元帰宅部ランナー

元帰宅部。
現トライアスロン日本代表(エイジ:アマチュア部門)

【記録】
はじめてのマラソン「10km1時間15分11秒」→奈良マラソン「10km36:15」
はじめてのトライアスロン「3時間36分13秒」→びわ湖トライアスロンin近江八幡「2時間13分05秒」
アイアンマン(スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195km合計226km)完走

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ランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイント

書籍紹介
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みなさん、どうもこんにちは!

僕は元帰宅部の本気【The VO2 MAX RUN】というYOUTUBEチャンネルでランニング・マラソン情報を発信をしている市民ランナーです。

川内優輝、伝説の市民ランナー

現在はプロランナーとして世界のマラソン大会を転戦しています。

今回紹介する本はそんな川内選手の原点をつくった監督。

川内優輝選手の母校、学習院大学陸上競技部の元監督

津田誠一(つだせいいち)監督

川内選手はこの津田監督のもとで練習を積み、関東学連選抜として学習院大学で初となる箱根駅伝ランナーになり、大学卒業後は津田監督の助言のもと実業団ではなく公務員ランナーとしての活路を見出しました

そんな川内優輝選手の恩師である津田監督の書籍

常識破りの川内優輝マラソンメソッド

そんな名監督が教えるランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイント

ランニングで、この5つのポイントを意識すると、

楽しくランニングを続けることが出来ます!

尚且つ、マラソンで結果も残せます!

ランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイント

Hans / Pixabay

  1. ランニングフォームを乱さない
  2. つなぎのジョギングの時間を守る
  3. 一定のリズムを淡々と刻む
  4. 膝のタメを使う
  5. 距離や本数をしっかりこなす

これが津田監督が教える、ランニング初心者が押さえるべき5つのポイントです。

ランニングフォームを乱さない<ランニングで速くなるポイント1>

intographics / Pixabay

津田監督は言っています。

ランニングフォームが崩れない範囲の一定ペースを最初から最後までキープする

ランニングフォームが乱れるくらいにスピードを出して追い込んだ練習をすると「よくやった!」とやり切った爽快感に自己満足するかもしれません。

しかし、練習後に「もっと走りたい」と思える程度でとどめておくことが、オーバーワークや怪我を防ぎ、練習効果を高めるひとつの目安

練習をがんばりすぎないことが、怪我を防ぎ、ランニングの質を高める最短方法なのね!

ランニングも食事も腹八分がベストなのか!

それが練習の継続、長い目で見ればランニングのペースアップとともにマラソンレースで一定のペースで押していく感覚につながります。

練習をがんばりすぎない目安として、津田監督はランニングフォームの崩れに着目しています。

ポイント練習ではつなぎ(ジョギング)の時間を守る <ランニングで速くなるポイント2>

jarmoluk / Pixabay

楽しくランニングをするのだけでなく、速く走るようになるためには、ポイント練習が不可欠です。

努力なしで速く走れることは絶対にありえない。

ポイント練習=「ゼーハー」言うしんどい練習

1000mの一本一本を速く走るより、ジョギングでのつなぎ(リカバリー)の時間を短くします

そのほうが故障のリスクも少なく、スピード持久力や心肺機能も強くなります

つなぎのジョギングは、市民ランナー向けには200m65秒~70秒が目安です。

この短いつなぎでも最後まで一定ペースをキープできるペース設定が重要

この練習を続けると、本来のスピードが落ちてしまうのでは?

もし本来の持っているスピードが落ちると心配のランナーは、最後に300mダッシュ(フリーペース)を一本入れます。

脳にスピードの乗った良いイメージを残しておきましょう。

最初の一本目から最後の一本目まで一定のペースで走り切る。
つなぎの時間は厳守。

それがランニングやマラソンに重要な最低ペースの底上げ。または「押していく」という感覚に繋がります。

これがフルマラソンでの川内優輝選手の後半の粘りの秘密です。

一定のリズムを淡々と刻む<ランニングで速くなるポイント3>

Tumisu / Pixabay

津田監督は、ランニングにおいて

リズム感がなくなったらもう終わりだよ

と言います。

それくらいリズム感は大切です。

ランニング初心者こそ、

タイムよりも意識すべきは「リズム」です。

ペースを意識して走る内にキロ5分とかキロ4分30秒のリズムというのがわかってきます。

ランニングでリズム感を養う必要不可欠なアイテム

fancycrave1 / Pixabay

それはGPSランニング時計

実際のペースを数値として把握しないと、

練習の質が下がってしまいます。

基準となる『物差し』がないと、何も測ることができません。

その『物差し』こそGPSランニング時計です。

でも、3日坊主になりそう!せっかく買ってもお金の無駄になるかも!?

もしランニングを辞めるのなら、GPSランニング時計をフリマサイト(ヤフオク、メルカリなど)で売ってください。※ハードオフなど実店舗では安く買い叩かれるので、注意してください!

僕も使用しているガーミンランニング時計は人気の商品なので、そこまで値崩れを起こしません。よって高く買い取られます

現在はCtoC(消費者間取引)が発展して、そこまで損をしない世の中になりました!

