みなさんどうも、こんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
ランニング、走るという行為においてほとんど誰も指摘しない超がつくほど重要なこと。
それが座るという行為。
なぜ座るという行為がランニングにおいて「超」がつくほど重要なのか？
おそらくランニングの専門家や医師でも聞いたことがないであろう、この言葉。
この座位フィードバックループとは一体全体何なのか？そしてなぜこの変なネーミングのよくわからない現象がランニングに関係するのか？
知っているか知らないかで人生を左右しかねない日常の当たり前を切り口に、デスクワークや学校などで起こってしまう悲劇とその解決策をご紹介します。
動画の後半にはあのアップルの創業者スティーブ・ジョブズやフェイスブックのマーク・ザッカーバーグが実際に取り入れていた研究ベースのマル秘テクニックとともにランニングで見落とされがちな基本と日常生活にも役立つ勉強や仕事の生産性を高められる一石二鳥の裏技もあわせてお伝えします。
最後まで見た人だけがより健康でより速くなれる。是非、最後までご覧下さい。
目次
【座りすぎの悪影響】腰痛や肩こり、フォームの悪さの原因は姿勢の悪さ
もしかするとそれはウェスト・ヴァージニア大学医学部教授であり、４４歳のときにボストンマラソンを２時間３４分で走ったマーク・ククゼラ博士が指摘する
座位フィードバックループ
に原因があるのかもしれません。
【長時間座り続ける悪影響】座位フィードバックループとは？
この聞き慣れない座位フィードバックループという言葉。
これは長時間椅子に腰掛けることで起こる股関節のアンバランスとそのアンバランスからくる軽い不快感。その軽い不快感のために余計椅子に座りたくなるというまさしく負のループ現象のことです。
つまり、あなたが長時間立っているのが苦痛で、すぐに座りたくなってしまう原因のひとつがこの「座位フィードバックループ」にあるかもしれないのです。
そして、この座位フィードバックループには筋肉の長さが関係しています。
たとえば、ランニングに重要な腸腰筋や大臀筋、ハムストリングス。これらの股関節周りにある筋肉が椅子に長時間腰かけていることによって、その長さにいびつさが発生する、より具体的に言うと、腸腰筋が短縮して、その反対にお尻や脚の裏側にあるハムストリングスが伸びてしまう。
なんと筋肉の記憶、通称マッスルメモリーがその長さを記憶してしまい、まっすぐに立つことが難しくなる。
つまりランニングにおいて超重要な姿勢。これが意図せずに悪くなる。
「ＮＡＳＡ式最強の健康法――座りすぎをやめると、脳と身体が変わる」の著者であり、NASAの元ライフサイエンス部門責任者のジョーン・ヴァーニカス博士はこう指摘します。
私たちは疑似小重力環境に存在するように設計されてはいない。しゃがむように設計されている。膝をつくように設計されている。座るのはかまわないが、絶え間ない座位は体に悪い。
この疑似小重力環境というのが長時間椅子に座るという環境のこと。
つまり、人間はもともと椅子に長時間座るように設計されてなどいない。狩猟採集のときのように立って歩いたり走ったり、しゃがんだりするのが基本的な機能なのです。
しかし、現代ではどうでしょうか？
ヴァーニカス博士の指摘する疑似小重力環境。つまり、長時間のデスクワークや学校での授業。それらはまさに身体にとって例外中の例外なのです。
↓ここでもヴァーニカス博士の話が引用されています↓
JAXAが出したおもろい論文「重力健康科学の提案」
生物記号論から見た重力医学生物学
※コメント※
p196の「記号作用における三項関係」という章がおすすめです！量子論的なこの考え方まじで好き！数行上の文章「例えば手紙はその書かれた～」から読めば解釈しやすいと思います。読みなれていない人は完璧に理解しなくても、なんとなくわかればオールＯＫ！
ラインナップ40万冊以上
無料キャンペーン実施中。いつでも退会可能。返品・交換も可能。
筋肉の短縮のような身体の変化に加え、この長時間腰を下ろし続けるという行為。実はなんと肥満の原因のひとつにもなるのです。
驚くことに長時間座り続けると、
「エネルギーを蓄えろ」という代謝シグナルが送られ、筋肉のミトコンドリア内のトリグリセリド（中性脂肪）の代謝に不可欠な酵素の急激な減少が引き起こされる
と先程のククゼラ博士は指摘します。
長時間のデスクワークや勉強などで、いつのまにか脂肪が燃焼されづらい身体に変わってしまう。
これが「座位フィードバックループの怖さ」です。
そして、先程も指摘したように人類はこんなことを一切想定していない。デスクワークや勉強などの知的生産活動は近年、ここ１００～１５０年程度に現れた特異的な状況。
この状況、座位フィードバックループの影響を受けることで、ランニングには必要不可欠な正しい姿勢が取れにくくなることも想像に難くありません。
また、ハーヴァード大学のダニエル・リーバーマン博士が「人体６００万年史」の中で提唱している、ディスエボリューションという概念。このディスエボリューションとは過去にはなかったミスマッチが、世代をこえて受け継がれるという有害なフィードバックのことであり、何を隠そう
