元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【ランナーである僕の】疲れにくい体の作り方

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

アメリカ、タイムズ紙が発表する知的レベルが高い世界大学ランキング堂々の3位

NCAA(全米大学体育協会)ランキング1994年から23年連続総合1位

そんな文武両道を地で行く世界屈指の名門大学

それが「スタンフォード大学」

今回紹介する本はそんなスタンフォード大学、スポーツ医局でディレクター兼アスレチックトレーナーとして活躍している日本人、山田知生(やまだともお)さんの書籍。

スタンフォード式疲れない体※この本はオーディブル(無料でお試し)にラインナップされています。

この書籍をランナー視点で解説します。

世界の最先端、最高機関のスポーツ理論(疲れにくい体のつくり方)、ランナーのみならずビジネスマンにおいても有益です。

最後までお楽しみください!

スタンフォード式疲れない体

t_watanabe / Pixabay

山田知生さんの仕事は世界でも通用するトップアスリート集団、スタンフォード大学生のケアやリハビリなどの「体のメンテナンス」です。

「体のメンテナンス」とは怪我の原因になる「疲れの予防」「疲れの解消」のこと

スタンフォード大学スポーツ医局のゆるぎない方針

それが

科学的な理論とデータに基づき、効果があると実証されたものを、適切な方法で用いる

です。

「医学」「脳神経科学」「栄養学」など最新の知見を通して、疲れにアプローチし、常に最高のパフォーマンスを発揮し続けられる環境を作り出します。

>>箱根駅伝で常連校「青山学院大学」の強さの秘密

疲れとは?

nastya_gepp / Pixabay

では、そもそも疲れ(いわゆる疲労)とは一体何なのでしょうか?

山田さんは言います。

疲れとはズバリ「神経と体の連携が崩れて起こる現象」

だと。

みなさんご存じの通り、疲れがたまると体が思うように動きません。

体が上手く動かない、、、

自分が意図している運動が出来なければ、「なんだか体が重い」「だるい」という感覚として脳にフィードバックされます。

このようなちぐはぐな状態こそが、疲れの正体・疲れの理由なのです。

疲れとは「神経と体の連携が崩れて起こる現象」

この言葉が意味していることは、疲労は体だけでなく、神経にもアプローチしなければならない・脳にもアプローチしなければならないということ。

多くのかたは疲労を解消するためにストレッチやマッサージ、ヨガ等を行い、体のケアには十分に気を遣います。

しかし、

脳・神経のコンディションはどうでしょうか?
意識的に脳・神経のコンディション調整を行っているでしょうか?

もし、疲労回復のために神経や脳のコンディション調整(いわゆる神経のケア)を行っていないのなら、あなたのパフォーマンスにはまだまだ伸びしろがあるということです。

>>誰でも再現可能なパフォーマンス向上・生産性向上のおすすめ方法

疲れにくい体とは?

Lazare / Pixabay

疲れにくい体を目指すためには、脳・神経のコンディショニングを行う。

では、疲労回復のため脳・神経のコンディションを整えるためにはいったい何をすれば良いのでしょうか?

それは「体の歪み」を整えることです。

「体の歪み」を整えることが、なぜ神経のケアに繋がるのでしょうか?

疲労とは「脳・神経と体の連携がちぐはぐな状態」です。

よって、このちぐはぐな状態を正しい状態に戻すことこそ、疲れをとるということなのです。

山田さんは言います。

アスレチックトレーナーが提供する技術とは「筋肉や関節のケア、リハビリ」から「神経の機能を整えて、動作をスムーズにする」方向へ変わってきている。これが世界の流れなのです。

疲れにくい体とは「脳・神経とカラダの連携が整った体」のこと

疲れにくい体の作り方

bearinthenorth / Pixabay

ここからは実際に体の歪みを整える方法を見ていきましょう。

誰でも意識出来る疲れない体の作り方、「神経・脳とカラダ連携方法」

それが呼吸です。

実際にアスリート専用の呼吸トレーニングも続々と開発されています。

山田さんは呼吸に疲労回復の秘密を見出しました。

その呼吸法こそ、IAP呼吸法

山田さん主導のもと、スタンフォード大学のアスリートたちはIAP呼吸と呼ばれる呼吸術を実践しています。

疲れにくい体を作るにはIAP呼吸法が最適!

IAP呼吸法??

