元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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【やればできるさ】マラソン練習の考え方

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんは心理的限界という言葉をご存じでしょうか?

心理的限界とは、スポーツ(心理学)の分野において生理学的にはもっと出来るのに、ここまでしか出来ないと心理的な壁をつくってしまいパフォーマンスがうまく発揮できないこと。

kreatikar / Pixabay

たとえば、

透明な板で区切った水槽に金魚を放ちます。すると金魚は自分の泳げるスペースを学習します。そして、その後、その透明な板を外しても、金魚は広くなったスペースには出て行こうとしません

これを心理学用語で「学習性無力感」と呼びます。

これをスポーツ(心理学)にあてはめると、心理的限界という言葉と重なります。

つまり、自分で無意識に限界を決めてしまい「出来ない」と諦めること。

私には出来ない。無理。

スポーツに限らず、このような限界という壁を知らず知らず幾重にも張り巡らし、僕達は生活しています

今回はそんな心理的限界を突破する方法を中心に、後半ではマラソン初心者でもマラソン大会で入賞する具体的なマラソン練習の考え方を見ていきたいと思います。

【マラソン練習の心構え】心理的限界を突破する方法

johnhain / Pixabay

マラソンなどのスポーツで心理的限界を突破する方法

それは知見を広げることです。

この世界にはさまざまな人が数々の偉業を達成しています。

今回は僕の心理的限界の壁をぶち壊した一冊の本を紹介します。

それがこの本。


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やればできるさ YES,YOU CAN ホイト親子、夢と勇気の実話

まずはじめに、僕の自己紹介します。

僕は20代半ばまで、ほとんど運動経験がありませんでした。

友人がきっかけをくれ、マラソンに挑戦しましたが、その時の結果は10km1時間15分11秒

一言でいうと、鈍足

そんな僕でも、約5年間のマラソン練習を重ね、今では10km36分15秒で走れるようになり、マラソン大会でも入賞出来るようになりました。

そして、マラソン以外でも、水泳3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226kmを続けて行う競技トライアスロンアイアンマンの完走アマチュアのトライアスロン日本代表として世界選手権にも参加しました。

なぜ、こんな僕がここまで出来たのか?

車いすで達成したフルマラソンのサブエガ(チームホイト)

aitoff / Pixabay

それが彼ら、

チームホイト

彼らが達成した偉業を僕は知っていたからです。

チームホイトが成し遂げた偉業とは

フルマラソン2時間45分30秒※フルマラソン2時間50分切りをサブエガと呼びます

これを車いすを押して、完走しました。

しかも、その時、彼らの年齢は父親43歳息子21歳

息子のリックは寝たきりの重度の身体障害者

しかも、父親のディックは元陸上選手などのアスリートではなく、マラソン自体も38歳から始めた、ごく普通のメタボのおじさん

はじめて8キロマラソンを完走したときには、ビリから二番目

このレース後三日間血尿が続き、数週間は歩くのも困難なほど。

そんな素人であり、ハンディキャップを持っている彼らが、たたき出したタイムが全ランナーの中で

マラソン上位1%未満であるフルマラソン2時間45分30秒
なぜここまで速いタイムをたたき出せたのか?

実はチームホイトは故郷であるボストンマラソンの参加を目標としていました。

しかし、ボストンマラソンの運営はそれを認めない。

そこで、運営が出した参加を諦めさせるための条件

それがマラソン大会(フルマラソン)で2時間50分切り(通称:サブエガ)を達成すること。

マラソンでサブエガを達成できるランナーは全ランナーの内、上位2%未満

ただでさえ難しいサブエガを車いすを押して達成しろ

と。

そんな中 たたき出した記録が驚異の2時間45分30秒!

彼らは無事、ボストンマラソンの参加資格を手にしました。

この後、彼らはトライアスロンアイアンマン世界選手権なども完走しています。

だからこそ、「やればできるさ。Yes,YOU CAN」という言葉がタイトルになっています。

この本と出会ったことで、僕の心理的限界は跡形もなく吹き飛びました

もともと僕は

運動が苦手、出来ない!

それこそとても分厚い心理的な壁がありました。

しかし、運動歴や年齢、才能、その他の環境など、彼らと比べると、なにも言い訳が思いつきませんでした

そして

僕は言い訳をやめて、本気で取り組んでみようと決意しました。

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マラソン練習の考え方

マラソン練習を継続した僕が、1年間で参加したマラソン大会は17レース。その内、7レースで入賞することが出来ました。

僕が実践したマラソン具体的練習方法(体験談)

madzArt / Pixabay

どうすればマラソン大会で入賞できるのか?どうすれば足が速くなるのか?

僕のマラソン練習でのキーワードは

HIIT(通称ヒット)
これはhigh intensity interval training日本語では高強度インターバルトレーニングの略称です。

このトレーニングはゼーハー言う高負荷な運動を短時間行います

僕が良くやっているマラソン練習が坂道ダッシュ10本(200m)

【マラソン練習】坂道ダッシュとは?

坂道をダッシュして駆け上り、ジョギングで下ってくる。
これを繰り返す。
このメニューは30分もかかりません。これを週に2回行ってきました。

あとは坂ダッシュの間にジョギング(ペース走)10kmを1回入れる。

トータルして週の走行距離は20km程度月間でも100km未満です。練習時間も週に2時間ちょっと。

たったの2時間だけ!

一週間168時間、睡眠を7時間として、残りが119時間

仕事や通勤で10時間と考えれば、残り使えるプライベートな時間は59時間

約60時間のうち、マラソン練習時間は2時間だけ

一週間の内、たったの2時間だけがんばれば良いんです!

