのCPK値も上がるので、筋肉疲労の目安になります。運動をしている人は300IU/lまでなら問題ありませんが、500IU/lを越えればオーバートレーニングになっています。

会社や自治体で行う血液検査の際に「CPK値を出してください」と言えば、簡単に項目を追加できます。是非、数値で体の状態を把握してください。

ランニングの効果台無し!リバウンドを防げ

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中野さんは自身の経験からこう言っています。

ランニングダイエットのおかげで急激に体重が落ちた!

それはランニングの効果を打ち消す前触れかも!?

クライアントの体重が短期間で大幅に落ちると「あぁ、失敗してしまった」と反省しきりです。一ヶ月に体重の5%以上の減量は、脂肪とともに筋肉も落ちる可能性が高く、しかもリバウンド率まで8~9割にハネ上がってしまうからです。

ランニングの効果が出ない!?安心してください。体重の減りは誰でも停滞します。

体脂肪が減り続けていると体はそれを異変として感知し、脳が危機感を覚えます。これによって体脂肪の減りが少なくなります。様子を見て、筋トレやエアロバイクなど新しい刺激を入れことも大切になります。

★皮下脂肪がこれ以上落ちないと悩んでいる人へ★

・最も脂肪が燃焼しやすい心拍で長く走る
・下半身中心の筋トレを取り入れ、筋肉量をアップ
・食事の内容を見直す

 

中野さんは言っています。

これまでの経験から言うと、わき腹の脂肪が気になる人は、男性で8%以下、女性では17%以下まで体脂肪率を下げないと、なくすのは難しい

よって、脂肪がなくならないと言っている人は、脂肪ではなくその他の部分、それこそ体重や洋服のサイズなどに目を向けることもありかもしれません。ランニングの効果は至る所に現れます!

ランニングダイエットの敵!太ってしまう脂肪の秘密

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みなさんは脂肪の秘密をご存じでしょうか?

食べたものは3日経ってから脂肪になる

なので、ブッフェなどで食事やデザートをたらふく食べたとしても、急に体に脂肪がついて太ったりしません。食べた内容にもよりますが、体脂肪に変わるのは早くて3日後、遅くて1週間後なのです。もし体重が増えたとしても、それは食事の量がそのまま増えただけ。100g食べると100g増える。それだけです。脂肪は余剰エネルギーをカラダに蓄積させるためにある程度、変化に時間がかかるのです。

ダイエット効果促進!?アミノ酸ドリンクの嘘

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みなさんは走る前後にアミノ酸ドリンクを飲んでいませんか?

中野さんは指摘します。

残念ながら、燃焼系のアミノ酸ドリンクを飲むと脂肪が燃焼する、という話に根拠はありません

脂肪燃焼にはリパーゼという酵素が必要ですが、リパーゼの働きを活性化させるのに、アミノ酸が直接関係している証拠がないんです。一過性のブームや商業ベースの戦略でしかありません。飲むとヤル気が出るという理由ならば飲んでもいいと思いますが、なんとなく飲んでいるのならば、そのお金で質の高いお肉や野菜を買ったほうが体のためになります。

 

また分岐鎖アミノ酸と呼ばれているBCAA。燃焼系アミノ酸ドリンクにはBCAAを含んでいることを売りにしている商品が数多くあります。しかし、牛乳のほうがはるかにBCAAを豊富に含んでいます

牛乳こそ優秀なアミノ酸ドリンクなのです。

ランニングの効果をアップさせるたんぱく質の摂取量とは?

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運動習慣のある人が1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgに対して1gという説があります。体重70kgであれば1日に70g必要ということ。これは肉の重量ではなく、肉の中に含まれているたんぱく質量なので、鳥のささみだけから摂るなら約300g相当が必要という計算になります。つまり鶏のささみ300gに含まれているたんぱく質は約70gです。

世界一やせる走り方の極意とは?
⇒自分なりにアレンジしてOK。あなたが続けられのが、あなたにとって世界一です。

 

 

 

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