元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

元帰宅部ランナーをフォローする

ランニング初心者にこそおすすめ!常識の破りの練習方法

書籍紹介
スポンサーリンク

みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

みなさんはこのランナーをご存じですか?

そう、元公務員ランナーであり現在はプロとして活動しているランナー。

川内優輝選手

今回紹介する本はそんな川内選手の原点をつくった監督

川内優輝選手が通っていた学習院大学陸上競技部の元監督。津田誠一(つだせいいち)監督の書籍。

常識破りの川内優輝マラソンメソッド

を解説します。


ラインナップ40万冊以上
無料キャンペーン実施中。いつでも退会可能。返品・交換も可能。

川内優輝選手はこの津田監督のもとで、箱根駅伝を走り、大学卒業後は実業団ではなく公務員ランナーとしての活路を見出しました。

そんな監督が提唱する常識破りのランニング上達方法

きつくてしんどい練習こそがランニング・マラソンの練習!

だと思っているランニング初心者にも必見です。

それではお楽しみください。

ランニング初心者におすすめ!常識破りの練習方法とは?

manfredsteger / Pixabay

あえてスピードを捨てる!というランニング術

ランニング初心者にもおすすめ!常識破りのランニング上達方法

それは速く走るのではなく、最低ペースで押し切る感覚を体に覚え込ませ、そのペースを底上げする

最低ペースって?

最低ペースとはコンディションが悪くても、そのペースでなら押していけるペースのこと。

津田監督は、

ランニング・マラソンでの絶対的正義である「速さ」をあえて捨てます

だからこそ常識破りなのです。

津田監督の練習方針

がんばり過ぎない、ランニング・マラソンを楽しむ

この言葉を常に心に留めておいてください。

だからこそ、ランニング初心者におすすめしているのです!

具体的には

負荷の大きな練習(通称:ポイント練習)を週に二回のみ(それ以上はがんばらない)
内容はスピード練習1回と距離走1回(レースでも可)
そのほかは軽いジョギングでつなぐ

このポイント練習も目標のレースペースより遅く走り、スピードを求めません

ランニング初心者はこう思います。

初心者にはどれくらいのスピードがおすすめなの?

まず5kmや10kmなど走りたい距離を設定して、1kmごとや周回ごとに腕時計でタイムを計測し、ペースが落ちないギリギリのスピードで走ってください。

もしペースが落ちてしまうのならオーバーペースです。後半も維持出来るペースが重要です。

練習で必須!?ランニング初心者に役立つおすすめマラソングッズ

jarmoluk / Pixabay

よって、ランニング初心者にはペースを管理できるGPSランニング時計をおすすめします!

GPSランニング時計を使えば、練習が楽しくなる!

1kmごとにアラームが鳴ったり、実際に走っているペースが分かりやすく表示されるのはもちろん、PCにすべてのデータを記録できるので、練習を習慣化出来ます

ランニングを継続出来るかわからない。せっかく買ってもお金の無駄になるのでは?

もしランニングを辞めるなら、フリマサイト(ヤフオク、メルカリなど)で売ればOK!

※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください!

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます

現在はCtoC(消費者間取引)が発展して、そこまで損をしない世の中になりました!

マラソン、ランニング初心者にとってランニング時計自体が練習のモチベーションにも繋がるのでおすすめです!

あくまで一定ペースで押し切る感覚を身に付けるための練習です。

よって、ゼーハー言わず、そこまできつくないため、怪我をしない

また走ろう!

という前向きな気持ちで練習を継続出来ます

ランニングを習慣化するために必要なのが、ランニングへのモチベーションです。

よって前向きな気持ちがランニング初心者にとって最も重要です!