僕は最初に坂道に立った時にこの坂をこれから1万回全力で駆け上がろうと決めました

1万回駆け上がった時の自分を想像し、僕はマラソン練習を続けています。

いきなり坂ダッシュなどのマラソン練習(HIIT)はきついので、まずはウォーキングからランニングへ。徐々に負荷や距離を伸ばしてください。

僕は本格的にマラソン練習をはじめ1年くらいかけて、やっとこのメニューが出来るようになりました

そしてこのマラソン練習をベースに3年くらいで10km40分を切れる走力がつきました

10km40分を切れば、小さなマラソン大会で入賞出来る可能性があります

ポイントは出来るだけ小規模なマラソン大会を選ぶこと。

入賞するには、実力

両方必要です。

過去の結果などを見て、勝てそうなマラソン大会を選ぶ

そのような情報を得て分析する。これも立派な運を引き寄せるための戦略です。

僕は10km40分を切る実力と運を引き寄せる戦略さえ立てれば、誰でも入賞できると信じています。

入賞は自信に繋がり、人生を豊かにします。あまりこだわりすぎるとしんどいですが。

マラソン練習と怪我

geniusvv / Pixabay

ここでマラソン練習での怪我のリスクについてお伝えします。

繰り返しになりますが、あくまで、段階的に負荷や距離を伸ばしてください

いきなりきついことをすると、心も体も壊れます。

そのことだけは必ず注意してください。

ちなみに

僕はマラソン練習において一度も怪我をしたことがありません

なぜか??

それは怪我をしない環境を作っているから

僕が思うマラソン練習の本質

wal_172619 / Pixabay

マラソンやトライアスロンに限らず趣味の本質とは人生を幸せにするためにあります

マラソン練習で痛みを伴いながら走ることに、楽しさや幸せはありません。

痛みををこらえて、タイムを出したとしても、長いスパンで見れば、果たしてそれは幸せなのか?

もちろん幸せだ!

と言う人もいると思います。

僕個人の意見は

痛みに耐えながらマラソン練習をするのは幸せだと思いません
※僕は自分の価値観を押し付けるつもりは全くありませんし、絶対的に正しいとも思っていません

よって、僕は五ヵ年計画を導入しました。

つまり、5年のスパンで成果を得る。すぐに結果を求めない

長続きさせるために無理はしない!休む時はしっかり休む。

よって僕はプライベートの全てをマラソン練習にあてません!

そのために月間走行距離に拘ったり、ダラダラ走ることを極力なくし、その時間を読書、家族や友人と遊ぶなど他のことにあてるようにしています。

よって、僕のマラソン練習での月間走行距離は100km行くか行かないか

このトレーニング量で、HIIT(高強度インターバルトレーニング:坂ダッシュ)に耐えられる体が出来ていれば、怪我はしないと思っています。

もしサブ3、サブエガを目指すのなら、距離だけを積めば達成できる。そんな状態をキープしています。
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マラソンで超おすすめな練習メニュー

12019 / Pixabay

HIITは短時間で高強度高負荷のトレーニングをすること。

坂道ダッシュでなくとも、平坦でも、さらにエアロバイク等でも十分にHIITは可能です。

しかし、僕は坂道ダッシュを選びました。

僕は自分の経験から坂道ダッシュをマラソン練習メニューとして超おすすめします。

僕がマラソン練習で坂ダッシュをおすすめする理由は3つ

  1. 再現性が高い
  2. トレーニング効率が良い
  3. 最適なフォームを目指せる

マラソン練習では坂ダッシュがおすすめな理由【その1】

再現性が高い(これは平坦でも同じです)

運動は苦手~

運動が苦手な人。その原因は運動を再現できないところにあると僕は考えています。

よって、ドリル練習よりまずは心肺機能などの基礎を徹底的に底上げする。

これは足の運びや腕振りなど、高度なことは要求されません。

ただ全力で走れば良いのです。

ただただ自分の全力で走ればOK!あとは気にしない!

そしてこれは誰がやってもある程度の効果が出る。再現性が高いのです。もちろんしんどいですが。

何も考えず、まずはがゼーハー言って自分なりの全力で走りましょう(怪我には注意)!

マラソン練習で坂ダッシュがおすすめな理由【その2】

トレーニング効率が良い

このトレーニングは1回30分もかからずに終了します。

また坂道ではスピードが出ないため、怪我のリスクも少なく、大きな負荷をかけられ、尚且つ脚の筋力もアップします。

マラソン練習で坂ダッシュがおすすめな理由【その3】

最適なランニングフォームを目指せる

人間の最も効率的なフォームは全力で走ったときのフォーム。

全力であるからこそ、無意識的に無駄がそぎ落とされ、その人に最適なランニングフォームが再現されます。ジョギングやペース走では得られないダイナミックなフォームを体に再学習させる意味もあります。

以上、3つの理由から僕はマラソン練習として坂道ダッシュをおすすめします。

現在は様々なメニューを組み込み、走るにもいろいろなことを考えながら練習しています。

しかし、あくまで僕のマラソン練習のベースは坂道ダッシュです。

まだまだマラソン練習を楽しみます!

さいごに

Wokandapix / Pixabay

僕は信じています。

彼らが出来きたことは、僕も出来る。

僕が出来ることはあなたにも出来る!

「自分は出来ない」という思い込み。そんな限界の壁を一緒に越えていきましょう!

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