この座位フィードバックループもそのひとつである
とククゼラ博士は指摘しています。
【ランニングのミステリー】なぜ現代人はかかと着地をしてしまうのか？【人類史から見たマラソンの秘密】
そして、この環境的なミスマッチが引き起こす悪い姿勢が原因で腰痛や肩こりが発生してしまう。
【スタンディングデスクの効果】腰痛や肩こりを改善したり、治したりする具体的な方法
簡単です。
ククゼラ博士はこう言っています。
必要なのは症状ではなく姿勢の治療である。立ち上がる、姿勢に注意する、ストレッチをする、スクワットをする、そして歩くことが、「背骨の衛生」を良好に保つ最良の方法だ。
そしてここに先程の座りっぱなしで起こる筋肉のアンバランスさとそれに伴う座りたいという欲求のもととなる軽い不快感。あの座位フィードバックループを断ち切る解決策があるのです。
ちなみにさすがと思わせるのが、フルマラソン自己ベスト２時間１３分３８秒の東京大学出身の最速市民ランナーのひとり、現在は政治家である松本翔さんのおすすめしているストレッチポールを使用した姿勢の治し方とその考え方です。
【なぜ】ストレッチポールで肩こりを解消するとランニングのパフォーマンスがアップするのか？
彼の目の付け所は実に的をいていたと改めて感心します。
くわしくはこちちらの動画をご覧ください。仕事の生産性もあがるのでランナー以外にもおすすめです。
では、ククゼラ博士が言うように
立ち上がる、姿勢に注意する、ストレッチをする、スクワットをする、そして歩く
すべてが座位フィードバックループを断ち切るためには効果的ですが、おそらく最も重要なのが一番最初のこの動作。
「立ち上がる」です。
ククゼラ博士はこう言っています。
幸いなことに、座位の悪影響は可逆的で、解決策は案外簡単だ。
その具体的な方法は、デスクワークをしている人なら、スタンディングデスクを使って座った状態から立ち上がるだけ。これだけで筋肉のアンバランスさの影響を最小限にし、脂肪を燃焼させる大きな助けになるとのこと。
ちなみに、重要なのは立ち上がり続けることではなく、座ったり立ったりを繰り返すことです。
長時間の座位姿勢が悪いのであって、座ること自体が悪いわけではないのでその点だけご注意ください！
具体例としては、スタンディングデスクで３０分程度立って、疲れてきたらデスクを下げて１０分程度座っての繰り返しなどです。スタンディングデスクの上げ下げ、交互に続けることが大切です！
このようにスタンディングデスクを利用して
ダイナミックなデスク環境をつくり、一日を通して姿勢を変えられる、姿勢を変えざるを得ないようにしよう
とアドバイスをくれ、販売業などで、
いつも立っている人なら、座って短い休憩をとるといい
とも言っています。
つまり、作業するときはスタンディングデスクを使用して、立った状態と座った状態を組み合わせるだけで、この座位フィードバックループを断ち切れる。
こう聞くと、普段からトレーニングや運動をしていれば長時間座っていても、体を動かしているため、そこまで影響がないのではないか？と思う方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、なんとそうではないのです。
これがとても興味深く、尚且つ恐ろしいのですが、複数の実験と蓄積データから導かれたメタ分析という信頼性の高い手法を用いた研究から示唆されたこと。
それは
厳格な毎日のエクササイズも座位による健康への悪影響をやわらげはしない
という驚愕の事実なのです。
もちろん普段から激しいトレーニングをしているマラソンランナーであってもです。
長時間座ることへの悪影響からくる様々な症状。たとえば、腰痛や肩こり、姿勢の悪さや太りやすさは「アクティブ・カウチポテト症候群」と呼ばれ、これは運動では解決できないようなのです。
だからこそ、運動によって長時間の座位の影響を緩和するのは、直接的な原因にアプローチする。つまり、長時間座り続けることがないように、スタンディングデスクを使って立ったり座ったりを繰り返すことで、筋肉のバランスを正常に戻し、なおかつ、脂肪の燃焼も促す。
これが基本中の基本。ククゼラ博士が指摘する「立ち上がり（スタンディングデスク）」の重要性です。
スタンディングデスク（昇降デスク）を使うと仕事がはかどる理由
ちなみにこちらのベストセラー、アンデシュ・ハンセン医師が書いた「運動脳」。
【ランニングで勉強ができる】効率の良い勉強法と運動脳の作り方
この本ではこのように指摘されています。
実際に座っているときよりも立っているときのほうが、エネルギーの消費量は２倍近くに増える。
だからこそ、もし痩せたいのであれば、この座位フィードバックループを断ち切るための立ち上がるという行為をデスクワークや勉強などで活用してみてください。
さらに立ち上がって作業するメリットを証明する面白い研究も存在します。
海外の研究チームが、中学１年生を対象に、認知機能を測る各種テストによって子どもたちの学力調査を行いました。
その研究によると、立ち机、スタンディングデスクを導入する前と後では、この学力調査の結果にかなりの差が出て、スタンディングデスクを使った対照群では、テストの結果が平均で１０％も上がっていたのです。
