みなさん、どうもこんにちは！
僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。
現在はプロランナーとして世界のマラソン大会を転戦しています。
今回紹介する本はそんな川内選手の原点をつくった監督。
川内優輝選手の母校、学習院大学陸上競技部の元監督。
津田誠一（つだせいいち）監督
川内選手はこの津田監督のもとで練習を積み、関東学連選抜として学習院大学で初となる箱根駅伝ランナーになり、大学卒業後は津田監督の助言のもと実業団ではなく公務員ランナーとしての活路を見出しました。
そんな川内優輝選手の恩師である津田監督の書籍。
そんな名監督が教えるランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイント。
ランニングで、この5つのポイントを意識すると、
楽しくランニングを続けることが出来ます！
尚且つ、マラソンで結果も残せます！
目次
ランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイント
Hans / Pixabay
- ランニングフォームを乱さない
- つなぎのジョギングの時間を守る
- 一定のリズムを淡々と刻む
- 膝のタメを使う
- 距離や本数をしっかりこなす
これが津田監督が教える、ランニング初心者が押さえるべき5つのポイントです。
ランニングフォームを乱さない＜ランニングで速くなるポイント1＞
intographics / Pixabay
津田監督は言っています。
ランニングフォームが崩れない範囲の一定ペースを最初から最後までキープする
ランニングフォームが乱れるくらいにスピードを出して追い込んだ練習をすると「よくやった！」とやり切った爽快感に自己満足するかもしれません。
しかし、練習後に「もっと走りたい」と思える程度でとどめておくことが、オーバーワークや怪我を防ぎ、練習効果を高めるひとつの目安。
練習をがんばりすぎないことが、怪我を防ぎ、ランニングの質を高める最短方法なのね！
ランニングも食事も腹八分がベストなのか！
それが練習の継続、長い目で見ればランニングのペースアップとともにマラソンレースで一定のペースで押していく感覚につながります。
練習をがんばりすぎない目安として、津田監督はランニングフォームの崩れに着目しています。
ポイント練習ではつなぎ（ジョギング）の時間を守る ＜ランニングで速くなるポイント2＞
jarmoluk / Pixabay
楽しくランニングをするのだけでなく、速く走るようになるためには、ポイント練習が不可欠です。
努力なしで速く走れることは絶対にありえない。
ポイント練習＝「ゼーハー」言うしんどい練習
そのほうが故障のリスクも少なく、スピード持久力や心肺機能も強くなります。
つなぎのジョギングは、市民ランナー向けには200m65秒～70秒が目安です。
この練習を続けると、本来のスピードが落ちてしまうのでは？
もし本来の持っているスピードが落ちると心配のランナーは、最後に300ｍダッシュ（フリーペース）を一本入れます。
脳にスピードの乗った良いイメージを残しておきましょう。
つなぎの時間は厳守。
それがランニングやマラソンに重要な最低ペースの底上げ。または「押していく」という感覚に繋がります。
これがフルマラソンでの川内優輝選手の後半の粘りの秘密です。
一定のリズムを淡々と刻む＜ランニングで速くなるポイント3＞
Tumisu / Pixabay
津田監督は、ランニングにおいて
リズム感がなくなったらもう終わりだよ
と言います。
それくらいリズム感は大切です。
ランニング初心者こそ、
タイムよりも意識すべきは「リズム」です。
ペースを意識して走る内にキロ5分とかキロ4分30秒のリズムというのがわかってきます。
ランニングでリズム感を養う必要不可欠なアイテム
fancycrave1 / Pixabay
それはGPSランニング時計。
実際のペースを数値として把握しないと、
基準となる『物差し』がないと、何も測ることができません。
その『物差し』こそGPSランニング時計です。
でも、３日坊主になりそう！せっかく買ってもお金の無駄になるかも！？
もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト（ヤフオク、メルカリなど）で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください！
僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます。