疲れは腰痛として現れる

IAPとは日本語訳で「腹腔内圧(腹圧)」を意味しています。これはチェコの理学療法士が開発した「DNS(動的神経筋安定化)」というリハビリ手法のひとつです。

このIAP呼吸法は手軽にでき、尚且つ腰痛に効果があります。

山田さんは指摘します。

疲労は腰痛として現れる

と。

多くのかたが腰痛で悩んでいます。

アスリートだけでなくビジネスマンでもIAP呼吸を意識することで「疲労予防」「パフォーマンス向上(ビジネスで言えば生産性の向上)」を同時にアプローチできる画期的な手法です。

疲労と腰痛予防

johnhain / Pixabay

IAP呼吸は腹圧をコントロールする呼吸です。

そもそもなぜ腹圧が腰痛を予防するのか?

みなさんは腰痛ベルトやコルセットを着用すると痛みが軽減する理由を知っていますか?

それは腰痛ベルトや腰痛を防ぐコルセットにより、腹圧が掛かる状態を意図的に作り出すからです。

その例としてベンチプレスやバーベルスクワットを行う時に腰にベルト(トレーニングベルト)を巻くかたがいます。

これは腰痛ベルトやコルセットと同じ原理です。

腹圧を掛けることで、体幹(軸)が安定し、結果的に筋出力が増加することで、持ち上げ可能な重量が増えます

ということは、腹圧が掛かっているとベルトなしと比べて通常の重量も楽に扱えるようになります。

これが腹圧を掛けると腰痛の軽減に繋がるという仕組みです。

腰痛を軽減すると疲労も解消されます。

ランニングベルトパフォーマンスアップや腰痛を防げる理由

それこそ、外から腹圧を掛けることです

IAP呼吸法とは

山田さんは言います。

この腹圧を意識的にかけ続ける呼吸方法、それこそIAP呼吸法が、2018年現時点で最新・最強の予防理論である

と結論付けています。

腹圧という言葉が出てきましたが、みなさんが想像する腹式呼吸やドローイング(ロングブレス)と呼ばれる呼吸法とは一線を画しています。

IAP呼吸法は腹式呼吸やドローイング(ロングブレス)とは異なるもの

山田さんはIAP呼吸法を「腹圧呼吸」と呼んでいます。

「腹式呼吸」ではありません。「腹圧呼吸」です。

トレーニングに詳しい方はブレーシングと言ったほうがピンとくると思います。

ブレーシングもといIAP呼吸法とは

息を吸う時も吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐き切る

のが特徴です。

IAP呼吸(通称腹圧呼吸)では息を吐くときにお腹をへこませずに、圧をお腹の外にかけるように意識して、お腹周りを固くします

イメージとしてはパンチされそうになった時に「グッ」と力を込めるような感じです。

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疲れにくい体の作り方~ランナーの僕がIAP呼吸を実際にやってみた感想~

marsir86 / Pixabay

疲れにくい体を作るにはIAP呼吸が最適です。

やってみるとわかりますが、かなり難しいです。

Clker-Free-Vector-Images / Pixabay

特に息を吐くときはどうしても横隔膜が弛緩してしまうため、運動学上、内圧を維持し続けることが困難です。

そのためこの書籍を読んだ多くの方が習慣化出来ずに挫折していると思います。

僕は知識は実践してこそなんぼ、実践出来ない知識は意味がないと思っているので、

IAP呼吸の仕方を解剖学的見地に立って、一歩踏み込んで、実践しやすいかたちにアレンジしています。

それが内転筋群を使うことです。

内転筋群??

内転筋とは脚を閉じる筋肉たちです。

この内転筋群は筋膜を介して、腹筋群と連結しています。

なので、

姿勢よく座った状態で、まくらやボールなどを股にはさみ、息を吐くときに足をグッと閉じてください。

すると、腹筋に意識が向きやすくなり、内圧を維持しやすくなります。

IAP呼吸は原則、鼻から息を吸い、口から吐くことを意識してください。

これを寝る前に5分でも繰り替えすと、IAP呼吸法が身につき、尚且つ横隔膜の働きが副交感神経を刺激し睡眠の質も高めてくれます

習慣化出来ると、腰痛から解放され、動的安定性という動きながらも軸をぶらさない効率的な移動が可能となります。

IAP呼吸を習得すると疲れにくい体になり、尚且つタイムも向上します!
よってランナーにもIAP呼吸は有効に機能します!

これが常にNCAA全米ランキング上位を独占しているスタンフォード大学の強さの秘密です。

「スタンフォード式疲れない体」
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