だからこそこの本ではこう指摘されています。
学校でも職場でも、立って作業をすると脳が効率よく働くのだ。
スタンディングデスクを使って、立ち上がって作業すると座位フィードバックループによる筋肉のアンバランスや脂肪の蓄積を断ち切るだけでなく、なんと頭が良くなり生産性も向上する可能性が示唆されたのです。
そしてより生産性を高める方法が存在します。
立ち上がって歩く！ブレインストーミングで効率的にアイデアを出す方法
それこそが冒頭で言ったアップルの創業者スティーブ・ジョブズやフェイスブックのマーク・ザッカーバーグ、さらにツイッターのジャック・ドーシーらシリコンバレーから世界を変えた起業家たちが実践しているメソッドです。
その名も「ウォーキング・ミーティング」歩きながらミーティングを行うという手法です。
ククゼラ博士の言葉を思い出してください。
座位フィードバックループを断ち切るためには
「立ち上がる、姿勢に注意する、ストレッチをする、スクワットをする、そして歩くこと」が重要だと。
そしてこの歩くこと。「ウォーキング・ミーティング」は実際に効果的であることがしっかりと研究としてまとめられています。
その名も「アイデアを歩かせよう：創造的思考におけるウォーキングの効能」です。
↓Give Your Ideas Some Legs:The Positive Effect of Walking on Creative Thinking↓
https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf
この研究は何を隠そう起業家を多数輩出したシリコンバレーの中心にある世界屈指の大学、スタンフォード大学が出した研究論文でもあります。
気になる方は上記にある実際の論文をお読みください。
この研究で判明したこと。それは被験者が歩きながらテストを受けた場合、５人に４人の割合で好成績を挙げたという事実であり、その差は歴然だったということ。
とくにブレインストーミングと新しいアイデアを出す手法において、歩きながらテストを受けた被験者の成績は、歩かずに受けた被験者をおおむね６０％も引き離していたことが報告されています。
みなさんも知る起業家がなぜ「ウォーキング・ミーティング」を行うのか？この研究から納得していただけると思います。
まとめ
我々人類は長時間座り続けるという特異的な環境を想定したつくりにはなっていない。そのために現代のような特殊な状況に長時間さらされると、体に様々な悪影響が発生する。その悪影響が筋肉の短縮などのアンバランスやそれに伴う姿勢の悪さ、または脂肪の蓄積と言ったものであり、これらの負のループが引き起こすミスマッチを「座位フィードバックループ」と呼びます。
この座位フィードバックループは比較的簡単に断ち切ることができ、その方法が以下の５つ。
②姿勢に注意する
③ストレッチをする（ストレッチポール）
④スクワットをする
⑤歩く（ウォーキングミーティング）
そして、もっとも重要なのが立ち上がることであり、スタンディングデスクを使って、仕事や勉強では座位と立位を交互に繰り返す。
さらに立ったまま作業することで脂肪が燃焼されるだけでなく、認知機能が向上する、つまり、頭が良くなることも研究からわかっています。そして、もしアイデアを出したいのなら、歩いてみましょう。これは世界有数の起業家も実際に取り入れている方法論であり、研究ベースでその効果が判明しています。
よくランニングには姿勢が大切と言いますが、「姿勢を意識をする」という対処療法ではなく、その根本的な原因は一体どこにあるのか？、その原因を専門家の意見を参考にしながら考え、原因に直接働きかけないと本質的に姿勢は良くなりません。この動画でお伝えたいのは現象の表面的な部分ではなくより深い本質に切り込む知識の使い方です。
だからこそ実際に僕は今立ってこの台本や文章を作っていたりします。もし気になる方はスタンディングデスクを購入してみてください。
特にリモートワークの人にはおすすめです。
正直、重要なのは立ち上がって作業することなので、値段を見て安いものでもいいかなと思いますが、一応、僕が使っているおすすめのスタンディングデスクを以下に紹介しておきます。
なにはともあれ、運動では解決できない座位フィードバックループを断ち切ってみると姿勢が良くなり、ランニングのパフォーマンス向上に一役買う可能性は高いと考えられます。
実際に購入したおすすめのスタンディングデスク
![[山善] 昇降デスク スムーズかんたん昇降 幅60(奥行45×高さ67-102cm) ガス圧 無段階昇降 スタンディングデスク PCデスク 組立品 木目ブラック KUP-6045(GBK) テレワーク](https://m.media-amazon.com/images/I/412p5Voi7BL._SL160_.jpg)
個人的にはスタンディングデスクだけでなく「視線の高さ」も大切だと思うので、ノートPCスタンドもあれば、最高のデスク環境を再現できると思います※実際に僕も使用しています※。
【ジーンクエスト】スポーツ遺伝子は勝者を決めるか？アスリートの科学【ランニングDNAとは？】
コメント