川内優輝選手がトップランナーになった秘密

jarmoluk / Pixabay

この一定ペースで押し切る練習こそが、

高校時代に怪我で成績が振るわなかった川内優輝選手がトップランナーとして覚醒した理由です。

実際に川内選手以外のいち市民ランナーも同じ練習方法で

2013年の福岡国際マラソンで2時間18分17秒(16位)をマーク※津田監督の指導を受けたいち市民ランナー

しました。

そんな常識破りのランニング上達方法の具体的な練習メニューを川内選手の公務員時代を参考に見ていきます。

公務員時代の川内優輝<具体的な練習メニュー>

Skitterphoto / Pixabay

公務員時代の走る練習

まずは月間走行距離について

実業団の選手は約1000km

川内優輝選手はその半分に近い約600km

練習自体は1日1回、その中できついポイント練習は週に2回だけ

そのポイント練習の内容は

平日に1回と週末に距離走代わりのレースのみ

ポイント練習日以外はすべて息抜きの軽いジョギングでメリハリをつける。

仕事の繁忙期である2月から3月は通勤ラン週末レースで練習量を確保。

時間的に練習が厳しい時は、短時間で完了する坂ダッシュを実施

坂ダッシュはランニング初心者にもおすすめです!

週一回のポイント練習の内容

trungbart97 / Pixabay

1000mを10本 設定ペースは3:00/km つなぎ48~50秒
リカバリーの時間をやや速め。最後まで同じタイムで走り切る

自覚的運動強度いわゆるしんどさは

がんばれば出来る!でもがんばらないと出来ない程度

タイムに拘らずに最後までやり切ることが重要。

余裕が出れば、「つなぎ」であるリカバリーの時間を厳密に守ることでより質の高い練習が可能になります。

「つなぎ」の時間だけは守る。

これも速く走りたいランニング初心者には重要になります。

調子が悪い、スランプのときは設定を下げて、できる練習にして自信を取り戻す

速さではなく、一定のペースで押し切る感覚を研ぎ澄ませる。

これが公務員時代の川内選手の練習メニューです。

ランニング初心者でも参考に出来る川内選手の神髄

Tumisu / Pixabay

この練習で川内優輝選手はサブ10(マラソン2時間10分切り)を達成しました。

もし実業団であれば、このレベルの選手では、

ポイント練習の設定ペースは2:50くらいでもおかしくありません。

しかし、川内優輝選手の設定ペースは3:00

速さではなく、最後まで押し切ることが重要

だからこそやや遅いペースこそが練習のキモです。

ランニング初心者もここを押さえておいてください。

最後まで押し切る感覚。これが川内優輝選手特有のレース後半の粘りの秘密です。

このようにポイント練習ではレースペースよりだいぶ抑えながら

毎回同じタイムで、一定のペース(強度)で走り続ける

ことが 押していく感覚に繋がります

津田監督は言います。

あくまで、余裕を持ち、がんばりすぎないことが大事です

と。

ランニング初心者には本当に大切なマインドセット!

そしてこの一定のペース、最低ペースを底上げしていきます

人間は負荷に慣れていきます。

慣れてきたら、少しずつペースを上げていく。

なんとなく速く走れるようになった気がする!

という感覚ではなく、一ヶ月前のGPSランニング時計などで計測したデータを比較することをおすすめします。

ランニング初心者は特にデータで見ると成長が実感出来、おすすめです。

これを繰り返すことで、徐々にペースが上がってきます。これがペースの底上げの本質です。

もし停滞してしまうなら、練習内容自体にもメリハリをつけることをおすすめします。

たとえば、ペース走、インターバル走、坂道ダッシュ、レペティション、ロング走など。

これがランニング初心者にとっての常識破りのランニング上達方法の極意です!

また、津田監督は言います。

距離に追われ、疲れをためてやる気をなくすくらいなら、練習量は少ないくらいのほうがマシです。

「走った後の晩は美味しい酒を飲もう」という軽い気持ちでちょうどいいのです。

あくまで、「がんばり過ぎない、マラソンを楽しむ」ことが結果的に速さに繋がります。

何度も言っていますが、これがランニング初心者にとって一番大切なことです。

さいごに

Smiling_Vivian / Pixabay

ランニングやマラソンは速さだけが正義ではありません

それこそ、川内優輝選手のようなメリハリのついた練習メニューと一定ペースで押し切る感覚

これらを意識するだけでも、怪我のリスクをともなったきつい練習をしなくてもランニングやマラソンが速くなります

是非、ランニングやマラソンをこれから始めようと思っている方は頑張りすぎずに楽しく走ってください!

それがランニング初心者にとって最短で速くなる道かもしれません。

コメント