ランニング初心者にとってランニング時計自体が練習のモチベーションにも繋がるのでおすすめです!

ランニングではそのペースを体が覚え、一度ペースがはまれば、あとはリズムで押していけばいいだけ。
そんなリズム感を得るランニング方法とは?

それは淡々とジョギングをする

淡々とジョギングをしている中でリズム感を得ていきます。

えっ、ジョギング!たったそれだけ!?

理想

リズムを刻んでジョギングしていたら、いつの間にか時間が過ぎていた

です。

「ゼーハー」するしんどい練習ではないため、ランニング初心者におすすめです!

環境が許すなら、陸上競技場のトラックで1周400mのリズムを体で覚えるようにします。

トラックはランニングのリズム感を養うのにうってつけです。

リズム感を養う。

これがマラソンで重要なランニングの最低ペースの底上げ、さらにはレース本番での一定ペースで押していくことに繋がります。

膝のタメを使う<ランニングで速くなるポイント4>

膝のタメとは、言い換えると

「膝のゆとり」

「膝のクッション」

のようなもの。

ん??どういうこと!?

よくわからない人はペースをグーンと上げて走ってみてください

速く走ろうとすると、前脚が伸びて、膝のタメがなくなります。そうすると着地衝撃が増すため、すぐに脚が疲れ、長く走れません

ジョギング並にゆっくり走って、膝のタメをひたすら意識しろ!

膝のタメを意識出来るくらいゆったりと走ることが出来れば、スピードをあまり落とさず、長時間ペースをキープ出来ます

マラソンのレース動画を見ると、速い選手ほど「ゆったりと走っている」印象があります(特にアフリカ勢ランナー)。

特にフルマラソンでは、膝のタメは重要なポイントです。

そういう走りが出来ると、フルマラソン本番でも一定のペースで押していくこともできるようになります。

こうやったら膝のタメをつくれる誰も簡単に出来るおすすめの方法

という直接的な練習法やテクニックはありません

だからこそ、

普段のジョギングやポイント練習でもランニングフォームを乱さないこと膝のタメを意識することが大切です。

膝のタメを意識し続ける。

するとランニングテクニック膝のタメについて

なんとなくこういうことかな!?

と思えるようになってきます。

ランニング初心者こそ、

この「なんとなく」の意識を馬鹿にせず、育てていってください。

すると、時間はかかりますが、これがマラソンで一定のペースで押していく感覚ランニングのペースの底上げに繋がります。

距離や本数をしっかりこなす<ランニングで速くなるポイント5>

RyanMcGuire / Pixabay

津田監督は

ポイント練習というしんどい練習は週に2回のみ他は軽いジョギングで流す

というマラソン練習をメインにします。

週2回のポイント練習のうち、ひとつは

距離走やその代用としてのレース

マラソンのタイム短縮のためには1回20~30kmを一定ペースで押していくことに慣れる必要があります。

ここでも、

「がんばり過ぎない」

「走りを楽しむ」

ことを前提に、余裕のある一定ペースで押していく。

ランニング中に調子が上がってきても、あくまで余裕のある一定ペースで「我慢して抑えて走る」ことがポイント

距離走において一定のペースで押していくことは、

我慢を覚えるのと同時に、他人に頼らず自分で最後まで押し通す力をつけることができます。

これはフルマラソンでとても大切な要素です。

津田監督は言います。

ひとつ忘れてほしくないことがあります。

それはポイント練習の距離や本数はきっちりとこなすこと。

調子が悪ければ悪いなりにペースを落としてもいいので、距離や本数をしっかりとこなすことが大切です。

と。

ランニング初心者も週二回のポイント練習だけはきっちりと距離や本数はこなしましょう!

まとめ

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以上、ランニング初心者が圧倒的に速くなる5つのポイントをまとめると

ジョギングやポイント練習の中では、ランニングフォームが崩れない程度のペースで膝のタメを意識して、つなぎの時間や本数・距離を厳守し、出来るだけ余裕を持って淡々とリズムを刻みながら走る

これが常識破りのランニング上達方法の極意であるマラソンで一定ペースで押していく感覚ランニングの最低ペースの底上げに繋がっていきます。

また、津田監督はランニング初心者に言います。

距離に追われ、疲れをためてヤル気をなくすくらいなら、練習量は少ないくらいのほうがマシです。

「走った後の晩は美味しい酒を飲もう」という軽い気持ちでちょうどいいのです。

がんばり過ぎない、ランニングを楽しむ。

これがランニング初心者が結果的に最短で速くなる方法です。

さいごに

ほとんどの競技経験者や指導者は言います!

練習で出来ないことは本番でできるわけがない。

しかし、津田監督は言います。

中長距離というのは不思議なもので、練習でできないことが本番で出来る

ランニングやマラソンの練習は速さだけが正義ではありません。

がんばり過ぎない!ランニングを楽しむ!

これが大前提になります。

この大前提に立ちながら、上述した5つのポイントを意識することで、マラソンでも成績を残すことが出来ます。

みなさんが楽しくランニングが出来、マラソンでも自己ベストを達成されることを心より願っています!

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