ランニング初心者にとってランニング時計自体が練習のモチベーションにも繋がるのでおすすめです！
それは淡々とジョギングをする。
淡々とジョギングをしている中でリズム感を得ていきます。
えっ、ジョギング！たったそれだけ！？
理想は
です。
「ゼーハー」するしんどい練習ではないため、ランニング初心者におすすめです！
環境が許すなら、陸上競技場のトラックで1周400mのリズムを体で覚えるようにします。
リズム感を養う。
これがマラソンで重要なランニングの最低ペースの底上げ、さらにはレース本番での一定ペースで押していくことに繋がります。
膝のタメを使う＜ランニングで速くなるポイント4＞
naturwohl-gesundheit / Pixabay
膝のタメとは、言い換えると
「膝のゆとり」
「膝のクッション」
のようなもの。
ん？？どういうこと！？
よくわからない人はペースをグーンと上げて走ってみてください。
速く走ろうとすると、前脚が伸びて、膝のタメがなくなります。そうすると着地衝撃が増すため、すぐに脚が疲れ、長く走れません。
膝のタメを意識出来るくらいゆったりと走ることが出来れば、スピードをあまり落とさず、長時間ペースをキープ出来ます。
マラソンのレース動画を見ると、速い選手ほど「ゆったりと走っている」印象があります（特にアフリカ勢ランナー）。
特にフルマラソンでは、膝のタメは重要なポイントです。
そういう走りが出来ると、フルマラソン本番でも一定のペースで押していくこともできるようになります。
こうやったら膝のタメをつくれる誰も簡単に出来るおすすめの方法
という直接的な練習法やテクニックはありません。
だからこそ、
膝のタメを意識し続ける。
するとランニングテクニック膝のタメについて
なんとなくこういうことかな！？
と思えるようになってきます。
ランニング初心者こそ、
すると、時間はかかりますが、これがマラソンで一定のペースで押していく感覚やランニングのペースの底上げに繋がります。
距離や本数をしっかりこなす＜ランニングで速くなるポイント5＞
RyanMcGuire / Pixabay
津田監督は
ポイント練習というしんどい練習は週に2回のみ。他は軽いジョギングで流す。
というマラソン練習をメインにします。
週２回のポイント練習のうち、ひとつは
マラソンのタイム短縮のためには１回２０～３０ｋｍを一定ペースで押していくことに慣れる必要があります。
ここでも、
「がんばり過ぎない」
「走りを楽しむ」
ことを前提に、余裕のある一定ペースで押していく。
ランニング中に調子が上がってきても、あくまで余裕のある一定ペースで「我慢して抑えて走る」ことがポイント。
距離走において一定のペースで押していくことは、
我慢を覚えるのと同時に、他人に頼らず自分で最後まで押し通す力をつけることができます。
これはフルマラソンでとても大切な要素です。
津田監督は言います。
ひとつ忘れてほしくないことがあります。
それはポイント練習の距離や本数はきっちりとこなすこと。
調子が悪ければ悪いなりにペースを落としてもいいので、距離や本数をしっかりとこなすことが大切です。
と。
ランニング初心者も週二回のポイント練習だけはきっちりと距離や本数はこなしましょう！
まとめ
Free-Photos / Pixabay
以上、ランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイントをまとめると
これが常識破りのランニング上達方法の極意であるマラソンで一定ペースで押していく感覚やランニングの最低ペースの底上げに繋がっていきます。
また、津田監督はランニング初心者に言います。
距離に追われ、疲れをためてヤル気をなくすくらいなら、練習量は少ないくらいのほうがマシです。
「走った後の晩は美味しい酒を飲もう」という軽い気持ちでちょうどいいのです。
と
がんばり過ぎない、ランニングを楽しむ。
これがランニング初心者が結果的に最短で速くなる方法です。
さいごに
ianwakefield1967 / Pixabay
ほとんどの競技経験者や指導者は言います！
練習で出来ないことは本番でできるわけがない。
しかし、津田監督は言います。
中長距離というのは不思議なもので、練習でできないことが本番で出来る。
がんばり過ぎない！ランニングを楽しむ！
これが大前提になります。
この大前提に立ちながら、上述した5つのポイントを意識することで、マラソンでも成績を残すことが出来ます。
みなさんが楽しくランニングが出来、マラソンでも自己ベストを達成されることを心より願っています！
コメント